당뇨병 환자를위한 최고의 부패성 식품 중 18 개

콘텐츠

• 1. 말린 또는 통조림 병아리 콩
• 2. 통조림 토마토
• 3. 땅콩 버터
• 4. 피스타치오
• 5. 연어 통조림
• 6. 씨앗 크래커
• 7. 치아 씨
• 8. 냉동 딸기
• 9. 냉동 콜리 플라워
• 10. 퀴 노아
• 11. 통조림 버섯
• 12. 통조림 또는 냉동 시금치
• 13. 통조림 치킨
• 14. 다크 초콜릿
• 15. 고단백 파스타
• 16. 단백질 파우더
• 17. 선반 안정 우유
• 18. 올리브 오일
• 식사 계획 팁
• 식사 샘플
• 1 일째
• 2 일째
• 3 일째
• 결론

당뇨병을 앓고 있다면 사회적 거리 또는 자기 검열이라고도하는 육체적 인 거리를 유지하면서 잘 먹는 것이 걱정 될 수 있습니다.

부패하기 어려운 음식을 준비하는 것은 상점 방문을 최소화하고 영양가있는 식사를하는 데 필요한 모든 재료를 갖추는 좋은 방법입니다.

특히 수많은 냉동 식품 또는 상온에서 안정한 음식은 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칩니다. 식품 저장실이나 냉동실에 이미 제품이있을 수도 있습니다.

다음은 당뇨병 환자에게 썩지 않는 최고의 음식 중 18 가지입니다.

1. 말린 또는 통조림 병아리 콩

병아리 콩은 수많은 요리에서 인기가 있습니다. 탄수화물이 포함되어 있지만 섬유질, 단백질 및 지방이 풍부하여 혈당 수치에 미치는 전반적인 영향을 최소화하는 데 도움이됩니다 (1).

이 맛있는 콩류를 사용하여 후 머스 또는 팔라 펠을 만들 수 있습니다. 또한 고기를 채우는 대안을 만들고 수프, 샐러드 및 볶음 요리에 추가 할 수 있습니다.

시원하고 어두운 식품 저장실에 보관하면 말린 병아리 콩은 최대 3 년 동안 보관됩니다.

2. 통조림 토마토

통조림 토마토는 수프와 스튜를 포함한 수많은 요리를 맛볼 수 있습니다.

이 맛있고 붉은 과일에는 리코펜과 같은 항산화 제가 풍부하여 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다. 또한 탄수화물이 적기 때문에 혈당 수치에 최소한의 영향 만 미칩니다 (2, 3).

통조림 토마토는 요리하거나 소스를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 통조림 채소는 일반적으로 구매 후 몇 년 동안 만료되지 않습니다.

3. 땅콩 버터

땅콩 버터는 건강에 좋은 단백질, 지방 및 섬유질의 저렴한 공급원이며 탄수화물이 거의 없습니다 (4).

간식을 더 많이 만들 수있는 좋은 방법입니다. 토스트 나 크래커에 첨가하거나, 스무디에 섞거나, 사과 나 당근에 담그는 데 사용할 수 있습니다. 태국에서 영감을 얻은 볶음 요리와 같은 풍미있는 요리에서도 좋습니다.

단 음식은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미치기 때문에 설탕을 첨가하지 않은 천연 땅콩 버터 브랜드를 선택하십시오.

개봉 후 땅콩 버터는 약 1 년간 지속됩니다.

4. 피스타치오

피스타치오는 건강한 단백질과 지방을 포장하는 나무 견과입니다. 또한 섬유질이 풍부하여 당뇨병 환자에게 훌륭한 간식입니다 (5).

그들은 샐러드에 바삭 바삭한 첨가물 역할을하며 생선이나 닭고기 빵을 만들기 위해 분쇄 될 수 있습니다.

피스타치오는 식품 저장실에서 약 6 개월간 지속되지만 냉장 보관의 수명이 크게 연장됩니다.

5. 연어 통조림

통조림 연어는 오메가 -3 지방산이 풍부하여 뇌에 유익하고 염증과 싸 웁니다 (6).

또한이 물고기는 단백질로 포장되어 있으며 탄수화물이 없습니다. 통조림 연어에는 또한 뼈가 들어있어 안전하고 먹을 수 있으며 칼슘을 증가시킵니다 (7).

샐러드 나 연어 패티에 통조림 연어를 사용할 수 있습니다. 일반적으로 구매 후 2 년이 지나야 만료됩니다.

6. 씨앗 크래커

씨 크래커는 참깨, 아마, 치아 씨와 같은 다양한 씨앗으로 만든 크래커입니다.

씨앗은 건강한 지방과 섬유질 공급원으로 작용하여 혈당 수치에 대한 크래커의 영향을 늦 춥니 다 (8, 9, 10).

땅콩 버터 나 치즈와 간식으로 함께 사용하거나 치킨 샐러드 나 수프와 같은 가벼운 식사에 포함시킬 수 있습니다.

식품 저장실이나 냉장고에 단단히 밀봉하여 보관하면 종자 크래커는 약 1 개월 동안 지속되어야합니다.

7. 치아 씨

치아 씨앗은 작은 검은 색 또는 흰색 씨앗입니다. 수용성 섬유질이 풍부하고 소화관에 젤을 형성하기 때문에 소화 건강을 증진시킵니다. 이것은 소화를 늦추고 빠른 혈당 스파이크를 예방합니다 (11).

치아 씨는 샐러드와 스무디에 위기를 가중시킵니다. 그것들을 사용하여 신선한 과일로 맛좋은 맛있는 치아 푸딩을 만들 수도 있습니다.

이 씨앗은 식품 저장실에서 최대 4 년 동안 지속됩니다.

8. 냉동 딸기

나무 딸기와 같은 딸기는 바나나 또는 사과와 같은 다른 과일에 비해 설탕이 적고 섬유질이 많으므로 혈당 수치에 영향을 덜 미칩니다 (12, 13, 14).

또한 열매에는 건강을 증진시키는 영양소와 산화 방지제가 들어 있습니다 (15).

냉동 딸기는 스무디, 요리 및 제빵에 사용할 수 있으며 냉동실에서 최대 1 년 지속됩니다. 냉동실 화상을 위해 가끔씩 확인하고 싶을 수도 있습니다.

9. 냉동 콜리 플라워

콜리 플라워는 으깬 감자, 쌀, 마카로니와 같은 특정 파스타를 대체 할 수있는 다목적 성분입니다. 온화한 맛으로 인해이 전분 탄수화물을 대체 할 수 있습니다.

또한 매우 적은 탄수화물 수를 자랑합니다 (15).

냉동 콜리 플라워는 냉동실에서 최대 1 년 동안 지속될 수 있지만 냉동실 화상을 자주 확인해야합니다.

10. 퀴 노아

Quinoa는 현미와 비슷한 맛과 질감을 가진 질긴 곡물입니다. 그러나 현미보다 단백질과 섬유질이 더 많고 총 탄수화물이 적으므로 당뇨병 환자에게 이상적입니다 (16, 17).

식품 저장실의 밀폐 된 용기에 제대로 보관하면 Quinoa는 약 6 개월에서 1 년 동안 지속됩니다.

11. 통조림 버섯

신선한 품종보다 온화한 통조림 버섯은 끝없는 요리에 영양을 공급합니다. 그들은 특히 스프와 볶음 요리에서 인기가 있습니다.

버섯은 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적기 때문에 혈당에 무시할 정도로 영향을 미칩니다. 흰색 버튼을 포함한 일부 품종에는 항산화 특성이 있고 혈당 관리에 도움이되는 아미노산 인 에르고 티오 네인이 포함되어 있습니다 (18, 19).

통조림 버섯은 일반적으로 구매 후 2 년까지 만료되지 않습니다.

12. 통조림 또는 냉동 시금치

시금치에는 탄수화물과 칼로리가 거의 없으므로 혈당 수치에 최소한의 영향을 미치면서 많은 양을 먹을 수 있습니다 (20).

측면으로 요리하거나 스프, 볶음밥 및 기타 여러 요리에 첨가하여 섬유질, 산화 방지제 및 비타민 A 및 K 섭취를 늘릴 수 있습니다.

통조림 시금치는 최대 4 년 동안 지속되며 냉동 시금치는 최대 1 년 동안 유지됩니다.

13. 통조림 치킨

통조림 닭고기는 상당히 야윈 단백질이 풍부하며 탄수화물이 거의 없습니다. 완전히 조리되고 먹을 준비가되어있어 편리합니다 (21).

수프, 샐러드 및 캐서롤에서 파쇄 또는 입방체 요리 닭고기를 사용하는 것과 같은 방식으로 사용할 수 있습니다. 또한 치킨 샐러드를 쉽게 만들 수 있습니다.

통조림 치킨은 최대 4 년 동안 지속됩니다.

14. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 당뇨병 환자에게 좋은 치료법입니다. 코코아 함량이 높은 초콜릿은 설탕을 덜 넣는 경향이 있으므로 더 어두울수록 좋습니다. 코코아는 또한 섬유질과 건강한 지방이 풍부합니다.

예를 들어 78 % 다크 초콜릿의 단 3 제곱 (30 그램)은 14 그램의 지방, 3 그램의 단백질 및 4 그램의 섬유를 제공합니다. 단 11 그램의 탄수화물 (22) 만 있습니다.

자체적으로 먹거나 수많은 디저트에 포함시킬 수 있습니다. 다크 초콜릿 바는 식품 저장실에서 최대 4 개월 동안 보관할 수 있지만, 냉동하면 보관 수명이 연장됩니다.

15. 고단백 파스타

고 단백질 파스타는 보통 밀 대신 검은 콩이나 병아리 콩과 같은 콩류에서 만들어집니다.

콩과 식물에는 탄수화물이 포함되어 있지만 밀보다 섬유질과 단백질이 더 많으므로 고 단백질 파스타는 당뇨병 환자에게 더 나은 선택입니다 (23, 24).

레시피에서 일반 파스타를 고 단백질로 대체 할 수 있습니다. 최대 6 개월 동안 건조합니다.

16. 단백질 파우더

대부분의 단백질 분말은 탄수화물이 적고 설탕을 첨가하면서도 많은 양의 단백질을 제공합니다. 또한 빠르고 편리합니다.

유청 단백질은 우유에서 추출되므로 식물성 옵션을 선호하는 경우 콩 또는 완두콩 단백질 파우더를 사용할 수 있습니다.

단백질 파우더는 스무디, 단백질 쉐이크 및 디저트에 큰 도움이됩니다. 시원하고 건조한 곳에 밀봉하여 보관하는 경우 일반적으로 최대 1 년 동안 지속됩니다.

17. 선반 안정 우유

유제품이든 식물성이든 상관없이 상온에서 안정된 우유를 항상 섭취 할 수 있습니다.

젖소의 우유는 일부 비유 제품 대체품보다 탄수화물이 약간 높지만 탈지가 아닌 한 혈당에 미치는 영향을 줄이는 단백질과 지방이 있습니다. 또는 무가당 아몬드 우유와 같은 일부 식물성 우유에는 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않습니다 (25, 26).

식물성 우유를 선택하는 경우 설탕을 첨가하지 않은 품종을 구입하십시오.

선반 안정 및 식물성 우유는 단백질이 풍부한 스무디, 수프 및 구운 식품과 같은 다양한 레시피에 사용할 수 있습니다. 몇 달 동안 개봉하지 않은 상태이지만 개봉 후에는 냉장 보관해야합니다.

18. 올리브 오일

올리브 오일에는 항 염증 성분이 풍부하며 정기적으로 섭취하면 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다 (27).

올리브 오일은 순수한 지방이므로 혈당 수치에 영향을주는 탄수화물이 없습니다. 그러나 칼로리가 높으므로 적당히 사용해야합니다 (28).

인기있는 식용유이며 vinaigrettes, 드레싱 및 딥에 이상적입니다.

식사 계획 팁

혈당 수치를 일정하게 유지하는 것은 당뇨병 환자에게 중요한 고려 사항입니다.

탄수화물은 단백질과 지방보다 혈당 수치에 영향을 미치므로 식사와 간식에는 거의 같은 수의 탄수화물이 포함되어야합니다.

당신이 필요로하거나 견딜 수있는 탄수화물의 수는 몸의 크기, 활동 수준, 인슐린 감수성, 칼로리 요구량 등 여러 요인에 따라 다릅니다.

귀하의 필요에 맞는 금액을 결정하는 가장 좋은 방법은 지식이 풍부한 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이지만, 다음은 탄수화물이 풍부한 식품을 한 번 제공하는 예입니다 (29)

• 쌀이나 파스타 1/3 컵 (약 50 그램)
• 오트밀 또는 그릿 1/2 컵 (117 그램)
• 빵 1 조각
• 1 작은 토틸라 또는 디너 롤
• 크래커 6 개
• 감자 또는 고구마 1/2 컵 (80g)
• 과일 1 장 또는 딸기 1 컵 (144 그램)
• 우유 1 컵 (240mL)

매 식사 또는 간식에 단백질과 지방을 포함시켜 몸을 가득 채우고 혈당 수치가 빠르게 상승하는 것을 방지하십시오 (30).

식이 요법을 크게 변경하기 전에 필요에 따라 약물과 인슐린 복용량을 적절히 조정할 수 있도록 의사에게 문의하십시오.

당뇨병이있는 경우 모든 식사와 간식에서 탄수화물 섭취량을 일정하게 유지해야합니다.

식사 샘플

다음은이 기사에 나오는 부패하기 어려운 음식을 사용한 샘플 3 일 식사 계획입니다.

1 일째

• 아침밥: 치아 씨앗과 냉동 딸기와 아침 노아
• 점심: 병아리 콩과 통조림 토마토 수프
• 간식: 다크 초콜릿과 피스타치오
• 공식 만찬: 닭고기를 곁들인 고단백 파스타와 통조림 토마토, 시금치, 버섯으로 만든 소스

2 일째

• 아침밥: 유청 가루, 안정된 우유 및 땅콩 버터를 사용한 단백질 쉐이크
• 점심: 씨앗 크래커와 치킨 샐러드
• 간식: 구운 된 병아리 콩
• 공식 만찬: 연어 패티, 퀴 노아 및 녹두

3 일째

• 아침밥: 시금치와 버섯, 우유 1 컵 (240mL)이 들어간 짭짤한 콜리 플라워“오트밀”
• 점심: 올리브 오일, 병아리 콩, 시금치로 만든 고단백 파스타
• 간식: 딸기, 선반 안정 우유, 땅콩 버터가 들어간 스무디
• 공식 만찬: 팔라 펠과 소테 시금치

이 3 일 샘플 식사 계획은 부패하기 어려운 냉동 식품을 사용하여 자신의 식사 계획을위한 출발점이 될 수 있습니다.

결론

당뇨병이있는 경우 부패하기 어려운 음식이나 냉동 음식을 준비하는 것이 좋습니다.

이 음식은 혈당 수치에 최소한의 영향을 줄뿐만 아니라 다양한 방법으로 결합하여 맛있는 식사와 간식을 만들 수 있습니다.