유장 단백질 101 : 최고의 초보자 가이드

콘텐츠

• 유장 단백질은 무엇인가?
• 유청 단백질 보충제는 단백질과 BCAA 섭취를 향상시킬 수 있습니다
• 유장 단백질의 유형 : 농축 물 대 분리 물 대 가수 분해물
• 유청 보충제가 근육량과 강도에 미치는 영향
• 유장 단백질은 포만감을 향상시키고 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다
• 유장 단백질의 다른 건강상의 이점
• 복용량 및 부작용
• 결론

모든 단백질이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.

유청과 같은 어떤 형태의 단백질은 다른 것보다 낫습니다.

유청 단백질에는 엄청나게 많은 필수 아미노산이 포함되어 있으며 빠르게 흡수됩니다 (1).

수많은 연구에 따르면 강도를 높이고 근육을 얻고 상당한 양의 체지방을 잃을 수 있습니다 (2).

그러나 유청은 단순한 단백질 이상입니다. 그것은 많은 다른 영양소를 함유하고 있으며 일부는 강력한 생물학적 효과가 있습니다.

실제로, 그것은 세계에서 가장 잘 연구 된 보충제 중 하나입니다.

이 글은 유청 단백질에 대한 자세한 기사입니다. 그것이 무엇인지, 그것이 어떻게 작용하는지, 그리고 그것이 당신의 체력과 건강 목표를 달성하는데 어떻게 도움이 될 수 있는지에 대한 것입니다.

유장 단백질은 무엇인가?

유청 단백질은 유청에서 분리 된 단백질의 혼합물로, 치즈 생산 과정에서 분리되는 우유의 액체 부분입니다.

우유에는 실제로 카세인 (80 %)과 유청 (20 %)의 두 가지 주요 단백질이 들어 있습니다.

유청은 수분이 많은 우유에서 발견됩니다. 치즈가 생산되면 우유의 지방 부분이 응고되고 유청이 부산물로 분리됩니다 (3).

요거트 용기를 열어서 액체가 위에 떠있는 것을 본 적이 있다면 유청입니다. 치즈 메이커는 상업적 가치를 발견하기 전에이를 폐기했습니다 (4).

유청은 치즈 생산 과정에서 분리 된 후 다양한 가공 단계를 거쳐 사람들이 일반적으로 유청 단백질 (흔들림, 식사 대체 및 단백질 바에 첨가되는 분말)로 인식하는 것이됩니다 (5).

유청 단백질은 그 자체로 맛이 좋지 않기 때문에 보통 맛이납니다. 초콜릿, 바닐라 및 딸기 맛 분말이 인기입니다.

일부 제품에는 정제 된 설탕과 같은 건강에 해로운 첨가제가있을 수 있으므로 성분 목록을 읽어 보는 것이 중요합니다.

유청 단백질 섭취는 일일 섭취량 위에 단백질을 추가하는 편리한 방법입니다.

이것은 보디 빌더와 체육관 애호가뿐만 아니라 체중 감량이 필요하거나 단순히식이 요법에서 단백질이 부족한 사람들에게 중요 할 수 있습니다.

대부분의 향이 나는 유청 단백질은 다소 맛이 좋으며 스무디와 같은 건강한 요리법에 놀라운 맛을 더하는 데 사용될 수 있습니다.

유당 불내증을 가진 사람들은 조심해야하고 일부 사람들은 그것에 알레르기가있을 수 있지만 유청은 일반적으로 내약성이 뛰어납니다 (6).

요약 유장 단백질은 치즈 생산의 부산물 인 유청 단백질의 혼합물입니다. 그것은 일반적으로 쉐이크, 식사 대체 및 단백질 바에 첨가 된 향이 나는 분말로 판매됩니다.

유청 단백질 보충제는 단백질과 BCAA 섭취를 향상시킬 수 있습니다

단백질은 인체의 주요 구성 요소입니다.

그들은 힘줄, 기관 및 피부뿐만 아니라 호르몬, 효소, 신경 전달 물질 및 다양한 분자를 포함한 다양한 중요한 것을 만드는 데 사용됩니다.

단백질은 또한 근육의 수축 요소의 구성 요소입니다.

그들은 줄에 구슬처럼 서로 연결된 더 작은 분자 인 아미노산으로 조립됩니다.

일부 아미노산은 몸의 세포에서 생성되는 반면, 다른 아미노산은 먹는 음식에서 공급됩니다. 음식에서 섭취해야하는 것을 필수 아미노산이라고합니다.

필수 아미노산 9 개를 모두 공급하는 단백질이 가장 좋으며 유청 단백질이 들어 있습니다.

류신과 같은 중요한 가지 사슬 아미노산 (BCAA)이 특히 높으며, 시스테인 (7)이 다량 함유되어 있습니다.

연구에 따르면 류신은 가장 단백 동화 (성장 촉진) 아미노산이며 시스테인은 세포 항산화 글루타티온의 수준을 높일 수 있습니다 (8, 9).

유청 단백질은 인간의 성장을 자극하는 데 특히 효과적인 것으로 보입니다. 실제로, 모유의 20 %에 비해 인간의 모유는 60 %의 유청입니다 (10).

요약 유청의 단백질은 매우 품질이 좋습니다. 류신과 시스테인을 포함한 필수 아미노산이 들어 있습니다.

유장 단백질의 유형 : 농축 물 대 분리 물 대 가수 분해물

몇 가지 인기있는 유청 단백질 유형이 있습니다.

주요 차이점은 처리 방식에 있습니다.

• 집중: 약 70-80 % 단백질; 유당 (우유)과 지방이 포함되어 있으며 맛이 가장 좋습니다.
• 분리 : 90 % 이상의 단백질; 유당과 지방이 적고 유청 단백질 농축액에서 발견되는 유익한 영양소가 많이 부족합니다.
• 가수 분해물 : 가수 분해 유장이라고도하는이 유형은 사전 소화되어 더 빨리 흡수됩니다. 그것은 분리보다 인슐린 수치가 28-43 % 더 많이 증가합니다 (11).

유청 단백질 농축액이 전체적으로 가장 좋은 옵션 인 것 같습니다. 많은 옵션이 온라인으로 제공됩니다.

가장 저렴하며 유청에서 자연적으로 발견되는 유익한 영양소를 대부분 유지합니다. 많은 사람들은 또한 맛을 선호하는데, 아마도 유당과 지방 때문일 것입니다.

농축을 견디는 데 어려움이 있거나 탄수화물과 지방을 낮게 유지하면서 단백질을 강조하려는 경우 유청 단백질 분리 물 또는 가수 분해물이 더 나은 옵션 일 수 있습니다.

농축 물이 가장 인기있는 형태 임에도 불구하고 대부분의 연구에서 유청 단백질 분리 물을 조사했습니다.

요약 유청 단백질의 주요 유형은 농축, 분리 및 가수 분해물입니다. 단백질 함량, 맛, 소화력 및 가격이 다를 수 있습니다.

유청 보충제가 근육량과 강도에 미치는 영향

유청 단백질 보충제의 가장 잘 알려진 용도는 근육량과 근력을 높이기위한 것입니다.

유장 단백질은 운동 선수, 보디 빌더, 피트니스 모델 및 체육관에서의 운동 능력 향상을 원하는 사람들에게 인기가 있습니다.

유청 단백질이 근육 / 강도 증가를 촉진하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 빌딩 블록: 그것은 근육 성장을 증가시키는 빌딩 블록 역할을하는 단백질과 아미노산을 제공합니다.
2. 호르몬 : 그것은 인슐린과 같은 근육 성장을 자극 할 수있는 신진 대사 호르몬의 방출을 증가시킵니다 (12).
3. 루신 : 그것은 분자 및 유전자 수준에서 근육 단백질 합성을 자극하는 것으로 알려진 아미노산 류신이 높습니다 (13, 14).
4. 빠른 흡수 : 유청 단백질은 다른 유형의 단백질에 비해 매우 빠르게 흡수되어 활용됩니다 (15).

유장 단백질은 운동 직전, 운동 후 또는 운동 중에 소비 될 때 근육 성장을 증가시키는 데 특히 효과적인 것으로 나타났습니다. 근육 단백질 합성은 일반적으로 훈련 후 기간 (16, 17, 18, 19)에서 최대화됩니다.

그러나 최근의 증거 검토에 따르면 일일 총 단백질 섭취량은 근육 성장에서 가장 관련성이 높은 요소입니다. 운동 중 단백질 섭취 여부는 중요하지 않은 것으로 보입니다 (20).

대두 단백질과 같은 다른 유형의 단백질과 비교할 때 유청 단백질은 일반적으로 약간 더 잘 수행됩니다 (21, 22).

카제인과 비교할 때 증거가 더 혼합되어 있습니다. 유장은 단기간에 효과적 인 것으로 보이지만 카제인은 장기간에 걸쳐 근육 성장을 자극하여 순 효과를 비슷하게 만듭니다 (23, 24, 25, 26, 27).

또한 식단에 단백질이 부족하지 않으면 유청 단백질을 보충해도 결과에 큰 영향을 미치지 않을 것입니다.

저항 운동을 한 적절한 단백질 섭취를하는 노인들을 대상으로 한 12 주간의 연구에서 유청 단백질이나 탄수화물을 보충 할 때 근육 성장에 차이가 없었습니다 (28).

따라서 근육과 힘에 대한 유청 단백질의 증거가 혼합되어 있으며 결과는 개인마다 크게 다를 수 있습니다.

이미 많은 양의 고기, 생선, 계란 및 유제품 (품질이 높은 단백질)을 섭취하고 있다면 유청 첨가의 이점은 미미할 것입니다.

요약 유청 단백질이 근육과 근력 증가에 효과적이라는 많은 증거가 있지만 일부 연구에서는 효과가 없습니다.

유장 단백질은 포만감을 향상시키고 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다

단백질이 가장 만족스러운 다량 영양소이기 때문에 체중 감량에 도움이된다는 것은 잘 알려져 있습니다 (29).

단백질은 하루에 80 ~ 100 칼로리의 에너지 소비를 증가시키고 사람들이 하루에 최대 441 칼로리를 적게 섭취하게합니다 (30, 31, 32, 33).

한 연구에서 단백질에서 일일 칼로리의 25 %를 섭취하면 갈망이 60 % 감소하고 후기 간식에 대한 욕구가 절반으로 줄었습니다 (34).

유청 단백질 섭취는 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법이며 체중 감량에 큰 이점이 있습니다.

연구에 따르면 다른 칼로리 공급원을 유청 단백질로 대체하고 역도를 병행하면 약 8 파운드 (3.5 kg)의 체중 감량을 유발하면서도 근육량을 늘릴 수 있습니다 (35).

체중 감량을 시도하는 경우 유청 단백질 보충제가 체중 감량과 근육 유지에 도움이 될 수 있습니다 (36, 37).

요약 단백질은 신진 대사를 촉진하고 식욕을 감소시켜 체중 감소를 돕는 것으로 나타났습니다. 유청 단백질은 근육량을 줄이면서 지방 손실을 증가시킬 수 있습니다.

유장 단백질의 다른 건강상의 이점

유청은 고품질 단백질 공급원이 아니라 다른 유익한 영양소를 함유하고 있습니다.

여기에는 락토페린, 베타-락토 글로불린, 알파-락탈 부민 및 면역 글로불린이 포함됩니다 (38).

유청 단백질은 근육, 힘, 살코기 이외에도 여러 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

여기에는 혈압을 낮추고 혈당을 낮추고 스트레스와 우울증 증상을 줄이는 것이 포함됩니다 (39, 40, 41, 42).

또한 암을 예방하고, 간염 증상을 줄이고, 뼈 미네랄 밀도를 높이며, HIV 환자의 면역 기능을 향상시키고, 마우스의 수명을 연장시킵니다 (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53). ).

유청 단백질이 아미노산 시스테인에서 매우 높다는 사실은 이러한 많은 건강상의 이점을 매개하는 것으로 보입니다. 시스테인은 신체 세포의 주요 항산화 물질 인 글루타티온 수준을 높여서이를 수행합니다 (54, 55).

요약 유장은 필수 아미노산과 다른 건강한 영양소가 풍부합니다. 또한 아미노산 시스테인이 풍부하여 항산화 글루타티온 수치를 높이고 많은 건강상의 이점을 가져옵니다.

복용량 및 부작용

일반적으로 권장되는 복용량은 일반적으로 운동 후 매일 1-2 스푼 (약 25-50g)입니다.

포장에 대한 서빙 지침을 따르는 것이 좋습니다.

단백질 섭취량이 이미 높은 경우 현재 섭취량 위에 유청 단백질을 첨가하는 것이 완전히 불필요 할 수 있습니다.

신장 손상을 유발하고 골다공증에 기여하는 단백질에 대한 우려는 보증되지 않습니다.

실제로 단백질은 골다공증을 예방하는 동시에 건강한 신장에는 영향을 미치지 않습니다 (56, 57, 58, 59).

그러나 현재 신장 또는 간 문제가있는 사람들은 유청 단백질을 피하거나 적어도 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하기를 원할 수 있습니다.

유청 단백질을 너무 많이 섭취하면 메스꺼움, 헛배 부름, 설사, 통증 및 경련과 같은 소화 문제가 발생할 수 있습니다. 어떤 사람들은 또한 유청에 알레르기가 있습니다.

정기적 인 유청 단백질 농축액을 견딜 수없는 경우 분리 또는 가수 분해물이 더 적합 할 수 있습니다. 또는 유청 단백질을 피하고 단백질이 풍부한 다른 음식을 대신 섭취 할 수도 있습니다.

그러나 일반적으로 유청 단백질은 우수한 안전성 프로파일을 가지며 대부분의 사람들은 문제없이 그것을 섭취 할 수 있습니다.

요약 유청 단백질은 매우 안전합니다. 일반적으로 권장되는 복용량은 하루에 1-2 스푼 (25–50 그램)입니다.

결론

유청 단백질은 식단에 더 많은 단백질을 첨가 할 수있는 매우 건강한 방법입니다. 인체에 효율적으로 흡수되고 활용되는 양질의 단백질 공급원입니다.

이것은 운동 선수, 보디 빌더 또는 지방을 잃으면 서 근육량과 근력을 필요로하는 사람들에게 특히 중요합니다.

근육 증가와 뚱뚱한 손실에 관해서는 단백질이 영양소의 왕입니다. 유청 단백질은 다른 형태의 고품질 단백질보다 훨씬 더 나은 것 같습니다.