24 가지 건강한 비건 간식 아이디어

콘텐츠

• 1. 과일과 견과류 버터
• 2. 과카 몰리와 크래커
• 3. 바다 소금을 넣은 완두콩
• 4. 트레일 믹스
• 5. 구운 병아리 콩
• 6. 과일 가죽
• 7. 떡과 아보카도
• 8. 후 무스와 채소
• 9. 과일 및 채소 스무디
• 10. 과일, 견과류 또는 씨앗이 들어간 오트밀
• 11. 살사와 홈 메이드 또띠야 칩
• 12. 영양 효모와 팝콘
• 13. 수제 그래 놀라
• 14. 과일 및 너트 바
• 15. 흰콩 딥과 홈 메이드 피타 칩
• 16. 땅콩 버터와 바나나 바이트
• 17. 말린 코코넛과 다크 초콜릿
• 18. 구운 야채 칩
• 19. 스파이스 너트
• 20. 해초 조각
• 21. 노-베이크 에너지 볼
• 22. 로그의 개미
• 23. 아몬드 버터로 채워진 말린 대추
• 24. 냉동 포도
• 결론

비건 채식에 적합한 건강한 간식 아이디어를내는 것은 어려울 수 있습니다.

비건 채식에는 식물성 식품 만 포함되고 모든 동물성 제품은 제외되어 스낵 식품 선택이 제한되기 때문입니다.

운 좋게도 식물성 식품의 무수한 조합은 완전 비건 채식을하든 단순히 식단에서 동물성 제품을 줄이는 데 관심이 있든 건강하고 만족스러운 간식을 구성 할 수 있습니다.

맛있고 영양가있는 24 가지 건강한 비건 스낵이 있습니다.

1. 과일과 견과류 버터

혼합 견과류로 만든 과일과 견과류 버터는 많은 영양 학적 이점이있는 맛있는 비건 간식입니다.

과일은 섬유질, 비타민 및 미네랄을 제공하는 반면 너트 버터는 섬유질과 단백질이 풍부하여 포만감과 활력을 느낄 수 있습니다 (1, 2,).

인기있는 조합에는 캐슈, 아몬드 또는 땅콩 버터가 들어간 바나나 또는 사과가 있습니다.

가장 영양적인 이점을 얻으려면 설탕, 기름 또는 소금이 첨가되지 않은 너트 버터를 선택하십시오.

2. 과카 몰리와 크래커

과카 몰리는 일반적으로 아보카도, 양파, 마늘 및 라임 주스로 만든 비건 딥입니다.

그것은 매우 건강하고 많은 유익한 영양소를 포함합니다. 예를 들어, 아보카도는 단일 불포화 지방, 섬유질 및 칼륨의 훌륭한 공급원이며, 모두 심장 건강을 촉진 할 수 있습니다 (, 5).

직접 과카 몰리를 준비하거나 소금이나 설탕을 첨가하지 않은 미리 만들어진 버전을 구입할 수 있습니다. 100 % 통 곡물 크래커를 선택하여 건강에 좋은 비건 간식을 위해 과카 몰리와 짝을 이루십시오.

3. 바다 소금을 넣은 완두콩

완두콩은 꼬투리에 들어있는 미성숙 콩의 이름입니다.

고품질 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 한 컵 (155g)은 200 칼로리 미만으로 17g에 가까운 단백질을 제공합니다 (, 7).

꼬투리를 끓이거나 찌거나 전자 레인지에서 해동하여 완두콩을 준비 할 수 있습니다. 따뜻한 꼬투리에 약간의 바다 소금이나 간장을 뿌린 다음 부드럽게 씹어 안쪽의 콩을 먹습니다.

4. 트레일 믹스

트레일 믹스는 일반적으로 견과류, 씨앗 및 말린 과일을 포함하는 식물 기반 스낵입니다. 일부 품종에는 초콜릿, 코코넛, 크래커 또는 통곡 물도 있습니다.

성분에 따라 트레일 믹스는 단백질, 건강한 지방 및 섬유질의 좋은 공급원이 될 수 있습니다 (8).

그러나 일부 품종은 비 건이 아니거나 설탕, 소금 및 기름이 첨가되어있을 수 있습니다. 이러한 재료를 피하기 위해 좋아하는 식물 기반 재료를 결합하여 자신 만의 트레일 믹스를 쉽게 만들 수 있습니다.

5. 구운 병아리 콩

Garbanzo 콩이라고도 알려진 Chickpeas는 구형이며 약간 노란색의 콩과 식물입니다.

병아리 콩 한 컵 (164g)은 14g 이상의 단백질과 엽산 일일 섭취량 (DV)의 71 %를 제공합니다. 또한 철, 구리, 망간, 인 및 마그네슘이 풍부합니다 (9).

구운 병아리 콩은 맛있는 비건 간식입니다. 통조림 병아리 콩을 올리브 오일과 조미료에 넣고 베이킹 시트에 펴서 40 분 동안 굽거나 230 ° C에서 바삭 바삭해질 때까지 직접 만들 수 있습니다.

6. 과일 가죽

과일 가죽은 얇게 평평하게 펴고 말리고 얇게 썬 과일 퓨레로 만듭니다.

신선한 과일과 유사한 영양소를 가지고 있으며 일반적으로 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 그러나 일부 포장 된 과일 가죽에는 설탕이나 색이 추가되어 수제 품종만큼 영양가가 없습니다 (10).

나만의 퓌레 과일을 만들고 원한다면 레몬 주스와 메이플 시럽과 섞으세요. 양피지가 깔린 베이킹 시트에 퓌레를 얇게 펴 바르고 탈수기 또는 오븐에서 60 ° C (140 ° F)에서 약 6 시간 동안 건조시킵니다.

7. 떡과 아보카도

떡은 크래커와 비슷한 간식입니다. 부풀린 쌀로 함께 포장되어 원형 모양으로 만들어졌습니다.

가장 영양가가 높은 떡은 통 곡물 현미로 만들어지며 다른 재료를 거의 포함하지 않습니다. 두 개의 현미 케이크는 70 칼로리 미만으로 14g의 탄수화물을 제공합니다 (11).

아보카도를 얹은 떡은 건강한 지방과 섬유질이 모두 포함 된 균형 잡힌 비건 간식입니다. 떡에 구운 참깨를 뿌려서 바삭함과 풍미를 더할 수 있습니다.

8. 후 무스와 채소

Hummus는 chickpeas, 기름, 레몬 주스, 마늘 및 tahini라고 불리는 참깨 페이스트로 만든 비건 딥입니다.

섬유질, 건강한 지방, 비타민 B 및 비타민 C가 풍부합니다. 집에서 만든 버전은 일반적으로 식물성 기름과 방부제를 첨가 한 상업적으로 제조 된 후 무스보다 영양가가 높습니다 (12, 13).

수제 또는 상점에서 구입 한 후 무스와 당근, 셀러리, 오이, 무 및 기타 생채소를 짝을 지어 건강하고 바삭 바삭한 비건 스낵을 만들 수 있습니다.

9. 과일 및 채소 스무디

스무디는 비건을위한 훌륭한 간식입니다.

인기있는 스무디 재료로는 비타민과 미네랄이 풍부한 과일과 채소가 있습니다. 바나나, 베리, 시금치, 케일 등 좋아하는 과일 및 채소와 식물성 우유 또는 물을 혼합하여 나만의 스무디를 쉽게 만들 수 있습니다.

비건 식단을 따르는 경우 일부 비건 식단에는 부족한 중요한 오메가 -3 지방산을 제공하는 아마 또는 치아 씨앗 한 스쿱을 추가하는 것이 좋습니다 (14,).

10. 과일, 견과류 또는 씨앗이 들어간 오트밀

오트밀은 액체로 귀리를 가열하여 만듭니다. 일반적으로 아침 식사로 먹지만 빠르고 건강한 비건 간식으로 하루 중 언제든지 즐길 수 있습니다.

섬유질, 철분, 마그네슘 및 기타 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 무가당 아몬드 우유로 오트밀을 요리하고 얇게 썬 과일과 견과류 또는 씨앗을 추가하면 영양소 함량을 높일 수 있습니다 (16).

오트밀을 준비하는 가장 건강한 방법은 직접 만들거나 설탕이나 소금을 첨가하지 않은 인스턴트 옵션을 선택하는 것입니다.

11. 살사와 홈 메이드 또띠야 칩

살사는 일반적으로 잘게 썬 토마토, 양파, 라임 주스, 소금 및 조미료로 만듭니다.

비타민 C, 칼륨 및 토마토의 유익한 식물 화합물 리코펜이 풍부합니다. 리코펜을 많이 섭취하면 심장병 위험이 낮아집니다 (17,).

살사는 일반적으로 또띠아 칩과 함께 먹지만 상점에서 산 칩은 종종 식물성 기름과 과도한 소금으로 만듭니다. 직접 만들려면 토르티야 몇 개를 썰어 올리브 오일로 닦은 다음 350 ° F (175 ° C)에서 15 분 동안 굽습니다.

12. 영양 효모와 팝콘

팝콘은 말린 옥수수 알갱이를 가열하여 만듭니다. 에어 포퍼, 전자 레인지 또는 스토브에 기름이있는 주전자에서 준비 할 수 있습니다.

팝콘을 에어 포퍼로 만들면 영양가가 높은 비건 간식이 될 수 있습니다. 2 컵 제공량 (16g)은 62 칼로리 (19)로 섬유질에 대한 DV의 10 %에 가깝습니다.

영양 효모를 추가하면 팝콘의 영양을 더욱 높일 수 있습니다. 이 벗겨지는 황색 효모는 고품질 식물성 단백질이며 일반적으로 아연과 비타민 B가 강화되어 있습니다. 어떤 사람들은 치즈와 비교하는 고소한 맛이 있습니다 (20).

13. 수제 그래 놀라

그래 놀라는 여러 종류가 있지만 대부분은 귀리, 견과류 또는 씨앗, 말린 과일, 향신료 및 감미료를 포함합니다.

상점에서 구입 한 많은 그라 놀라에는 설탕과 식물성 기름이 첨가되어 있습니다. 반면 수제 품종은 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 건강한 비건 간식이 될 수 있습니다 (21).

나만의 그라 놀라를 만들려면 구식 귀리, 아몬드, 호박씨, 건포도 및 계피를 녹인 코코넛 오일과 메이플 시럽과 결합하십시오. 베이킹 시트에 혼합물을 깔고 오븐에서 약한 불로 30-40 분 동안 굽습니다.

14. 과일 및 너트 바

과일과 견과류 바는 매우 영양가가 높은 이동 중에도 쉽게 먹을 수있는 간식입니다.

비건 바 옵션이있는 브랜드에는 LaraBars, GoMacro Bars 및 KIND Bars가 있습니다. 캐슈 쿠키 LaraBar (48g)에는 단백질 5g, 칼륨 DV의 6 %, 철분 DV의 8 % (22)가 들어 있습니다.

견과류 1 ~ 2 컵 (125 ~ 250g), 말린 과일 1 컵 (175g), 메이플 또는 현미 시럽 1/4 컵 (85g)을 결합하여 과일과 견과류 바를 만들 수도 있습니다.

이 혼합물을 기름칠을 한 8 인치 (20cm) 베이킹 팬에 펴고 165 ° C (325 ° F)에서 약 20 분 동안 굽습니다.

15. 흰콩 딥과 홈 메이드 피타 칩

흰 콩 딥은 일반적으로 올리브 오일, 레몬 주스, 마늘 및 신선한 허브와 흰색 또는 카 넬리 니 콩을 혼합하여 만듭니다.

흰 콩은 단백질 약 5g, 철분 DV의 10 % 이상, 섬유질 4g을 1/4 컵 (50g)에 담아 인상적인 영양 성분을 가지고 있습니다 (23).

피타 칩과 흰 콩 딥을 함께 사용하면 건강한 비건 간식이됩니다. 통 곡물 피타를 썰고 올리브 오일로 솔질 한 다음 400 ° F (205 ° C)에서 10 분 동안 구워 수제 피타 칩을 만들 수 있습니다.

16. 땅콩 버터와 바나나 바이트

땅콩 버터와 바나나는 인기 있고 건강한 간식 조합입니다.

바나나에는 칼륨과 섬유질이 풍부하고 땅콩 버터는 단백질과 건강한 지방을 제공합니다. 함께 먹으면 포만감과 만족감을 유지할 수 있습니다 (1, 24).

땅콩 버터와 바나나 물기를 만들려면 바나나를 얇게 썰고 두 조각 사이에 땅콩 버터 층을 펴십시오. 이 간식은 냉동실에 양피지가 깔린 과자 굽는 판에 30 분 이상 냉동하면 특히 맛있습니다.

17. 말린 코코넛과 다크 초콜릿

단 것을 만족시키는 건강한 비건 간식을 원한다면 다크 초콜릿 몇 칸과 함께 말린 코코넛을 먹어보십시오.

말린 코코넛은 탈수 된 코코넛 플레이크 또는 조각으로 만듭니다. 무가당 품종은 영양가가 매우 높으며 단 1 온스 (28g) (25)에 섬유 용 DV의 18 %를 포장합니다.

추가 보너스로, 카카오가 65 % 이상인 다크 초콜릿은 식물성 화합물을 제공하며 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 다크 초콜릿이 비건인지 확인하려면 동물성 제품이 포함되지 않은 브랜드를 찾으세요 ().

18. 구운 야채 칩

얇게 썬 야채로 만든 구운 야채 칩을 탈수하거나 저온에서 구운 것은 맛있는 비건 간식입니다.

야채의 종류에 따라 구운 야채 칩은 다양한 영양소를 제공합니다. 예를 들어, 탈수 된 당근에는 비타민 A가 들어 있고 구운 비트 칩에는 칼륨과 엽산이 풍부합니다 (27, 28).

얇게 썬 채소를 90 ~ 120 ° C (200 ~ 250 ° F)에서 30 ~ 60 분 동안 베이킹하여 나만의 야채 칩을 만들 수 있습니다.

19. 스파이스 너트

인기있는 견과류에는 아몬드, 피스타치오, 캐슈, 호두, 마카다미아 견과류 및 피칸이 있습니다.

모든 견과류는 믿을 수 없을만큼 영양가있는 비건 간식 옵션입니다. 예를 들어, 아몬드 1 온스 (23g)에는 6g의 단백질이 있으며, 섬유질과 여러 가지 비타민 및 미네랄에 대한 DV의 12 % 이상입니다 (29).

견과류는 향신료로 코팅하면 특히 맛있습니다. 대부분의 식료품 점에서 매운 견과류를 구입할 수 있습니다. 수제 양념 견과류를 만들려면 175 ° C (350 ° F)에서 15-20 분 동안 베이킹하기 전에 선호하는 올리브 오일과 조미료를 버립니다.

20. 해초 조각

해초 칩은 구운 해초 시트로 만들어 사각형으로 썰고 소금으로 간을합니다.

엽산 (비타민 B9), 섬유질, 비타민 A 및 C가 함유 된 비건 저칼로리 스낵입니다. 해초는 해수에서 자연적으로 발생하며 적절한 갑상선 기능에 필수적인 영양소 인 요오드의 훌륭한 공급원이기도합니다. ,,).

해초 칩을 구입할 때는 해초, 올리브 오일, 소금 만 포함 된 SeaSnax와 같이 최소한의 재료로 만든 품종을 찾으십시오.

21. 노-베이크 에너지 볼

에너지 볼은 일반적으로 귀리, 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 말린 과일, 메이플 시럽 및 때때로 초콜릿 칩 또는 기타 추가 기능을 혼합하여 만든 한 입 크기의 스낵을 말합니다.

성분에 따라 에너지와 포만감을 촉진하는 단백질, 섬유질 및 건강한 지방이 함유 된 매우 영양가있는 비건 간식이 될 수 있습니다 (14, 24).

홈 메이드 에너지 볼을 만들기 위해 구식 귀리 1 컵 (90g), 땅콩 버터 1/2 컵 (125g), 메이플 시럽 1/3 컵 (113g), 대마 씨 2 테이블 스푼, 건포도 2 큰술.

반죽을 공 모양으로 나누어 말아 냉장고에 보관하세요.

22. 로그의 개미

통나무 위의 개미는 땅콩 버터와 건포도로 채워진 셀러리 스틱으로 만든 인기 간식의 이름입니다.

이 비건 간식은 셀러리의 섬유질, 땅콩 버터의 건강한 지방, 건포도의 비타민 및 미네랄이 풍부합니다 (33).

통나무에 개미를 만들려면 셀러리 줄기 몇 개를 조각으로 자르고 땅콩 버터를 넣고 건포도를 뿌립니다.

23. 아몬드 버터로 채워진 말린 대추

대추 야자 나무에서 자라는 쫄깃한 갈색 과일로 달콤하고 고소한 맛이납니다.

그들은 당신에게 빠른 에너지를 제공 할 수있는 천연 당분과 섬유질을 포함하고 있습니다. 사실, 한 날짜에는 약 18g의 탄수화물이 있습니다 (34).

건강한 비건 간식을 위해 대추 야자 구덩이를 제거하고 아몬드 버터로 채울 수 있습니다. 그러나 칼로리가 높으므로 섭취량을 확인하는 것을 잊지 마십시오.

24. 냉동 포도

포도는 포도 나무에서 자라며 보라색, 빨간색, 녹색 및 검은 색으로 나오는 작은 구형 과일입니다.

포도 한 컵 (151g)에는 비타민 K에 대한 DV의 28 %와 비타민 C에 대한 DV의 27 %가 있습니다. 또한 심장 질환과 제 2 형 당뇨병을 예방할 수있는 식물 화합물 인 폴리 페놀이 풍부합니다 (35 ,).

냉동 포도는 맛있는 비건 간식입니다. 상쾌한 간식을 위해 포도를 냉동실의 용기에 보관하고 배 고플 때 한 줌을 즐기십시오.

결론

비건 채식을 따르고 있거나 먹는 동물성 식품의 수를 줄이려는 경우 식물성 간식을 가까이에 두는 것이 좋습니다.

위의 비건 간식은 식사 사이의 배고픔을 퇴치하는 좋은 방법입니다.

쉽게 만들 수 있으며 채식주의 자와 식물성 식품을 더 많이 섭취하려는 사람들에게 영양가있는 옵션입니다.