체중 감량에 동기를 부여하는 16 가지 방법

콘텐츠

• 1. 체중 감량을 원하는 이유 결정
• 2. 현실적인 기대를 가지고
• 3. 프로세스 목표에 집중
• 4. 라이프 스타일에 맞는 계획을 선택하십시오
• 5. 체중 감소 일지를 유지하십시오
• 6. 성공을 축하하세요
• 7. 사회적 지원 찾기
• 8. 약속하기
• 9. 긍정적으로 생각하고 말하기
• 10. 도전과 좌절에 대한 계획
• 11. 완벽을 추구하지 말고 자신을 용서하십시오
• 12. 당신의 몸을 사랑하고 감사하는 법을 배우십시오
• 13. 좋아하는 운동 찾기
• 14. 역할 모델 찾기
• 15. 개 잡기
• 16. 필요할 때 전문가의 도움 받기
• 결론

건강한 체중 감량 계획을 시작하고 고수하는 것은 때때로 불가능 해 보일 수 있습니다.

종종 사람들은 단순히 시작하려는 동기가 없거나 계속 진행하려는 동기를 잃습니다. 운 좋게도 동기 부여는 향상시키기 위해 노력할 수있는 것입니다.

이 기사에서는 체중 감량에 동기를 부여하는 16 가지 방법에 대해 설명합니다.

1. 체중 감량을 원하는 이유 결정

체중 감량을 원하는 모든 이유를 명확하게 정의하고 기록하십시오. 이것은 체중 감량 목표를 달성하기 위해 헌신하고 동기를 부여하는 데 도움이 될 것입니다.

매일 읽어보고 체중 감량 계획에서 벗어나고 싶을 때 알림으로 사용하십시오.

귀하의 이유에는 당뇨병 예방, 손자 유지, 행사에 대한 최선의 노력, 자신감 향상 또는 특정 청바지 착용이 포함될 수 있습니다.

많은 사람들이 의사가 제안했기 때문에 체중 감량을 시작하지만 연구에 따르면 체중 감량 동기가 () 내에서 비롯되면 사람들이 더 성공할 수 있습니다.

체중 감량 목표를 명확하게 정의하고 기록하십시오. 장기적인 성공을 위해 동기 부여가 내면에서 이루어 지도록하십시오.

2. 현실적인 기대를 가지고

많은 다이어트 및 다이어트 제품은 빠르고 쉬운 체중 감량을 주장합니다. 그러나 대부분의 의사는 주당 0.5-1kg (1-2 파운드) 만 감량 할 것을 권장합니다 ().

달성 할 수없는 목표를 설정하면 좌절감을 느끼고 포기하게 될 수 있습니다. 반대로 달성 가능한 목표를 설정하고 달성하는 것은 성취감으로 이어집니다.

또한 스스로 결정한 체중 감량 목표에 도달 한 사람들은 장기적으로 체중 감량을 유지할 가능성이 더 높습니다 (,).

여러 체중 감량 센터의 데이터를 사용한 연구에 따르면 가장 많은 체중을 감량 할 것으로 예상되는 여성이 프로그램에서 탈퇴 할 가능성이 가장 높습니다 ().

좋은 소식은 체중의 5 ~ 10 %의 약간의 체중 감소만으로도 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 82kg (180 파운드) 인 경우 4-8kg (9-18 파운드)에 불과합니다. 250 파운드 (113kg) 인 경우 13 ~ 25 파운드 (6 ~ 11kg) ()입니다.

실제로 체중의 5 ~ 10 %를 감량하면 다음과 같은 효과가 있습니다.

• 혈당 조절 개선
• 심장병 위험 감소
• 콜레스테롤 수치 감소
• 관절통 감소
• 특정 암 위험 감소

성취감을 높이고 화상을 방지하기 위해 현실적인 체중 감량 기대치를 설정하십시오. 5 ~ 10 % 정도의 적당한 체중 감소만으로도 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

3. 프로세스 목표에 집중

체중 감량을 시도하는 많은 사람들은 결과 목표 또는 마지막에 달성하고자하는 목표 만 설정합니다.

일반적으로 결과 목표는 최종 목표 체중입니다.

그러나 결과 목표에만 초점을 맞추면 동기가 떨어질 수 있습니다. 그들은 종종 너무 멀어지고 압도 감을 느끼게 할 수 있습니다 ().

대신, 프로세스 목표를 설정하거나 원하는 결과에 도달하기 위해 취할 조치를 설정해야합니다. 프로세스 목표의 예는 일주일에 네 번 운동하는 것입니다.

체중 감량 프로그램에 참여한 126 명의 과체중 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 체중 감량 결과에만 집중 한 사람들에 비해 과정에 집중 한 사람들이 체중 감량 가능성이 더 높고 식단에서 벗어날 가능성이 적습니다 ().

강력한 목표를 설정하기 위해 SMART 목표를 설정하는 것을 고려하십시오. SMART는 ()를 나타냅니다.

• 특유한
• 측정 가능
• 달성 가능
• 현실적
• 시간 기반

SMART 목표의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 다음 주에 5 일 동안 30 분 동안 힘차게 걸을 것입니다.
• 이번 주에는 매일 4 인분의 야채를 먹겠습니다.
• 이번 주에는 탄산 음료 한 잔만 마실 것입니다.

SMART 프로세스 목표를 설정하면 동기 부여를 유지하는 데 도움이되지만 결과 목표에만 집중하면 실망하고 동기 부여가 감소 할 수 있습니다.

4. 라이프 스타일에 맞는 계획을 선택하십시오

고수 할 수있는 체중 감량 계획을 찾고 장기적으로 따르기가 거의 불가능한 계획은 피하십시오.

수백 가지의 다양한 식단이 있지만 대부분은 칼로리를 줄이는 데 기반합니다 ().

칼로리 섭취를 줄이면 체중이 감소하지만 다이어트, 특히 빈번한 요요 다이어트는 미래의 체중 증가를 예측하는 것으로 밝혀졌습니다 ().

따라서 특정 음식을 완전히 제거하는 엄격한 식단을 피하십시오. 연구에 따르면“전부 또는 전무”사고 방식을 가진 사람들은 체중 감량 가능성이 낮습니다 ().

대신 사용자 지정 계획을 만드는 것이 좋습니다. 체중 감량에 도움이되는 식습관은 다음과 같습니다 ().

• 칼로리 섭취 감소
• 부분 크기 줄이기
• 간식 빈도 줄이기
• 튀긴 음식과 디저트 줄이기
• 과일과 채소 포함

장기간 고수 할 수있는 식사 계획을 선택하고 극단적이거나 빠른 식사를 피하십시오.

5. 체중 감소 일지를 유지하십시오

자가 모니터링은 체중 감량 동기와 성공에 중요합니다.

연구에 따르면 음식 섭취량을 추적하는 사람들은 체중을 줄이고 체중 감량을 유지할 가능성이 더 높습니다 ().

그러나 음식 일지를 올바르게 작성하려면 먹는 모든 것을 기록해야합니다. 여기에는 동료 책상에서 먹은 식사, 간식 및 사탕이 포함됩니다.

음식 일지에 감정을 기록 할 수도 있습니다. 이를 통해 과식을 유발하는 특정 원인을 파악하고 더 건강한 대처 방법을 찾을 수 있습니다.

음식 일기를 펜과 종이에 보관하거나 웹 사이트 또는 앱을 사용할 수 있습니다. 그들은 모두 효과적인 것으로 입증되었습니다 ().

음식 일기를 작성하면 진행 상황을 측정하고, 유발 요인을 식별하고, 책임을 질 수 있습니다. 웹 사이트 나 앱을 추적 도구로 사용할 수도 있습니다.

6. 성공을 축하하세요

체중 감량은 어렵 기 때문에 동기 부여를 위해 모든 성공을 축하하십시오.

목표를 달성 할 때 자신에게 약간의 공로를 인정하십시오. 커뮤니티 페이지가있는 소셜 미디어 또는 체중 감량 사이트는 성공을 공유하고 지원을받을 수있는 좋은 장소입니다. 자신에 대한 자부심을 느끼면 동기 부여가 높아집니다 ().

또한 특정 규모에 도달하지 않고 행동 변화를 축하하는 것을 잊지 마십시오.

예를 들어, 일주일에 4 일 운동한다는 목표를 달성했다면 거품 목욕을하거나 친구들과 즐거운 밤을 계획하십시오.

또한 자신에게 보상하여 동기 부여를 더욱 향상시킬 수 있습니다 ().

하지만 적절한 보상을 선택하는 것이 중요합니다. 음식에 대한 보상을 피하십시오. 또한 결코 구매할 수 없을 정도로 비싸거나 어쨌든 자신이 가질 수있을 정도로 사소한 보상은 피하십시오.

다음은 보상의 좋은 예입니다.

• 매니큐어 받기
• 영화 보러 가기
• 새로운 런닝 탑 구매
• 요리 교실 수강

체중 감량 여정에서 모든 성공을 축하하십시오. 동기 부여를 더 높이기 위해 자신에게 보상을 고려하십시오.

7. 사회적 지원 찾기

사람들은 동기를 유지하기 위해 정기적 인 지원과 긍정적 인 피드백이 필요합니다 ().

가까운 가족과 친구에게 체중 감량 목표에 대해 알려 주시면 여행을 지원할 수 있습니다.

많은 사람들이 체중 감량 친구를 찾는 것이 도움이된다고 생각합니다. 당신은 함께 운동하고, 서로 책임을지고, 과정 내내 서로를 격려 할 수 있습니다.

또한 파트너를 참여시키는 것이 도움이 될 수 있지만 친구 ()와 같은 다른 사람들의 지원도 받아야합니다.

또한 지원 그룹에 가입하는 것을 고려하십시오. 대면 및 온라인 지원 그룹 모두 유익한 것으로 입증되었습니다 ().

강력한 사회적지지를 받으면 책임감을 유지하고 체중 감량 동기를 유지하는 데 도움이됩니다. 그 과정에서 동기 부여를 높이기 위해 지원 그룹에 가입하는 것을 고려하십시오.

8. 약속하기

연구에 따르면 공개적으로 헌신하는 사람들은 목표를 달성 할 가능성이 더 높습니다 ().

다른 사람들에게 체중 감량 목표에 대해 이야기하면 책임감을 유지하는 데 도움이됩니다. 가까운 가족과 친구에게 알리고 소셜 미디어에 공유하는 것도 고려해보십시오. 목표를 공유하는 사람이 많을수록 책임감도 커집니다.

또한 체육관 멤버십, 운동 수업 패키지에 투자하거나 미리 5K를 지불하는 것을 고려하십시오. 이미 투자를했다면 따라갈 가능성이 더 큽니다.

체중 감량에 대한 공개적인 약속을하면 동기 부여를 유지하고 책임을지는 데 도움이됩니다.

9. 긍정적으로 생각하고 말하기

긍정적 인 기대를 갖고 자신의 목표 달성 능력에 자신감을 느끼는 사람들은 더 많은 체중을 줄이는 경향이 있습니다 (15).

또한, "change talk"를 사용하는 사람들은 계획을 따를 가능성이 더 높습니다.

변화 이야기는 행동 변화에 대한 헌신, 그이면의 이유 및 목표를 달성하기 위해 취하거나 취해야 할 조치에 대해 진술하는 것입니다 ().

따라서 체중 감량에 대해 긍정적으로 이야기하십시오. 또한 취할 단계에 대해 이야기하고 큰 소리로 생각을 전하십시오.

다른 한편으로, 연구에 따르면 꿈의 체중에 대해서만 환상 만하는 데 많은 시간을 보내는 사람들은 목표에 도달 할 가능성이 적습니다. 이것을 정신적 탐닉이라고합니다.

대신 정신적으로 대조해야합니다. 정신적으로 대조적으로 목표 체중에 도달하는 것을 상상하는 데 몇 분을 보낸 다음 방해가 될 수있는 장애물을 상상하는 데 몇 분을 더 보냅니다.

134 명의 학생을 대상으로 한 연구에서 다이어트 목표를 정신적으로 탐닉하거나 정신적으로 대조하도록했습니다. 정신적으로 대조되는 사람들은 행동을 취할 가능성이 더 높았습니다. 그들은 더 적은 칼로리를 섭취하고 더 많이 운동하며 고 칼로리 음식을 덜 먹었습니다 (15).

이 연구에서 볼 수 있듯이, 정신적으로 대조되는 것은 정신적으로 탐닉하는 것보다 동기를 부여하고 더 많은 행동을 유도합니다. 이는 뇌가 이미 성공했다고 생각하도록 속이고 목표를 달성하기 위해 어떤 조치도 취하지 않게 할 수 있습니다.

체중 감량 목표에 대해 긍정적으로 생각하고 이야기하되, 실제 목표에 도달하기 위해 취해야하는 단계에 집중해야합니다.

10. 도전과 좌절에 대한 계획

일상적인 스트레스 요인은 항상 나타납니다. 그들을 위해 계획 할 방법을 찾고 적절한 대처 기술을 개발하면 삶이 어떤 방향으로 나아 가든 동기를 유지하는 데 도움이됩니다.

항상 휴일, 생일 또는 파티에 참석할 것입니다. 그리고 직장이나 가족과 함께 항상 스트레스 요인이있을 것입니다.

이러한 가능한 체중 감량 문제와 좌절에 대해 문제 해결과 브레인 스토밍을 시작하는 것이 중요합니다. 이것은 당신이 궤도에서 벗어나 동기를 잃는 것을 막을 것입니다 ().

많은 사람들이 위로를 위해 음식을 찾습니다. 이것은 빠르게 체중 감량 목표를 포기할 수 있습니다. 적절한 대처 기술을 만들면 이런 일이 발생하지 않습니다.

사실, 연구에 따르면 스트레스를 잘 처리하고 대처 전략이 더 좋은 사람들은 더 많은 체중을 줄이고 더 오래 버틸 수 있습니다 ().

스트레스에 대처하기 위해 다음 방법 중 일부를 사용해보십시오.

• 운동
• 사각 호흡 연습
• 목욕 해
• 밖으로 나가서 신선한 공기를 마시십시오.
• 친구 한테 전화하다
• 도움을 요청

휴일, 사교 행사 및 외식 계획도 잊지 마십시오. 레스토랑 메뉴를 미리 조사하고 건강에 좋은 옵션을 찾을 수 있습니다. 파티에서는 건강한 요리를 가져 오거나 조금씩 먹을 수 있습니다.

차질에 대한 계획을 세우고 좋은 대처 관행을 갖는 것이 중요합니다. 음식을 대처 메커니즘으로 사용한다면 다른 대처 방법을 연습하십시오.

11. 완벽을 추구하지 말고 자신을 용서하십시오

체중 감량을 위해 완벽 할 필요는 없습니다.

"전부 또는 전무"접근 방식이있는 경우 목표를 달성 할 가능성이 적습니다 ().

당신이 너무 제한적일 때 당신은 "저는 점심으로 햄버거와 감자 튀김을 먹었으니 저녁으로 피자를 먹어야 할 것 같아요."라고 말할 수 있습니다. 대신“저는 점심을 많이 먹었으니 더 건강한 저녁을 목표로해야합니다”()라고 말하려고 노력하세요.

그리고 실수를했을 때 자책하지 마십시오. 자멸적인 생각은 동기 부여를 방해 할뿐입니다.

대신 자신을 용서하십시오. 한 번의 실수가 당신의 발전을 망치지는 않는다는 것을 기억하십시오.

완벽 함을 목표로하면 곧 동기를 잃게됩니다. 자신에게 유연성을 허용하고 자신을 용서함으로써 체중 감량 여정 내내 동기를 유지할 수 있습니다.

12. 당신의 몸을 사랑하고 감사하는 법을 배우십시오

연구에 따르면 자신의 몸을 싫어하는 사람들은 체중을 줄일 가능성이 적습니다 (,).

신체 이미지를 개선하기위한 조치를 취하면 더 많은 체중을 줄이고 체중 감소를 유지할 수 있습니다.

또한 더 나은 신체 이미지를 가진 사람들은 유지할 수있는 식단을 선택하고 목표를 달성하는 데 도움이되는 새로운 활동을 시도 할 가능성이 더 높습니다 ().

다음 활동은 신체 이미지를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 운동
• 당신의 몸이 할 수있는 일을 감사하십시오
• 마사지 나 매니큐어를받는 등 스스로를위한 일을하십시오.
• 긍정적 인 사람들과 함께하세요
• 자신을 다른 사람, 특히 모델과 비교하지 마십시오.
• 좋아하고 잘 맞는 옷을 입으십시오.
• 거울을보고 자신에 대해 좋아하는 것을 큰 소리로 말하십시오.

신체 이미지를 높이면 체중 감량에 대한 동기를 유지할 수 있습니다. 신체 이미지를 개선하기 위해 위에서 언급 한 활동을 시도하십시오.

13. 좋아하는 운동 찾기

신체 활동은 체중 감량의 중요한 부분입니다. 칼로리 소모에 도움이 될뿐만 아니라 웰빙도 향상됩니다 ().

가장 좋은 종류는 당신이 즐기고 고수 할 수있는 운동입니다.

운동에는 다양한 유형과 방법이 있으며 좋아하는 운동을 찾기 위해 다양한 옵션을 탐색하는 것이 중요합니다.

운동 할 곳을 고려하십시오. 내부 또는 외부를 선호합니까? 체육관이나 집에서 편안하게 운동 하시겠습니까?

또한 혼자 또는 그룹으로 운동하는 것을 선호하는지 파악하십시오. 그룹 수업은 매우 인기가 있으며 많은 사람들이 동기를 유지하는 데 도움이됩니다. 하지만 그룹 수업을 좋아하지 않는다면 혼자서 운동하는 것도 좋습니다.

마지막으로 운동하는 동안 음악을 들으면 동기가 높아질 수 있습니다. 사람들은 또한 음악을들을 때 더 오래 운동하는 경향이 있습니다 (19).

운동은 칼로리 소모에 도움이 될뿐만 아니라 기분도 나아지게합니다. 좋아하는 운동을 찾아서 일상의 일부가 될 수 있도록하십시오.

14. 역할 모델 찾기

롤 모델이 있으면 체중 감량 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 동기 부여를 유지하려면 올바른 역할 모델을 선택해야합니다.

슈퍼 모델 사진을 냉장고에 걸어 두는 것은 시간이 지나도 동기를 부여하지 않습니다. 대신 쉽게 공감할 수있는 역할 모델을 찾으십시오.

공감하고 긍정적 인 역할 모델을 갖는 것은 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

살이 많이 빠진 친구를 알고 있고 영감을 줄 수 있습니다. 또한 성공적으로 체중을 감량 한 사람들에 대한 영감을주는 블로그 나 이야기를 찾을 수 있습니다.

롤 모델을 찾는 것은 동기를 유지하는 데 도움이됩니다. 공감할 수있는 역할 모델을 찾는 것이 중요합니다.

15. 개 잡기

개는 완벽한 체중 감량 동반자가 될 수 있습니다. 사실, 연구에 따르면 개를 키우면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다 (21).

첫째, 개는 신체 활동을 증가시킬 수 있습니다.

개 주인을 대상으로 한 캐나다 연구에 따르면 개를 키우는 사람들은 주당 평균 300 분을 걷는 반면, 개가없는 사람들은 주당 평균 168 분만 걸었습니다 ().

둘째, 개는 큰 사회적 지원입니다. 인간의 운동 친구와 달리 개는 거의 항상 신체 활동을하는 것에 흥분합니다.

추가 보너스로 반려 동물 소유는 전반적인 건강과 웰빙을 향상시키는 것으로 입증되었습니다. 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 낮추며 외로움과 우울증을 줄입니다 (23).

개 소유는 신체 활동을 늘리고 그 과정에서 큰 사회적 지원을 제공함으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

16. 필요할 때 전문가의 도움 받기

필요할 때 체중 감량 노력을 돕기 위해 주저하지 말고 전문가의 도움을 받으십시오. 자신의 지식과 능력에 더 자신감을 느끼는 사람들은 더 많은 체중을 잃을 것입니다.

이는 특정 음식에 대해 가르쳐 줄 수있는 등록 영양사 또는 적절한 운동 방법을 가르쳐 줄 운동 생리학자를 찾는 것을 의미 할 수 있습니다 ().

많은 사람들은 또한 전문가를 만나는 것이 그들에게 제공되는 책임감을 즐깁니다.

여전히 동기 부여를 얻기 위해 고군분투하고 있다면 동기 부여 인터뷰에서 훈련받은 심리학 자나 영양사를 찾는 것이 좋습니다.

영양사, 운동 생리 학자 및 심리학자와 같은 전문가는 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이되는 동기와 지식을 높일 수 있습니다.

결론

체중 감량에 대한 동기 부여는 장기적인 체중 감량 성공에 중요합니다.

사람들은 동기를 부여하는 다양한 요인을 발견하므로 특히 동기를 부여하는 데 도움이되는 요소를 찾는 것이 중요합니다.

자신에게 유연성을 부여하고 체중 감량 여정의 작은 성공을 축하하는 것을 잊지 마십시오. 그리고 필요할 때 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오.

적절한 도구와 지원을 통해 체중 감량 목표를 달성하기위한 동기를 찾고 유지할 수 있습니다.