다이어트 기분 변화를 한번에 없애는 방법

콘텐츠

• 비어 있는 상태에서 실행 중지
• 지방을 두려워하지 마십시오
• ...또는 탄수화물, 둘 중 하나
• 자신을 박탈하지 마십시오
• 수량보다 품질
• 안녕, 다이어트 무드 스윙
• 검토 대상

나는 최근에 내 몸이 무너지는 바닥의 순간 중 하나를 겪었습니다. 오, 물론, 나는 몇 년 동안 그들 중 몇 가지를 가지고 있었지만 이번에는 달랐습니다. 나는 30파운드 과체중이었고 내 인생의 최악의 상태였습니다. 그래서 나는 심장을 뛰게 하는 유산소 운동, 충분한 단백질, 전분 부족을 포함하는 1주일의 빠른 시작으로 시작하여 완전한 식이 요법과 생활 방식 점검에 전념했습니다. 내 인생에서 최악은 아니었지만, 나와 내 가족에게는 확실히 그렇게 느껴졌다. 남편이 피자 한 조각을 즐기는 모습을 보거나 5살짜리 아들이 순진하게 젤리 곰을 건네는 모습을 보면 뺨을 때렸다. 나는 그들에게 맹세했습니다(좋아요, 남편에게만). 나는 내 크루디테에게 외쳤다. 다이어트 기분 변화는 *실제*입니다.

나는 "배고파"(너무 배고파서 화가 난다)되는 유일한 사람이 아닙니다. 에 발표된 연구에서 소비자 연구 저널, 다이어트를 위해 초콜릿 대신 사과를 먹은 사람들은 가벼운 영화보다 폭력적인 영화를 선택할 가능성이 더 높았고 운동을 촉구하는 마케터의 메시지에 더 짜증을 냈습니다. 나는 말할 수 있습니다. 나는 내 YouTube 운동에서 트레이너에게 눈을 굴렸고 "이 조깅을 ​​하고 밀쳐내십시오!"라고 소리쳤을 것입니다. 그는 제자리에서 달리라고 격려했습니다.

하지만 기다려. 나는 왜 다이어트 기분 변화에 어려움을 겪고 있습니까? 제 말은, 건강에 좋은 음식을 먹고 운동을 하면 행복해야 하지 않겠습니까?

"그렇게 해야 합니다."의 저자인 엘리자베스 소머(Elizabeth Somer) 이자형행복으로 가는 길에. "하지만 극단적으로 가거나 잘못된 음식을 끊을 때는 그렇지 않습니다." 죄송합니다. 그렇다면 다이어트 기분 변화를 피하는 비결은 무엇일까요? 나는 연구에 뛰어들어 전문가를 구했다. 내 실수에서 배우고 "걸이"(현재 공식 단어, ICYMI) 없이 목표를 정복할 준비를 하십시오.

비어 있는 상태에서 실행 중지

적게 먹고, 더 많이 운동하십시오. 그게 살 빼는 비결이죠? 글쎄, 그렇게 생각했기 때문에 하루에 1,300~1,500칼로리만 먹고 대부분의 날 약 500칼로리를 태웠다. 다이어트 기분 변화를 위한 비법이다. 배가 너무 크게 부들부들 떨려서 나는 컴퓨터에서 인터넷 검색을 하다가 칼로리를 위해 죽이는 것과 같은 것을 발견했습니다. (관련: 당신이 영원히 배고픈 인간인 경우에만 이해할 수 있는 13가지)

내가 짜증을 내는 것도 당연합니다. "칼로리를 제한할 때 기분에 영향을 줄 수 있는 뇌 화학의 변화가 발생합니다."라고 콜럼버스에 있는 오하이오 주립 대학의 심리학 및 신경과학 교수인 Gary L. Wenk 박사는 말합니다. 의 저자 음식에 대한 두뇌. 배가 고프면 기분과 식욕, 수면을 조절하는 신경 전달 물질인 뇌의 화학 물질 세로토닌 수치가 변동하여 분노 조절을 어렵게 만듭니다.

굶주리는 것은 지치는 것과 함께 가는 것으로 밝혀졌습니다. 2011년 연구에서 하루 1,200칼로리 식단을 따르는 여성은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 더 많이 생성하고 더 높은 수준의 스트레스를 인지했다고 보고했습니다.

운 좋게도 저칼로리 불안정성을 억제할 수 있는 방법이 있습니다. Wenk는 "천천히 줄이면 몸이 적응할 수 있습니다."라고 말합니다. Wenk는 처음에는 하루에 50칼로리 정도로 줄이고 점차적으로는 더 많이 줄이라고 말합니다. "이것은 시간과 인내가 필요하지만 짜증과 기분 변화를 피하는 데 도움이 될 것입니다." (한편, 한 영양사는 칼로리 계산을 중단해야 한다고 생각합니다.)

대부분의 여성은 혈당을 안정적으로 유지하고 에너지를 유지하고 다이어트 기분 변화를 피하기 위해 하루에 최소 1,500칼로리(운동할 때 더 많이)를 섭취해야 합니다. Somer는 "일주일에 1~2파운드 이상을 뺀다면 너무 적게 빠진 것입니다."라고 말합니다. (더 보기: 왜 먹는가 더 체중 감량의 비결일 수도 있음)

지방을 두려워하지 마십시오

연어, 고등어, 정어리와 같은 생선은 체중 감량에 도움이 되는 건강한 지방을 함유하고 있어야 한다는 것을 알고 있었습니다. 실제로 먹었더라면 기분도 좋아졌을 텐데. 슬프게도 저는 해산물, 특히 추천하는 해산물을 좋아하지 않기 때문에 대신 몇 줌의 생 아몬드를 선택했습니다. 좋은 스왑이라고 생각했지만 그렇게 많지는 않았습니다.

사실 오메가-3 지방산의 결핍 - 알파 리놀렌산(ALA)은 아마씨, 대두, 호두와 같은 식물 공급원에서 발견되지만 아몬드는 그렇지 않습니다. 연구에 따르면 물고기와 조류에서 발견되는 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)은 우울증, 분노, 적개심과 관련이 있습니다. 적절한 양의 오메가-3를 섭취하면 실제로 두뇌 능력과 기분을 향상시킬 수 있습니다.

"뇌의 약 60%가 지방으로 구성되어 있으며 오메가-3 지방은 적절한 뉴런 기능에 특히 중요합니다."라고 컬럼비아 대학교 정신의학 조교수이자 행복다이어트. "이러한 지방은 염증을 감소시키고 새로운 뇌 세포의 탄생과 뇌 세포 간의 더 나은 연결을 촉진하는 분자 유형인 뇌 유래 신경영양 인자(BDNF)를 증가시킵니다." (또한 참조: 기분을 좋게 하는 최고의 음식)

아몬드는 내 머리를 먹일 수 있는 최적의 지방이 부족할 뿐만 아니라 오메가-3가 풍부한 가장 건강한 견과류와 씨앗조차도 생선보다 열등합니다. "동물성 식품이 식물성 식품보다 더 좋습니다."라고 Dr. Ramsey는 설명합니다. 그는 일주일에 6온스 이상의 기름진 생선을 2회 섭취할 것을 권장합니다. 앞서 언급한 생선 옵션을 싫어하기 때문에 그는 새우, 대구, 홍합과 같은 오메가-3의 다른 좋은 공급원이나 풀을 먹인 고기 또는 목초지에서 키운 계란을 번갈아 먹일 것을 제안합니다. (당신은 또한 오메가-3의 이러한 채식 공급원을 고려하고 싶을 수도 있습니다.)

그러나 개인적으로 나는 보충제를 먹는 것이 더 낫습니다. 연구에 따르면 매일 약 1,000mg의 DHA와 EPA를 결합하면 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. Ramsey 박사는 어떤 종류의 효과를 보려면 일반적으로 몇 주가 걸린다고 말합니다. 다른 연구에 따르면 최대 3개월이 소요될 수 있습니다.

...또는 탄수화물, 둘 중 하나

대부분의 설탕과 녹말을 끊자마자 내 몸은 소리를 지르기 시작했습니다. "야! 내 탄수화물은 어디 있지?" 이러한 반응은 드문 일이 아닙니다. 에 발표된 연구에서 내과 기록 보관소, 저탄수화물 식이요법을 따르는 사람들은 저지방 식이요법을 따르는 사람들보다 "분노-적대감, 혼란-당황, 우울증-낙담" 척도에서 더 높은 점수를 받았습니다. 한 가지 가능한 이유는? 연구원들에 따르면 탄수화물을 제한하면 기분을 좋게 하는 세로토닌을 합성하는 뇌의 능력을 방해할 수 있습니다. (관련: 저탄수화물 다이어트의 가장 큰 문제)

설탕은 또한 쾌락과 중독과 관련된 뇌 영역을 자극한다고 램지 박사는 말합니다. "모든 탄수화물은 설탕으로 이루어져 있으며 예비 연구에 따르면 설탕 금단 현상은 헤로인 중독자와 유사한 증상이 나타납니다." 제 경우 탄수화물은 일일 칼로리의 30%만 차지했습니다. 그러나 IOIM(Institue of Medicine)에 따르면 탄수화물이 45~65%를 구성해야 한다는 점을 고려하면 내가 내 치료를 위해 조세를 취한 것은 놀라운 일이 아닙니다. (참고: 식단에서 건강한 탄수화물을 유지하기 위한 사례)

자신을 박탈하지 마십시오

내가 금지라고 여겼던 일에 다른 사람들이 탐닉하는 것을 보는 것은 나에게 고문입니다. 남편이 카베르네의 코르크 마개를 풀었을 때 나는 대신 마실 허브티 물과 함께 피가 끓는 것을 느꼈습니다. 한 연구에 따르면 음식이나 음료 자체를 포기하는 것이 아니라 그것을 거부하는 행동이 너무 속상하다고 합니다. 성격 및 사회 심리학 저널. 사실, 연구자들은 단 한 번의 자제력만으로도 혈당 수치가 크게 떨어지는 것을 발견했습니다. 혈당이 떨어지면 저혈당을 일으켜 불안해하고 공격적으로 행동하는 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 다른 연구에서는 결핍이 궁극적으로 역효과를 일으켜 저항하려고 하는 바로 그 일에 폭식하게 만든다는 사실을 발견했습니다. (그래서 많은 전문가들이 음식을 "좋은" 음식과 "나쁜" 음식으로 생각하지 말 것을 권장합니다.)

물론 이것을 방지하는 간단한 방법은 처음부터 유혹을 피하는 것입니다. 신경과학자이자 이 책의 공동 저자인 산드라 아모드(Sandra Aamodt) 박사는 "식사 계획을 고수하는 데 의지력이 최대한 필요하지 않도록 환경을 조정하십시오."라고 조언합니다. 당신의 두뇌에 오신 것을 환영합니다.

아이스크림이 당신의 약점이라면 집에 얼마나 많은 파인트를 보관하는지 고려하십시오. (그리고 아마도 오래된 학교 선택을 이 건강한 아이스크림 중 하나로 바꿀 수도 있습니다.) 어떤 사람들에게는 간식을 완전히 끊는 것이 역효과를 낼 수 있고 다른 사람들은 파인트(파인트 대 파인트)를 아는 것이 도움이 될 수 있습니다.NS, 복수형)은 숟가락이 필요할 때를 위해 냉동실에 있습니다. 그리고 사무실 자판기가 매일 오후 3시에 당신의 이름을 부른다면 책상 서랍에 견과류와 통곡물 프레즐과 같은 몸에 좋은 음식을 비축하십시오. (건강한 부분 크기가 핵심이라는 것을 기억하십시오.)

Somer는 또한 건강한 대체품을 찾을 것을 제안합니다. 분명히 차는 저에게 잘 맞지 않았지만 좋은 소식은 초콜릿과 같은 간식이 적당할 수 있다는 것입니다. 사실, 하루에 두 번 20g의 다크 초콜릿을 섭취하면 코티솔 수치를 포함한 스트레스의 대사 징후를 줄일 수 있다는 연구 결과가 발표되었습니다. 프로테옴 연구 저널. "다크 초콜릿은 두뇌에 아주 좋습니다."라고 Ramsey 박사는 말합니다. "기분과 집중력을 높이는 화합물로 가득 차 있습니다."

나와 내 다이어트 기분 변화에 관해서는? 나는 또한 좋은 책이나 쓰레기 잡지를 들고 잠자리에 들고 와인을 남편과 함께 즉석에서 커플 마사지로 바꾸는 것과 같은 칼로리가 없는 대체품을 생각해 냈습니다. (자신에게 약간의 영감이 필요하십니까? 의지력을 높이는 방법을 확인하십시오.)

수량보다 품질

운동은 체중 감량과 활력을 유지하는 열쇠입니다. 놀라운 일이 아닙니다. 운동은 기분을 좋게 하는 뇌 화학 물질의 변화를 유발합니다. 그리고 그 효과는 거의 즉각적이라고 Boston University의 심리학 교수이자 공동 저자인 Michael W. Otto는 말합니다. 기분과 불안을 위한 운동. 중간 정도의 운동을 마친 후 단 5분 이내에 픽업을 시작할 수 있습니다.

그렇다면 6일 연속으로 힘든 땀을 흘려도 기분이 좋지 않은 이유는 무엇입니까? 운동이 기분에 영향을 미치는 방식과 관련하여 더 많은 것이 반드시 더 좋은 것은 아니기 때문입니다. "너무 과격하거나 60분 이상 지속되는 운동은 혈당을 급격히 감소시켜 기분과 며칠 동안 명확하게 생각하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다"라고 Michele S. Olson 박사는 말합니다. 앨라배마주 몽고메리에 위치한 헌팅던 칼리지. (관련: 역도가 운동 후 내가 원하는 엔돌핀 러시를 주지 않는 이유는 무엇입니까?)

내 활동이 나를 더 행복한 곳으로 데려다 줄 수 있도록 Otto는 내 몸이 어떻게 느끼는지 주의를 기울이고 너무 세게 누르지 않도록 주의를 기울일 것을 권장합니다. 그는 "운동 중 기분의 등급은 사람들이 편안하게 숨쉬기 힘든 지경에 이르면 급락할 수 있다"고 설명하며 내가 대화 테스트를 사용할 것을 제안했다. "말을 할 수 있지만 활동 중에 노래를 부를 수 없다면 중강도 운동을 하고 있는 것입니다. 잠시 숨을 멈추지 않고 몇 마디 이상을 말할 수 없다면 격렬한 운동을 하고 있는 것이므로 스케일링을 해야 합니다. 기분을 최대화하기 위해 다시 가져옵니다."

그리고 Olson은 기분을 손상시키지 않으면서 운동의 잠재적인 체중 감소 이점을 높이는 방법으로 인터벌 트레이닝에 A-OK를 제공합니다. 그녀는 고강도 유산소 운동 30초와 저강도 90초를 번갈아 하라고 제안합니다. "내 연구에서 인터벌 트레이닝은 기분을 가장 많이 향상시켰습니다."라고 Olson은 말합니다. (어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 이 유산소 HIIT 챌린지를 따라하고 느껴보세요. 저번.)

안녕, 다이어트 무드 스윙

이 모든 새로운 전략은 내 성향에 큰 변화를 가져왔습니다. 남편은 내가 한때 스트레스를 받았던 일(예: 오전 운동)에 직면했을 때 얼마나 활기차고 회복력이 있으며 심지어 미친 듯이 열성적이기도 하며, 아들은 말 그대로 새로운 나를 포용하고 있다고 말합니다. 다이어트 기분 변화를 극복하는 것만으로는 충분하지 않다는 듯이, 꼬마 녀석은 젤리 곰에 대한 건강한 대안을 제시하여 내 노력을 지지합니다. "엄마, 다크 초콜릿 좀 드시죠" 몇 개의 사각형을 내밀며 말합니다. "네가 좋다!" 사실, 그가 이제 깨닫고 있는 것처럼, 그런 간식을 나누는 것은 나에게만 좋은 것이 아니라 온 가족에게 좋습니다. (다음 단계: 땀이 행복을 퍼뜨릴 수 있습니다. 진심으로!)

• 이러한 퀴노아 건강상의 이점은 모든 식사에 곡물을 포함하도록 합니다.
• Trader Joe 's의이 $ 6 계절 스프레드는 너무 좋아서 사람들은 일년 내내 비축하고 있습니다.
• 노변에서 가장 즐기는 캠핑 레시피
• 직원들에 따르면 이번 가을 Trader Joe's에서 구매해야 할 1위 와인

검토 대상