고 섬유질 식품

섬유질은 식물에서 발견되는 물질입니다. 당신이 먹는 종류의식이 섬유는 과일, 채소 및 곡물에서 발견됩니다. 우리 몸은 섬유질을 소화 할 수 없으므로 많이 흡수되지 않고 장을 통과합니다. 그러나 섬유질은 여전히 ​​많은 건강상의 이점을 제공합니다.

식이 섬유는 식단에 부피를 더합니다. 포만감이 더 빠르고 오래 걸리기 때문에 체중 감량 노력이나 건강한 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병 환자에게 섬유질은 혈당 조절을 달성하고 유지하는 데 중요한 역할을합니다.

고 섬유질 식단은 또한 변비와 설사 모두에 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 또한 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

식단에서 섬유질의 양을 천천히 늘리십시오. 팽만감이나 가스가있는 경우 너무 많이 먹었을 수 있으며 며칠 동안 섭취하는 섬유질의 양을 줄여야합니다. 수분을 충분히 섭취하십시오. 식단에서 섬유질을 늘리면 충분한 수분도 섭취해야합니다. 수분을 충분히 섭취하지 않으면 변비가 나아지는 것이 아니라 악화 될 수 있습니다. 매일 얼마나 많은 수분을 섭취해야하는지 건강 관리 제공자 나 영양사에게 문의하십시오.

19 ~ 50 세 성인의 일일 권장 섬유질 섭취량 (DRI)은 남성의 경우 하루 38g, 여성의 경우 하루 25g입니다. 식이 섬유를 더 많이 섭취하려면 다음과 같은 다양한 유형의 음식을 섭취하십시오.

• 과일
• 야채
• 통 곡물

식품 라벨을주의 깊게 읽고 섬유질 함량을 확인하십시오. 섬유질은 많은 영양가있는 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 균형 잡힌 식단이라면 섬유질 보충제가 필요하지 않을 것입니다. 통 곡물 제품은 정제 된 곡물보다 섬유질이 더 많습니다. 통밀 빵과 흰 빵, 현미와 흰 쌀과 같이 섬유질 함량이 높은 음식을 선택하십시오. 자연적으로 섬유질이 많은 음식을 섭취하십시오. 섬유질 보충제와 섬유질로 인위적으로 강화 된 식품은 종종 동일한 건강상의 이점을 제공하지 않으며 팽만감과 가스를 악화시킬 수 있습니다.

채소는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 더 먹어:

• 양상추, 근대, 생 당근, 시금치
• 아스파라거스, 비트, 버섯, 순무, 호박과 같은 부드러운 조리 야채
• 구운 감자와 고구마 껍질
• 브로콜리, 아티 초크, 스쿼시, 끈 콩

다음과 같이 먹으면 더 많은 섬유질을 얻을 수 있습니다.

• 렌즈 콩, 검은 콩, 쪼개진 완두콩, 강낭콩, 리마 콩, 병아리 콩과 같은 콩류
• 해바라기 씨, 아몬드, 피스타치오 및 피칸과 같은 견과류 및 씨앗

과일은 또 다른 좋은 섬유질 공급원입니다. 더 먹어:

• 사과와 바나나
• 복숭아와 배
• 귤, 자두, 베리
• 무화과 및 기타 말린 과일
• 키위

곡물은식이 섬유의 또 다른 중요한 공급원입니다. 더 먹어:

• 오트밀과 파리나와 같은 뜨거운 시리얼
• 통 곡물 빵
• 현미
• 퀴 노아
• 팝콘
• 밀기울, 갈가리 찢긴 밀, 부풀린 밀과 같은 고 섬유질 시리얼
• 통밀 파스타
• 밀기울 머핀

식이 섬유-자기 관리; 변비-섬유

• 섬유의 근원

Dahl WJ, Stewart ML. 영양 및 영양학 아카데미의 입장 :식이 섬유의 건강 관련성. J Acad Nutr 다이어트. 2015; 115 (11) : 1861-1870. PMID : 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Murray MT. 영양 의학. 에서 : Pizzorno JE, Murray MT, eds. 자연 의학 교과서. 5 판. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어; 2021 : 44 장.

Thompson M, Noel MB. 영양 및 가정 의학. 에서 : Rakel RE, Rakel DP, eds. 가정 의학 교과서. 9 판. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어; 2016 : 37 장.

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