골반저에 대해 알아야 할 4가지 중요한 사항

콘텐츠

• 1. 방광 누출과 통증은 부끄러운 일이 아닙니다.
• 2. 케겔을 올바르게 수행하지 못할 수 있습니다.
• 3. 더 중요한 것은 케겔 그렇지 않다 모두를위한
• 4. 좋은 배변 활동이 중요합니다
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임신했거나 아기를 낳은 적이 있다면 한 번쯤은 들어봤을 법한 모두 골반저, 골반 장기를 지지하는 근육(방광과 자궁을 생각해 보세요)-출산이 그들을 혼란에 빠뜨릴 수 있는 모든 방법은 말할 것도 없고요(아기가 산도를 타고 내려오나요?). 그러나 이 중요한 근육을 신경써야 하는 것은 엄마만이 아닙니다.

콜로라도 대학의 조교수이자 비뇨부인과 의사인 로렌 라스코프(Lauren Rascoff)는 "비뇨부인과 전문의로서 골반저 문제가 있는 여성 중 임신을 하지 않은 여성을 많이 봅니다."라고 말합니다.

그리고 건강하다고 해서 이러한 문제로부터 면역이 되는 것은 아닙니다. 호르몬 기능 장애부터 특정 질병(예: 자궁내막증 및 PCOS) 또는 감염에 이르기까지 모든 것이 골반저 장애, 고강도 운동(예: 달리기) 및 고중량 역도(CrossFit)에서 중요한 역할을 할 수 있습니다. 골반저에 힘이 가해지면 문제 및 골반저 기능 장애의 위험이 증가할 수 있습니다. 샌프란시스코의 골반저 임상 전문가인 레이첼 겔만(Rachel Gelman)은 골반저 근육 자체가 과활성 또는 저활성 상태일 때라고 설명합니다. 그리고 이러한 근육을 올바르게 사용하지 않으면(자세 문제가 있거나 앉아 있는 생활 방식) 기능 장애 및 장애의 위험이 있을 수 있습니다.

사실, 이 나라의 여성 4명 중 1명은 골반저 근육에 부정적인 영향을 미치고 요실금, 방광 조절 부족, 장의 긴장과 같은 증상을 유발할 수 있는 상태의 그룹인 골반저 장애로 고통받을 수 있습니다. 움직임, 골반 통증, 심지어 골반 장기 탈출.

문제? 많은 여성들이 근육 조절 방법을 배울 때 어디서부터 시작해야 할지 모릅니다. 다행히 생각보다 쉽습니다. 그리고 일단 PF에 대해 알게 되면 코어 근력을 높이고 잔소리 증상을 포장하며 일상 활동에 적합한 더 강한 몸을 만들 수 있습니다.

여기, 이 귀중한 근육에 대해 전문가가 알려 주기를 원하는 것입니다.

1. 방광 누출과 통증은 부끄러운 일이 아닙니다.

오클라호마 시티의 FYZICAL 치료 및 균형 센터의 소유자이자 임상 책임자인 D.P.T.인 Lauren Peterson은 "방광 누출은 흔히 발생합니다."라고 말합니다. 흔하지만, Peterson은 누출은 일반적으로 골반저 근육에 주의가 필요하다는 신호라고 말합니다.

골반 통증도 마찬가지입니다. "섹스는 고통스러워서는 안 됩니다. 탐폰을 삽입하고 사용하는 것이 어렵지 않아야 합니다."라고 Peterson은 말합니다. 많은 경우 단순히 골반저 근육을 활성화하는 방법을 배우는 것(나중에 자세히 설명)도 도움이 됩니다. (관련: 섹스 중 통증이 있는 8가지 이유)

골반저 문제의 문제는 전통적인 의사로부터 원하는 답변을 얻지 못할 수도 있다는 것입니다. "일부 연구에 따르면 의료 서비스 제공자는 골반저 기능 장애(성 또는 요실금 시 통증)와 관련된 질문을 하지 않습니다."라고 Gelman은 말합니다. "많은 환자들이 제공자가 요청하지 않으면 그것을 꺼리는 것을 꺼립니다."

해야 하는 이유는 다음과 같습니다. American College of Physicians의 임상 진료 지침에 따르면 요실금 치료의 첫 번째 라인은 골반저 근육과 방광 훈련이어야 합니다. 그러나 FYZICAL Therapy & Balance Centers의 골반 건강 및 웰빙 국가 책임자인 D.P.T.인 Cynthia Neville은 그녀의 경험에 따르면 많은 의사들이 약물로 골반저 장애를 치료한다고 말합니다(예: 방광 누출 및 요실금, 변비 또는 통증).

당신의 문서가 당신에게 많은 통찰력을 제공하지 않거나 당신이 두 번째 의견을 원하는 경우? 골반저를 이해하고 훈련하는 데 도움을 줄 수 있는 지역 골반저 전문가(여기에서 찾을 수 있음)에 대해 조사하여 근육을 강화하거나 이완하는 방법을 배우십시오. (관련: 모든 여성이 해야 하는 골반저 운동)

2. 케겔을 올바르게 수행하지 못할 수 있습니다.

누군가 케겔을 하라고 하면 할 수 있습니까? 일부 여성은 할 수 있지만 연구에 따르면 여성이 구두 지시에만 반응하지 않는 경우도 있습니다. 그것이 골반저 물리 치료사가 등장하는 곳입니다. 수동 작업과 바이오피드백을 제공하는 골반저 근육을 자극하는 장치를 통해 골반저 물리 치료사는 이러한 근육을 작동하는 방법을 이해하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 전체 검사는 또한 약한 근육을 강화하고 과도하게 긴장된 근육을 풀어주는지 확인하는 데 도움이 될 수 있다고 Peterson은 설명합니다.

"케겔은 골반저 근육을 과도하게 조이는 모든 여성이 적절하게 풀어주는 방법을 알기 전까지는 적합하지 않습니다."라고 그녀는 말합니다. "과도하게 긴장된 근육을 계속 조이면 증상이 악화될 수 있습니다."

BTW: 올바른 케겔에는 세 가지가 포함됩니다. MSPT, CSCS, PelvicPainRelief.com의 설립자 Isa Herrera는 다음과 같이 말합니다. 회음부(항문과 질 사이의 영역)는 위아래로 움직여야 하고 항문은 수축해야 하며 음핵은 다음과 같아야 합니다. "목례." "그들은 모두 중립적인 골반 자세에서 동시에 일어나야 합니다." (관련: 더 나은 섹스를 위한 6가지 최고의 케겔 공)

또한 케겔을 할 때 깊은 복근인 복횡근을 사용하고 둔근 수축을 피해야 합니다. 복부 근육을 충분히 사용하지 않거나 엉덩이 근육을 쥐는 것은 많은 여성의 골반저 근육 기능 장애를 유발할 수 있다고 그녀는 말합니다. 이는 골반저 근육이 제대로 기능하지 못하게 한다는 것을 의미합니다.

3. 더 중요한 것은 케겔 그렇지 않다 모두를위한

위에서 언급했듯이 *모든 사람*이 케겔로 골반저를 강화할 필요는 없습니다. "많은 사람들이 골반저를 이완시키는 방법을 배우는 데 집중해야 합니다."라고 Gelman은 말합니다. "골반 기저부는 다른 근육과 마찬가지로 과로할 수 있습니다. 이두박근 컬에서 20파운드의 무게를 너무 오래 유지하면 근육이 피로해지고 상처가 시작될 수 있습니다." PF 근육이 긴장성(고조성)인 경우 골반 통증, 성관계 중 통증, 요실금 또는 요실금을 느낄 수 있습니다. (관련: 섹스 중 통증이 있는 8가지 이유)

Peterson은 "이 사람들에게 제가 가장 좋아하는 스트레칭은 Happy Baby입니다. (발을 공중에 두고 발바닥을 모아 등을 대고 눕습니다.) 너무 극단적인 경우 다리를 땅에 대고 발바닥을 모아서 시작합니다. 적절한 횡격막 호흡 또는 복식 호흡을 하는 방법을 배우는 것은 골반저 근육이 팽팽한 경우 치료사가 가르칠 수 있는 첫 번째 단계 중 하나입니다. Peterson은 "그 환자의 경우에만 해당하는 단단한 골반저 장애가 있는 사람들에게 종종 다른 많은 스트레칭을 제공합니다."라고 말합니다.

그리고 그것은 당신이 즉시 생각할 수있는 영역뿐만이 아니라고 그녀는 덧붙입니다. "종종 다리 뒤쪽(햄스트링), 엉덩이 앞쪽(엉덩이 굴곡근), 엉덩이(둔근), 깊은 회전근 모두 스트레칭과 강화가 필요합니다. 전체 골반은 진정으로 '건강한' 근육으로, 강하고 유연합니다."

4. 좋은 배변 활동이 중요합니다

당신이 모두 지지를 받았거나 변기에 힘을 쏟고 있는 자신을 발견했다면, 그것도 당신의 의사에게 언급해야 할 사항입니다. 변비와 배변으로 밀어내는 것은 골반저에 많은 압력을 가할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이것이 기능 장애로 이어질 수 있다고 Gelman은 말합니다.

섬유질이 풍부한 건강한 식단과 충분한 수분 섭취는 장을 건강하게 유지하는 데 중요합니다. 어떻게 가느냐를 재고하고 싶을 수도 있습니다. 그녀는 쪼그리고 앉는 것과 같은 자세를 취하는 것이 2번에게 가장 좋은 위치에 골반저를 위치시킨다고 말합니다. 발 밑에 발판을 놓거나 Squatty Potty와 같은 제품을 고려하십시오.

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