채식 : 초보자 가이드 및 식사 계획

콘텐츠

• 채식이란 무엇입니까?
• 건강 혜택
• 체중 감소를 향상시킬 수 있습니다
• 암 위험을 줄일 수 있습니다
• 혈당을 안정시킬 수 있습니다
• 심장 건강 증진
• 잠재적 인 단점
• 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 샘플 식사 계획
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 토요일
• 일요일
• 결론

채식은 최근 몇 년 동안 널리 보급되었습니다.

일부 연구에서는 채식주의자가 전 세계 인구의 최대 18 %를 차지한다고 추정합니다 (1).

식단에서 고기를 자르는 것의 윤리적 및 환경 적 이점 외에도 잘 계획된 채식은 만성 질환의 위험을 줄이고 체중 감소를 지원하며 식단의 질을 향상시킬 수 있습니다.

이 도움말은 1 주일의 식사 계획 샘플을 포함하여 채식주의 식단에 대한 초보자 가이드를 제공합니다.

채식이란 무엇입니까?

채식은 육류, 생선, 가금류를 삼가는 것입니다.

사람들은 동물 권리와 같은 윤리적 문제뿐만 아니라 종교적 또는 개인적 이유로 채식을 자주 채택합니다.

다른 사람들은 가축 생산이 온실 가스 배출을 증가시키고 기후 변화에 기여하며 많은 양의 물, 에너지 및 천연 자원을 필요로하기 때문에 환경 적 이유로 채식주의자가되기로 결정합니다 (2,).

여러 가지 형태의 채식주의가 있으며, 각각의 제한 사항이 다릅니다.

가장 일반적인 유형은 다음과 같습니다.

• 락토-오보-채식 식단 : 육류, 생선 및 가금류는 제거하지만 계란과 유제품은 허용합니다.
• 락토 채식 : 육류, 생선, 가금류 및 계란을 제거하지만 유제품은 허용합니다.
• Ovo- 채식 식단 : 육류, 생선, 가금류 및 유제품은 제거하지만 계란은 허용합니다.
• Pescetarian 식단 : 육류 및 가금류를 제거하지만 생선, 때로는 계란 및 유제품을 허용합니다.
• 비건 식단 : 육류, 생선, 가금류, 계란 및 유제품은 물론 꿀과 같은 기타 동물 유래 제품을 제거합니다.
• Flexitarian 식단 : 가끔 육류, 생선 또는 가금류를 포함하는 대부분 채식입니다.

채식을 따르는 대부분의 사람들은 육류, 생선 또는 가금류를 먹지 않습니다. 다른 변형에는 계란, 유제품 및 기타 동물 제품의 포함 또는 제외가 포함됩니다.

건강 혜택

채식은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

사실, 연구에 따르면 채식주의자는 육식을하는 사람보다 식단의 질이 좋고 섬유질, 비타민 C, 비타민 E 및 마그네슘과 같은 중요한 영양소를 더 많이 섭취하는 경향이 있습니다 (,).

채식은 여러 가지 다른 건강 증진을 제공 할 수도 있습니다.

체중 감소를 향상시킬 수 있습니다

체중 감량을 원하는 경우 채식으로 전환하는 것이 효과적인 전략이 될 수 있습니다.

실제로 12 건의 연구에 대한 한 리뷰에 따르면 채식주의자는 비 채식주의 자보다 18 주 동안 평균 4.5 파운드 (2kg) 더 많은 체중 감소를 경험했습니다 ().

마찬가지로, 제 2 형 당뇨병 환자 74 명을 대상으로 한 6 개월간의 연구에서 채식이 저칼로리 식단보다 체중 감소에 거의 두 배 더 효과적이라는 사실이 입증되었습니다 ().

또한 거의 61,000 명의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 채식주의자는 잡식 동물보다 체질량 지수 (BMI)가 낮은 경향이 있습니다. BMI는 키와 몸무게를 기준으로 한 체지방 측정치입니다 ().

암 위험을 줄일 수 있습니다

일부 연구에 따르면 채식은 유방암, 결장, 직장 및 위 (,,)의 암 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 현재의 연구는 인과 관계를 증명할 수없는 관찰 연구에 국한되어 있습니다. 일부 연구에서 일관되지 않은 결과 (,)가 발견되었습니다.

따라서 채식이 암 위험에 미치는 영향을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

혈당을 안정시킬 수 있습니다

여러 연구에 따르면 채식은 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 6 건의 연구에 대한 한 리뷰는 채식주의를 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 조절 개선과 연관 시켰습니다 ().

채식은 또한 장기적으로 혈당 수치를 안정시켜 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

2,918 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 비 채식에서 채식으로 전환하면 평균 5 년 동안 당뇨병 위험이 53 % 감소했습니다 ().

심장 건강 증진

채식은 심장을 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 도움이되는 몇 가지 심장 질환 위험 요소를 줄입니다.

76 명을 대상으로 한 한 연구에서는 채식을 낮은 수준의 트리글리세리드, 총 콜레스테롤 및 "나쁜"LDL 콜레스테롤과 연관 시켰습니다.이 모두는 상승했을 때 심장 질환의 위험 요소입니다 ().

마찬가지로, 118 명을 대상으로 한 최근의 또 다른 연구에서는 저칼로리 채식이 지중해 식 식단보다 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다 ().

다른 연구에 따르면 채식주의는 혈압을 낮추는 것과 관련이있을 수 있습니다. 고혈압은 심장병의 또 다른 주요 위험 요소입니다 (,).

채식주의자는 몇 가지 주요 영양소를 더 많이 섭취하는 경향이있을뿐만 아니라 채식주의는 체중 감소, 암 위험 감소, 혈당 개선 및 심장 건강 개선과 관련이 있습니다.

잠재적 인 단점

균형 잡힌 채식은 건강하고 영양가가있을 수 있습니다.

그러나 특정 영양 결핍의 위험을 증가시킬 수도 있습니다.

육류, 가금류 및 생선은 많은 양의 단백질과 오메가 -3 지방산은 물론 아연, 셀레늄, 철분 및 비타민 B12와 같은 미량 영양소를 공급합니다 ().

유제품 및 계란과 같은 다른 동물성 제품에도 많은 양의 칼슘, 비타민 D 및 B 비타민이 포함되어 있습니다 (,).

식단에서 육류 또는 기타 동물성 제품을 절단 할 때 다른 출처에서 이러한 필수 영양소를 섭취하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

연구에 따르면 채식주의자는 단백질, 칼슘, 철분, 요오드 및 비타민 B12 결핍 (,,,)의 위험이 더 높습니다.

이러한 주요 미량 영양소의 영양 결핍은 피로, 쇠약, 빈혈, 뼈 손실 및 갑상선 문제와 같은 증상을 유발할 수 있습니다 (,,,).

다양한 과일, 채소, 통 곡물, 단백질 공급원 및 강화 식품을 포함하는 것은 적절한 영양을 섭취 할 수있는 쉬운 방법입니다.

종합 비타민제와 보충제는 섭취량을 빠르게 늘리고 잠재적 인 결핍을 보완하는 또 다른 옵션입니다.

육류 및 동물성 제품을 줄이면 영양 결핍 위험이 높아질 수 있습니다. 균형 잡힌 식단-아마도 보충제와 함께-결핍을 예방할 수 있습니다.

먹을 음식

채식은 과일, 채소, 곡물, 건강한 지방 및 단백질의 다양한 조합을 포함해야합니다.

식단에서 육류가 제공하는 단백질을 대체하려면 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 템페, 두부 및 세이 탄과 같은 다양한 단백질이 풍부한 식물성 식품을 포함하십시오.

락토-오보-채식 식단을 따르는 경우 계란과 유제품도 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다.

과일, 야채 및 통 곡물과 같은 영양이 풍부한 전체 식품을 섭취하면 식단의 영양 부족을 메우기 위해 다양한 중요한 비타민과 미네랄을 공급할 수 있습니다.

채식으로 먹을 수있는 몇 가지 건강 식품은 다음과 같습니다.

• 과일: 사과, 바나나, 베리, 오렌지, 멜론, 배, 복숭아
• 야채: 잎이 많은 채소, 아스파라거스, 브로콜리, 토마토, 당근
• 작살: 퀴 노아, 보리, 메밀, 쌀, 귀리
• 콩류 : 렌즈 콩, 콩, 완두콩, 병아리 콩.
• 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈, 밤
• 씨앗 : 아마씨, 치아 및 대마 씨앗
• 건강한 지방 : 코코넛 오일, 올리브 오일, 아보카도
• 단백질 : 템페, 두부, 세이 탄, 낫토, 영양 효모, 스피루리나, 계란, 유제품

건강한 채식에는 과일, 채소, 곡물, 건강한 지방 및 식물성 단백질과 같은 다양한 영양 식품이 포함됩니다.

피해야 할 음식

다양한 종류의 채식주의가 있으며 각각 제한 사항이 다릅니다.

가장 흔한 채식 유형 인 락토 오보 채식은 모든 육류, 가금류 및 생선을 제거하는 것입니다.

다른 유형의 채식주의 자들도 계란과 유제품과 같은 음식을 피할 수 있습니다.

비건 채식은 육류, 가금류, 생선, 계란, 유제품 및 기타 동물성 제품을 금지하기 때문에 가장 제한적인 채식 형태입니다.

귀하의 필요와 선호도에 따라 채식주의 식단에서 다음 음식을 피해야 할 수도 있습니다.

• 고기: 쇠고기, 송아지 고기, 돼지 고기
• 가금류: 닭고기와 칠면조
• 어패류 : 이 제한은 페세 테리안에게는 적용되지 않습니다.
• 육류 성분 : 젤라틴, 라드, 카민, 이신 글라스, 올레산 및 소
• 달걀: 이 제한은 완전 채식주의 자 및 젖소 채식주의 자에게 적용됩니다.
• 유제품: 우유, 요거트 및 치즈에 대한 이러한 제한은 비건 채식인과 난 채식주의 자에게 적용됩니다.
• 기타 동물성 제품 : 채식주의 자들은 꿀, 밀랍, 꽃가루를 피할 수 있습니다.

대부분의 채식주의자는 육류, 가금류 및 생선을 피합니다. 특정 변형의 채식주의는 계란, 유제품 및 기타 동물성 제품을 제한 할 수도 있습니다.

샘플 식사 계획

시작하는 데 도움이되도록 다음은 유산소-난-채식 식단을위한 1 주간의 샘플 식사 계획입니다.

월요일

• 아침밥: 과일과 아마씨가 들어간 오트밀
• 점심: 고구마 튀김을 곁들인 구운 야채와 후 무스 랩
• 공식 만찬: 두부 반미 샌드위치

화요일

• 아침밥: 토마토, 마늘, 버섯을 곁들인 스크램블 에그
• 점심: 토마토 수프를 곁들인 야채와 페타로 채워진 주키니 보트
• 공식 만찬: 바 스마티 라이스를 곁들인 병아리 콩 카레

수요일

• 아침밥: 치아 시드와 베리가 들어간 그릭 요거트
• 점심: 토마토, 오이, 페타를 곁들인 파로 샐러드와 매운 렌즈 콩 수프
• 공식 만찬: 사이드 샐러드를 곁들인 가지 파마산

목요일

• 아침밥: 고추, 양파, 시금치를 볶은 두부 스크램블
• 점심: 현미, 콩, 아보카도, 살사, 채소를 곁들인 부리 토 보울
• 공식 만찬: 사이드 샐러드와 야채 빠에야

금요일

• 아침밥: 아보카도와 영양 효모가 들어간 통밀 토스트
• 점심: 그리스 샐러드와 절인 두부 피타 주머니
• 공식 만찬: 주키니 국수를 곁들인 퀴 노아 검은 콩 미트볼

토요일

• 아침밥: 케일, 베리, 바나나, 너트 버터, 아몬드 우유의 스무디
• 점심: 아보카도 샐러드를 곁들인 빨간 렌즈 콩 야채 버거
• 공식 만찬: 구운 야채와 페스토를 곁들인 플랫 브레드

일요일

• 아침밥: 케일과 고구마 해시
• 점심: 호박 튀김과 템페로 채워진 피망
• 공식 만찬: 콜리 플라워 라이스를 곁들인 검은 콩 타코

위는 1 주일 동안 젖소-난-채식 식단에 대한 샘플 메뉴입니다. 이 계획은 다른 스타일의 채식주의에 대해서도 조정할 수 있습니다.

결론

대부분의 채식주의자는 육류, 가금류 및 생선을 피하지만 일부는 계란, 유제품 및 기타 동물성 제품도 제한합니다.

농산물, 곡물, 건강한 지방 및 식물성 단백질과 같은 영양가있는 음식이 포함 된 균형 잡힌 채식은 여러 가지 이점을 제공 할 수 있지만 제대로 계획하지 않으면 영양 결핍 위험이 높아질 수 있습니다.

몇 가지 주요 영양소에주의를 기울이고 다양한 건강 식품으로 식단을 마무리하십시오. 이렇게하면 부작용을 최소화하면서 채식주의의 이점을 누릴 수 있습니다.