서킷 트레이닝과 인터벌 트레이닝의 차이점은 무엇입니까?
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HIIT, EMOM 및 AMRAP과 같은 단어가 덤벨만큼 자주 사용되는 현대 피트니스 세계에서 운동 루틴의 용어를 탐색하는 것은 어지러울 수 있습니다. 바로잡아야 할 때라는 공통적인 혼동: 서킷 트레이닝과 인터벌 트레이닝의 차이점.
아니요, 그것들은 같은 것이 아닙니다. 예, 차이점을 알아야 합니다. 이 두 가지 유형의 운동을 마스터하면 피트니스(및 체육관 용어)가 더 좋아질 것입니다.
서킷 트레이닝이란?
미국운동협회(American Council on Exercise)의 공인 개인 트레이너이자 대변인이자 All About Fitness 팟캐스트의 창시자인 피트 맥콜(Pete McCall)에 따르면 서킷 트레이닝은 다양한 근육 그룹을 대상으로 하는 여러 운동(보통 5~10개)을 번갈아 가며 실시하는 것입니다. 예를 들어, 하체 운동에서 상체 운동, 코어 운동으로 이동한 다음, 서킷을 반복하기 전에 또 다른 하체 운동, 상체 운동, 코어 운동을 할 수 있습니다. (참조: 완벽한 회로 루틴을 구축하는 방법)
McCall은 "서킷 트레이닝의 전체적인 개념은 최소한의 휴식으로 동시에 다른 근육을 작동시키는 것입니다."라고 말합니다. "목표로 하는 신체 부위를 번갈아 가며 하기 때문에 한 근육 그룹은 휴식을 취하고 다른 근육 그룹은 작동합니다."
예를 들어, 팔 굽혀 펴기를 하는 동안 다리가 쉬고 스쿼트를 하는 동안 팔이 쉬기 때문에 근력을 강화할 뿐만 아니라 심장을 뛰게 하고 회전수를 유지하는 보다 효과적인 운동을 위해 운동 사이에 휴식 시간을 없앨 수 있습니다. 당신의 신진대사도 마찬가지라고 McCall은 말합니다. (그리고 이것은 서킷 트레이닝의 많은 이점 중 하나일 뿐입니다.)
"운동에서 운동으로 옮겨가는 동안 거의 휴식을 취하지 않기 때문에 서킷 트레이닝은 상당한 심폐 반응을 유발합니다."라고 그는 말합니다. 즉, 네, 완전히 심장 강화 운동으로 계산할 수 있습니다.
당신이 충분히 무거운 중량을 사용한다면, 당신은 피로의 지점까지 일하게 될 것입니다(다른 반복을 할 수 없을 때): "그것은 당신이 근력을 향상시키고 근육 정의를 향상시킬 수 있다는 것을 의미합니다"라고 McCall은 말합니다. (여기서 근력과 근지구력의 차이가 있습니다.)
그 아이디어에 익숙해지면 신체 부위를 넘어 움직임 선택을 확장하십시오. "이제 우리는 근육 대신 운동 패턴을 훈련하기 시작했습니다. 이는 대신 밀기, 당기기, 런지, 쪼그리고 앉기 및 힙 힌지 움직임에 초점을 맞추는 것을 의미합니다. 단지 상체 또는 하체의"라고 McCall은 말합니다.
인터벌 트레이닝이란?
반면에 인터벌 트레이닝은 중강도에서 고강도 작업과 능동적 또는 수동적 휴식을 번갈아 하는 것이라고 McCall은 말합니다. 서킷 트레이닝과 달리 인터벌 트레이닝은 뭐라고 요 당신은 하고 있고, 그 대신에, 대부분은 강함 당신이하고있는 일의.
예를 들어, 한 가지 동작(케틀벨 스윙과 같은), 여러 동작(버피, 스쿼트 점프, 플라이오 런지 등)으로 인터벌 트레이닝을 하거나 엄격한 유산소 운동(달리기나 조정 등)으로 인터벌 트레이닝을 할 수 있습니다. 중요한 것은 일정 시간 동안 일하고(열심히!) 일정 시간 동안 휴식을 취하는 것입니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 특히 건강상의 이점이 있다는 말을 들었을 것입니다. McCall은 "상대적으로 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다."라고 말합니다. "그것을 통해 더 높은 강도로 일할 수 있지만 휴식 기간이 있기 때문에 조직에 대한 전반적인 스트레스를 줄이고 신경계를 완화하며 에너지 저장을 다시 축적할 수 있습니다."
당신의 운동은 서킷 트레이닝과 인터벌 트레이닝 모두가 될 수 있습니까?
네! 당신이 했던 마지막 부트 캠프 스타일의 운동 수업을 생각해보세요. 각각 다른 근육 그룹을 공격하지만 특정 작업/휴식 비율(인터벌 훈련)을 사용하는 동작을 선택하여 회전했을 가능성이 높습니다. 이 경우 완전히 둘 다로 계산된다고 McCall은 말합니다.
같은 운동으로 서킷 트레이닝과 인터벌 트레이닝을 동시에 할 수는 없지만 동시에 하는 것도 가능합니다.예를 들어, 워밍업을 하고, 근력 운동의 회로를 수행한 다음, 에어 바이크에서 HIIT 운동으로 마무리할 수 있습니다.
서킷 및 인터벌 트레이닝을 최적화하는 방법
이제 서킷 트레이닝과 인터벌 트레이닝이 실제로 무엇인지 알았으니, 이제 그것들을 당신에게 적합하게 만들 차례입니다.
자신만의 서킷이나 인터벌 트레이닝 운동을 할 때는 운동 선택에 주의해야 합니다. McCall은 "신체 부분을 너무 많이 사용하거나 너무 많은 반복적인 움직임을 하고 싶지는 않습니다."라고 말합니다. "무엇이든 같은 운동을 너무 많이 하면 과사용 부상을 입을 수 있습니다."
특히 인터벌 트레이닝의 경우 능동적 휴식과 수동적 휴식 사이에서 전략적으로 선택하십시오. 특히 어려운 동작(예: 케틀벨 스윙 또는 버피)을 하는 경우 휴식 시간 동안 물을 꿀꺽 삼키고 숨을 쉬어야 할 것입니다. 작업 간격 동안 덜 격렬한 움직임을 합니까(예: 체중 스쿼트)? McCall은 판자처럼 적극적인 회복 동작을 시도합니다.
가장 중요하게 기억해야 할 것은? 너무 많은 것을 하고 싶지는 않습니다. "고강도 운동을 너무 많이 하면 과도한 운동을 일으켜 부신 피로를 유발하고 신체의 호르몬 균형을 방해할 수 있습니다."라고 McCall은 말합니다. (참조: 휴식이 필요한 7가지 신호)
"좋은 한 주는 비교적 적당한 강도의 서킷 트레이닝 2일과 중간 강도에서 높은 강도의 인터벌 트레이닝 2~3일이 될 것입니다."라고 그는 말합니다. "HIIT를 사용하면 백엔드에서 회복을 수행해야 하기 때문에 일주일에 3~4회 이상 HIIT를 하지 않을 것입니다. 기억하세요: 당신은 더 열심히 훈련하는 것이 아니라 더 똑똑하게 훈련하기를 원합니다." (여기에 완벽한 일주일의 운동을 설계하는 방법에 대한 자세한 내용이 나와 있습니다.)