건강에 좋은 곡물 식품 14 종 (글루텐 프리 옵션 포함)

콘텐츠

• 1. 귀리
• 2. 통밀
• 3. 전체 곡물 호밀
• 4. 메밀
• 5. 불거 밀 (분쇄 밀)
• 6. 기장
• 7. 보리
• 8. 철자
• 9. 퀴 노아
• 10. 현미
• 11. 옥수수
• 12. 팝콘
• 13. 통 곡물 빵
• 14. 통 곡물과 통밀 파스타
• 결론

곡물은 전 세계 가정의 필수 식품입니다.

그들은 밀기울 (영양이 많은 외층), 세균 (종자의 영양이 풍부한 배아) 및 내 배아 (전분의 탄수화물이 많은 세균의 음식 공급)의 세 부분으로 구성됩니다.

통 곡물은 단순히 세 부분이 모두 그대로있는 곡식입니다. 일반적으로 철, 마그네슘, 망간, 인, 셀레늄, B 비타민 및식이 섬유가 풍부합니다 (1).

흥미롭게도, 정제 된 곡물보다 전체 곡물을 선택하는 것은 심장병, 제 2 형 당뇨병, 암 등의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다 (2, 3, 4, 5).

다음은 14 가지 건강한 곡물 식품입니다.

1. 귀리

귀리는 먹을 수있는 가장 건강한 곡물 중 하나입니다.

그들은 비타민, 미네랄 및 섬유질뿐만 아니라 자연적으로 글루텐이 들어 있지 않습니다.

또한 귀리에는 항산화 제, 특히 아베 난 트라 마이드가 풍부합니다. 이 항산화 제는 대장 암의 위험 감소와 혈압 저하와 관련이 있습니다 (6).

귀리는 또한 소화 및 영양소 흡수를 돕는 수용성 섬유질의 일종 인 베타-글루칸의 훌륭한 공급원입니다. 28 개의 연구를 분석 한 결과 베타-글루칸이 풍부한식이는“나쁜”LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다 (7).

스틸 컷 귀리, 귀리 그릿 및 롤 귀리와 같은 전체 귀리를 선택하십시오. 인스턴트 오트밀과 같은 다른 유형의 귀리는 더 가공되어 건강에 해로운 설탕을 포함 할 수 있습니다.

요약 귀리는 영양소로 가득 찬 건강한 곡물입니다. 또한 다양한 건강상의 이점과 관련된 수용성 섬유질 인 베타-글루칸의 훌륭한 공급원이기도합니다.

2. 통밀

통밀은 인기 있고 믿을 수 없을 정도로 다양한 시리얼 곡물입니다.

구운 식품, 파스타, 국수, 쿠스쿠스, bulgur 및 양질의 거친 밀가루의 주요 성분입니다.

밀은 매우 인기가 있지만 글루텐 함량으로 인해 논쟁의 여지가 있습니다. 글루텐은 특정 사람들에게 유해한 면역 반응을 유발할 수있는 단백질입니다 (8).

그러나 글루텐을 견딜 수있는 대다수의 사람들에게 통밀은 항산화 제, 비타민, 미네랄 및식이 섬유가 풍부하기 때문에 통밀은식이 요법에 큰 도움이됩니다 (1).

“밀”이 아니라“밀”이라고 표시된 음식 만 선택하도록주의하십시오.

통밀에는 섬유질 껍질, 밀기울 및 내 배정을 포함한 전체 곡물이 들어 있습니다. 반대로, 일반 밀은 껍질과 밀기울에서 제거되며 영양분이 들어 있습니다.

요약 통밀은 일반 밀과 영양소, 항산화 제, 비타민, 미네랄 및식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.

3. 전체 곡물 호밀

호밀은 밀 가족의 일원이며 수세기 동안 소비되었습니다.

일반적으로 밀보다 영양가가 높고 탄수화물이 적은 미네랄이 더 많이 포함되어 있습니다. 이것이 호밀 빵이 밀만큼 혈당을 올리지 않는 이유 중 하나입니다 (1, 9, 10).

또 다른 이유는 호밀 가루의 섬유질이 엄청나게 높다는 것입니다. 호밀 가루를 3.5 온스 (100 그램) 섭취하면 성인의 일일 가치 (DV)의 90 % 인 22.6 그램의 섬유가 제공됩니다 (9).

연구에 따르면식이 섬유는 장에서 탄수화물의 흡수를 늦추어 스파이크 대신 혈당이 느리지 만 꾸준히 증가 할 수 있습니다 (11, 12).

호밀 가루는 가벼운, 중간, 어두운, 호밀 식사 및 펌퍼 니켈과 같은 여러 형태로 제공됩니다. 가벼운 품종과 중간 품종 모두 일반적으로 더 정교하고 곡물로 간주되지 않는 반면, 어두운 호밀 가루, 호밀 가루 및 펌퍼 니켈 가루는 곡물 일 가능성이 높습니다.

즉, 일부 제조업체는 정제 된 호밀 가루를 혼합물에 첨가 할 수 있으므로 쇼핑 할 때 호밀 가루에서“전체”라는 단어를 찾는 것이 가장 좋습니다.

요약 통밀은 밀에 대한 건강한 통 곡물 대안입니다. 그것은 여러 형태로 제공되지만 어두운 호밀 가루, 호밀 식사 및 펌퍼 니켈 가루 만 곡물로 간주됩니다.

4. 메밀

그 이름이 당신을 속이려고 할지라도 메밀은 밀과 관련이 없습니다.

그것은 의사 가상입니다. 즉, 곡물과 비슷한 방식으로 사용되는 씨앗입니다.

메밀 씨앗에는 망간, 마그네슘, 구리, 인, 철, B 비타민 및 섬유와 같은 영양소가 들어 있습니다. 또한 자연적으로 글루텐이 없습니다 (13).

또한 메밀 껍질은 저항성 전분의 훌륭한 공급원으로, 결장으로 전달되어 건강한 장내 세균을 공급하는식이 섬유의 일종입니다 (14).

연구에 따르면 저항성 전분은 혈당 조절과 소화 건강을 개선하고 체중 감량과 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다 (15, 16).

메밀을 요리하려면 두 컵의 물에 그라우트 (커널) 한 컵을 넣고 끓입니다. 열을 줄이고 그 로트가 10-15 분 동안 또는 부드러워 질 때까지 끓입니다.

요약 메밀은 글루텐이없는 통 곡물로 영양분이 들어 있습니다. 또한 건강한 장내 세균을 공급하는 저항성 전분의 좋은 공급원입니다.

5. 불거 밀 (분쇄 밀)

일반적으로 갈라진 밀로 알려진 Bulgur 밀은 중동 요리에서 인기가 있습니다.

이 통 곡물은 종종 수프, 박제 야채 및 tabbouleh와 같은 샐러드에 첨가됩니다. 쌀과 비슷하게 준비되었지만 질감은 쿠스쿠스와 더 비슷합니다.

Bulgur는 지방이 적고 마그네슘, 망간 및 철과 같은 미네랄이 들어 있습니다. 또한 조리 된 컵당 DV의 8.2g 또는 33 % (182g)를 제공하는 훌륭한 섬유질 공급원입니다 (17).

연구에 따르면 bulgur 및 기타 곡물의 섭취량이 많을수록 염증이 적고 심장병 및 대장 암과 같은 암의 위험이 낮아집니다 (18, 19).

그러나 bulgur wheat에는 글루텐이 포함되어있어 글루텐이없는식이 요법에 적합하지 않습니다.

요약 Bulgur 또는 갈라진 밀은 중동 요리에서 널리 사용되는 영양이 풍부한 통 곡물입니다. 수프, 박제 야채 및 tabbouleh와 같은 샐러드에 일반적으로 추가됩니다.

6. 기장

밀레는 아마도 새의 성분으로 가장 잘 알려진 고대 곡물입니다.

그러나 수천 년 동안 인간 요리의 일부였으며 인도, 중국, 아프리카, 에티오피아, 나이지리아 및 기타 지역에서 주요 성분으로 간주됩니다.

기장은 엄청나게 영양가 있으며 마그네슘, 망간, 아연, 칼륨, 철, B 비타민 및 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 자연적으로 글루텐이 없습니다 (20).

연구 결과 기장 섭취는 염증 감소, 혈중 트리글리세리드 감소, 혈당 조절 개선과 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (21, 22).

기장은 곡물이라고 생각되지만, 기장은 유사체로 분류되는 곡물입니다. 어떤 사람들은 비슷한 방식으로 소비되기 때문에 곡물 곡물이라고 생각합니다 (23).

요약 밀레는 곡물과 유사한 방식으로 소비되기 때문에 유사체로 분류되는 고대 씨앗입니다. 영양가가 높고 글루텐이 없습니다.

7. 보리

보리는 수천 년 동안 소비 된 다목적 곡물 곡물입니다.

다른 통 곡물만큼 인기가 없지만 매우 건강합니다.

보리는 통 보리와 진주 보리의 두 가지 주요 형태로 제공됩니다. 그러나 껍질이 벗겨진 보리 만 가공 된 것으로 간주되어 곡물로 간주됩니다.

선체 보리는 셀레늄, 망간, 마그네슘, 아연, 구리, 철, 인 및 칼륨과 같은 미네랄과 B 비타민 및 섬유질이 풍부합니다 (24).

보리 가루 1 컵 (148 그램)은 14.9 그램의 섬유 또는 성인의 DV (25)의 60 %를 제공합니다.

보리에 글루텐이 포함되어 있다는 점은 주목할 가치가 있으므로 글루텐 프리 다이어트에는 적합하지 않습니다.

요약 통 보리는 수천 년 동안 사용되어 온 건강한 통 곡물입니다. 통 보리 만 통 곡물로 간주되고 진주 보리는 정제됩니다.

8. 철자

철자는 수천 년 동안 자란 고대 통밀입니다.

영양 적으로 철자는 현대 통밀과 풍부한 망간, 마그네슘, 인, 아연, 철, B 비타민 및 섬유질과 유사합니다. 그러나 통밀에 비해 아연과 단백질이 약간 더 많습니다 (26).

다른 모든 곡물과 마찬가지로 철자에는 피틴산과 같은 항 영양소가 들어있어 장에서 아연과 철의 흡수를 줄일 수 있습니다. 다른 음식은 더 많은 아연과 철을 제공하기 때문에 균형 잡힌 식사를하는 성인에게는 큰 관심사가 아니지만 채식인과 채식주의 자에게는 문제가 될 수 있습니다.

다행히 곡물을 발아 시키거나 발효 시키거나 담그면 항 영양소를 줄일 수 있습니다.

또한 철자가 글루텐을 함유하고있어 글루텐이없는 식단에는 적합하지 않다는 점에 유의해야합니다.

요약 철자법은 영양가가 높은 고대 곡물로 인기가 높아지고 있습니다. 그것은 phytic acid와 같은 항 영양소를 함유하고 있지만 곡물을 발아 시키거나 발효 시키거나 담그면 감소 될 수 있습니다.

9. 퀴 노아

Quinoa는 슈퍼 푸드로 환영받는 남미 곡물입니다.

이 고대 곡물에는 통밀, 귀리 및 기타 많은 곡물과 같은 인기있는 곡물보다 더 많은 비타민, 미네랄, 단백질, 건강한 지방 및 섬유질이 들어 있습니다.

Quinoa는 quercetin 및 kaempferol과 같은 산화 방지제의 훌륭한 원천으로 자유 라디칼이라고 불리는 잠재적으로 유해한 분자를 중화시킬 수 있습니다. 이 분자들은 만성 염증, 심장병 및 암과 같은 만성 질환과 관련이 있습니다 (27, 28).

또한, 퀴 노아는 완전한 단백질을 제공하는 몇 안되는 식물 중 하나입니다. 즉 9 개의 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 이것은 채식주의 자와 채식주의 자에게 훌륭한 옵션입니다.

사람들은 퀴 노아를 시리얼처럼 사용하지만 실제로는 유사 유사입니다 – 영양 적으로 유사하고 시리얼 곡물과 비슷한 방식으로 소비되는 씨앗입니다 (29).

요약 Quinoa는 종종 비타민, 미네랄, 섬유 및 산화 방지제가 들어있어 슈퍼 푸드라고합니다. 곡물이라고 생각되지만, 실제로는 곡물과 유사하게 소비되는 씨앗 인 의사 유사체입니다.

10. 현미

현미는 백미의 더 건강한 대안으로 널리 알려져 있습니다.

그 이유는 통 곡물이기 때문입니다. 즉, 밀기울, 배아 및 내 배정을 포함한 전체 곡식을 포함합니다. 한편 백미에는 밀기울과 세균이 모두 제거되었습니다.

밀기울과 세균이 영양소가 풍부하기 때문에 현미에는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 더 많이 함유되어 있습니다. 3.5 온스 (100 그램)의 요리 된 현미 팩 1.8 그램의 섬유질, 3.5 온스의 백미는 0.6 그램의 섬유질 만 제공합니다 (30, 31).

현미는 또한 자연적으로 글루텐이 없기 때문에 글루텐이없는 식단을위한 훌륭한 탄수화물 옵션입니다.

연구에 따르면이 곡물의 몇 가지 화합물이 인상적인 건강상의 이점과 연결되었습니다.

예를 들어 현미에는 리그난이 포함되어 있는데, 이는 혈압, 염증 및 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 줄임으로써 심장병 위험을 줄이는 항산화 제입니다 (32).

요약 현미는 전체 곡물을 포함하고 있기 때문에 백미에 대한 더 건강한 대안입니다. 반대로, 백미는 밀기울과 세균이 제거되어 영양가가 떨어집니다. 현미는 다양한 방법으로 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.

11. 옥수수

옥수수 또는 옥수수 (제아 메이스)는 매우 인기있는 통 곡물입니다.

전 세계적으로 주식이며 밀과 쌀보다 많은 양으로 재배됩니다.

가공되지 않은 옥수수는 망간, 마그네슘, 아연, 구리, 인, 칼륨, B 비타민 및 항산화 제가 풍부합니다. 또한 자연적으로 글루텐이 없습니다 (33).

옥수수에는 노란 옥수수에 풍부한 항산화 제인 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다. 여러 연구에서 이러한 산화 방지제와 황반 변성과 백내장의 위험이 낮으며, 실명의 두 가지 주요 원인이 발견되었습니다 (34, 35).

또한 옥수수에는 섬유질이 풍부합니다. 삶은 노란 옥수수 한 컵 (164 그램)은 4.6 그램의 섬유를 제공하는데, 이는 DV (33)의 18 %입니다.

요약 가공되지 않은 옥수수는 영양가가 높으며 비타민, 미네랄, 섬유질 및 산화 방지제가 들어 있습니다. 관심있는 두 가지 산화 방지제는 루테인과 제아잔틴으로, 실명을 유발할 수있는 특정 안과 질환의 위험을 낮추는 데 관련되어 있습니다.

12. 팝콘

팝콘은 먹을 수있는 가장 건강에 좋은 간식 중 하나입니다.

고온에서 튀어 나오는 특별한 유형의 옥수수입니다. 옥수수 커널에는 소량의 물이 포함되어 있는데,이 물은 가열 될 때 증기로 변하여 커널이 파열됩니다 (36).

대부분의 사람들은 팝콘이 곡물 식품이라는 것을 인식하지 못합니다. 망간, 마그네슘, 아연, 구리, 인 및 많은 B 비타민과 같은 중요한 영양소가 풍부합니다 (37).

또한 팝콘은 섬유질이 매우 높습니다. 3.5 온스 (100 그램)는 14.5 그램의 섬유 또는 DV의 58 %를 제공합니다 (37).

스토브 또는 에어 포퍼에서 가장 잘 준비됩니다. 잠재적으로 유해한 화학 물질이 포함되어있을 수 있으므로 사전 포장 된 팝콘 전자 레인지 가방을 구입하지 마십시오 (38, 39).

또한, 상업적으로 준비된 일부 품종은 다량의 건강에 해로운 지방, 소금, 인공 향료 또는 설탕으로 질식되어이 건강에 좋은 간식을 매우 건강에 해로운 것으로 바꿉니다.

요약 팝콘은 곡물로 간주되는 건강한 간식입니다. 상업용 팝콘에는 종종 건강에 해로운 성분이 추가되어 있으므로 스토브 나 공기 포퍼에서 직접 만드는 것이 가장 좋습니다.

13. 통 곡물 빵

통 곡물 빵 제품은 통 곡물을 식단에 쉽게 추가 할 수있는 방법입니다.

호밀 빵, 통밀 빵 롤, 곡물 베이글, 곡물 토틸라 등 다양한 종류로 제공됩니다.

특히 건강한 통밀 빵 중 하나는 에스겔 빵입니다.이 빵은 밀, 기장, 보리 및 껍질과 같은 다양한 곡물뿐만 아니라 여러 콩류로 만들어집니다.

또한이 빵에 들어있는 곡물과 콩류는 발아되어 물에 담겨 발아 할 수 있습니다. 이것은 영양분 함량을 높이고 통 곡물에서 흔히 발견되는 항 영양소를 줄입니다 (40).

한 가지 주목할 점은 많은 통밀 빵이 분쇄 된 밀 곡물로 만들어져 전체 곡물의 유익한 효과가 감소한다는 것입니다. 통 곡물 빵을 구입하는 경우 곡물이나 씨앗이 보이는 빵을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

요약 통 곡물 빵 제품은 통 곡물을 식단에 쉽게 추가 할 수있는 방법입니다. 영양가가 높기 때문에 곡물이나 씨앗이 보이는 빵을 선택하십시오.

14. 통 곡물과 통밀 파스타

통 곡물 파스타는 통 곡물 전체로 만들어집니다.

그래서 일반 파스타보다 비타민, 미네랄, 섬유질이 더 많습니다. 예를 들어, 통 곡물 스파게티는 일반 스파게티보다 섬유질이 2.5 배 더 많습니다 (41, 42).

섬유질 함량이 높기 때문에 통 곡물 파스타가 더 많이 채워지는 경향이 있습니다 (43, 44).

그러나 그들은 분쇄 된 통밀 밀가루로 만들어졌습니다.

통 곡물 파스타는 퀴 노아와 현미와 같은 온전한 통곡 식 식품만큼 건강하지 않다는 것을 의미하므로 통곡 물의 유익한 효과가 많이 줄어 듭니다.

그럼에도 불구하고 파스타를 먹기로 결정했다면 전자는 칼로리가 적고 영양분이 많고 섬유질이 더 많기 때문에 정기적으로 통 곡물을 선택하는 것이 좋습니다.

요약 통 곡물 파스타는 식단에 통 곡물을 추가하는 또 다른 간단한 방법입니다. 그들은 일반 파스타보다 더 많은 섬유질을 가지고있어서 더 오래 머무를 수 있습니다.

결론

통 곡물은 최소한으로 가공되므로 정제 된 곡식보다 영양가가 높습니다.

전체 곡물을 위해 정제 된 곡물을 대체하는 것은 심장병, 제 2 형 당뇨병, 암 등과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는 등 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

다행히도 선택할 수있는 건강한 곡물 옵션이 많이 있습니다.

정제 된 곡물이식이 요법의 일부인 경우, 위에 나열된 전체 곡물 대체품으로 바꿔서 건강상의 이점을 얻으십시오.