걷는 폐로 운동을 강화하는 방법

콘텐츠

• 워킹 런지하는 방법
• 시도 할 변형
• 몸통 트위스트와 함께 걷는 런지
• 웨이트가있는 워킹 런지
• 안전 수칙
• 이점은 무엇입니까?
• 어떤 근육이 작용합니까?
• 동작 범위 증가
• 향상된 기능
• 일상에 걷기 런지 추가하기
• 테이크 아웃

워킹 런지는 정적 런지 운동의 변형입니다. 정적 체중 런지 에서처럼 한쪽 다리에 런지를 수행 한 후 다시 똑바로 서있는 대신 다른 다리로 런지하여 앞으로 "걷습니다". 움직임은 정해진 횟수만큼 계속됩니다.

워킹 런지는 다리 근육과 코어, 엉덩이 및 둔근을 강화합니다. 웨이트를 추가하거나 몸통을 비틀어 워킹 런지를 수행하여 워킹 런지를 더 어렵게 만들 수도 있습니다.

걷기 런지의 이점과이를 피트니스 루틴에 통합하는 방법에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

워킹 런지하는 방법

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 손은 몸의 옆이나 엉덩이에 머물 수 있습니다.
2. 오른쪽 다리로 앞으로 나아 오면서 뒤꿈치에 무게를 싣습니다.
3. 오른쪽 무릎을 구부리고 아래로 내려 런지 위치에서 바닥과 평행이되도록합니다. 비트를 위해 일시 ​​중지합니다.
4. 오른쪽 다리를 움직이지 않고 왼발을 앞으로 움직이면서 왼쪽 다리에서도 같은 움직임을 반복합니다. 왼쪽 다리가 런지 위치에서 바닥과 평행 할 때 일시 중지합니다.
5. 다리를 번갈아 가며 돌진하면서 앞으로 "걷는"동작을 반복합니다.
6. 각 다리에 10 ~ 12 회 반복합니다. 2 ~ 3 세트 수행합니다.

시도 할 변형

몸통 트위스트와 함께 걷는 런지

필요한 장비 : 메디신 볼 또는 프리 웨이트 1 개

1. 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 복근을 사용하고 양손, 팔꿈치를 90 도로 구부린 중앙부 앞에서 웨이트 나 메디신 볼을 잡습니다.
2. 오른발로 발 뒤꿈치에 무게를두고 앞으로 나아갑니다.
3. 오른발이 바닥에 닿아 안정되면 오른쪽 무릎을 구부리고 아래로 내려 무릎이 런지 위치에서 바닥과 평행이되도록합니다. 중지.
4. 런지 자세가 안정되면 양손으로 웨이트를 잡고 상체를 오른쪽으로 비틀십시오. 움직임은 몸통에서 나와야합니다.
5. 다시 중앙으로 비틀고 왼쪽 다리로 앞으로 돌진하기 시작합니다. 왼쪽 다리에서 같은 움직임을 반복하고, 돌진하고 왼쪽으로 비틀면서 앞으로 "걷기"합니다.
6. 양쪽에 10 ~ 12 회 반복한다.

웨이트가있는 워킹 런지

필요한 장비 : 덤벨 2 개

1. 어깨를 등지고 똑바로 서십시오. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 팔을 옆구리에 유지하면서 몸통을 똑바로 세우십시오.
2. 전체 동작 동안 팔을 옆구리에서 편안하게 유지하십시오. 오른쪽 다리로 앞으로 나아 오면서 뒤꿈치에 체중을가합니다.
3. 오른발이 바닥에 닿아 안정되면 오른쪽 무릎을 구부려 바닥과 평행하게 아래로 내려 런지 자세를 취합니다.
4. 오른쪽 다리를 움직이지 않고 왼발을 앞으로 움직이면서 왼쪽 다리에서도 같은 움직임을 반복합니다. 왼쪽 다리가 런지 위치에서 바닥과 평행 할 때 일시 중지합니다.
5. 다리를 번갈아 가며 돌진하면서 앞으로 "걷는"동작을 반복합니다.
6. 각 다리에 10 ~ 12 회 반복합니다. 2 ~ 3 세트 수행합니다.

안전 수칙

워킹 런지는 정적 런지보다 더 많은 균형과 조정이 필요합니다. 가장 큰 위험 중 하나는 균형 상실로 인해 넘어져 부상을 입는 것입니다. 잘못된 형태는 근육을 당길 위험을 증가시킬 수도 있습니다.

워킹 런지는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 초보자 인 경우 올바른 형태가 될 때까지 정적 런지로 시작하는 것이 좋습니다. 워킹 런지를 할 때는 부상을 예방하는 데 도움이되는 좋은 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

안전을 유지하려면 다음 팁을 따르십시오.

• 움직임을 통해 몸을 똑바로 유지하십시오. 너무 많이 앞으로 기울지 않도록하십시오.
• 런지 전체에서 코어를 유지하십시오.
• 앞으로 돌진 할 때 다리를 과도하게 뻗지 마세요. 등이 아치형이 될 수 있습니다.
• 몸이 수직으로 편안하고 몸통과 엉덩이가 곧게 펴지도록 충분히 발을 내 딛으십시오. 충분히 멀리 나가지 않으면 무릎에 안전하지 않으며 부상을 입을 수 있습니다.

운동이 처음이라면 트레이너 나 걷기 런지에 익숙한 친구 또는 가족과 함께 작업하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그들은 귀하의 양식이 올바른지 확인하고이 움직임을 최대한 활용하는 데 도움이되는 팁을 제공 할 수 있습니다.

이점은 무엇입니까?

걷기 런지는 하체를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 햄스트링과 둔근을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

최상의 결과를 위해 정적 인 런지와 보행 런지 모두를 일상에 통합하십시오.

어떤 근육이 작용합니까?

워킹 런지는 다음과 같은 근육을 작동합니다.

• 대퇴사 두근
• 둔근
• 햄스트링
• 송아지
• 복부
• 엉덩이

워킹 런지의 다른 이점은 다음과 같습니다.

동작 범위 증가

걷기 런지는 유연성을 높이고 엉덩이와 햄스트링을 느슨하게하여 운동 범위를 늘릴 수 있습니다. 이것은 자세와 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 운동 선수, 캐주얼 운동가 및 피트니스 초보자 모두에게 도움이 될 수 있습니다.

향상된 기능

워킹 런지는 기능적인 운동입니다. 그들은 일어 서고, 앉고, 바닥에서 무언가를 집어 올리기 위해 앞으로 나아가는 것과 같이 매일하는 동작을 모방합니다. 워킹 런지를 정기적으로 연습하면 이러한 일상적인 움직임을 실제 생활에서 더 쉽게 할 수 있습니다.

일상에 걷기 런지 추가하기

체력 수준을 높이고 다리를 강화하고 싶다면 일주일에 2 ~ 3 회 걷기 런지 운동을 주간 운동 루틴에 추가해보세요.

피트니스를 처음 사용하는 경우 한 번에 10 ~ 12 회의 워킹 런지로 시작할 수 있습니다. 당신의 목표가 체중 감량이나 몸의 탄력을 유지하는 것이라면, 런지 점프 나 이두박근 컬로 런지와 같은 다른 런지 변형도 시도해보십시오.

또한, 심장 강화 또는 고강도 인터벌 운동을 일주일에 2 ~ 3 회 시도하고, 다른 날에는 런지와 같은 근력 운동과 번갈아 가며 시도하십시오.

운동 루틴을 설정하는 방법을 잘 모르겠다면 따라 할 일정을 만들거나 온라인에서 루틴을 찾을 수있는 공인 개인 트레이너와 함께 일하는 것이 좋습니다.

테이크 아웃

워킹 런지는 하체 강화를위한 탁월한 기능적 운동입니다. 일주일에 몇 번씩 운동 루틴에 추가하여 다리, 엉덩이, 둔근, 복근 등을 강화하십시오.

운동이 처음이라면 먼저 정적 런지 수행을 연습하십시오. 움직임을 줄이면 워킹 런지를 시도 할 수 있습니다. 운동을 올바르게하고 있는지 확실하지 않은 경우 공인 개인 트레이너와 함께 작업하십시오.