스트레스를 없애기위한 7 가지 최고의 비타민과 보충제
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모든 사람이 특정한 삶의 스트레스 요인을 가지고 있지만 직무 압박, 돈, 건강 및 관계와 관련된 요소가 가장 일반적인 경향이 있습니다.
스트레스는 급성 또는 만성 일 수 있으며 피로, 두통, 배탈, 긴장, 과민성 또는 분노를 유발할 수 있습니다.
규칙적인 운동, 충분한 수면 및 좋은 영양 섭취는 스트레스에 대항하기 위해 몸에 더 좋은 장비를 제공하는 가장 좋은 방법 중 하나이지만, 여러 비타민과 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
스트레스에 대항하는 데 도움이되는 7 가지 최고의 비타민과 보충제가 있습니다.
1. Rhodiola rosea
로디 올라 (로디 올라 로제)는 러시아와 아시아의 춥고 산악 지역에서 자라는 약초입니다.
그것은 오랫동안 신체의 스트레스 반응 시스템을 자극하여 스트레스 저항력을 높이는 천연의 비 독성 허브 인 어댑터 인 것으로 알려져 있습니다 (1).
rhodiola의 적응성 특성은 허브의 강력한 활성 성분 인 rosavin과 salidroside (2)와 연결되어 있습니다.
수면의 질이 나쁘고 단기 기억력과 집중력 장애와 같은 만성 피로 증상이있는 100 명을 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면 매일 400mg의 rhodiola 추출물을 보충하면 단 1 주일 후에 증상이 개선되는 것으로 나타났습니다 (3).
연구 내내 증상이 계속 감소했습니다.
스트레스 관련 소진 118 명을 대상으로 한 또 다른 연구에서 12 주 동안 매일 400mg의 rhodiola 추출물을 복용하면 불안, 피로 및 과민성을 포함한 관련 증상이 개선되었습니다 (4).
Rhodiola는 내약성이 뛰어나고 안전성이 뛰어납니다 (5, 6, 7).
요약Rhodiola는 만성 피로 및 스트레스 관련 소진과 관련된 증상을 개선시키는 것으로 나타났습니다.
2. 멜라토닌
충분한 양의 수면을 취하는 것이 스트레스 해소에 중요합니다.
스트레스는 불면증, 수면 장애, 수면 장애 또는 수면 장애, 또는 두 가지 모두와 밀접한 관련이 있습니다 (8, 9).
즉, 스트레스를 받고있는 경우 충분한 품질의 수면을 얻는 것이 가장 쉬운 방법이 아닐 수 있으며, 이로 인해 심각성이 악화 될 수 있습니다.
멜라토닌은 신체의 24 시간주기 리듬 또는 수면주기를 조절하는 천연 호르몬입니다. 수면을 촉진하기 어둡고 저녁에는 깨어 있음을 밝게하는 아침에는 호르몬 수치가 증가합니다.
1 차 수면 장애가있는 1,683 명 (다른 상태로 인한 것이 아님)에 대한 19 건의 연구를 검토 한 결과, 멜라토닌은 위약에 비해 수면 시간을 줄이고 총 수면 시간을 늘리며 전반적인 수면 품질을 개선했습니다 (10). .
205 명의 사람들을 대상으로 한 7 가지 연구에 대한 또 다른 검토는 스트레스 나 우울증과 같은 다른 상태에 의해 유발되는 2 차 수면 장애를 관리하기위한 멜라토닌의 효과를 조사했습니다.
이 검토는 멜라토닌이 사람들이 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이고 총 수면 시간을 늘 렸지만 위약에 비해 수면의 질에 큰 영향을 미치지 않았다는 것을 보여주었습니다 (11).
멜라토닌은 천연 호르몬이지만, 보충하면 신체의 호르몬 생성에 영향을 미치지 않습니다. 멜라토닌은 또한 비 숙성 형성이다 (12).
멜라토닌 보충제는 0.3-10 mg의 복용량 범위입니다. 가능한 한 최저 복용량으로 시작하고 필요한 경우 더 높은 복용량으로 운동하는 것이 가장 좋습니다 (13).
멜라토닌 보충제는 미국의 카운터에서 구입할 수 있지만 다른 많은 국가에서는 처방전이 필요합니다.
요약멜라토닌을 보충하면 스트레스와 관련하여 잠들기가 어려우면 더 빨리 잠들고 더 오래 잠들 수 있습니다.
3. 글리신
글리신은 신체가 단백질을 만들기 위해 사용하는 아미노산입니다.
연구에 따르면 글리신은 뇌에 대한 진정 효과와 코어 체온을 낮추는 능력을 통해 밤의 휴식을 장려함으로써 신체의 스트레스에 대한 저항력을 높일 수 있다고 제안합니다 (14, 15).
체온이 낮 으면 수면을 촉진하고 밤에 잠을 자도록 도와줍니다.
한 연구에서, 수면의 질에 대해 불만을 가지고 잠들기 전에 3g의 글리신을 복용 한 15 명의 사람들은 위약과 비교하여 다음날 피로감이 줄어들었고 주의력이 증가했습니다 (16).
이러한 효과는 플라시보에 비해 수면 시간이나 수면 시간의 차이가 없었음에도 불구하고 글리신이 수면의 질을 개선 시켰다는 것을 나타냅니다.
비슷한 연구에서 취침 전에 3g의 글리신을 복용하면 수면의 질과 메모리 인식 작업의 성능을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (17).
또한, 또 다른 소규모 연구에 따르면 잠자기 전에 3g의 글리신을 보충하면 3 일간의 수면 부족으로 낮의 졸음과 피로가 줄어드는 것으로 나타났습니다 (18).
글리신은 잘 견딜 수 있지만, 잠자리에 들기 전에 공복에 9 그램을 복용하면 약간의 위장 장애가 발생합니다. 즉, 3 그램을 복용해도 부작용이 발생하지 않습니다 (19).
요약글리신의 진정 효과는 수면의 질과 주의력과 집중력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
4. 애쉬와 간다
애쉬와 간다 (Withania somnifera) 는 인도에서 자생 한 적응성 허브로, 세계에서 가장 오래된 의약 시스템 중 하나 인 Indian Ayurveda에서 사용되었습니다 (20).
rhodiola와 마찬가지로 ashwagandha는 신체적, 정신적 스트레스에 대한 신체의 탄력성을 향상시키는 것으로 생각됩니다 (21).
ashwagandha의 스트레스 해소 효과에 대한 한 연구에서 연구자들은 약 60 명의 환자를 가벼운 스트레스로 무작위 추출하여 240mg의 표준화 된 ashwagandha 추출물 또는 위약을 매일 60 일 동안 섭취했습니다 (22).
위약과 비교했을 때, ashwagandha를 보충하면 스트레스, 불안 및 우울증이 크게 감소했습니다. Ashwagandha는 또한 스트레스 호르몬 인 아침 수치 인 코티솔의 23 % 감소와 관련이있었습니다.
게다가 ashwagandha가 불안과 스트레스에 미치는 영향을 조사한 5 가지 연구에 대한 검토에서 ashwagandha 추출물을 보충 한 사람들이 스트레스, 불안 및 피로 수준을 측정 한 테스트에서 더 높은 점수를 받았다는 것이 관찰되었습니다 (23).
만성 스트레스가있는 사람들에게 ashwagandha를 보충하는 안전성과 효능을 조사한 연구에 따르면 60 일 동안 600mg의 ashwagandha를 복용하는 것이 안전하고 내약성이 뛰어납니다 (24).
요약ashwagandha의 adaptogenic 속성은 스트레스, 불안 및 우울증뿐만 아니라 낮은 아침 코티솔 수준을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
5. L 테아닌
L- 테아닌은 찻잎에서 가장 흔히 발견되는 아미노산입니다.
진정 효과를 발휘하지 않고 이완을 촉진하고 스트레스를 줄이는 능력에 대해 연구되었습니다 (25, 26).
거의 68,000 명의 사람들이 참여한 21 건의 연구를 검토 한 결과 녹차를 마시는 것이 불안감 감소와 기억력 및 주의력 향상과 관련이있는 것으로 나타났습니다 (27).
이러한 효과는 각각의 성분 자체가 덜 영향을 미치는 것으로 밝혀 졌기 때문에 차에서 카페인과 l- 테아닌의 상승 효과에 기인합니다.
그러나 연구에 따르면 l- 테아닌 그 자체는 여전히 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 200mg의 l- 테아닌을 보충하면 정신적으로 스트레스가 많은 작업을 수행 한 결과 심장 박동수와 같은 스트레스 수치가 감소한 것으로 나타났습니다 (28).
34 명의 다른 연구에서, 200mg의 l- 테아닌 및 기타 영양소를 함유 한 음료를 마시는 것은 멀티 태스킹과 관련된 스트레스가 많은 작업에 대한 응답으로 스트레스 호르몬 코티솔 수치를 낮추었습니다 (29).
L- 테아닌은 캡슐 형태 (30, 31)로 하루 200-600 mg 범위의 이완을위한 유효 용량으로 보충 될 때 내약성이 우수하고 안전합니다.
비교를 위해, l- 테아닌은 시중에서 판매되는 티백 당 10-20 mg의 l- 테아닌에 해당하는 잎의 건조 중량의 1-2 %를 차지합니다 (32).
즉, 차를 마시는 것이 스트레스에 눈에 띄는 영향을 미치지는 않을 것입니다. 그럼에도 불구하고 많은 사람들이 차를 마시는 행위가 이완되는 것을 알고 있습니다.
요약L- 테아닌은 찻잎의 천연 성분으로 스트레스를 줄이고 이완을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
6. B 복합 비타민
B 복합 비타민에는 일반적으로 8 개의 B 비타민이 모두 들어 있습니다.
이 비타민은 섭취하는 음식을 사용 가능한 에너지로 변환하여 신진 대사에 중요한 역할을합니다. B 비타민은 또한 심장과 뇌 건강에 필수적입니다 (33).
B 비타민의 음식 공급원에는 곡물, 육류, 콩류, 계란, 유제품 및 잎이 많은 녹색이 포함됩니다.
흥미롭게도, 고용량의 B 비타민은 아미노산 호모시스테인의 혈중 농도를 낮추어 기분과 에너지 수준과 같은 스트레스 증상을 개선하는 것으로 제안되었습니다 (34, 35, 36).
높은 수준의 호모시스테인은 스트레스, 심장병, 치매 및 결장 직장암 (37, 38, 39, 40)을 포함한 여러 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
업무 관련 스트레스가있는 60 명의 사람들을 대상으로 한 12 주간의 연구에서, 두 가지 형태의 비타민 B 복합 보충제 중 하나를 복용하는 사람들은 위약 그룹에 비해 우울증, 분노 및 피로를 포함한 업무 관련 스트레스 증상이 덜 경험되었습니다. (41).
또한 1,292 명을 대상으로 한 8 건의 연구에 대한 종합 비타민 및 미네랄 보충제를 복용하면 스트레스, 불안 및 에너지를 포함한 기분의 여러 측면이 개선 된 것으로 나타났습니다 (42).
보충제에는 여러 다른 비타민과 미네랄이 포함되어 있지만 연구 저자는 고용량의 B 비타민을 함유 한 보충제가 기분의 측면을 개선하는 데 더 효과적 일 수 있다고 제안했습니다.
또 다른 연구는 다중 비타민 및 미네랄 보충제의 일부로 B 비타민을 보충하면 호모시스테인 수치를 낮추어 기분과 스트레스를 개선 할 수 있음을 시사하는 유사한 결과를 관찰했습니다 (43).
그러나 이미 호모시스테인 수치가 낮은 사람들이 동일한 효과를 겪을 지 여부는 확실하지 않습니다.
비타민 B 복합 보충제는 일반적으로 권장 복용량 범위 내에서 복용하면 안전합니다. 그러나 다량 섭취하면 신경통과 같은 유해한 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한 수용성이므로 소변을 통해 신체의 초과분을 배설합니다 (44).
요약종합적으로 B 복합 비타민으로 알려진 8 개의 B 비타민은 호모시스테인 수준을 낮추거나이 아미노산의 건강한 수준을 유지함으로써 기분을 개선하고 스트레스를 줄일 수 있습니다.
7. 카바
카바 (파이퍼 methysticum)는 남태평양 섬 (45)에 자생하는 열대 상록 관목입니다.
그 뿌리는 전통적으로 태평양 섬 주민들이 kava 또는 kava kava라는 의식 음료를 준비하는 데 사용했습니다.
카바는 카 발락 톤 (kavalactone)이라고하는 활성 화합물을 함유하고 있으며 스트레스 감소 특성에 대해 연구되어 왔습니다.
카 발락 톤은 신경계의 활동을 감소시켜 진정 효과를주는 신경 전달 물질 인 감마-아미노 부티르산 (GABA)의 분해를 억제하는 것으로 생각됩니다. 이것은 불안과 스트레스를 덜어줍니다 (46).
645 명의 11 개 연구를 검토 한 결과 kava 추출물은 스트레스에 대한 일반적인 반응 인 불안을 완화시키는 것으로 나타났습니다 (47, 48).
그러나 또 다른 검토는 kava가 불안을 완화 시킨다는 것을 확인할 증거가 충분하지 않다고 결론 지었다 (49).
카바는 차, 캡슐, 분말 또는 액체 형태로 섭취 할 수 있습니다. 카 발락 톤 (kavalactones) 120-280 mg의 일일 복용량으로 4-8 주 동안 복용하면 안전한 것으로 보인다 (49).
간 손상과 같은 심각한 부작용은 카바 보충제와 관련이 있는데, 보충 보충제 또는 뿌리 대신에 잎이나 줄기와 같은 카바 식물의 저렴한 부분을 사용하기 때문일 수 있습니다 (50).
따라서 kava를 보충하기로 선택한 경우 NSF International 또는 Underwriters Laboratories (UL)와 같은 조직에서 제품을 독립적으로 테스트 한 평판이 좋은 브랜드를 선택하십시오.
Kava는 미국에서 규제 물질이 아니지만 일부 유럽 국가에서는 판매를 제한하기위한 규제 조치가 있습니다 (51).
요약카바는 전통적으로 식음료로 소비되었습니다. 연구에 따르면 진정 효과를 통해 불안감을 완화시킬 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
결론
스트레스는 직업, 돈, 건강 또는 관계 요인과 같은 여러 가지 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.
여러 비타민 및 기타 보충제가 스트레스 증상 감소와 관련이 있습니다. 로디 올라 로제, 멜라토닌, 글리신 및 ashwagandha.
L- 테아닌, B 복합 비타민 및 카바는 또한 삶의 스트레스 요인에 대한 신체의 저항력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
새로운 보조제를 복용하기 전에, 특히 다른 약물을 복용 중이거나 임신 중이거나 임신을 계획중인 경우에는 항상 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
스트레스가 계속해서 생활에 문제가 있다면, 가능한 해결책에 대해 의료 전문가 나 치료사와 상담하는 것을 고려하십시오.
구입처위의 권장 보충제 중 하나를 사용하려는 경우 로컬 또는 온라인으로 보충제를 찾을 수 있습니다.
- rhodiola
- 멜라토닌
- 글리신
- ashwagandha
- l 테아닌
- B 복합 비타민
- 카바
이 중 일부는 불법이거나 미국 이외의 처방전을 통해서만 이용할 수 있습니다.
옛 소련
뇌 수술