남성을위한 운동 루틴 : 궁극의 가이드

콘텐츠

• 집에서하는 운동 루틴
• 1 일차 : 다리, 어깨, 복근
• 2 일차 : 가슴과 등
• 3 일차 : 팔과 복근
• 초보자의 운동 루틴
• 1 일차 : 전신
• 2 일차 : 전신
• 3 일차 : 전신
• 중급 운동 루틴
• 1 일차 : 상체
• 2 일차 : 하체
• 3 일차 : 상체
• 4 일차 : 하체
• 고급 운동 루틴
• 풀 A
• 푸시 A
• 다리 A
• 풀 B
• 푸시 B
• 다리 B
• 40 세 이상의 리프터를위한 고려 사항
• 영양을 잊지 마세요
• 결론

독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 소액의 수수료를받을 수 있습니다. 여기에 우리의 과정이 있습니다.

최고의 체격을 달성하기 위해서는 적절한 근력 훈련 프로그램이 필수적입니다.

몸을 변형 시키거나 훈련을 한 단계 향상시키려는 경우, 진행함에 따라 새로운 근육 성장을 자극하기 위해 훈련 볼륨 (반복, 세트 및 체중 형태)을 추가하는 것이 중요합니다.

일반적으로 대부분의 초급자는 1 년 미만, 중급자는 1 년 이상, 상급자는 2 년 이상 운동을합니다. 적절한 근력 훈련 경험이없는 경우 고급 운동을 시도해서는 안됩니다.

이 기사는 적절한 회복을 보장하면서 근육과 근력 향상을 극대화하기 위해 모든 경험 수준의 남성을위한 몇 가지 고품질 운동 요법을 검토합니다.

집에서하는 운동 루틴

노련한 전문가이든 근력 운동이 처음이든 상관없이 집에서 운동하는 것은 체육관에 갈 수 없거나 속도를 바꿔야 할 때 좋은 선택입니다.

아래의 재택 운동에는 제한된 양의 장비가 필요합니다. 또한 일부 동작은 자신의 몸무게를 저항으로 사용하는 체중 운동으로 대체 될 수 있습니다.

이 연습은 1 주일 동안의 초보자 용 루틴으로 사용되거나 고급 훈련생을 위해 주당 여러 세션을 제공하기 위해 순환 될 수 있습니다.

목표가 체중 감량이라면 세션 사이에 달리기 나 사이클링과 같은 심장 강화 운동을 추가 할 수 있습니다.

필요한 장비 : 평평한 벤치, 경험 수준에 따라 적절하게 조절 가능한 덤벨

막 시작하는 중이라면 전문점에서 전문가의 조언을 받아 올바른 장비를 선택하고 싶을 수 있지만, 무엇을 찾고 있는지 알고 있다면 온라인으로 조절 가능한 덤벨을 구입할 수도 있습니다.

휴식 간격 : 60 ~ 90 초

팔 굽혀 펴기 (아래의 "2 일차 : 가슴과 등"운동에서)

1 일차 : 다리, 어깨, 복근

• 다리 : 덤벨 스쿼트-6-8 회 반복 3 세트
• 어깨 : 스탠딩 숄더 프레스-6-8 회 3 세트
• 다리 : 덤벨 런지-다리 당 8 ~ 10 회 2 세트
• 어깨 : 덤벨 업라이트 로우-8 ~ 10 회 2 세트
• 햄스트링 : 루마니아 덤벨 데 드리프트-6-8 회 2 세트
• 어깨 : 래터럴 레이즈-8 ~ 10 회 3 세트
• 송아지: 앉은 카프 레이즈-10-12 회 반복으로 4 세트
• 복근 : 다리를 올린 크런치-10-12 회 반복으로 3 세트

2 일차 : 가슴과 등

• 가슴: 덤벨 벤치 프레스 또는 플로어 프레스-6-8 회 반복으로 3 세트
• 뒤: 덤벨 굽힘-6-8 회 3 세트
• 가슴: 덤벨 플라이-8 ~ 10 회 3 세트
• 뒤: 한 팔 덤벨 로우-6-8 ​​회 반복으로 3 세트
• 가슴: 팔 굽혀 펴기-10-12 회 반복으로 3 세트
• 등 / 가슴 : 덤벨 풀오버-10-12 회 반복 3 세트

3 일차 : 팔과 복근

• 이두근: 교대 이두근 컬-팔당 8 ~ 10 회 3 세트
• 삼두근: 오버 헤드 삼두근 확장-8 ~ 10 회 3 세트
• 이두근: 앉은 덤벨 컬-팔당 10-12 회 2 세트
• 삼두근: 벤치 딥-10-12 회 반복 2 세트
• 이두근: 집중 컬-10-12 회 반복 3 세트
• 삼두근: 덤벨 반동-팔당 8 ~ 10 회 3 세트
• 복근 : 플랭크-30 초 홀드 3 세트

이 가정 운동 루틴에는 최소한의 장비로 상당한 근육과 힘을 얻는 데 필요한 모든 운동이 포함됩니다.

초보자의 운동 루틴

래터럴 레이즈 (아래의 "1 일차 : 전신"운동에서)

체육관에서 시작하는 것은 두려운 것처럼 보일 수 있지만 적절한 안내를 받으면 그 과정이 더 접근하기 쉽고 활기차게됩니다.

초보자는 거의 모든 운동이 근육과 근력 향상을 촉진하기 때문에 매우 빠르게 진행할 수 있습니다. 하지만 부상이나 성능 저하로 이어질 수있는 과도한 운동을 피하는 것이 중요합니다.

이 운동 루틴은 매주 3 일 (월요일, 수요일, 금요일 등) 체육관에 있으며 매일 전신 세션을 완료합니다. 이를 통해 새로운 움직임에 익숙해지고 적절한 형태에 집중하고 회복하는 데 시간을 할애 할 수 있습니다.

진행하면서 필요에 따라 반복 및 세트를 추가 할 수 있습니다.

초보자 단계는 계속 향상되는 한 지속되어야합니다. 어떤 사람들은 약 6 개월에 정체 될 수있는 반면 다른 사람들은 1 년 이상 결과를 계속 볼 수 있습니다.

필요한 장비 : 완비 된 체육관

휴식 기간 : 메인 무브먼트의 경우 90–180 초, 액세서리의 경우 60–90 초

강렬: 탱크에 약 두 번의 견고한 반복을 남겨두고 규정 된 반복 횟수를 완료 할 수있는 무게를 선택하십시오.

1 일차 : 전신

• 다리 : 바벨 백 스쿼트-5 회 5 세트
• 가슴: 플랫 바벨 벤치 프레스-5 회 5 세트
• 뒤: 좌석 케이블 열-6-8 회 반복으로 4 세트
• 어깨 : 앉은 덤벨 숄더 프레스-6-8 회 4 세트
• 삼두근: 케이블 로프 삼두근 푸시 다운-8-10 회 반복으로 3 세트
• 어깨 : 래터럴 레이즈-10-12 회 반복으로 3 세트
• 송아지: 앉은 카프 레이즈-10-12 회 반복으로 3 세트
• 복근 : 플랭크-30 초 홀드 3 세트

2 일차 : 전신

• 등 / 햄스트링 : 바벨 또는 트랩 바 데 드리프트-5 회씩 5 세트
• 뒤: 풀업 또는 위도 풀다운-6-8 회 4 세트
• 가슴: 바벨 또는 덤벨 인클라인 프레스-6-8 회 4 세트
• 어깨 : 머신 숄더 프레스-6-8 회 4 세트
• 이두근: 바벨 또는 덤벨 이두근 컬-8 ~ 10 회 3 세트
• 어깨 : 리버스 머신 플라이-10-12 회 반복 3 세트
• 송아지: 스탠딩 카프 레이즈-10-12 회 반복으로 3 세트

3 일차 : 전신

• 다리 : 레그 프레스-5 회 5 세트
• 뒤: T-bar 행-6-8 회 반복으로 3 세트
• 가슴: 기계 또는 덤벨 체스트 플라이-6-8 회 반복으로 3 세트
• 어깨 : 한 팔 덤벨 숄더 프레스-6-8 회 반복으로 3 세트
• 삼두근: 덤벨 또는 기계 삼두근 확장-8-10 회 반복으로 3 세트
• 어깨 : 케이블 또는 덤벨 프런트 레이즈-10-12 회 반복으로 3 세트
• 송아지: 앉은 카프 레이즈-10-12 회 반복으로 3 세트
• 복근 : 크런치 감소-10-12 회 반복으로 3 세트

이 3 일 초급 프로그램은 세션 사이에 적절한 회복을 허용하면서 근육을 얻는 데 필요한 전신 자극을 제공합니다.

중급 운동 루틴

오버 헤드 프레스 (아래의 "Day 3 : 상체"운동에서)

몇 달 동안 체육관에서 열심히 일한 후에는 계속해서 이익을 얻을 수 있도록 훈련을 한 단계 높여야합니다.

이 시점에서 당신은 좋은 운동 기술을 가지고 있고 바에서 더 많은 무게를 감당할 수 있어야합니다.

이 주 4 일 중급 프로그램은 반복 횟수를 늘리고 새로운 근육 성장을 자극합니다. 그들이 너무 쉬워지면 점차적으로 더 많은 무게를 추가하거나 더 많은 반복 / 세트를 할 수 있습니다.

올바르게 수행하면 고급 수준에 도달 할 때까지 몇 년 동안이 루틴을 따를 수 있습니다. 참여를 유지하고 피로를 방지하기 위해 가끔 운동을 전환하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

통증이 항상 근육 성장의 지표는 아닙니다. 이제 약간의 훈련 경험이 있으므로 모든 운동 후 아프지 않을 수 있습니다.

필요한 장비 : 완비 된 체육관

휴식 간격 : 메인 무브먼트의 경우 90–180 초, 액세서리의 경우 60–90 초

강렬: 탱크에 약 두 번의 견고한 반복을 남겨두고 규정 된 반복 횟수를 완료 할 수있는 무게를 선택하십시오. 강도를 높이려면 마지막 세트의 한계로 이동하십시오.

1 일차 : 상체

• 가슴: 플랫 바벨 벤치 프레스-6-8 회 4 세트
• 뒤: 바벨 행 위로 구부리기-6-8 회 반복으로 3 세트
• 어깨 : 앉은 덤벨 프레스-8 ~ 10 회 3 세트
• 가슴 / 삼두근 : 딥-8 ~ 10 회 3 세트
• 뒤: 풀업 또는 위도 풀다운-8-10 회 반복으로 3 세트
• 삼두근 / 가슴 : 누워있는 덤벨 삼두근 확장-10-12 회 반복으로 3 세트
• 이두근: 인클라인 덤벨 컬-10-12 회 반복 3 세트

2 일차 : 하체

• 다리 : 바벨 백 스쿼트-6-8 회 4 세트
• 다리 : 레그 프레스-8 ~ 10 회 3 세트
• 대퇴사 두근 : 앉은 다리 확장-10-12 회 반복으로 3 세트
• 대퇴사 두근 : 덤벨 또는 바벨 워킹 런지-10-12 회 반복 3 세트 (동영상 없음)
• 송아지: 레그 프레스의 종아리 프레스-12-15 회씩 4 세트
• 복근 : 크런치 감소-12-15 회 4 세트

3 일차 : 상체

• 어깨 : 오버 헤드 프레스-6-8 회 4 세트
• 가슴: 인클라인 덤벨 벤치 프레스-8 ~ 10 회 3 세트
• 뒤: 원암 케이블 열-10-12 회 반복으로 3 세트
• 어깨 : 케이블 래터럴 레이즈-10-12 회 반복으로 3 세트
• 후방 삼각근 / 트랩 : 페이스 풀-10-12 회 반복으로 3 세트
• 트랩: 덤벨 으쓱-10-12 회 반복 3 세트
• 삼두근: 앉은 오버 헤드 삼두근 확장-10-12 회 반복으로 3 세트
• 이두근: 기계 설교자 컬-12-15 회 반복으로 3 세트

4 일차 : 하체

• 등 / 햄스트링 : 바벨 데 드리프트-6 회 4 세트
• 둔근 : 바벨 힙 스러스트-8-10 회 반복으로 3 세트
• 햄스트링 : 루마니아 덤벨 데 드리프트-10-12 회 반복으로 3 세트
• 햄스트링 : 라잉 레그 컬-10-12 회 반복으로 3 세트
• 송아지: 앉은 카프 레이즈-12-15 회 4 세트
• 복근 : 로만 체어에서 레그 레이즈-12-15 회 4 세트

이 4 일간의 중급 프로그램은 새로운 근육 성장을 시작하기 위해 더 복잡한 운동뿐만 아니라 추가 세트와 반복 횟수를 추가합니다.

고급 운동 루틴

매달린 다리 올리기 (아래 "다리 B"운동에서)

추가 볼륨 (세트 및 반복)과 강도 (바의 무게)는 고급 체육관 사용자가 계속해서 근육을 확보하는 데 필수적입니다. 2 년 이상 지속적으로 훈련하지 않는 한이 루틴을 시도해서는 안됩니다.

근력 증가가 초보자 였을 때만 큼 빨리 오지는 않지만이 단계에서는 여전히 상당한 진전이 필요합니다.

이 혹독한 운동 루틴은 일주일에 6 일 동안 체육관에서 1 일 휴식을 취하도록합니다. 그것은 최대 비대 (근육 성장)를 위해 통합 된 수퍼 세트와 함께 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 치는 당기는 다리 패턴을 따릅니다.

다시 말하지만,이 프로그램을 따르는 동안 지속적인 진행을 보장하기 위해 매주 세트 및 반복뿐만 아니라 바에서 체중을 늘릴 수 있습니다.

필요한 장비 : 완비 된 체육관

휴식 기간 : 메인 무브먼트의 경우 90–180 초, 액세서리의 경우 60–90 초

강렬: 탱크에 약 2 번의 견고한 반복을 남겨두고 규정 된 반복 횟수를 완료 할 수있는 무게를 선택하십시오. 강도를 높이려면 마지막 세트에서 실패로 이동하십시오.

수퍼 세트 : 첫 번째 무브먼트의 초기 세트를 완료 한 후 바로 두 번째 무브먼트를 완료하십시오. 지정된 모든 반복 및 세트가 완료 될 때까지 반복합니다.

풀 A

• 등 / 햄스트링 : 바벨 데 드리프트-5 회 5 세트
• 뒤: 풀업 또는 위도 풀다운-10-12 회 반복으로 3 세트
• 뒤: T-bar 열 또는 좌석 케이블 열-10-12 회 반복으로 3 세트
• 후방 삼각근 / 트랩 : 페이스 풀-12 ~ 15 회 4 세트
• 이두근: 해머 컬-덤벨 어깨를 으쓱하는 10-12 회 반복 4 세트 10-12 회 반복 4 세트
• 이두근: 스탠딩 케이블 컬-10-12 회씩 4 세트

푸시 A

• 가슴: 플랫 바벨 벤치 프레스-5 회 5 세트
• 어깨 : 앉은 덤벨 프레스-6-8 회 반복으로 3 세트
• 가슴: 인클라인 덤벨 벤치 프레스-10-12 회 반복 3 세트
• 삼두근 / 어깨 : 삼두근 푸시 다운-4 세트의 10 ~ 12 회 반복, 래터럴 레이즈로 수퍼 세트-10 ~ 12 회 반복의 4 세트
• 가슴: 케이블 크로스 오버-10-12 회 반복으로 4 세트

다리 A

• 다리 : 바벨 백 스쿼트-5 회 5 세트
• 햄스트링 : 루마니아 덤벨 데 드리프트-6-8 회 반복으로 3 세트
• 다리 : 레그 프레스-8 ~ 10 회 3 세트
• 햄스트링 : 라잉 레그 컬-10-12 회씩 4 세트
• 송아지: 앉은 카프 레이즈-12-15 회 4 세트
• 복근 : 크런치 감소-12-15 회 4 세트

풀 B

• 뒤: 바벨 행 위로 구부리기-6-8 회 반복으로 3 세트
• 뒤: 풀업 (필요한 경우 가중치 적용)-8-10 회 반복으로 3 세트
• 뒤: 한 팔 행-8 ~ 10 회 3 세트
• 허리: 과신전-기계 설교자 컬로 수퍼 세트 된 10-12 회 반복 4 세트-10-12 회 반복 4 세트
• 트랩: 바벨 어깨를 으쓱-10-12 회씩 4 세트
• 이두근: 스탠딩 덤벨 컬-10-12 회씩 4 세트

푸시 B

• 어깨 : 오버 헤드 프레스-5 회씩 5 세트
• 가슴: 덤벨 벤치 프레스 (기울기 또는 플랫)-8 ~ 10 회씩 3 세트
• 가슴 / 삼두근 : 딥 (필요한 경우 가중치 적용)-10-12 회 반복으로 4 세트
• 어깨 : 싱글 암 케이블 래터럴 레이즈-10-12 회씩 4 세트
• 가슴: 머신 플라이-10-12 회 반복 4 세트
• 삼두근: 로프가있는 오버 헤드 익스텐션-10-12 회 반복 4 세트

다리 B

• 다리 : 바벨 프론트 스쿼트-5 회씩 5 세트
• 햄스트링 : 글 루트 햄 레이즈-8 ~ 10 회 3 세트
• 다리 : 워킹 덤벨 런지-다리 당 10-12 회씩 3 세트
• 대퇴사 두근 : 앉은 다리 익스텐션-스탠딩 카프 레이즈와 함께 10 ~ 12 회 반복 4 세트-12 ~ 15 회 4 세트
• 복근 : 매달린 레그 레이즈-12-15 회 4 세트

이 고급 프로그램은 엄청나게 강렬하며 주당 6 일 동안 푸시-풀-레그 패턴을 따릅니다. 수년간의 훈련을받은 경우에만이 프로그램을 시도하십시오.

40 세 이상의 리프터를위한 고려 사항

나이가 들어감에 따라 근육과 골량은 점차적으로 감소합니다. 그럼에도 불구하고 저항 훈련 프로그램을 따라 근육과 뼈 성장을 자극함으로써 이러한 손실을 막을 수 있습니다 (,).

위에 설명 된 운동 루틴은 40 세 이상의 사람들에게도 여전히 적용되지만 일부 운동은 관절 친화적 인 옵션으로 대체해야 할 수도 있습니다. 특히 기존 부상이있는 경우 더욱 그렇습니다.

예를 들어 백 스쿼트 대신 고블릿 스쿼트를하거나 딥 대신 삼두근 푸시 다운을 할 수 있습니다.

나이에 관계없이 초보자 프로그램부터 시작하여 자신의 길을가는 것이 가장 좋습니다.

나이가 들어감에 따라 부상 위험이 증가하기 때문에 너무 격렬하게 운동하지 않는 것도 중요합니다. 신체가 회복하는 데 더 많은 시간이 걸리기 때문에 1 회가 아닌 운동 사이에 회복 시간을 2 일로 연장해야 할 수도 있습니다 ().

운동은 노인들에게 몇 가지 장애물을 제공하지만 적절한 저항 훈련 프로그램을 유지하면 끝없는 이점을 제공하고 지속적으로 몸매를 유지할 수 있습니다.

40 세 이상의 수련생은 부상이나 회복 속도 저하를 고려하여 운동 루틴을 조정해야 할 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 근육과 뼈의 질량이 감소하는 동안 적절한 운동을 통해이를 해결할 수 있습니다.

영양을 잊지 마세요

체육관에서 운동을하면 근육과 근력 향상을위한 자극이 제공되지만 영양은 회복 및 운동 최적화에 중요한 역할을합니다.

따라서 교육 요구 사항을 충족하기에 적절한 음식 섭취량을 확인하는 것이 중요합니다.

이것은 훈련 강도와 체격 목표에 따라 충분한 칼로리, 단백질, 탄수화물 및 지방 섭취를 보장함으로써 수행 할 수 있습니다. 칼로리 카운터를 사용하여 필요를 계산할 수 있습니다.

근육을 얻으려면 과잉 칼로리를 유지하거나 신체가 지속되는 데 필요한 것보다 더 많이 먹는 것이 가장 좋습니다. 기본 칼로리 요구량보다 10 ~ 20 %의 잉여는 근육 증가를 촉진하기에 충분해야합니다 ().

대신 체지방을 줄이려는 경우 기준선을 유지하거나 약간의 칼로리 결핍을 채택하는 것이 일반적으로 권장됩니다 ().

결과를 얻기 위해 특정 시간에 식사를하는 영양소 타이밍 또한 근육 증가를 극대화하는 데 중요 할 수 있습니다. 예를 들어, 많은 전문가들은 운동 후 2 시간 이내에 균형 잡힌 식사 나 간식을 섭취 할 것을 권장합니다 (이상적으로는 전후 모두).

적절한식이 섭취를 보장하거나 목표를 달성하는 데 도움이되는 개별 계획을 세우고 싶다면 등록 된 영양사와상의하는 것이 좋습니다.

적절한 영양 섭취는 근육과 힘을 얻는 데 필요한 구성 요소를 신체에 제공하므로 운동에 필수적입니다.

결론

새로운 또는 노련한 체육관을 좋아하는 사람이든, 경험 수준에 맞는 운동 루틴은 근육 및 근력 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 신체가 다른 사람보다 특정 움직임에 더 잘 반응하여 그에 따라 훈련을 조정할 수 있습니다.

적절한 운동 요법과 좋은 영양 습관은 경험 수준에 관계없이 최고의 삶을 살기위한 첫 번째 단계입니다.

기저 질환이있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 담당 의료 제공자에게 확인하는 것이 가장 좋습니다.