비타민 K1 vs K2 : 차이점은 무엇입니까?

콘텐츠

• 비타민 K는 무엇입니까?
• 비타민 K1의 식품 공급원
• 비타민 K2의 식품 공급원
• 신체의 K1과 K2의 차이점
• 비타민 K1 및 K2의 건강상의 이점
• 비타민 K와 혈액 응고
• 비타민 K와 뼈 건강
• 비타민 K와 심장 건강
• 비타민 K 결핍
• 충분한 비타민 K를 얻는 방법
• 결론

비타민 K는 혈액 응고의 역할로 잘 알려져 있습니다.

그러나 그 이름이 실제로 혈전을 돕는 것 이상의 건강상의 이점을 제공하는 여러 비타민 그룹을 지칭한다는 것을 모를 수도 있습니다.

이 기사에서는 인간 식단에서 발견되는 두 가지 주요 비타민 K 형태 인 비타민 K1과 비타민 K2의 차이점을 검토합니다.

또한 이러한 비타민의 좋은 공급 원인 음식과이를 섭취 할 때 기대할 수있는 건강상의 이점에 대해서도 알아 봅니다.

비타민 K는 무엇입니까?

비타민 K는 유사한 화학 구조를 공유하는 지용성 비타민 그룹입니다.

비타민 K는 동물의 제한된 식단으로 인해 과도한 출혈로 이어진 1920 년대와 1930 년대에 우연히 발견되었습니다 ().

비타민 K에는 여러 가지 유형이 있지만 인간의 식단에서 가장 자주 발견되는 두 가지는 비타민 K1과 비타민 K2입니다.

필로 퀴논이라고도하는 비타민 K1은 잎이 많은 녹색 채소와 같은 식물성 식품에서 주로 발견됩니다. 인간이 섭취하는 모든 비타민 K의 약 75-90 %를 차지합니다 ().

비타민 K2는 발효 식품 및 동물성 제품에서 발견되며 장내 세균에 의해 생성됩니다. 그것은 측쇄의 길이에 의해 명명 된 메나 퀴논 (MK)이라고하는 몇 가지 하위 유형을 가지고 있습니다. MK-4에서 MK-13까지 다양합니다.

요약: 비타민 K는 유사한 화학 구조를 공유하는 비타민 그룹을 말합니다. 인간의 식단에서 발견되는 두 가지 주요 형태는 K1과 ​​K2입니다.

비타민 K1의 식품 공급원

비타민 K1은 식물에서 생산됩니다. 그것은 인간의 식단에서 발견되는 주된 형태의 비타민 K입니다.

다음 목록에는 비타민 K1이 많은 식품이 포함되어 있습니다. 각 값은 조리 된 야채 () 1 컵에 들어있는 비타민 K1의 양을 나타냅니다.

• 케일: 1,062mcg
• 콜라 드 그린 : 1,059mcg
• 시금치: 889mcg
• 순무 채소 : 529mcg
• 브로콜리: 220mcg
• 브뤼셀 콩나물 : 218mcg

요약: 비타민 K1은 인간 식단에서 비타민 K의 주요 유형입니다. 잎이 많은 녹색 채소에서 가장 흔하게 발견됩니다.

비타민 K2의 식품 공급원

비타민 K2의 식품 공급원은 아형에 따라 다릅니다.

하나의 아형 MK-4는 일부 동물성 제품에서 발견되며 박테리아에 의해 생성되지 않는 유일한 형태입니다. 닭고기, 달걀 노른자 및 버터는 MK-4의 좋은 공급원입니다.

MK-5에서 MK-15는 더 긴 측쇄를 가진 비타민 K2의 형태입니다. 그들은 박테리아에 의해 생성되며 종종 발효 식품에서 발견됩니다.

발효 콩으로 만든 인기있는 일본 요리 인 낫토는 MK-7이 특히 높습니다.

특정 딱딱하고 부드러운 치즈는 MK-8 및 MK-9 형태의 비타민 K2의 좋은 공급원이기도합니다. 또한 최근 연구에 따르면 여러 돼지 고기 제품에는 MK-10 및 MK-11로 비타민 K2가 포함되어 있습니다 ().

3.5 온스 (100g)의 여러 식품에 대한 비타민 K2 함량은 아래에 나열되어 있습니다 (,,).

• 낫토 : 1,062mcg
• 돼지 고기 소시지: 383mcg
• 단단한 치즈 : 76mcg
• 돼지 갈비 (뼈 포함) : 75mcg
• 닭 (다리 / 허벅지) : 60mcg
• 부드러운 치즈 : 57mcg
• 계란 노른자: 32mcg

요약: 비타민 K2 식품 공급원은 발효 식품 및 특정 동물성 제품을 포함하지만 하위 유형에 따라 다릅니다.

신체의 K1과 K2의 차이점

모든 유형의 비타민 K의 주요 기능은 혈액 응고, 심장 건강 및 뼈 건강에 중요한 역할을하는 단백질을 활성화하는 것입니다.

그러나 몸 전체의 조직으로의 흡수 및 전달의 차이로 인해 비타민 K1과 K2는 건강에 크게 다른 영향을 미칠 수 있습니다.

일반적으로 식물에서 발견되는 비타민 K1은 신체에 잘 흡수되지 않습니다. 한 연구에서는 식물에서 발견되는 K1의 10 % 미만이 실제로 흡수되는 것으로 추정했습니다 ().

비타민 K2의 흡수에 대해서는 잘 알려져 있지 않습니다.그러나 전문가들은 K2가 지방을 함유 한 식품에서 종종 발견되기 때문에 K1보다 더 잘 흡수 될 수 있다고 믿습니다 ().

이것은 비타민 K가 지용성 비타민이기 때문입니다. 지용성 비타민은식이 지방과 함께 섭취 할 때 훨씬 더 잘 흡수됩니다.

또한 비타민 K2의 긴 측쇄는 K1보다 혈액에서 더 오래 순환 할 수 있도록합니다. 비타민 K1이 몇 시간 동안 혈액에 머무를 수있는 경우 일부 형태의 K2는 며칠 동안 혈액에 남아있을 수 있습니다 ().

일부 연구자들은 비타민 K2의 순환 시간이 길어 몸 전체에 위치한 조직에서 더 잘 사용될 수 있다고 믿습니다. 비타민 K1은 주로 간으로 운반되어 사용됩니다 ().

이러한 차이는 비타민 K1과 K2가 신체에서 수행하는 다양한 역할을 확인하는 데 중요합니다. 다음 섹션에서는이 주제를 자세히 조사합니다.

요약: 체내 비타민 K1 및 K2의 흡수 및 수송의 차이는 건강에 미치는 영향에 차이를 초래할 수 있습니다.

비타민 K1 및 K2의 건강상의 이점

비타민 K의 건강상의 이점을 조사한 연구는 이것이 혈액 응고, 뼈 건강 및 심장 건강에 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.

비타민 K와 혈액 응고

혈액 응고와 관련된 몇 가지 단백질은 업무를 수행하기 위해 비타민 K에 의존합니다. 혈액 응고는 나쁜 것처럼 들릴 수 있으며 때로는 그럴 수도 있습니다. 그러나 그것 없이는 과도한 피를 흘리고 경미한 부상으로 사망 할 수 있습니다.

어떤 사람들은 혈액 응고 장애가 있고 혈액이 너무 쉽게 응고되는 것을 방지하기 위해 와파린이라는 약물을 복용합니다. 이 약을 복용하는 경우 혈액 응고에 대한 강력한 효과로 인해 비타민 K 섭취량을 일정하게 유지해야합니다.

이 분야에서 대부분의 관심은 비타민 K1의 식품 공급원에 초점을 맞추고 있지만 비타민 K2 섭취를 모니터링하는 것도 중요 할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 비타민 K2가 풍부한 낫토 1 회 제공으로 최대 4 일 동안 혈액 응고 측정이 변경되었습니다. 이것은 비타민 K1 ()이 많은 식품보다 훨씬 더 큰 효과였습니다.

따라서 혈액 희석제 와파린을 복용하는 경우 비타민 K1과 비타민 K2가 높은 음식을 모니터링하는 것이 좋습니다.

비타민 K와 뼈 건강

많은 전문가들은 비타민 K가 뼈의 성장과 발달에 필요한 단백질을 활성화한다고 믿습니다.

몇몇 관찰 연구에서는 낮은 수준의 비타민 K1과 K2가 골절 위험이 높은 상관 관계를 보였지만, 이러한 연구는 통제 된 연구만큼 원인과 결과를 입증하는 데 좋지 않습니다 ().

뼈 손실에 대한 비타민 K1 보충제의 효과를 조사하는 대부분의 통제 된 연구는 결정적이지 않았으며 거의 ​​이점이없는 것으로 나타났습니다 ().

그러나 통제 된 연구에 대한 한 검토에서는 MK-4로서의 비타민 K2 보충제가 골절 위험을 상당히 감소 시킨다는 결론을 내 렸습니다. 그럼에도 불구하고이 검토 이후 여러 대규모 대조 연구에서 효과가 나타나지 않았습니다 (,).

전반적으로 이용 가능한 연구는 다소 일관성이 없었지만 현재의 증거는 유럽 식품 안전 당국이 비타민 K가 정상적인 뼈 건강 유지에 직접적으로 관여한다고 결론을 내릴만큼 충분히 설득력이있었습니다 (15).

비타민 K1과 K2가 뼈 건강에 미치는 영향을 추가로 조사하고 둘 사이에 실제적인 차이점이 있는지 여부를 결정하기 위해서는보다 고품질의 통제 된 연구가 필요합니다.

비타민 K와 심장 건강

혈액 응고 및 뼈 건강 외에도 비타민 K는 심장병 예방에 중요한 역할을하는 것으로 보입니다.

비타민 K는 칼슘이 동맥에 축적되는 것을 방지하는 단백질을 활성화합니다. 이러한 칼슘 침착 물은 플라크의 발생에 기여하므로 심장병 (,)의 강력한 예측 인자라는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

여러 관찰 연구에 따르면 비타민 K2가 이러한 칼슘 침착 물을 줄이고 심장 질환의 위험을 낮추는 데 K1보다 낫다고 제안했습니다 (,,).

그러나 더 높은 품질 관리 연구에 따르면 비타민 K1 및 비타민 K2 (특히 MK-7) 보충제는 다양한 심장 건강 측정을 개선합니다 (,).

그럼에도 불구하고 비타민 K를 보충하면 실제로 심장 건강이 개선된다는 것을 증명하기위한 추가 연구가 필요합니다. 또한 K2가 K1보다 심장 건강에 진정으로 더 나은지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: 비타민 K1과 K2는 혈액 응고, 뼈 건강 및 심장 건강에 중요합니다. 이러한 기능을 수행 할 때 K2가 K1보다 나은지 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.

비타민 K 결핍

진정한 비타민 K 결핍은 건강한 성인에게는 드뭅니다. 일반적으로 심각한 영양 실조 또는 흡수 장애가있는 사람, 때로는 와파린 약물을 복용하는 사람 에게서만 발생합니다.

결핍의 증상으로는 쉽게 멈출 수없는 과도한 출혈이 있습니다. 그러나 다른 원인으로 인해 발생할 수도 있으므로 의사의 평가를 받아야합니다.

비타민 K가 부족하지 않더라도 심장 질환 및 골다공증과 같은 뼈 질환을 예방하는 데 도움이되는 충분한 비타민 K를 섭취하지 못할 수 있습니다.

따라서 신체에 필요한 적절한 양의 비타민 K를 섭취하는 것이 중요합니다.

요약: 진정한 비타민 K 결핍은 과도한 출혈이 특징이며 성인에게는 드뭅니다. 그러나 결핍이 없다고해서 최적의 건강을 위해 충분한 비타민 K를 섭취하고 있다는 의미는 아닙니다.

충분한 비타민 K를 얻는 방법

비타민 K의 권장 적정 섭취량은 비타민 K1만을 기준으로하며 성인 여성의 경우 90mcg / 일, 성인 남성의 경우 120mcg / 일로 설정되어 있습니다 ().

이것은 오믈렛이나 샐러드에 시금치 한 컵을 추가하거나 저녁 식사를 위해 브로콜리 또는 브뤼셀 콩나물 1/2 컵을 추가하여 쉽게 얻을 수 있습니다.

또한 달걀 노른자 또는 올리브 오일과 같은 지방 공급원과 함께 섭취하면 신체가 비타민 K를 더 잘 흡수하는 데 도움이됩니다.

현재 비타민 K2 섭취량에 대한 권장 사항은 없습니다. 다양한 비타민 K2가 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 것이 가장 좋습니다.

다음은이를 수행하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.

• 낫토 시도 : 낫토는 비타민 K2가 극도로 높은 발효 식품입니다. 어떤 사람들은 그 맛을 좋아하지 않지만, 당신이 그것을 먹을 수 있다면 K2 섭취량이 급증 할 것입니다.
• 더 많은 계란을 드십시오 : 계란은 매일 아침 식사에 쉽게 추가 할 수있는 비타민 K2의 상당히 좋은 공급원입니다.
• 특정 치즈 먹기 : Jarlsberg, Edam, Gouda, 체다 치즈, 블루 치즈와 같은 발효 치즈에는 생산 과정에서 사용되는 박테리아에 의해 형성된 비타민 K2가 포함되어 있습니다.
• 짙은 고기 치킨 섭취 : 다리와 허벅지 살과 같은 닭고기의 어두운 고기는 적당량의 비타민 K2를 함유하고 있으며 닭 가슴살에서 발견되는 K2보다 더 잘 흡수 될 수 있습니다.

비타민 K1과 비타민 K2는 모두 보충제 형태로도 제공되며 종종 다량으로 섭취됩니다. 알려진 독성은 없지만 보충제에 대한 특정 권장 사항을 제공하기 전에 추가 연구가 필요합니다.

요약: 이러한 비타민이 제공하는 건강상의 이점을 얻으려면 식단에 비타민 K1과 K2의 다양한 식품 공급원을 포함하는 것이 가장 좋습니다.

결론

비타민 K1은 주로 잎이 많은 녹색 채소에서 발견되는 반면 K2는 발효 식품 및 일부 동물성 제품에서 가장 풍부합니다.

비타민 K2는 신체에 더 잘 흡수 될 수 있으며 일부 형태는 비타민 K1보다 혈액에 오래 머무를 수 있습니다. 이 두 가지로 인해 K1과 K2가 건강에 다른 영향을 미칠 수 있습니다.

비타민 K는 혈액 응고와 심장 및 뼈 건강 증진에 중요한 역할을합니다. 일부 연구에 따르면 이러한 기능 중 일부에서 K2가 K1보다 우월 할 수 있지만이를 확인하기위한 추가 연구가 필요합니다.

최적의 건강을 위해 비타민 K1과 K2의 식품 공급원을 늘리는 데 집중하십시오. 매일 녹색 채소 한 개를 포함시키고 발효 식품과 K2가 풍부한 동물성 제품을 식단에 포함 시키십시오.