전유가 저지방 탈지 우유보다 낫습니까?

콘텐츠

• 다양한 종류의 우유 : 전유, 저지방 및 탈지
• 전유가 때때로 건강에 해로운 것으로 간주되는 이유는 무엇입니까?
• 포화 지방을 두려워해야합니까?
• 전유를 마시면 실제로 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다
• 전유는 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다
• 탈지 우유의 주요 장점은 저칼로리입니다.
• 집으로 가져 가기 메시지

우유는 지구상에서 가장 영양가있는 음료 중 하나입니다.

그렇기 때문에 학교 급식의 필수품이며 모든 연령대의 사람들에게 인기있는 음료입니다.

수십 년 동안 영양 지침은 2 세 이상의 모든 사람에게 저지방 유제품만을 권장했습니다 ().

그러나 최근 몇 년 동안 과학자들은 그 권고에 의문을 제기했습니다.

최근 연구에 따르면 탈지는 우유와 관련하여 항상 가장 건강한 선택이 아닐 수 있습니다.

다양한 종류의 우유 : 전유, 저지방 및 탈지

대부분의 식료품 점의 유제품 통로에는 여러 종류의 우유가 있습니다.

그들은 주로 지방 함량이 다릅니다. 전유는 지방의 양이 변경되지 않았기 때문에 "일반 우유"라고도합니다. 탈지 및 1 % 우유는 전유에서 지방을 제거하여 생산됩니다.

지방 함량은 무게를 기준으로 총 액체의 백분율로 측정됩니다.

다음은 인기있는 우유 품종의 지방 함량입니다.

• 전유: 3.25 % 유지방
• 저지방 우유: 1 % 유지방
• 웃더껑이: 유지방 0.5 % 미만

이 표에는 여러 종류의 우유 한 컵 (237ml)에 들어있는 영양소가 요약되어 있습니다.

지방은 다른 영양소보다 더 많은 칼로리를 가지고 있기 때문에 지방 함량이 높은 우유는 더 많은 칼로리를 가지고 있습니다 (2, 3, 4).

비타민 D는 지방 함량에 따라 달라질 수있는 또 다른 영양소입니다. 지용성 비타민이라 우유에는 자연적으로 지방에만 존재합니다. 그러나 대부분의 우유 제조업체는 우유에 비타민 D를 첨가하므로 모든 유형의 비타민 D 함량이 비슷합니다.

아시다시피 우유 품종 간의 가장 중요한 영양 학적 차이 중 하나는 오메가 -3 함량입니다.

오메가 -3 지방산은 심장 및 뇌 건강 개선 및 암 위험 감소를 포함한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 우유 한 컵에 지방이 많을수록 오메가 -3 함량이 높아집니다 (,).

또한 연구에 따르면 유기농 전유에는 일반 전유보다 훨씬 더 많은 양의 오메가 -3가 포함되어 있습니다 ().

사용 가능한 우유 유형의 주요 차이점은 지방 함량입니다. 전유는 탈지유보다 지방과 칼로리가 더 많습니다.

전유가 때때로 건강에 해로운 것으로 간주되는 이유는 무엇입니까?

수년 동안 영양 지침은 주로 포화 지방 함량 때문에 전유를 피하도록 사람들에게 지시 해 왔습니다.

주류 영양 권장 사항은 심장 질환과 관련이 있다고 생각되는 포화 지방을 제한하는 것이 좋습니다.

일부 연구에 따르면 포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 연구자들은 높은 콜레스테롤 수치가 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있음을 알고 있습니다 (8).

이 정보를 바탕으로 전문가들은 포화 지방이 심장 질환의 위험을 증가시켜야한다고 가정했습니다. 그러나 이것이 사실임을 증명할 수있는 실험적 증거는 없었다 (8).

1970 년대에 포화 지방과 심장병 사이의 연관성을 가정 한 공공 정책이 채택되었습니다. 결과적으로 공식 지침은 사람들에게 포화 지방 섭취를 줄 이도록 지시했습니다.

전유 한 컵 (237ml)에는 4.6g의 포화 지방이 포함되어 있으며, 이는 2015 년 미국인을위한식이 가이드 라인 ()에서 권장하는 일일 양의 약 20 %입니다.

이러한 이유로 가이드 라인에서는 저지방 또는 탈지유 만 섭취 할 것을 권장합니다 (2).

최근 몇 년 동안이 권고가 의문을 제기했습니다. 포화 지방 섭취가 심장병을 일으키지 않는다는 것을 보여주는 많은 실험 데이터가 있습니다 (8).

과거에 전유는 포화 지방 함량 때문에 건강에 좋지 않은 것으로 간주되었지만 최근 연구에서는이 권장 사항을지지하지 않습니다.

포화 지방을 두려워해야합니까?

식단에서 포화 지방을 피해야한다는 과학적 증거는 거의 없습니다 (, 10).

실제로 21 건의 연구를 검토 한 결과 포화 지방이 심장병의 위험을 증가 시킨다는 중요한 증거가 없다는 결론을 내 렸습니다 ().

오래된 가설은 포화 지방이 콜레스테롤 수치를 증가시키고 높은 콜레스테롤 수치가 심장 질환의 위험을 증가 시킨다는 것입니다.

그러나 포화 지방과 콜레스테롤의 관계는 그것보다 더 복잡합니다.

포화 지방은 "나쁜"콜레스테롤로 알려진 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤의 혈중 농도를 증가시킵니다.

그러나 종종 무시되는 것은 포화 지방이“좋은”콜레스테롤 인 고밀도 지단백 (HDL) 콜레스테롤 수치를 증가 시킨다는 것입니다. HDL은 심장병에 대한 보호 효과가 있습니다 (8, 12).

또한 모든 LDL이 위험한 것은 아닙니다.

LDL에는 여러 유형이 있으며 심장과 동맥에 가장 손상을주는 영향을 미치는 LDL의 매우 작고 밀도가 높은 입자입니다 (13,, 15, 16, 17).

흥미롭게도 포화 지방은 실제로 LDL을 작고 밀도가 높은 입자에서 크고 덜 유해한 입자 (,)로 변경합니다.

포화 지방이 심장병의 위험을 증가 시킨다는 확실한 증거는 없습니다. 포화 지방은 LDL을 증가 시키지만 가장 해로운 유형의 LDL은 아닙니다. 또한 좋은 HDL 수준을 높입니다.

전유를 마시면 실제로 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다

많은 사람들은 여분의 지방과 칼로리로 인해 체중이 증가 할 것이라고 가정하기 때문에 전유를 마시지 않습니다.

흥미롭게도 그 반대가 사실 일 것입니다. 많은 연구에 따르면 전유와 같은 고지방 유제품을 섭취하면 실제로 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 리뷰에서 16 개 연구 중 11 개는 고지방 유제품 섭취와 비만 위험 감소 사이의 연관성을 발견했습니다 ().

한 매우 큰 연구에 따르면 고지방 유제품을 가장 많이 섭취 한 여성은 시간이 지남에 따라 과체중이 될 가능성이 가장 낮습니다 ().

1,782 명의 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 고지방 유제품을 많이 섭취 한 사람들은 중간 섭취량을 가진 남성에 비해 복부 비만 발병 위험이 48 % 낮았습니다.

같은 연구에서 고지방 유제품을 적게 섭취 한 남성은 복부 비만 위험이 53 % 더 높았습니다 ().

이것은 허리 둘레에 지방이 축적되는 복부 비만이 최악의 체중 증가 일 수 있기 때문에 중요합니다.

연구에 따르면 중간에 지방이 있으면 심장병과 암으로 사망 할 위험이 크게 증가합니다 (23, 24).

우유와 체중 관리의 관계는 수년 동안 연구 주제였으며 결과는 일관성이 없습니다.

그러나 이러한 연구의 대부분은 모든 유형의 유제품을 포함하거나 저지방 유제품에 중점을 둡니다 (,,).

전유와 같은 고지방 유제품만을 조사한 연구에서 고지방 유제품과 저체중 사이에는 상당히 일관된 연관성이 있습니다.

거의 20,000 명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 한 번 이상 전유를 섭취 한 사람들은 우유 나 저지방 우유를 마시지 않은 여성에 비해 9 년 동안 체중이 증가 할 가능성이 15 % 낮았습니다 ().

전유를 마시는 사람들은 체중이 더 적게 나가는 경향이 있습니다. 탈지 대신 전유를 마시면 체중이 늘어난다는 증거는 없습니다.

전유는 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다

전유의 포화 지방이 심장병을 유발한다는 과학적 증거가 없을뿐만 아니라 여러 연구에 따르면 전유를 마시는 것이 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

여러 연구에서 전유를 마시는 것이 대사 증후군의 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다.

대사 증후군은 인슐린 저항성, 복부 비만, 낮은 HDL 수치 및 높은 중성 지방 수치를 포함한 위험 요인 그룹에 부여 된 이름입니다.

이러한 위험 요소가 함께 존재하면 당뇨병 및 심장병 위험이 높습니다 ().

1,800 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 고지방 유제품을 가장 많이 섭취하는 성인은 섭취량이 가장 적은 성인보다 대사 증후군 위험이 59 % 낮았습니다 ().

거의 10,000 명의 성인을 대상으로 한 2016 년 연구에 따르면 고지방 유제품은 대사 증후군의 지표 감소와 관련이 있습니다. 이 연구는 저지방 유제품과 관련된 유익한 효과를 발견하지 못했습니다 ().

전유의 지방산은 건강상의 이점을 담당 할 가능성이 높습니다.

한 대규모 연구에서 혈류에 유제품 유래 지방산의 양이 가장 많은 사람들은 가장 낮은 양을 가진 사람들보다 당뇨병 발병률이 44 % 낮았습니다 ().

전유를 마시면 생식력이 증가하고 결장암 위험이 낮아지는 등 다른 주목할만한 이점이있을 수 있습니다. 그러나 증거는 강력하지 않습니다 (, 34).

전유를 마시면 실제로 대사 증후군의 위험을 낮추는 등 건강상의 이점이있을 수 있습니다.

탈지 우유의 주요 장점은 저칼로리입니다.

탈지유가 식단에 가장 적합한 경우가 있습니다.

예를 들어 초 저칼로리 식단을 따르는 경우 탈지 대신 전유 한 컵 (237ml)을 마시면 얻을 수있는 추가 63 칼로리가 감당할 수있는 것보다 많을 수 있습니다.

탈지유는 또한 상대적으로 칼로리가 낮은 단백질 공급원이라는 장점을 제공합니다. 전유와 탈지유는 모두 컵당 약 8g의 단백질을 함유하고 있습니다.

그러나 전유에서 단백질은 칼로리의 22 % 만 차지하는 반면 탈지유의 칼로리 중 39 %를 차지합니다.

탈지유는 "영양이 풍부"하여 칼로리가 매우 적은 다량의 비타민과 미네랄을 제공합니다.

실제로 탈지유는 칼슘이 가장 풍부한 식품 중 하나이며 컵당 약 300mg을 제공합니다. 이것은 컵당 276mg 인 전유의 칼슘 함량보다 훨씬 높습니다.

칼슘 섭취를 늘려야하지만 식단에 추가 칼로리를 많이 감당할 수없는 경우 탈지유가 적합합니다.

탈지유는 전유가 제공하는 모든 단백질과 칼슘을 제공하지만 칼로리는 훨씬 적습니다.

집으로 가져 가기 메시지

전유를 피하라는 권장 사항은 과거에는 인기가 있었을 수 있지만 과학적으로 뒷받침되지는 않습니다.

탈지유가 최선의 선택 인 상황이있을 수 있지만 대부분의 사람들에게 전유는 탈지유와 저지방 우유에 비해 명확한 영양 학적 이점을 제공합니다.

정기적으로 전유를 마시는 것은 시간이 지남에 따라 체중을 관리하고 대사 증후군의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.