칼슘-마그네슘-아연 보충제의 장점은 무엇입니까?

콘텐츠

• 장점 및 용도
• 뼈 건강을 지원할 수 있음
• 기분을 높이십시오
• 면역력을 강화시킬 수 있습니다
• 혈당 수치 조절에 도움이 될 수 있음
• 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다
• 이 보충제는 부작용이 있습니까?
• 칼슘-마그네슘-아연 복용량
• 추천
• 결론

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칼슘, 마그네슘 및 아연은 여러 신체 과정에 필수적인 세 가지 미네랄입니다.

그것들은 다양한 음식에서 자연적으로 발생하지만 많은 사람들이 섭취를 늘리기 위해 보충제를 섭취합니다.

칼슘-마그네슘-아연과 같은 복합 미네랄 보충제는 최근 골밀도 또는 건강의 다른 측면을 개선하려는 사람들 사이에서 최근 인기를 얻고 있습니다.

이 기사는 칼슘 마그네슘-아연 보충제의 장점, 용도 및 부작용을 탐구합니다.

장점 및 용도

칼슘-마그네슘-아연 보충제는 많은 이점을 제공 할 수 있습니다.

복합 보충제에 대한 연구는 부족하지만 개별 미네랄에 대한 연구는 명확하고 잘 확립되어 있습니다.

칼슘은 뼈 건강이라는 아래에 설명 된 이점 중 하나에 만 지속적으로 연결되어 있습니다. 그러나 연구가 진행 중이며 아연과 마그네슘과 함께 복용하는 것은 완벽하게 안전합니다.

뼈 건강을 지원할 수 있음

칼슘, 마그네슘 및 아연은 다양한 방법으로 뼈를 강화시킵니다.

칼슘은 뼈의 주요 미네랄로 신체의 칼슘 매장량의 99 % 이상을 보유합니다. 신체는 지속적으로 뼈 조직을 재생하고 있으므로 매일 적절한 양의 미네랄을 섭취하는 것이 중요합니다 (1).

아연은 또한 뼈의 미네랄 부분을 구성하는 데 도움이됩니다. 또한 뼈 형성 세포를 지원하면서 뼈 파괴를 촉진하는 세포의 형성을 억제합니다 (2, 3).

마지막으로, 마그네슘은 비타민 D를 활성 형태로 전환시키는 데 중요한 역할을하며 칼슘 흡수에 도움이됩니다 (4).

기분을 높이십시오

마그네슘과 아연은 뇌 신호와 과정의 기본입니다 (5).

이 미네랄에 대한 일일 권장 사항을 충족하지 않으면 보충제를 복용하면 기분이 좋아질 수 있습니다.

18 건의 연구를 검토 한 결과 마그네슘을 섭취하면이 상태에 걸리기 쉬운 사람들의 불안감을 줄일 수 있다고합니다. 즉, 연구자들은 주관적인 불안 증상의 검증 된 측정을 사용한 연구는 없다고 지적했다 (6).

더욱이 우울증 증상에 대한 최근의 분석에 따르면 마그네슘 보충제는 관찰 연구에서 가능성을 보여 주었음에도 불구하고 통제 된 연구에서 거의 영향을 미치지 않았다 (7).

한편 14,800 명 이상의 사람들에 대한 연구에 따르면 권장 아연 섭취량을 충족 한 사람들은이 섭취량을 충족하지 않은 사람들보다 우울증에 걸릴 확률이 26 % 적습니다 (8).

상충되는 결과로 인해이 분야에서 더 많은 연구가 필요합니다.

면역력을 강화시킬 수 있습니다

마그네슘과 아연은 면역 체계를 강화시키고 염증을 줄일 수 있습니다. 염증은 정상적인 면역 반응이지만 만성적 인 수준의 건강은 건강을 손상시키고 암 및 심장병과 같은 질병을 유발할 수 있습니다.

마그네슘 보충은 C- 반응성 단백질 (CRP) 및 인터루킨 6 (IL-6)과 같은 만성 염증의 마커를 감소시키는 것으로 나타났습니다 (9, 10).

반대로 마그네슘 결핍은 만성 염증과 관련이 있습니다 (11, 12).

아연은 많은 면역 세포의 발달과 기능에 중요한 역할을합니다. 이 미네랄을 보충하면 감염 퇴치와 상처 치유에 도움이 될 수 있습니다 (13, 14).

혈당 수치 조절에 도움이 될 수 있음

마그네슘과 아연은 혈당 수치를 조절할 수도 있습니다.

1,700 명에 대한 32 건의 연구 분석에 따르면 아연을 복용하면 인슐린, 금식 및 식후 혈당 및 헤모글로빈 A1c (HbA1c) 수준이 현저히 감소하여 장기 혈당 조절의 지표가됩니다 (15).

당뇨병 환자 1,360 명을 대상으로 한 25 건의 연구에 대한 또 다른 분석에 따르면 아연을 보충하면 일반적인 당뇨병 약물 인 메트포르민만큼 HbA1c가 감소했습니다 (16).

또한 연구에 따르면 마그네슘은 혈당에서 세포로 설탕을 이동시키는 호르몬 인 인슐린을 사용하는 신체의 능력을 향상시켜 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움이 될 수 있다고합니다 (17).

당뇨병 환자에 대한 18 건의 연구 분석에 따르면 마그네슘 보충제가 위약보다 공복 혈당 수치를 낮추는 데 더 효과적이었습니다. 또한이 상태의 위험이있는 사람들의 혈당 수치가 크게 떨어졌습니다 (18).

수면의 질을 향상시킬 수 있습니다

마그네슘과 아연 모두 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

연구에 따르면 마그네슘은 신체의 부교감 신경계를 자극하여 조용하고 편안한 느낌을줍니다 (19).

또한, 인간 및 동물 연구는 아연 보충제와 더 높은 혈중 아연 수준을 개선 된 수면 질과 연관시킵니다 (20, 21).

불면증이있는 노인을 대상으로 한 8 주간의 소규모 연구에 따르면 신체의 내부 시계를 조절하는 호르몬 인 아연, 마그네슘 및 멜라토닌의 일일 요법이 위약과 비교하여 사람들이 더 빨리 잠을 자고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이된다고합니다 (22). .

연구에 따르면 칼슘, 마그네슘 및 아연은 뼈 강도, 기분, 면역, 혈당 조절 및 수면 품질과 같은 건강의 여러 측면을 개선 할 수 있다고 제안합니다.

이 보충제는 부작용이 있습니까?

현재 칼슘-마그네슘-아연 보충제로 인한 부작용은보고 된 바 없습니다.

그러나, 이들 개별 영양소의 중간 내지 고용량은 (23, 24, 25)를 포함한 다양한 부작용과 관련이있다 :

• 두통
• 구역질 및 구토
• 설사
• 변비
• 복통과 경련
• 식욕 상실
• 근육 약화
• 마비와 따끔 거림

이러한 증상이 나타나면 복용량을 낮추거나 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.

칼슘 과다 복용은 신장 결석 및 심장 질환의 위험이 높기 때문에 포장에 대한 복용량 권장 사항을 준수하는 것이 특히 중요합니다 (25).

또한 칼슘은 흡수를 위해 마그네슘과 아연과 경쟁한다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 이러한 미네랄이 부족한 경우 이러한 미량 영양소를 별도로 섭취하여 식사 사이에 간격을 두는 것이 좋습니다.

일반적으로 안전하지만 칼슘, 마그네슘 및 아연은 중등도에서 고용량으로 다양한 부작용과 관련이 있습니다. 따라서 라벨에서 권장하는 것 이상을 복용해서는 안됩니다.

칼슘-마그네슘-아연 복용량

칼슘-마그네슘-아연 보충제는 주로 캡슐 형태로 제공되지만 일부 회사는 분말 버전도 판매합니다

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이 영양소에 대한 일반적인 일일 복용량 권장 사항은 다음과 같습니다.

• 칼슘: 1,000mg — 일일 가치 (DV)의 100 %
• 마그네슘: 400–500 mg — DV의 100–125 %
• 아연: 15–50 mg — DV의 136–455 %

이 양에 도달하려면 하루 동안 2–3 개의 칼슘-마그네슘-아연 보충제를 섭취해야합니다.

투여 량의 변화 및 특히 아연의 변화는 이들 미네랄이 수많은 제형으로 제공된다는 사실에 기인한다.

예를 들어, 아연은 여러 가지 형태로 제공되며, 각 유형에는 신체가 사용할 수있는 다른 종류의 원소 아연이 포함되어 있습니다. 따라서, 고용량의이 미네랄을 함유하는 칼슘-마그네슘-아연 보충제는 원소 아연이 적은 형태를 함유하는 경향이있다.

부작용의 위험을 줄이기 위해 포장에 권장되는 복용량 이상을 복용하지 마십시오. 부족한 상태에서 아연을 섭취하면 구리 흡수를 방해하여 구리 부족을 유발할 수도 있습니다.

추천

일반적으로 대부분의 사람들은식이 요법을 통해 충분한 양의 영양소를 섭취 할 수 있기 때문에 칼슘-마그네슘-아연 보충제를 섭취 할 필요가 없습니다.

이 미네랄은 다음 음식에서 다량으로 발견됩니다.

• 칼슘: 유제품, 잎이 많은 채소, 콩류 및 통조림 생선
• 아연: 잎이 많은 채소, 콩류, 고기 및 다크 초콜릿
• 마그네슘: 다크 초콜릿, 아보카도, 견과류, 잎이 많은 채소 및 콩류

우려되는 영양소가 부족한 경우 건강 전문가와 상담하여 레벨을 테스트하고 이러한 음식을 더 섭취해야하는지 보충제를 섭취해야하는지 결정하십시오.

복용량 지침에는 일반적으로 매일 2-3 마그네슘 칼슘-아연 보충제를 섭취해야한다고 명시되어 있습니다. 그러나식이 요법을 통해 이러한 영양소를 충분히 섭취하면 보충이 필요하지 않습니다.

결론

칼슘-마그네슘-아연 보충제는 뼈 건강, 기분, 면역, 혈당 조절 및 수면 품질을 지원할 수있는 세 가지 영양소를 포함합니다.

뼈 강도를 높이려는 사람들 사이에서 인기를 얻었지만식이 요법을 통해 미네랄을 충분히 섭취하는 한 보충제를 섭취하지 않아도됩니다.

칼슘-마그네슘-아연 보충제가 자신에게 적합한 지 확실하지 않은 경우, 의사와 상담하십시오.

전형적인 복용량은 하루에 2-3 캡슐입니다. 라벨에 표시된 복용량 이상을 복용해서는 안됩니다.