언제 BCAA를 받아야합니까?

콘텐츠

• BCAA 보충제는 무엇입니까?
• BCAA 보충제가 피트니스 요법에 도움이되는 방법
• BCAA 보충제 복용시기에 대한 과학 기반 증거
• 운동 전후
• BCAA 수강 기간
• 운동 중
• BCAA 효과를 향상시킬 수있는 기타 요인
• 결론

고도로 훈련 된 운동 선수와 일상적인 피트니스 애호가 모두 종종 분지 사슬 아미노산 (BCAA)을 보충합니다.

일부 증거는 그들이 근육을 만들고, 운동 피로를 줄이고 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

사람들은 종종 원하는 건강상의 이점을 얻기 위해 운동 요법과 관련하여 BCAA 보충제의 시간을 가장 잘 맞추는 방법을 궁금해합니다.

이 기사에서는 BCAA 보충제와 복용 방법 및시기에 대해 자세히 살펴 봅니다.

BCAA 보충제는 무엇입니까?

BCAA 캡슐이나 분말을 물이나 다른 액체에 섞어서 구입할 수 있습니다.

BCAA에는 세 가지 필수 아미노산이 포함됩니다 : 발린, 류신 및 이소류신-모두 분 지형 화학 구조를 가지고 있습니다 ().

보충제는 일반적으로 2 : 1 : 1 비율이라고도하는 이소류신 또는 발린보다 2 배 많은 류신을 공급합니다. 이는 류신이 단백질 합성을 촉진하고 근육 단백질의 분해를 억제하는 데 특히 좋을 수 있기 때문입니다 ().

세 가지 BCAA는 모두 간에서 먼저 대사되기보다는 근육에서 직접 흡수됩니다. 결과적으로 BCAA는 더 빠른 효과를 가질 수 있습니다.

그러나 과학자들은 BCAA 보충제가 BCAA를 포함하는 전체 단백질 분말 및 전체 식품 단백질 공급원에 비해 신체 활동이 많은 사람들에게 측정 가능한 이점을 제공하는지 여부를 계속 연구하고 있습니다 ().

적어도 보충제는 휴대 가능하고 더 편리한 옵션입니다.

BCAA 보충제는 일반적으로 2 : 1 : 1 비율로 분지 쇄 필수 아미노산 류신, 이소류신 및 발린을 포함합니다. 이러한 보충제가 편리하지만 과학자들은 BCAA의 식품 공급원보다 이점을 제공하는지 의문을 제기합니다.

BCAA 보충제가 피트니스 요법에 도움이되는 방법

연구에 따르면 BCAA 보충제는 최소 5 가지 방식으로 운동 요법을 지원할 수 있습니다.

• 운동 중 피로 감소 : 더 높은 수준의 BCAA는 트립토판이 뇌로 유입되는 것을 제한하는 데 도움이됩니다. 신체는 트립토판을 사용하여 세로토닌을 생성하여 운동 피로를 유발할 수 있습니다.
• 근육 손상 및 통증 감소 : BCAA는 운동의 긴장과 염증으로 인한 통증을 완화 할 수 있습니다 ().
• 운동 후 근육 형성 촉진 : BCAA는 근육의 단백질 합성을 자극하고 근육 단백질 (,,)의 분해를 억제합니다.
• 장기간 운동하는 동안 에너지 공급원을 제공하십시오. 근육의 주요 에너지 원인 포도당이 낮아지면 BCAA가 에너지 원 역할을 할 수 있습니다 (8).
• 지원 면역 : 격렬한 운동은 면역력 저하를 초래할 수 있는데, 이는 면역 세포의 연료 인 아미노산 글루타민의 감소 때문일 수 있습니다. BCAA는 근육에서 글루타민으로 전환 될 수 있습니다 (,).

BCAA 보충제는 근육 형성을 촉진하고, 에너지를 공급하고, 면역력을 지원하고, 운동 피로와 운동 후 근육 손상을 줄일 수 있습니다.

BCAA 보충제 복용시기에 대한 과학 기반 증거

운동 전과 운동 후와 같이 한 번에 BCAA 또는 다른 단백질 보충제를 복용하는 것의 이점을 비교하는 연구는 거의 없습니다.

다음은 BCAA 보충시기에 대한 증거 검토입니다.

운동 전후

단 하나의 소규모 예비 연구 만이 운동 전 BCAA 보충제를 복용하는 것과 운동 후 복용하는 효과를 비교했습니다.

이 연구에서 청년들은 비 우성 팔을위한 강화 운동을하기 전에 10g의 BCAA를 섭취했습니다. 그들은 팔 운동 후 BCAA를 복용 한 사람들보다 운동 후 근육통이 적고 근육 손상의 혈액 마커가 낮았습니다.

비교할 수있는 유일한 다른 연구는 운동 선수들에게 10 주 동안 역도 운동을하기 직전이나 직후에 분리 유청 단백질 25g (BCAA 5.5g 공급)을 제공 한 것입니다.

이 연구에서 두 그룹 모두 신체 구성과 강도가 동일하게 개선되었습니다 ().

사용 가능한 증거에 따르면, 저항 (웨이트 트레이닝) 운동 전 또는 후에 BCAA를 복용하는 것이 차이를 만드는지 확실하지 않습니다.

BCAA 수강 기간

보충제를 섭취 한 지 30 분 후에 혈중 BCAA 수치가 최고치에 이르지만, 연구에 따르면 아직 섭취하기에 최적의 시간이 결정되지 않았습니다 ().

운동 후 약 45 ~ 60 분 동안 단백질 섭취로 근육 형성 효과를 극대화 할 수 있다는 오랜 이론에도 불구하고, 최근 연구에 따르면이 기간은 운동 후 5 시간 정도까지 넓을 수 있습니다 (,).

또한 운동 1 ~ 2 시간 전에 식사를하거나 단백질 보충제를 섭취 한 경우, 이른 아침과 같이 최근에 먹지 않고 운동을 한 경우보다 운동 후 BCAA 또는 기타 단백질 보충제의 타이밍이 덜 중요 할 수 있습니다. ().

BCAA 보충제는 효과가 있다고 느끼면 운동 직전이나 직후에 섭취하는 것이 간단 할 정도로 편리합니다.

운동 중

운동 중에 BCAA를 복용하는 것은 거리 달리기 및 사이클링과 같은 지구력 훈련에서 약간 연구되었습니다.

마라톤에 참가한 193 명의 남성에게 이벤트 기간 동안 16g의 BCAA를 제공했을 때 위약을 투여 한 남성보다 더 빨리 뛰지 않았습니다 ().

또한, 사이클리스트를 대상으로 한 연구는 지구력 운동 중 BCAA 복용으로 인한 신체적 성능 향상을 보여주지 못했지만 보충제는 정신적 피로를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

BCAA를 복용하는 최적의 시간을 명확히하기위한 연구는 제한적입니다. BCAA 보충제를 운동 전후에 복용하는지 여부는 큰 차이가 없을 수 있으며 근육 형성을 지원하기 위해 정확한 시간을 지정할 필요가 없습니다.

BCAA 효과를 향상시킬 수있는 기타 요인

최근 연구 검토에서 과학자들은 BCAA 보충제를 통해 운동 관련 근육 손상을 제한하는 데 세 가지 요인이 중요한 것으로 나타났습니다.

첫째, 체중 1 파운드당 최소 91mg (kg 당 200mg)의 일일 복용량을 섭취해야 할 수 있습니다.

예를 들어 체중이 75kg (165 파운드)이면 매일 최소 15g (15,000mg)의 BCAA를 복용해야합니다.

둘째, 상당한 근육 보호 효과를 보려면 장기간 (10 일 이상)에 걸쳐 BCAA 보충 요법을 계속해야합니다.

이것은 또한 운동하는 날에만 섭취하는 대신 매일 보충제를 복용하는 것을 의미합니다.

셋째, 얼마나 자주 보충제를 복용하는지가 요인이 될 수 있습니다. 즉, 운동 전후와 같이 일일 총 복용량을 두 개 이상의 복용량으로 나누는 것이 유익 할 수 있습니다 ().

마지막으로, 근육 단백질을 생성하려면 BCAA보다 더 많은 것이 필요합니다. 신체가 단백질을 만들 수 있도록 섭취해야하는 6 가지 다른 필수 아미노산이 있습니다. 따라서 식단에 다른 단백질 공급원을 포함하는 것이 중요합니다 ().

BCAA 보충제의 근육 보호 효과는 운동을하지 않는 날을 포함하여 매일 체중 1 파운드당 91mg (kg 당 200mg)을 복용하는 경우 더 많을 수 있습니다. 또한 일일 BCAA 보충제 섭취량을 두 개 이상의 용량으로 나누는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

BCAA 보충제는 편리하게 근육을 지원하는 영양소를 제공합니다. 그러나 과학자들은 이러한 보충제가 식품 공급원보다 이점을 제공하는지 의문을 제기합니다.

BCAA를 다른 단백질 보충제보다 한 번에 다른 단백질 보충제보다 직접적으로 비교하는 연구는 제한적입니다.

운동 전후에 BCAA를 복용하는 것은 근육 보호에 똑같이 효과적 일 수 있습니다.

또한 근육 형성을 지원하기 위해 정확한 시간을 지정할 필요가 없습니다.

체중에 따라 적절한 복용량을 얻는 것이 필수적이며 운동이 아닌 날을 포함하여 장기간 계속 복용하는 것이 중요합니다.