해바라기 씨가 당신에게 좋은가요? 영양, 혜택 등

콘텐츠

• 해바라기 씨는 무엇입니까?
• 영양가
• 건강 혜택
• 염증
• 심장 질환
• 당뇨병
• 잠재적 인 단점
• 칼로리와 나트륨
• 카드뮴
• 발아 씨앗
• 대변 ​​막힘
• 알레르기
• 식사를위한 팁
• 결론

해바라기 씨는 트레일 믹스, 잡곡 빵 및 영양 바에서 인기가 있으며 가방에서 바로 스낵을 즐길 수 있습니다.

건강에 좋은 지방, 유익한 식물 화합물, 여러 가지 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

이러한 영양소는 심장병 및 제 2 형 당뇨병을 포함한 일반적인 건강 문제의 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

영양, 효능 및 먹는 방법을 포함하여 해바라기 씨앗에 대해 알아야 할 모든 내용이 있습니다.

해바라기 씨는 무엇입니까?

해바라기 씨는 기술적으로 해바라기 식물의 열매입니다.Helianthus annuus) ().

씨앗은 지름이 30.5cm (12 인치) 이상인 식물의 큰 꽃 머리에서 수확됩니다. 하나의 해바라기 머리에는 최대 2,000 개의 씨앗 ()이 포함될 수 있습니다.

해바라기 작물에는 크게 두 가지 유형이 있습니다. 한 유형은 당신이 먹는 씨앗을 위해 재배되고 다른 하나는 대부분의 농장에서 기름을 위해 재배됩니다.

당신이 먹는 해바라기 씨는 껍질이라고도 불리는 먹을 수없는 흑백 줄무늬 껍질에 싸여 있습니다. 해바라기 기름 추출에 사용되는 것은 단단한 검은 껍질을 가지고 있습니다.

해바라기 씨는 부드럽고 열매가 많은 풍미와 단단하지만 부드러운 질감을 가지고 있습니다. 생으로 구입할 수도 있지만 맛을 높이기 위해 종종 로스팅됩니다.

해바라기 씨는 해바라기 식물의 큰 꽃 머리에서 나옵니다. 식용 품종은 부드럽고 열매가 많은 맛이 있습니다.

영양가

해바라기는 많은 영양소를 작은 씨앗에 담습니다.

껍질을 벗기고 건조 볶은 해바라기 씨 1 온스 (30g 또는 1/4 컵)의 주요 영양소는 다음과 같습니다.

해바라기 씨는 특히 비타민 E와 셀레늄이 풍부합니다. 이들은 여러 만성 질환에서 역할을하는 활성 산소 손상으로부터 신체의 세포를 보호하는 항산화 제 역할을합니다 (4, 5).

또한, 해바라기 씨는 항산화 제 역할도하는 페놀 산과 플라보노이드를 포함한 유익한 식물 화합물의 좋은 공급원입니다 ().

해바라기 씨가 싹이 트면 식물 성분이 증가합니다. 발아는 또한 미네랄 흡수를 방해 할 수있는 요인을 감소시킵니다. 싹이 트고 말린 해바라기 씨는 온라인이나 일부 상점에서 구입할 수 있습니다 ().

해바라기 씨는 비타민 E와 셀레늄을 비롯한 여러 영양소와 만성 질환 예방에 도움이되는 유익한 식물 화합물의 훌륭한 공급원입니다.

건강 혜택

해바라기 씨는 비타민 E, 마그네슘, 단백질, 리놀레산 지방산 및 여러 식물 화합물 (,,,)을 포함하고 있기 때문에 혈압, 콜레스테롤 및 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 연구에 따르면 해바라기 씨는 여러 가지 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

염증

단기 염증은 자연적인 면역 반응이지만 만성 염증은 많은 만성 질환의 위험 요소입니다 (,).

예를 들어, 염증성 마커 C 반응성 단백질의 혈중 농도 증가는 심장 질환 및 제 2 형 당뇨병 위험 증가와 관련이 있습니다 ().

6,000 명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에서 해바라기 씨와 기타 씨앗을 일주일에 5 회 이상 섭취했다고보고 한 사람들은 씨를 먹지 않은 사람들에 비해 C 반응성 단백질 수치가 32 % 낮았습니다 ().

이러한 유형의 연구는 원인과 결과를 증명할 수는 없지만 해바라기 씨에 풍부한 비타민 E가 C 반응성 단백질 수치를 낮추는 데 도움이된다고 알려져 있습니다 ().

해바라기 씨의 플라보노이드 및 기타 식물 화합물도 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.

심장 질환

고혈압은 심장 마비 나 뇌졸중으로 이어질 수있는 심장 질환의 주요 위험 요소입니다.

해바라기 씨의 화합물은 혈관을 수축시키는 효소를 차단합니다. 결과적으로 혈관이 이완되어 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 해바라기 씨의 마그네슘은 혈압을 낮추는데도 도움이됩니다 (,).

또한 해바라기 씨는 불포화 지방산, 특히 리놀레산이 풍부합니다. 신체는 리놀레산을 사용하여 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 호르몬 유사 화합물을 만듭니다. 이 지방산은 또한 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다 (14,).

3 주간의 연구에서 균형 잡힌 식단의 일환으로 매일 1 온스 (30g)의 해바라기 씨를 먹은 제 2 형 당뇨병 여성은 수축기 혈압이 5 % 감소했습니다 (최고 수치) ().

참가자들은 또한 "나쁜"LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드가 각각 9 % 및 12 % 감소한 것으로 나타났습니다 ().

또한, 13 건의 연구를 검토 한 결과, 리놀레산을 가장 많이 섭취 한 사람들은 가장 낮은 사람들에 비해 심장 마비와 같은 심장병 발병 위험이 15 % 더 낮고 심장병으로 사망 할 위험이 21 % 더 낮았습니다. 섭취 ().

당뇨병

해바라기 씨가 혈당과 제 2 형 당뇨병에 미치는 영향은 몇 가지 연구에서 테스트되었으며 유망 해 보이지만 더 많은 연구가 필요합니다 (, 17).

연구에 따르면 건강한 식단의 일환으로 매일 1 온스 (30g)의 해바라기 씨를 먹는 사람들은 건강한 식단만으로는 6 개월 이내에 공복 혈당을 약 10 % 감소시킬 수 있습니다 (, 18).

해바라기 씨의 혈당 저하 효과는 부분적으로 식물 화합물 인 클로로겐산 때문일 수 있습니다 (, 20).

연구에 따르면 빵과 같은 음식에 해바라기 씨를 추가하면 탄수화물이 혈당에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 씨앗의 단백질과 지방은 위가 비워지는 속도를 늦추어 탄수화물 (,)에서 설탕을 점진적으로 방출합니다.

해바라기 씨에는 염증, 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이되는 영양소와 식물 화합물이 포함되어 있습니다.

잠재적 인 단점

해바라기 씨는 건강하지만 몇 가지 잠재적 인 단점이 있습니다.

칼로리와 나트륨

영양분이 풍부하지만 해바라기 씨는 상대적으로 칼로리가 높습니다.

껍질에서 씨앗을 먹는 것은 간식을 먹는 동안 먹는 속도와 칼로리 섭취를 늦추는 간단한 방법입니다. 껍질을 깨서 뱉어내는 데 시간이 걸리기 때문입니다.

그러나 소금 섭취량을 관찰하고 있다면 껍질을 깨기 전에 일반적으로 빨아들이는 껍질에 1/4 컵당 2,500mg 이상의 나트륨 (RDI의 108 %)이 코팅되어 있음을 명심하십시오. (30g) ().

라벨이 식용 부분 (껍질 내부의 알갱이)에 대한 영양 정보 만 제공하는 경우 나트륨 함량이 분명하지 않을 수 있습니다. 일부 브랜드는 저염 버전을 판매합니다.

카드뮴

적당히 해바라기 씨를 먹는 또 다른 이유는 카드뮴 함량입니다. 이 중금속은 장기간에 걸쳐 많은 양에 노출되면 신장에 해를 끼칠 수 있습니다 ().

해바라기는 토양에서 카드뮴을 흡수하여 씨앗에 축적하는 경향이 있으므로 대부분의 다른 식품 (,)보다 약간 더 많은 양을 포함합니다.

WHO는 성인 154 파운드 (70kg)의 카드뮴을 주당 490 마이크로 그램 (mcg)으로 제한하도록 권고합니다 ().

사람들이 1 년 동안 주당 9 온스 (255g)의 해바라기 씨를 먹었을 때, 평균 예상 카드뮴 섭취량은 주당 65mcg에서 175mcg로 증가했습니다. 즉,이 양은 혈중 카드뮴 수치를 높이거나 신장을 손상시키지 않았습니다 ().

따라서 하루에 1 온스 (30 그램)와 같이 적절한 양의 해바라기 씨를 섭취하는 것에 대해 걱정할 필요가 없지만 하루에 한 봉지 한 봉지 씩 먹어서는 안됩니다.

발아 씨앗

돋아는 씨앗을 준비하는 점점 더 인기있는 방법입니다.

때때로 씨앗은 다음과 같은 해로운 박테리아로 오염됩니다. 살모넬라, 싹이 트는 따뜻하고 습한 조건에서 번성 할 수 있습니다 ().

이것은 118 ℉ (48 ℃) 이상으로 가열되지 않았을 수있는 날로 싹이 튼 해바라기 씨에서 특별한 관심사입니다.

해바라기 씨를 고온에서 건조하면 해로운 박테리아를 파괴하는 데 도움이됩니다. 한 연구에 따르면 122 ℉ (50 ℃) 이상의 온도에서 부분적으로 발아 한 해바라기 씨앗을 건조하는 것이 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다. 살모넬라 존재 ().

특정 제품에서 세균 오염이 발견되면, 싹이 트는 날 해바라기 씨와 마찬가지로 회수 될 수 있습니다. 리콜 된 제품은 절대 먹지 마십시오.

대변 ​​막힘

한 번에 많은 수의 해바라기 씨를 먹으면 때때로 어린이와 성인 모두에게 배설물 손상 또는 대변 막힘이 발생합니다 (,).

껍질에서 해바라기 씨를 먹으면 몸이 소화 할 수없는 껍질 조각을 실수로 먹을 수 있기 때문에 대변 충돌 확률이 높아질 수 있습니다 ().

매복으로 인해 배변이 불가능할 수 있습니다. 전신 마취를하는 동안 의사가 막힌 부분을 제거해야 할 수도 있습니다.

대변 ​​매복으로 인해 변비가 생기는 것 외에도 막힌 곳 주변의 액체 대변이 새어 나가고 다른 증상들 중에서도 복통과 메스꺼움이 생길 수 있습니다.

알레르기

해바라기 씨에 대한 알레르기는 비교적 드물지만 일부 사례가보고되었습니다. 반응에는 천식, 구강 부종, 입의 가려움, 건초열, 피부 발진, 병변, 구토 및 아나필락시스 (,,,)가 포함될 수 있습니다.

알레르겐은 씨앗의 다양한 단백질입니다. 해바라기 씨 버터 (구운, 갈은 씨앗)는 전체 씨앗만큼 알레르기를 일으킬 수 있습니다 ().

정제 된 해바라기 기름은 알레르기 성 단백질을 충분히 함유 할 가능성이 훨씬 적지 만 드물게 매우 민감한 사람들이 기름에 미량의 반응을 보였습니다 (,).

해바라기 씨 알레르기는 해바라기 농가 및 조류 사육자와 같이 업무의 일부로 해바라기 식물이나 씨앗에 노출 된 사람들에게 더 흔합니다 ().

집에서 애완용 새에게 해바라기 씨를 먹이면 이러한 알레르겐을 공기 중으로 방출하여 흡입 할 수 있습니다. 어린 아이들은 손상된 피부 (,,)를 통해 단백질에 노출되어 해바라기 씨에 민감해질 수 있습니다.

음식 알레르기 외에도 일부 사람들은 해바라기 씨로 효모 빵을 만들 때와 같이 해바라기 씨를 만지면 손이 가렵고 염증이 생기는 것과 같은 반응을 일으키는 알레르기가 발생했습니다 ().

과도한 칼로리 섭취와 잠재적으로 카드뮴에 대한 높은 노출을 피하기 위해 해바라기 씨 부분을 측정합니다. 드물기는하지만 발아 한 종자의 박테리아 오염, 해바라기 종자 알레르기 및 장 막힘이 발생할 수 있습니다.

식사를위한 팁

해바라기 씨는 껍질이나 껍질을 벗긴 알맹이로 판매됩니다.

아직 껍데기에있는 것들은 일반적으로 이빨로 갈라진 다음 뱉어내는 방법으로 먹습니다. 먹어서는 안됩니다. 이 씨앗은 야구 경기 및 기타 야외 스포츠 경기에서 특히 인기있는 간식입니다.

껍질을 벗긴 해바라기 씨는 더 다양합니다. 먹을 수있는 다양한 방법이 있습니다.

• 트레일 믹스에 추가하십시오.
• 홈 메이드 그래 놀라 바에 저어주세요.
• 잎이 많은 그린 샐러드에 뿌린다.
• 뜨겁거나 차가운 시리얼로 저어주세요.
• 과일이나 요거트 파르페 위에 뿌린다.
• 볶음에 추가하십시오.
• 참치 나 치킨 샐러드에 저어주세요.
• 볶은 야채 위에 뿌린다.
• 채식 버거에 추가하십시오.
• 페스토의 잣 대신 사용합니다.
• 탑 캐서롤.
• 씨앗을 갈아서 생선 코팅제로 사용하십시오.
• 빵과 머핀과 같은 구운 식품에 추가하십시오.
• 해바라기 씨 버터에 사과 나 바나나를 담근다.

해바라기 씨는 구워지면 청록색으로 변할 수 있습니다. 이것은 씨앗의 클로로겐산과 베이킹 소다 사이의 무해한 화학 반응 때문입니다.하지만 베이킹 소다의 양을 줄여이 반응을 최소화 할 수 있습니다 ().

마지막으로 해바라기 씨는 지방 함량이 높아 산패되기 쉽습니다. 산패로부터 보호하기 위해 냉장고 또는 냉동고의 밀폐 용기에 보관하십시오.

껍질을 벗기지 않은 해바라기 씨는 인기있는 간식이며 껍질을 벗긴 품종은 소수만 먹거나 트레일 믹스, 샐러드 및 구운 식품과 같은 여러 음식에 추가 할 수 있습니다.

결론

해바라기 씨는 고소하고 바삭 바삭한 간식을 만들고 수많은 요리에 맛있는 음식을 추가합니다.

그들은 염증, 심장병 및 제 2 형 당뇨병과 싸우는 데 도움이 될 수있는 다양한 영양소와 식물 화합물을 포장합니다.

그래도 칼로리가 높기 때문에 너무 많이 먹으면 원치 않는 부작용이 발생할 수 있습니다.