당신의 두뇌를위한 7 가지 최악의 음식
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당신의 뇌는 신체에서 가장 중요한 기관입니다.
그것은 당신의 심장을 뛰게하고, 폐를 호흡하며 신체의 모든 시스템을 작동시킵니다.
그렇기 때문에 건강한 식단으로 뇌를 최적의 상태로 유지하는 것이 필수적입니다.
일부 음식은 뇌에 부정적인 영향을 미쳐 기억과 기분에 영향을 미치며 치매의 위험을 증가시킵니다.
추정치는 치매가 2030 년까지 전 세계 6 천 5 백만 명 이상에게 영향을 미칠 것으로 예측합니다.
운 좋게도 식단에서 특정 음식을 자르면 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
이 기사는 당신의 두뇌에 가장 나쁜 음식 7 가지를 알려줍니다.
1. 단 음료
단 음료에는 소다, 스포츠 음료, 에너지 음료 및 과일 주스와 같은 음료가 포함됩니다.
단 음료를 많이 섭취하면 허리가 넓어지고 제 2 형 당뇨병과 심장병의 위험이 높아질뿐만 아니라 뇌에 부정적인 영향을 미칩니다 (1, 2, 3).
단 음료를 과도하게 섭취하면 제 2 형 당뇨병이 발생할 확률이 높아져 알츠하이머 병의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다 (4).
또한 혈당 수치가 높을수록 당뇨병이없는 사람의 경우에도 치매 위험이 높아질 수 있습니다 (5).
많은 단 음료의 주요 성분은 과당 옥수수 시럽 (HFCS)으로, 과당 55 %와 포도당 45 %로 구성되어 있습니다 (1).
과당을 많이 섭취하면 비만, 고혈압, 고지방, 당뇨병 및 동맥 기능 장애로 이어질 수 있습니다. 신진 대사 증후군의 이러한 측면은 치매 발생의 장기 위험을 증가시킬 수 있습니다 (6).
동물 연구에 따르면 과당 섭취가 많으면 뇌의 인슐린 저항성뿐만 아니라 뇌 기능, 기억력, 학습 및 뇌 뉴런 형성이 감소 할 수 있습니다 (6, 7).
쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 설탕을 많이 섭취하면 뇌 염증이 증가하고 기억력이 손상되는 것으로 나타났습니다. 또한 11 % HFCS로 구성된식이를 섭취 한 쥐는 11 % 일반 설탕으로 구성된식이 쥐보다 나빴습니다 (8).
또 다른 연구에 따르면 과당이 많이 섭취 된 쥐의 체중이 증가하고 혈당 조절이 악화되고 대사 장애 및 기억 장애의 위험이 높아졌습니다 (9).
인간에 대한 추가 연구가 필요하지만, 결과는 단 음료에서 과당을 많이 섭취하면 설탕의 영향을 넘어 뇌에 추가적인 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
단 음료의 일부 대안에는 물, 단맛을 들이지 않은 아이스 티, 야채 주스 및 단맛을 들이지 않는 유제품이 포함됩니다.
요약 단 음료를 많이 섭취하면 치매의 위험이 높아질 수 있습니다. 과당 옥수수 시럽 (HFCS)은 특히 유해하여 뇌 염증을 일으키고 기억력과 학습 장애를 일으킬 수 있습니다. 인간에 대한 추가 연구가 필요합니다.2. 세련된 탄수화물
정제 된 탄수화물에는 설탕과 흰 밀가루와 같은 고도로 가공 된 곡물이 포함됩니다.
이러한 유형의 탄수화물은 일반적으로 혈당 지수 (GI)가 높습니다. 이것은 신체가 빨리 소화되어 혈당과 인슐린 수치가 급격히 상승 함을 의미합니다.
또한, 대량으로 섭취 할 때, 이들 식품은 종종 혈당 부하 (GL)가 높습니다. GL은 서빙 규모에 따라 음식이 혈당 수치를 얼마나 높이는지 나타냅니다.
높은 GI 및 높은 GL 식품은 뇌 기능을 손상시키는 것으로 밝혀졌습니다.
연구에 따르면 혈당이 높은 단 한 번의 식사만으로도 어린이와 성인 모두의 기억력이 손상 될 수 있습니다 (10).
건강한 대학생들에 대한 또 다른 연구에 따르면 지방과 정제 설탕을 많이 섭취 한 사람들도 기억력이 떨어졌습니다 (10).
기억에 대한 이러한 영향은 기억의 일부 측면에 영향을 미치는 뇌의 일부인 해마의 염증뿐만 아니라 기아 및 충만 신호에 대한 반응성 때문일 수 있습니다 (10).
염증은 알츠하이머 병 및 치매를 포함한 뇌의 퇴행성 질환에 대한 위험 인자로 인식됩니다 (11).
예를 들어, 한 연구에 따르면 일일 칼로리의 58 % 이상을 탄수화물 형태로 섭취 한 노인을 대상으로 조사했습니다. 이 연구는 경미한 정신 장애 및 치매의 위험이 거의 두 배인 것으로 나타났습니다 (12).
탄수화물도 뇌에 다른 영향을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 정제 탄수화물이 많은식이를 섭취 한 6 세에서 7 세 사이의 어린이들도 비언어적 지능에서 낮은 점수를 받았습니다 (13).
그러나,이 연구는 정제 된 탄수화물 섭취가 이러한 낮은 점수를 유발했는지 또는 단순히 두 요인이 관련되어 있는지 여부를 판단 할 수 없었습니다.
건강한 저 GI 탄수화물에는 야채, 과일, 콩류 및 곡물과 같은 음식이 포함됩니다. 이 데이터베이스를 사용하여 일반 식품의 GI 및 GL을 찾을 수 있습니다.
요약 혈당 지수 (GI)와 혈당 부하 (GL)가 높은 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 기억력과 지능이 손상 될뿐만 아니라 치매의 위험이 증가 할 수 있습니다. 여기에는 설탕과 흰 밀가루와 같은 고도로 가공 된 곡물이 포함됩니다.3. 트랜스 지방이 많은 음식
트랜스 지방은 불포화 지방의 일종으로 뇌 건강에 해로운 영향을 줄 수 있습니다.
트랜스 지방은 육류 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 자연적으로 발생하지만 주요 관심사는 아닙니다. 산업적으로 생산 된 트랜스 지방 (수소화 된 식물성 기름이라고도 함)이 문제입니다.
이러한 인공 트랜스 지방은 쇼트닝, 마가린, 설탕 프로스팅, 스낵 식품, 기성품 케이크 및 사전 포장 된 쿠키에서 찾을 수 있습니다.
연구에 따르면 사람들이 더 많은 양의 트랜스 지방을 섭취하면 알츠하이머 병, 기억력 저하, 뇌 부피 감소 및인지 기능 저하의 위험이 증가하는 경향이 있습니다 (14, 15, 16, 17).
그러나 일부 연구에서는 트랜스 지방 섭취와 뇌 건강 사이의 연관성을 발견하지 못했습니다. 그럼에도 불구하고 트랜스 지방은 피해야합니다. 그들은 심장 건강과 염증을 포함한 건강의 다른 많은 측면에 부정적인 영향을 미칩니다 (18, 19, 20, 21).
포화 지방에 대한 증거가 혼합되어 있습니다. 3 개의 관측 연구에서 포화 지방 섭취와 알츠하이머 질환의 위험간에 긍정적 인 연관성이 발견되었지만 4 번째 연구에서는 반대 효과가 나타났습니다 (14).
이에 대한 한 가지 원인은 시험 모집단의 부분 집합이 ApoE4로 알려진 유전자에 의해 유발 된 질병에 대한 유전 적 감수성을 가지고 있었기 때문일 수 있습니다. 그러나이 주제에 대해 더 많은 연구가 필요하다 (14).
38 명의 여성에 대한 한 연구에 따르면 불포화 지방에 비해 포화 지방을 더 많이 섭취 한 사람들은 기억력과 인식 측정에서 더 나빴습니다 (15).
따라서식이에서 지방의 상대적 비율은 지방 자체의 유형이 아니라 중요한 요소 일 수 있습니다.
예를 들어, 오메가 -3 지방산이 많은 식단은인지 기능 저하를 예방하는 데 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다. 오메가 -3는 뇌에서 항염증제 화합물의 분비를 증가시키고 특히 노인에서 보호 효과를 가질 수 있습니다 (22, 23).
생선, 치아 씨, 아마씨, 호두와 같은 음식을 섭취하면 식단에서 오메가 -3 지방의 양을 늘릴 수 있습니다.
요약 트랜스 지방은 기억력 장애 및 알츠하이머 위험과 관련이있을 수 있지만 증거는 혼합되어 있습니다. 트랜스 지방을 완전히 차단하고 식단에서 불포화 지방을 늘리는 것이 좋은 전략 일 수 있습니다.4. 고 가공 식품
고도로 가공 된 식품은 설탕, 지방 및 염분이 높은 경향이 있습니다.
여기에는 칩, 과자, 인스턴트 국수, 전자 레인지 팝콘, 상점에서 구입 한 소스 및 기성품 식사와 같은 음식이 포함됩니다.
이 음식은 일반적으로 칼로리가 높고 다른 영양소가 적습니다. 그들은 정확하게 체중 증가를 유발하는 음식의 종류이며, 이는 뇌 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
243 명의 연구에 따르면 장기 주변의 지방 증가 또는 내장 지방이 뇌 조직 손상과 관련이있는 것으로 나타났습니다. 130 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 대사 증후군의 초기 단계에서도 뇌 조직의 측정이 상당히 감소한 것으로 나타났습니다 (24, 25).
서양 식단에서 가공 식품의 영양 성분은 또한 뇌에 부정적인 영향을 미치고 퇴행성 질환의 발병에 기여할 수 있습니다 (26, 27).
52 명을 포함하는 연구에 따르면 건강에 해로운 성분이 많은 음식을 섭취하면 뇌의 당 대사 수준이 낮아지고 뇌 조직이 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 요인들은 알츠하이머 병의 지표 인 것으로 생각됩니다 (28).
18,080 명을 포함한 다른 연구에 따르면 튀긴 음식과 가공육이 많은 음식은 학습과 기억력이 낮은 것으로 나타났습니다 (29).
5,038 명의 다른 대규모 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 붉은 육류, 가공육, 구운 콩 및 튀긴 음식이 많은 식단은 염증과 10 년 동안 추론의 빠른 감소와 관련이있었습니다 (11).
동물 연구에서, 8 개월 동안 고지방, 고당식이를 섭취 한 쥐는 학습 능력이 손상되고 뇌 가소성에 부정적인 변화가있는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 칼로리가 높은식이를 섭취 한 쥐는 혈뇌 장벽에 장애를 경험했습니다 (30, 31, 32).
혈액 뇌 장벽은 신체의 나머지 부분에 대한 뇌와 혈액 공급 사이의 막입니다. 일부 물질의 유입을 막아 뇌를 보호합니다.
가공 식품이 뇌에 부정적인 영향을 줄 수있는 방법 중 하나는 뇌 유래 신경 영양 인자 (BDNF)라는 분자의 생산을 줄이는 것입니다 (10, 33).
이 분자는 해마를 포함하여 뇌의 여러 부분에서 발견되며 장기 기억, 학습 및 새로운 뉴런의 성장에 중요합니다. 따라서 감소는 이러한 기능에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 (33).
과일, 야채, 견과류, 씨앗, 콩류, 육류 및 생선과 같은 대부분의 신선하고 전체 식품을 섭취하면 가공 식품을 피할 수 있습니다. 또한 지중해 식 식단은인지 기능 저하를 예방하는 것으로 나타났습니다 (28, 34).
요약 가공 식품은 장기 주변의 과도한 지방에 기여하며 이는 뇌 조직의 감소와 관련이 있습니다. 또한, 서양식 다이어트는 뇌 염증을 증가시키고 기억력, 학습, 뇌 가소성 및 혈뇌 장벽을 손상시킬 수 있습니다.5. 아스파탐
아스파탐은 무설탕 제품에 사용되는 인공 감미료입니다.
사람들은 종종 체중이 줄거나 당뇨가있을 때 설탕을 피하려고 할 때 그것을 사용합니다. 또한 당뇨병 환자를 대상으로하지 않은 많은 상용 제품에서도 발견됩니다.
그러나이 광범위하게 사용되는 감미료는 행동 및인지 문제와도 관련이 있지만 연구는 논란의 여지가 있습니다.
아스파탐은 페닐알라닌, 메탄올 및 아스파르트 산 (35)으로 만들어집니다.
페닐알라닌은 혈액 뇌 장벽을 통과하여 신경 전달 물질 생성을 방해 할 수 있습니다. 또한 아스파탐은 화학적 스트레스 요인으로 뇌의 산화 스트레스에 대한 취약성을 증가시킬 수 있습니다 (35, 36).
일부 과학자들은 이러한 요소들이 학습과 감정에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안했는데, 이는 아스파탐이 과도하게 소비 될 때 관찰되었습니다 (35).
한 연구는 고 아스파탐 식단의 효과를 조사했습니다. 참가자는 8 일 동안 체중 1kg (kg 당 25mg)마다 아스파탐 약 11mg을 소비했습니다.
연구가 끝날 무렵, 그들은 더 짜증이 나고 우울 률이 높았으며 정신 검사에서 더 나빴습니다 (37).
또 다른 연구에 따르면 인공 감미료 청량 음료를 마시는 사람들은 정확한 유형의 감미료를 지정하지 않았지만 뇌졸중과 치매의 위험이 증가했습니다 (38).
쥐와 쥐에 대한 일부 실험 연구도 이러한 발견을 뒷받침 해 주었다.
생쥐에서 반복적 인 아스파탐 섭취에 대한 연구는 그것이 뇌의 기억력을 손상시키고 산화 스트레스를 증가 시킨다는 것을 발견했습니다. 또 다른 사람은 장기 섭취가 뇌의 항산화 상태 불균형을 초래한다는 것을 발견했습니다 (39, 40).
다른 동물 실험은 부정적인 영향을 발견하지 못했지만, 장기 실험보다는 대규모의 단일 복용 실험이었습니다. 또한, 쥐와 쥐는 인간보다 페닐알라닌에 60 배 덜 민감하다고합니다 (35, 41).
이러한 발견에도 불구하고 아스파탐은 하루에 체중이 파운드 당 약 18–23 mg (kg 당 40–50 mg) 또는 그 이하 (42)로 소비 될 경우 전체적으로 안전한 감미료로 간주됩니다.
이 지침에 따르면, 150 파운드 (68kg)의 사람은 하루에 약 3,400mg 미만의 아스파탐 섭취량을 유지해야합니다.
참고로, 감미료 소포에는 약 35mg의 아스파탐이 함유되어 있으며, 규칙적인 12 온스 (340ml)식이 음료수 캔에는 약 180mg이 들어 있습니다. 브랜드에 따라 금액이 다를 수 있습니다 (42).
또한 많은 논문에서 아스파탐이 부작용이 없다고보고했습니다 (42).
그러나 그것을 피하고 싶다면 다이어트에서 인공 감미료와 과잉 설탕을 모두 자르십시오.
요약 아스파탐은 많은 청량 음료와 무설탕 제품에서 발견되는 인공 감미료입니다. 그것은 행동 및인지 문제와 관련이 있지만 전반적으로 안전한 제품으로 간주됩니다.6. 알코올
적당히 섭취하면 알코올을 좋은 식사에 더할 수 있습니다. 그러나 과도한 소비는 뇌에 심각한 영향을 줄 수 있습니다.
만성 알코올 사용은 뇌 부피의 감소, 대사 변화 및 신경 전달 물질의 파괴를 초래하는데, 이는 뇌가 의사 소통하는 데 사용하는 화학 물질입니다 (43).
알코올 중독 환자는 종종 비타민 B1이 부족합니다. 이것은 베르 니케 뇌병증 (Wernicke 's encephalopathy)이라는 뇌 장애로 이어질 수 있으며, 이는 코사 코프 증후군으로 발전 할 수 있습니다 (44).
이 증후군은 기억 상실, 시력 장애, 혼동 및 불안을 포함하여 뇌에 심한 손상이 있음을 특징으로합니다 (44).
알코올을 과도하게 섭취하면 비 알콜 성 알코올에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
일회성 술을 많이 마시는 에피소드는 "폭식"이라고합니다. 이러한 급성 에피소드로 인해 뇌가 정서적 신호를 정상과 다르게 해석 할 수 있습니다. 예를 들어 사람들은 슬픈 얼굴에 대한 감수성이 떨어지고 화난 얼굴에 대한 감수성이 증가합니다 (45).
감정 인식에 대한 이러한 변화는 알코올 관련 공격의 원인 일 수 있다고 생각됩니다 (45).
또한 임신 중 알코올 소비는 태아에게 치명적인 영향을 줄 수 있습니다. 뇌가 여전히 발달하고 있음을 감안할 때 알코올의 독성 영향으로 태아 알코올 증후군과 같은 발달 장애가 발생할 수 있습니다 (46, 47).
뇌가 계속 발달함에 따라 십대에서 알코올 남용의 영향은 특히 피해를 줄 수 있습니다. 술을 마시는 십대는 그렇지 않은 사람들에 비해 뇌 구조, 기능 및 행동에 이상이 있습니다 (48).
특히, 에너지 음료와 혼합 된 알코올 음료에 관한 것이다. 폭식 률 증가, 운전 장애, 위험한 행동 및 알코올 중독 위험 증가 (49).
알코올의 추가 효과는 수면 패턴의 붕괴입니다. 자기 전에 다량의 알코올을 마시는 것은 수면의 질이 나빠 만성적 인 수면 부족을 초래할 수 있습니다 (50).
그러나, 적당한 알코올 섭취는 심장 건강 개선 및 당뇨병 위험 감소를 포함하여 유익한 효과를 가질 수 있습니다.이러한 유익한 효과는 특히 하루에 한 잔의 와인을 적당히 소비 할 때 주목됩니다 (51, 52, 53).
전반적으로, 특히 십대 또는 젊은 성인의 경우 과도한 알코올 소비를 피하고 폭식을 완전히 피해야합니다.
임신 중이라면 술을 완전히 마시지 않는 것이 가장 안전합니다.
요약 적당한 알코올 섭취는 건강에 긍정적 인 영향을 줄 수 있지만 과도한 소비는 기억 상실, 행동 변화 및 수면 장애로 이어질 수 있습니다. 특히 고위험군에는 십대, 청년 및 임산부가 포함됩니다.7. 수은이 많은 물고기
수은은 중금속 오염 물질 및 신경 학적 독으로 동물 조직에 오랫동안 보관할 수 있습니다 (54, 55).
오래 지속되는 육식 어류는 특히 수은 축적에 취약하며 주변 물 농도의 백만 배 이상을 운반 할 수 있습니다 (54).
이러한 이유로 인간의 주요 수은 공급원은 해산물, 특히 야생 품종입니다.
사람이 수은을 섭취하면 몸 전체에 퍼져 뇌, 간 및 신장에 집중됩니다. 임산부에서는 태반과 태아에도 집중합니다 (56).
수은 독성의 영향은 중추 신경계와 신경 전달 물질의 파괴와 신경독의 자극을 포함하여 뇌 손상을 초래합니다 (56).
태아와 어린 아이들을 키우기 위해 수은은 뇌 발달을 방해하고 세포 성분을 파괴 할 수 있습니다. 이것은 뇌성 마비 및 기타 발달 지연 및 결손으로 이어질 수 있습니다 (56).
그러나 대부분의 물고기는 중요한 수은 공급원이 아닙니다. 실제로 물고기는 고품질 단백질이며 오메가 -3, 비타민 B12, 아연, 철 및 마그네슘과 같은 많은 중요한 영양소를 함유하고 있습니다. 따라서 건강한 식단의 일부로 생선을 포함시키는 것이 중요합니다.
일반적으로 성인은 일주일에 2 ~ 3 인분의 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 상어 나 황새치를 먹는 경우 1 주일 만 섭취 한 다음 그 주에 다른 생선은 섭취하지 마십시오 (57).
임산부와 어린이는 상어, 황새치, 참치, 오렌지 거칠기, 고등어, 바닷물 고기 등 수은이 많은 물고기를 피하거나 제한해야합니다. 그러나 일주일에 다른 수은이 적은 생선을 2 ~ 3 회 섭취하는 것이 안전합니다 (57, 58).
권장 사항은 해당 지역의 물고기 유형에 따라 국가마다 다를 수 있으므로 항상 해당 지역의 식품 안전 기관에 문의하여 자신에게 맞는 권장 사항을 확인하는 것이 가장 좋습니다.
또한 자신의 물고기를 잡는 경우 낚시를하는 물의 수은 수준을 현지 당국에 확인하는 것이 좋습니다.
요약 수은은 태아와 어린 아이들에게 특히 유해 할 수있는 신경 독성 요소입니다. 식이 요법의 주요 원인은 상어 나 황새치 같은 육식성 물고기입니다. 수은이 많은 생선 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.결론
당신의 식단은 분명히 뇌 건강에 큰 영향을 미칩니다.
설탕, 정제 탄수화물, 건강에 해로운 지방 및 가공 식품이 많은 염증성식이 패턴은 기억력 및 학습 장애에 기여할뿐만 아니라 알츠하이머 및 치매와 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
음식에 포함 된 다른 물질들도 뇌에 위험합니다.
알코올은 다량 섭취하면 뇌에 막대한 손상을 줄 수 있지만 해산물에 함유 된 수은은 신경 독성이되어 뇌에 영구적으로 손상을 줄 수 있습니다.
그러나 이것이 모든 음식을 완전히 피해야한다는 의미는 아닙니다. 실제로 알코올 및 생선과 같은 일부 음식에는 건강상의 이점이 있습니다.
당신이 당신의 두뇌를 위해 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나는 건강하고 신선한 전체 음식이 풍부한식이 요법을 따르는 것입니다.
당신은 또한 당신의 두뇌에 정말 좋은 11 가지 음식에 대해이 기사를 확인할 수 있습니다.
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