진정 요가 : 스트레스 해소 5 포즈

콘텐츠

• 건설적인 휴식
• 수 카사 나 (간단한 다리 위치 또는 편안한 자세)
• 반 Surya Namaskara A (반일 경례)
• 비라 바드라 사나 II (워리어 2)
• 경향이있는 사바 사나 (시체)
• 테이크 아웃

스트레스를 받으면 교감 신경계는 마치 우리가 위험에 처한 것처럼 반응합니다. 모든 스트레스가 나쁘지는 않지만 만성 스트레스는 다음과 같은 무수한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

• 면역력 감소
• 심장 질환
• 걱정
• 우울증

스트레스에 대항하기 위해 요가는 특히 효과적인 도구가 될 수 있습니다. 톤 근육과 같은 신체적 이점과 유연성 증가 덕분에 매우 인기가 있습니다. 하지만 실제로는 내부 효과가 너무 강력합니다.

연구에 따르면 요가는 코티솔 수치 감소 (스트레스 호르몬), 탄력성 및 통증 내성 증가, 기분 개선 및 불안 감소와 관련이 있습니다. 특정 요가 자세와 더 긴 유지 시간은 부교감 신경계, 즉 우리의 휴식 및 소화 반응을 활성화시키는 것으로 여겨지며, 이는 신체의 싸움 또는 비행에 대한 해독제입니다.

요가의 가장 좋은 점은 건강을 위해 약물에 돈을 쓰거나 멋진 장비에 투자 할 필요가 없다는 것입니다. 몸과 호흡 만 있으면됩니다.

스트레스를 줄이고 내면의 평온을 키우려면이 5 포즈 시퀀스를 시도하십시오.

건설적인 휴식

이 리클라이닝 된 휴식 자세는지지와 고정 된 느낌을 느끼도록 도와줍니다. 발을 바닥에두면 안정감을 느끼게되며 팔을 껴안으면 위안을 얻을 수 있습니다.

근육이 길어짐 : 마름모꼴, latissimus dorsi, 대퇴사

근육 강화 : serratus 전방, 가슴, 햄스트링, 내부 고관절 회 전자

1. 무릎을 구부리고 발과 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 등을 대십시오. 발을 조금 더 넓히고 안쪽 무릎이 서로를 향하게하십시오.
2. T 자 모양으로 양쪽으로 팔을 넓게들이 쉬고 펼치십시오. 숨을 내쉴 때 오른쪽 팔을 윗부분에 놓고 가슴 주위에 팔을 안아주십시오. 이 자세로 10 번 숨을 쉰다.
3. 전환하고, 흡입하고, 팔을 넓게 펼치십시오. 숨을 내쉬고 십자가를 전환하여 반대쪽 팔이 위에 오게합니다.

수 카사 나 (간단한 다리 위치 또는 편안한 자세)

바닥에 가까운 포즈는 접지에 도움이되는 반면,이 변형에서 손의 배치는 연결 감과 평화를 기르도록 설계되었습니다.

근육이 길어짐 : glute medius, glute minimus, glute maximus, 고관절 내전근

근육 강화 : 고관절 굴곡부, 하복부

1. 왼쪽 앞을 오른쪽으로 비추면서 바닥 (또는 엉덩이 이동성이 제한되는 경우 접힌 담요)에 다리를 꼬은 위치에 앉아 시작합니다. 무릎이 발목 바로 위에 쌓인 상태에서 정강이가 중앙을 가로 질러 교차해야합니다. 발을 적극적으로 구부려 무릎 관절을 보호하십시오.
2. 첫 번째 변형의 경우, 손바닥을 위 허벅지 뼈 위에 놓습니다. 이것은 접지 느낌을 기르기위한 것입니다. 팔꿈치가 옆으로 떨어지고 목 근육이 귀에서 빠져 나오게하십시오.
3. 목 뒤쪽을 길게하고 머리의 왕관이 천장을 향하도록하십시오. 부드럽게 눈을 감고 여기에 10 번 숨을 쉰다.
4. 두 번째 변형의 경우 왼쪽 교차가 오른쪽 앞에 오도록 다리 교차를 전환하십시오. 다리를 활동적으로 유지하고 발 뒤꿈치를 몸에서 구부립니다.
5. 한 손은 아랫배에, 다른 손은 마음에 두십시오. 10 번의 숨을 완전히 쉬고 복부 안에서 움직일 때 호흡을 추적하십시오.

반 Surya Namaskara A (반일 경례)

스트레스에 대한 우리 몸의 반응은 반격하거나 도망가는 움직임에 대한 기대입니다. 그러나 현대에는 많은 사람들이 스트레스를 받고 좌식 상태에 있습니다. 스트레스가 많은 순간에 움직이면 혈액 순환에 도움이되고 몸 전체의 산소가 증가하며 코티솔 수치가 빠른 속도로 감소합니다.

근육이 길어짐 : 햄스트링, 척추 신근, erector spinae (접힌 경우), 가슴 뼈, 이두근

근육 강화 : 고관절 굴곡부, 척추 신근 (확장시), 삼두근

1. 발을 함께 또는 엉덩이 너비로 벌리고 매트 상단에 서서 시작하십시오. 팔은 옆에 있어야하고 호흡은 부드러워 야합니다.
2. 흡입시 팔을 천장까지 올립니다.
3. 다리 양쪽에 팔과 손을 대고 숨을 내쉬고 접으십시오. 등을 늘려야 할 경우 무릎을 약간 구부리십시오.
4. 숨을들이 쉬고 각 정강이의 바깥쪽에 손을 대고 몸통을 반쯤 들어 올려 가슴을 공간의 앞쪽으로 확장하십시오. 기대하십시오.
5. 숨을 내쉬고 다리를 한 번 더 접으십시오. 다시 길게해야 할 경우 무릎을 약간 구부립니다.
6. 긴 척추로 팔을 머리 위로 들어 올려 숨을들이 쉬고 서있는 자세로 올라갑니다.
7. 숨을 내쉬고 옆으로 내립니다. 1 라운드 이상 반복하십시오.

비라 바드라 사나 II (워리어 2)

서있는 자세는 다리와 인내를 강화시키는 반면, 뻗은 팔 (이 변형에 사용됨)은 코티솔 수준을 낮추는 것과 관련이있는 광대 한 모양 인 파워 포즈입니다.

근육 강화 : 앞다리 : 외부 고관절 회 전자, 햄스트링; 뒷다리 : 고관절 납치범

근육이 길어짐 : 앞다리 : 내전근; 뒷다리 : 고관절 굴곡부; 가슴 : 가슴살

1. 발을 옆으로 세우고 팔을 옆으로 쉬면서 시작하십시오. 흡입시 팔을 T 자형 위치로 펼치고 발목이 손목 아래에 오도록 발을 step니다.
2. 고관절 안쪽에서 오른쪽 다리를 바깥쪽으로 돌리고 (외부 회전) 뒷다리와 발을 앞다리쪽으로 약간 돌리십시오.
3. 숨을 내쉴 때 무릎이 발목 위로 움직일 때까지 앞 무릎을 구부리십시오. 뒷다리를 똑바로 세우고 강하게 유지하십시오.
4. 팔의 근육이 귀에서 멀어지는 동안 팔은 계속 몸에서 멀어져 야합니다. 앞 손을 응시하고 10 번 숨을 쉰다.
5. 나오려면 앞다리를 똑바로 세우고 발을 평행하게 돌리십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.

경향이있는 사바 사나 (시체)

뱃속에 누워 있으면 숨을 멈추고지지 할 수 있습니다. 스트레스가 심할 때 의제없이 조용히 누워 있으면 혈압, 심박수 및 호르몬 수치가 모두 정상으로 돌아 오는 이완 반응이 시작됩니다. 이 기간 동안 뇌는 알파 상태 또는 "깨어있는 이완"으로 바뀔 수 있습니다.

1. 팔을 옆으로 눕고 뱃속에 누워. 다리를 편안하게 벌리십시오.
2. 머리를 돌리고 팔꿈치를 반쯤 구부리거나 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 서로 위로 올려“베개”를 만들 수 있습니다. 머리 밑에 수건을 접을 수도 있습니다.
3. 몸의 앞면이 아래의 바닥에 녹도록하십시오.
4. 5-10 분 동안 유지하십시오. 노트 : 이 자세를 오래 유지할수록 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
5. 나오려면 손과 무릎을 부드럽게 움직여 테이블 위치를 만드십시오. 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 가라 앉히고 아이의 자세로 들어갑니다.

테이크 아웃

모든 스트레스가 나쁜 것은 아닙니다. 특히 그것이 우리를 동원하여 위험을 회피하고 회피하는 경우입니다. 그러나 앉아있는 생활 방식과 결합 된 만성 스트레스는 몸과 마음을 혼란스럽게 할 수 있습니다.

실무자들이 과제를보다 효과적으로 처리하는 법을 배우면서 요가를 사용하면 스트레스의 부정적인 영향을 복구하고 미래의 스트레스를 예방할 수 있습니다.