체중이 증가하는 이유와 지금 멈추는 방법

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무게에 관해서, 우리는 균형에서 벗어난 국가입니다. 척도의 한쪽에는 1억 3천만 명의 미국인이 있으며, 더 중요한 것은 20세에서 39세 사이의 여성 중 절반이 과체중이거나 비만입니다. 다른 면에는 문제가 우리(예, 어쩌면 당신에게도) 개별적으로 적용될 가능성을 무시하는 우리의 집단적 능력이 있습니다. 우리가 비만 위기의 한가운데에 있다는 것은 누구나 알고 있습니다. 우리는 우리가 그 일부가 될 수 있다고 생각하지 않습니다. 국제 식품 정보 위원회 재단(International Food Information Council Foundation)의 최근 설문 조사에서 과체중(BMI가 25-29)인 사람들의 1/3이 이상적인 체중이라고 말했습니다. 더욱 충격적인 것은 비만 분류에 해당하는 사람들(BMI 30 이상)의 거의 4분의 3이 자신이 단순히 과체중이라고 생각한다는 것입니다.

비만 학회 NAASO 회장 Thomas Wadden 박사는 "비만은 당뇨병, 심혈관 질환 및 암을 유발합니다. 몇 가지 중요한 건강 문제를 들 수 있습니다."라고 말했습니다. 비만 연구에 전념하는 최고의 과학 조직. 실제로 애틀랜타의 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 비만은 예방 가능한 사망의 주요 원인으로 흡연을 빠르게 추월하고 있습니다.

우리는 왜 이렇게 뚱뚱해졌을까?

Shape가 미국의 주요 비만 연구자들에게 그 질문을 던졌을 때, 그들은 우리 체중이 기록적인 최고치를 기록하고 있는 8가지 주요 이유를 아래에 설명했습니다. 더군다나 트렌드를 뒤집기 위해 해야 할 일을 알려줬다. 10파운드를 감량하든 50파운드를 감량하든 성공을 위한 청사진은 이 6페이지에 있습니다. 그러나 이러한 전문가 전략을 실행하기 위해 서두르기 전에 187페이지에 있는 퀴즈를 푸는 데 몇 분을 할애하십시오. 체중 감량 성격을 확인함으로써 건강한 체중 감량 프로그램을 고수할 가능성을 높일 수 있습니다. 그리고, 그 여분의 파운드를 영원히 줄이는 것과 관련하여, 그것이 가장 중요한 것입니다.

1. 우리는 유전자를 핑계로 삼고 있습니다.

대부분의 사람들은 체중 증가를 자신의 DNA 때문이라고 생각하는데, 이는 어느 정도 장점이 있습니다. 그러나 그것이 유일한 또는 주요 이유는 아닙니다. "유전자는 신체가 어떻게 칼로리를 태우고 지방을 저장하는지에 중요한 역할을 하므로 과체중 또는 비만에 대한 감수성을 결정하는 데 도움이 됩니다."라고 펜실베니아 대학의 체중 및 섭식 장애 센터 소장인 Wadden은 말합니다. 의학의. 그러나 전문가들은 염색체보다 더 큰 원인은 우리의 행동, 특히 건강에 해로운 생활 방식 선택이라고 말합니다. "그것은 집을 상속받는 것과 같습니다. 건물과 땅은 주어지지만 그것을 어떻게 재장식할지 결정할 수 있습니다."라고 콜로라도 주 브룸필드의 체중 감량 코치이자 RN인 Linda Spangle은 설명합니다. 100일 간의 체중 감량(Sunquest Media, 2006). "마찬가지로 살이 찌는 성향을 물려받았다고 해도 먹고, 운동하는 건 본인이 선택하는 거죠."

이제 어떻게 해야 할까요?

유전으로 인해 다이어트와 운동 습관이 조절되지 않도록 하여 날씬해질 수 있도록 하십시오. 당신이 결코 사이즈 2가 되지 않을 수도 있는 것은 사실이지만, 당신은 약간의 체중을 잃을 수 있습니다. 연구에 따르면 단순히 현재 체중의 5-10%를 줄이는 것만으로도 혈압을 낮출 수 있고 심장 질환과 당뇨병의 위험에 상당한 영향을 미친다고 합니다. 체중이 180파운드인 여성이 감당할 수 있는 9-18파운드입니다.

2. 우리는 너무 자주 먹습니다.

약국이 처방전을 받는 곳이고 주유소가 차에 연료를 공급하는 곳이 된 것은 그리 오래되지 않았습니다. 오늘날 당신은 약과 함께 M&M을 얻을 수 있고 탱크를 채울 때 배를 먹일 수 있습니다. "식사는 오락이 되었습니다. 특별한 날을 기념하거나, 진정한 배고픔을 채우거나, 영양학적 목적을 달성할 수 있는 힘을 잃었습니다."라고 Wadden은 말합니다. 또한, 우리가 이동 중에 먹는 많은 음식은 지방, 설탕 및 칼로리가 높고 체중 증가에 큰 기여를 하는 경향이 있는 포장 식품입니다."이러한 식품의 대부분은 영양가나 섬유질이 부족하기 때문에 많은 양을 먹지 않으면 포만감을 느끼지 못합니다."라고 New York University의 영양학과 겸임교수인 Lisa Young 박사는 말합니다. 부분 출납원(Morgan Road Books, 2005).

이제 어떻게 해야 할까요?

하루 음식 섭취량은 요오드당 세 끼의 식사와 두 번의 간식으로 구성되어야 합니다. 체중을 유지하려는 여성의 경우 하루에 약 2,000칼로리입니다. 체중을 줄이려고 한다면 그 수치를 300-500칼로리 줄이십시오. 칼로리를 줄이는 간단한 방법: "지방과 설탕 함량이 높은 경향이 있는 가공 식품(크래커, 쿠키, 케이크 등)을 줄이고 신선한 과일과 채소, 통곡물을 더 많이 먹습니다."라고 Young은 말합니다. 체중을 감량하고 체중을 계속 유지하는 사람들을 위한 또 다른 중요한 전략: 요거트와 같은 건강에 좋은 간식, 견과류 또는 과일 한 조각을 손에 넣어 배고프지 않도록 하십시오. 정크 푸드는 항상 당신이 배고플 때 당신의 이름을 더 크게 부르는 것 같습니다.

3. 우리는 더 많은 양을 먹고 있습니다.

1970년대 이후로 빵을 제외한 모든 포장 식품의 부분 크기가 증가했으며 일부는 100%까지 증가했습니다. Young은 "레스토랑 부분도 훨씬 더 많고 편의를 위해 더 자주 외식을 하고 있습니다."라고 말합니다. 연구에 따르면 우리는 약 20년 전의 30%에 비해 지금은 거의 50%의 식량 예산을 집 밖에서 소비하고 있습니다. 더 많은 양을 먹는다는 것은 우리가 더 많은 칼로리를 소비한다는 것을 의미합니다. 사실 1980년대 이후로 1인당 하루에 400칼로리를 추가로 섭취하고 있습니다. 불행히도 우리 대부분은 일일 칼로리를 추적하지 않습니다. 결과적으로, 우리는 운동하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 그 과정에서 체중이 증가합니다. "체중 조절을 위한 간단한 공식이 있습니다. 체중을 늘리고 싶지 않다면 운동과 일상 활동을 통해 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하지 마십시오."라고 Young은 말합니다.

이제 어떻게 해야 할까요?

적게 먹는다고 해서 배고프거나 박탈감을 느끼는 것은 아닙니다. 부분을 ​​축소하는 몇 가지 손쉬운 방법이 있습니다.

당신이 먹는 것을 기록하십시오.

연구에 따르면 우리는 일상적으로 칼로리 섭취량을 20-50%까지 과소평가합니다. 음식 일지를 작성하는 것은 당신이 무엇을 얼마나 많이 먹고 있는지에 대한 인식을 높이고 입으로 들어가는 것에 대한 책임을 유지하는 가장 좋은 방법입니다. 두 번째 글레이즈드 도넛에 손을 대고 있다는 사실을 서면으로 인정하는 것만큼 두 번 생각하게 만드는 것은 없습니다. (ishap.com/diary/MealsViewAction에서 섭취하는 음식을 입력하고 칼로리를 추적할 수 있습니다. 여기에서 16,000개 이상의 일반 식품 및 유명 브랜드 식품에 대한 영양 정보를 찾을 수 있습니다.)

더 적은 양의 식사를 하십시오. "대부분의 사람들은 먹는 음식의 양을 줄이면 자신을 살찌게 유지할 수 있습니다."라고 University of Alabama at Birmingham의 유전체학 부장이자 How Fat Works(Harvard)의 저자인 Phil Wood 박사는 말합니다. 대학 출판부, 2006). 테이크아웃에 의존하기보다 집에서 더 많은 식사를 준비하면 더 많은 통제가 가능합니다. 매 식사마다 그릇이나 접시에 음식을 조금 더 적게 채우십시오. 적정 1인분에 대한 정확한 정보를 얻으려면 계량컵과 저울을 사용하십시오. 예를 들어 쌀의 권장 1인분은 반 컵입니다. 쇠고기, 돼지고기 또는 닭고기 1인분은 3온스입니다.

레스토랑에 정통하십시오. 식당 식사는 크기가 큰 것으로 악명이 높으며 종종 많은 양의 기름이나 버터가 포함되어 있어 칼로리가 높아집니다. 외식을 할 때 특별한 요청을 하는 것을 두려워하지 마십시오. 웨이터에게 드레싱이나 소스를 사이드로 제공하거나 감자튀김 대신 샐러드나 야채를 추가로 제공하도록 요청하십시오. 접시를 닦고 싶은 유혹을 줄이려면 앙트레의 절반을 테이블로 가져오기 전에 강아지 가방에 포장하십시오. 가능하면 저항하기 힘든 음식의 광경과 냄새에 현혹되지 않도록 무엇을 주문할지 미리 결정하십시오. 체인 레스토랑의 경우 웹사이트에서 영양 정보를 확인하세요. 소규모 식당의 경우 미리 전화하여 메뉴에 대해 문의하십시오(사본을 팩스로 보낼 수도 있음).

간식을 작게 유지 고칼로리 좋아하는 음식을 끊지 마십시오. 그렇게 하는 것은 자신을 박탈하고 과도하게 탐닉하는 사이클을 만들 뿐입니다. 대신 소량으로 덜 자주 먹습니다. 쿠키도우 아이스크림은 다시는 못먹겠다'는 생각보다 일주일에 한 번은 꼬맹이 크기의 콘을 먹을 계획이다. 그렇게 하면 갈망이 닥쳤을 때 탐닉하는 올바른 방법을 알게 될 것입니다.

4. 설탕을 너무 많이 먹고 있어요.

"지난 40년 동안 우리 식품 공급의 주요 변화 중 하나는 고과당 옥수수 시럽(HFCS)의 도입입니다."라고 Wood는 말합니다. 오늘날 HFCS는 음식과 음료에 첨가되는 칼로리 감미료의 40% 이상을 차지하며 소다와 냉동 요구르트에서 빵과 케첩에 이르기까지 모든 것에 들어 있습니다. 문제? HFCS는 과식을 조장하는데, 이는 뇌에 위가 가득 찼다고 알려주는 필수 화학 전달자를 촉발하지 못하기 때문입니다. "이 메신저가 없으면 식욕이 차단되는 메커니즘이 없습니다. 최대 300칼로리를 섭취할 수 있으며 몸은 칼로리를 전혀 섭취하지 않았다는 사실을 거의 인식하지 못합니다." 사실, 연구에 따르면 이 나라에서 HFCS 사용이 증가했음을 보여줍니다. 1970년에 우리는 각각 연간 약 0.5파운드를 먹었고 2001년에는 연간 거의 63파운드를 소비했습니다(즉, 하루 313칼로리입니다!). 실제로 비만의 급격한 증가를 반영합니다. 전문가들은 HFCS가 역할을 한다는 데 의심의 여지가 없습니다.

이제 어떻게 해야 할까요?

고농축 HFCS가 함유된 식품을 장바구니와 입에서 꺼내지 않도록 라벨을 읽으십시오. HFCS가 라벨의 첫 번째 또는 두 번째로 나열되어 있으면 성분과 함께 제공되는 차트를 보고 식품에 얼마나 많은 설탕이 들어 있는지 확인하십시오. 1-2그램이면 걱정하지 마십시오. "그러나 설탕이 8g 이상이고 HFCS가 처음 세 가지 성분 중 하나라면 다른 것을 구입하십시오."라고 Kleiner는 말합니다. 미국에서 소비되는 모든 HFCS의 약 2/3가 음료이기 때문에 가장 먼저 섭취량을 줄여야 합니다(12온스 캔의 탄산음료에는 13티스푼의 HFCS가 들어 있음).

5. 우리는 충분히 움직이지 않습니다.

"지난 25~30년 동안 우리는 [걷기, 움직이기, 들기] 서비스 경제에서 [책상에 기반을 둔] 정보 경제로 바뀌었습니다. 설명합니다. 공항의 리모콘, 엘리베이터 및 무빙워크와 같은 노동력 절약 장치는 문제의 일부일 뿐입니다. Wadden은 "1960년에 당신이 전임 비서였으며 수동 타자기에서 워드 프로세서로 전향했다면 단 한 번의 변화로 1년에 10파운드가 쪘을 것입니다."라고 말합니다. 컴퓨터가 우리가 더 적은 칼로리를 소모하는 유일한 이유는 아닙니다. 우리는 또한 단거리 심부름을 하기 위해 걷는 것보다 차 안에서 더 많은 시간을 보냅니다. "많은 도시가 보행자 친화적이거나 우리를 활동적으로 유지하도록 설계되지 않았습니다."라고 La, Baton Rouge에 있는 Pennington Biomedical Research Center의 교수인 Eric Ravussin 박사는 말합니다. 좌석과 발에 걸리는 시간이 줄어듭니다.

이제 어떻게 해야 할까요?

나가서 운동하세요. CDC에 따르면 우리 중 60% 이상이 규칙적으로 운동을 하지 않으며 25%는 전혀 운동을 하지 않습니다. 배터리로 작동되고 컴퓨터화된 세상에서 활동 부족을 보충하려면 정기적인 활동이 필수적입니다. 심혈관 운동은 체지방과 칼로리를 태웁니다. 근력 운동과 같은 근육 형성 운동은 느린 신진 대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 근육 1파운드를 만들 때마다 몸은 하루에 약 50칼로리를 추가로 태울 것입니다.

우리가 움직이지 않는 가장 큰 이유는 시간 부족입니다. 아이러니하게도 컴퓨터가 우리의 삶을 더 편리하게 만들었음에도 불구하고 우리는 이제 직장에서 더 많은 시간을 기록하고 가족, 심부름, 운동 등 주변의 모든 것을 저글링합니다.

그렇다고해서 일상 생활에 움직임을 다시 추가 할 수 없다는 것은 아닙니다. 트릭은 약간의 조정을 통해 몰래 들어가는 것입니다. 가장 쉬운 방법은 가능하면 운전하는 대신 걷거나 자전거를 타는 것입니다. 또한 식료품 카트를 가게에 반납하고(주차장에 두는 대신), 필요할 때마다 물건을 위층으로 가져오고, 큰 여행을 위해 쌓아두는 대신, 전화가 끝날 때마다 두는 대신 무선 전화를 끊습니다. 쉽게 접근할 수 있도록 커피 테이블에 놓고 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 것이 반복되는 일반적인 제안입니다. "날마다 이러한 작은 변화가 칼로리를 태워 수년 동안 살이 찌는 것을 방지할 수 있습니다."라고 Wood는 말합니다.

체중 감량은 체육관이나 달리기 트랙에서 몇 시간이 필요하지 않습니다. Charlottesville에 있는 University of Virginia의 운동학 프로그램 책임자인 Glenn Gaesser 박사는 일주일에 최소 150-200분의 유산소 운동을 하라고 조언합니다. 일주일에 세 번 훈련. (190페이지의 칼로리 폭발 20분 운동을 시도해보세요. 집에서 할 수 있기 때문에 시간이 부족한 사람에게 적합합니다.)

6. 우리는 배고프지 않을 때 먹는다.

으르렁거리는 배보다는 기분을 만족시키기 위해 음식을 사용하는 것이 매우 일반적입니다. 사실, 과식의 75%는 감정에 의해 유발됩니다. 그리고 Spangle에 따르면 여성이 특히 민감하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. "슬프거나 지루하거나 피곤하거나 스트레스를 받을 때 식사를 합니다."라고 그녀는 말합니다. "결과적으로 우리는 굶주림이 실제로 어떤 느낌인지에 대한 감각을 잃었습니다."

이제 어떻게 해야 할까요?

감정적 섭식을 극복하는 첫 번째 단계는 그것을 인식하는 것입니다. 이 운동을 시도해 보십시오. 심리학자이자 신시내티 심리 치료 연구소 소장인 Ann Kearney-Cooke 박사는 무엇이든 먹기 전에 왜 그것을 먹고 있는지 묻는 습관을 들이라고 제안합니다. "자신에게 물어보십시오. '나는 육체적으로 배고픈가 아니면 다른 이유로 먹고 있습니까?'" 당신이 정말로 배고프다면 가서 먹으십시오. 하지만 남편에게 화를 내거나 업무 마감 시간 때문에 스트레스를 받는다면 그 간식을 먹기 전에 15분을 기다려야 한다고 스스로에게 말하십시오. 보통 그때쯤이면 먹고 싶은 욕구가 사라집니다. 그렇지 않은 경우 자신에게 무언가를 허용하십시오. 그 시점까지는 대기 기간으로 인해 아무 것도 입에 넣지 않아도 되기 때문에 어쨌든 덜 먹게 될 가능성이 있습니다. 간식이 필요할 때의 또 다른 트릭: 좋아하는 소설이나 잡지를 읽는 것과 같이 식사 이외의 방법으로 자신을 탐닉하십시오. 음식을 보관하는 곳에 독서 자료를 보관할 수도 있으므로 찬장을 열면 칩이 아니라 그것을 찾도록 해야 합니다.

7. 우리의 스트레스 수준은 최고입니다.

"오늘날 여성들은 더 많이 할수록 더 나은 삶을 살게 될 것이라는 메시지를 끊임없이 받고 있기 때문에 그 어느 때보다 불안해합니다."라고 Kearney-Cooke는 말합니다. "결과적으로 우리 중 많은 사람들이 쉬지 않고 뛰어 다니고 하루에 너무 많이 걸립니다." 워싱턴 D.C.의 여론 조사 및 사회 과학 연구 센터인 퓨 리서치 센터(Pew Research Center)의 최근 설문 조사에 따르면 스트레스를 자주 느끼는 사람들의 21%는 자주 과식을 하고 또 다른 25%는 정크 푸드를 폭식하는 경향이 있다고 말합니다. 지칠 때 건전한 선택을 할 수 있는 능력을 잃을 뿐만 아니라 미끄러지면 스스로를 질책하고 자신의 노력이 전혀 가치가 없다는 결론을 내리기 쉽습니다. 또한 스트레스를 받을 때 생성되는 호르몬은 신체가 지방을 보존하도록 합니다. 특히 복부의 경우 더욱 그렇습니다.

이제 어떻게 해야 할까요?

말은 쉽지만 스트레스로 인해 먹고 싶은 충동이 닥치면 다른 일을 해보세요. 동네를 돌아다니거나, 프렌즈의 재방송을 보거나, 정원을 파헤치는 등 즐거움을 주는 모든 것. Kearney-Cook은 "음식 외에 기대해야 할 다른 것들이 있어야 합니다."라고 말합니다. 즉, 간식을 먹을 시간이라면 올바른 먼치를 선택해야 합니다. 매사추세츠 공과 대학(Massachusetts Institute of Technology)의 연구원들은 단백질이 거의 또는 전혀 포함되지 않은 녹말 간식을 섭취함으로써 신체의 기분을 좋게 하고 진정시키는 호르몬인 세로토닌을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다. 이 연구의 수석 연구원인 Judith Wurtman 박사는 "세로토닌이 없으면 기분이 우울하고 짜증이 나고 짜증이 날 수 있습니다."라고 설명합니다. 최고의 선택은 야채 스시 롤, 떡, 구운 고구마 또는 소이 칩입니다.

8. 우리는 잠이 부족합니다.

고고-고-고-고-고 생활을 하면서 우리는 모든 것을 쥐어 짜기 위해 종종 수면을 게을리하지 않습니다. "연구에 따르면 우리 인구의 수면 시간은 지난 30년 동안 우리가 부족할 정도로 줄어들고 있습니다. 비만의 유전적 및 분자적 기초를 연구하는 Ravussin은 밤에 한 시간 이상을 말합니다. 클리블랜드에 있는 케이스 웨스턴 리저브 대학교(Case Western Reserve University)에서 실시한 최근 ​​연구에 따르면 평균적으로 밤에 5시간 이하로 자는 여성은 7시간 이상 자는 여성보다 체중이 증가할 가능성이 32%, 비만일 가능성이 15% 더 높습니다. . 캐나다 퀘벡에 있는 Laval University의 또 다른 새로운 연구에 따르면 더 많은 수면이 도움이 됩니다. 연구자들은 10년 동안 거의 750명을 연구한 결과 밤에 6~7시간 자는 여성이 7~8시간 자는 여성보다 11파운드 더 뚱뚱하다는 사실을 발견했습니다. 또한 이전 연구에서는 수면 시간이 짧을수록 음식 섭취량이 많아지는 것과 관련이 있다고 제안합니다.

이제 어떻게 해야 할까요?

더 일찍 잠자리에 들어 눈을 감으세요. 처음에는 평소보다 일찍 잠드는 것이 어려울 수 있지만 일주일 정도 지나면 몸이 익숙해집니다. 고개를 끄덕이는 데 도움이 되도록 잠자리에 들기 최소 4시간 전에 카페인이나 알코올을 제거하십시오. 매일 같은 시간에 일어나고(주말에도) 잠자리에 들고, 침실이 시원하고 어두우며, 집에 들어가기 전에 따뜻한 목욕을 하거나 부드러운 음악을 듣는 것과 같이 마음을 진정시키는 일을 하십시오. 대부분의 경우 사람들은 하루 중 활동적인 시간과 잠자리에 드는 시간 사이에 휴식을 취하기 위해 2~3시간의 완충 지대가 필요합니다.

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