체중 감량에 가장 적합한 단백질 유형은 무엇입니까?
콘텐츠
- 단백질이 많은 다이어트는 체중 감량을 촉진
- 고 단백질 음식은 체중 감소를 유발할 수 있습니다
- 유장 단백질은 빨리 충만을 강화할 수 있습니다
- 카세인은 당신을 더 오랫동안 더 오래 유지할 수 있습니다
- 콩 단백질은 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다
- 쌀 단백질은 체성분을 향상시킬 수 있습니다
- 완두콩 단백질은 또한 혜택에 연결되었습니다
- 다른 단백질 공급원
- 결론
체중 감량과 관련하여 고단백 식단은 강력하고 유익한 효과를 줄 수 있습니다.
여기에는 낮은 수준의 굶주림 호르몬과 갈망, 포만감 증가 및 더 많은 칼로리 소모 (1, 2, 3)가 포함됩니다.
단백질 섭취를 늘리기위한 많은 옵션이 있으므로 체중 감량을위한 최상의 단백질 유형을 결정하기가 어려울 수 있습니다.
이 기사에서는 다양한 유형의 단백질과 체중 감량에 미치는 영향을 검토합니다.
단백질이 많은 다이어트는 체중 감량을 촉진
연구에 따르면 고단백 식단은 칼로리 나 다른 영양소를 제한하지 않고도 체중 감소를 유발합니다 (3, 4, 5).
예를 들어, 과체중 성인은 식단의 다른 부분을 바꾸지 않고 단백질 섭취량을 일일 칼로리의 15 %에서 30 %로 증가 시키면 12 주 동안 평균 11 파운드 (5kg)가 줄었습니다 (6).
또한 고 단백질 식단은 특히 배 주위의 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다 (1, 7, 8).
고단백 섭취는 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 단백질 섭취량이 약간 높으면 (일일 칼로리의 15 %에 비해 18 %) 체중이 50 % 감소합니다 (9).
고단백 식단이 체중 감량을 증가시키는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.
- 더 오랫동안 당신을 더 충만하게 유지하십시오 : 단백질 함량이 높기 때문에 더 오래 머무를 수 있습니다. 이는 칼로리 섭취량을 자동으로 감소시킬 수 있습니다 (6, 7).
- 갈망을 줄이십시오 : 고단백 식단은 갈망 감소와 야간 간식 감소와 관련이 있습니다 (2).
- 칼로리 소모량 증가 : 증가 된 단백질 섭취는 열 효과가 더 높은 것으로 나타났습니다. 즉, 칼로리 소모량을 하루에 80 ~ 100까지 늘릴 수 있습니다 (10, 11, 12, 13).
- 체중 호르몬 변경 : 단백질은 기아 호르몬 그렐린의 수준을 낮추고 식욕 감소 호르몬 GLP-1 및 PYY를 증가시키는 것으로 나타났습니다 (14, 15, 16).
고단백 식단을 쉽게 따라갈 수있는 다양한 단백질 공급원이 있습니다.
일반적으로 이러한 공급원은 두 가지 유형으로 나뉩니다. 일반적으로 단백질 쉐이크 형태의 식품 또는 보조 단백질의 천연 단백질.
요약 고단백 식단은 체중 감량을 유발하고 체중 회복을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 기아 호르몬을 줄이고 포만감을 높이고 더 많은 칼로리를 태우고 갈망을 줄임으로써 그렇게합니다.고 단백질 음식은 체중 감소를 유발할 수 있습니다
어떤 음식은 자연적으로 단백질 함량이 매우 높으며, 정기적으로이 음식을 먹는 것은 체중 감량과 관련이 있습니다.
예를 들어, 연구에 따르면 계란을 먹는 것이 더 오래 건강을 유지하고 하루 종일 음식 섭취를 줄일 수 있음이 밝혀졌습니다 (17, 18, 19).
단백질이 풍부한 견과류, 콩 및 콩과 식물을 정기적으로 섭취하는 것은 체중 감소, 포만감 개선 및 체중 감소와 관련이 있습니다 (20, 21, 22, 23).
또한, 동물성 및 식물성 단백질 공급원 모두 체중 감소를 촉진 시키는데 동일한 것으로 보인다 (23, 24, 25, 26, 27, 28).
한 연구에 따르면 과체중 성인은 식물성 단백질이 풍부한 체중 감량식이 또는 동물성 단백질이 풍부한 체중 감량식이를 따라갈 때 비슷한 양의 체중을 잃은 것으로 나타났습니다 (24).
다른 연구에서도 비슷한 결과가 나타났습니다. 식물성 단백질이 많은식이는 동물성 단백질이 많은식이와 비슷한 체중 감량, 식욕 조절 및 음식 섭취에 대한 이점을 가지고 있습니다 (25, 26, 29).
단백질이 풍부한 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 달걀: 큰 계란 1 개에 단백질 6 그램
- 견과류: 아몬드 1 온스 (28g)에 단백질 6g
- 치킨: 닭 가슴살 1 개에 단백질 53 그램, 요리
- 코티지 치즈: 1 컵에 단백질 23g (210g)
- 치즈: 체다 치즈 1 온스 (28 그램)에 단백질 7 그램
- 그릭 요거트: 6 온스 (170g)의 단백질 17g
- 우유: 1 컵에 단백질 8g
- 살코기 : 3 온스 (85 그램)의 단백질 22 그램
- 물고기: 참치 1 컵 (154 그램)에 39 그램
- 퀴 노아: 1 컵 (185 그램)에 단백질 8 그램, 요리
- 렌틸 콩: 1 컵 (198 그램)에 단백질 18 그램, 요리
유장 단백질은 빨리 충만을 강화할 수 있습니다
유장은 우유 기반 단백질입니다. 그것은 모든 필수 아미노산을 함유하고 몸에 빨리 흡수됩니다 (31).
유청 단백질은 체중 감량 증가, 포만감 개선 및 체성분 개선 등 인상적인 이점과 관련이 있습니다 (32, 33).
과체중과 비만 성인이 23 주 동안 매일 56 그램의 유청 단백질을 섭취했을 때, 식단에서 다른 것을 바꾸지 않고 5 파운드 (2.3kg)를 잃었습니다 (34).
특히 유청 단백질 보충제는 지방량을 줄이고 근육량을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (34, 35, 36).
이러한 이점은 유청 단백질이 포만에 미치는 영향 때문일 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 유청 단백질이 카제인, 참치, 칠면조 및 계란 알부민과 같은 다른 유형의 단백질에 비해 기아 느낌을 줄이는 데 우수 할 수 있음이 밝혀졌습니다 (37, 38).
예를 들어, 남성 운동 선수 중 한 연구에 따르면 유청 단백질 쉐이크를 섭취하면 즉시 기아가 50-65 % 감소했습니다 (39).
이것은 유청 단백질이 카세인과 같은 다른 단백질 보충제보다 더 빨리 흡수되어 기아를 단기적으로 예방하는데 효과적이기 때문입니다 (31).
유청 단백질은 식욕 억제 호르몬 인 GLP-1 및 GIP를 증가시키는 동시에 다른 단백질 공급원보다 그렐린과 같은 기아 호르몬을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (31, 34).
그러나 증거는 혼합되어 있습니다. 일부 연구에 따르면 포만감이 개선되었지만 콩, 쌀 또는 계란 단백질과 같은 다른 유형의 단백질 보충제와 비교할 때 지방 손실이나 음식 섭취에 차이가 없을 수 있습니다 (31, 40, 41).
요약 유장 단백질은 체중 감소, 포만감 증가 및 체성분 향상과 관련이 있습니다. 다른 단백질 공급원에 비해 포만감에 대한 효과가 우수 할 수 있습니다.카세인은 당신을 더 오랫동안 더 오래 유지할 수 있습니다
유청 단백질과 마찬가지로 카제인은 우유 기반이며 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 그러나 그것은 몸에 천천히 흡수됩니다 (31).
카제인은 또한 신체 구성 개선 및 충만감 증가와 관련이 있습니다.
남성 운동 선수들 사이에서 아침과 저녁에 8 주 동안 70g의 카제인을 섭취하면 평균 근육 무게가 1.1 파운드 (1.1kg) 증가했습니다 (42).
유청 단백질과 비교할 때 카제인은 근육량 증가에 효과적이지 않은 것으로 보입니다. 그러나 콩과 밀 단백질 (43, 44, 45, 46)과 같은 다른 단백질 보충제보다 더 효과적입니다.
포만감과 관련하여 유청 단백질은 빠르게 흡수되어 충만감을 향상시킬 수 있습니다. 카제인은 더 천천히 소화되며 더 오랜 시간 동안 더 충만하게 만들 수 있습니다 (29).
한 연구는 유장 또는 카제인 보충제를 포함하는 체중 감량 다이어트에 대한 과체중 남성을 추적했습니다. 12 주 후, 카제인 보충제를 복용 한 사람들은 체중의 평균 8 %를 잃었습니다. 유청을 섭취 한 사람들은 평균 4 % (47)를 잃었습니다.
그러나이 연구는 규모가 작았으며 증거가 섞여있었습니다.
카제인과 유청의 효과를 비교 한 다른 연구에서는 장기적으로 체중 감량이나 체성분에 큰 차이가 없었으므로 체중 감량에도 똑같이 좋습니다 (48).
요약 카세인은 천천히 흡수되므로 장기적으로 더 만족할 수 있습니다. 정기적으로 복용하면 체중 감량 및 신체 구성 개선과 관련이 있습니다.콩 단백질은 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다
콩 단백질은 콩으로 만들어지기 때문에 식물 기반입니다. 다른 많은 식물성 단백질과 달리 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.
또한, 다른 건강상의 이점을 가질 수있는 자연 발생 항산화 제인 대두 이소 플라본을 함유하고 있습니다.
체중 감량과 콩 단백질에 관해서는 과학적 증거가 혼합되어 있습니다.
일부 연구에 따르면 대두 단백질이 체중 감소를 촉진 할 수 있다고합니다. 예를 들어, 대두 이소 플라본 보충제를 정기적으로 복용 한 폐경기 이후 여성은 보충제를 복용하지 않은 여성보다 체중 감소가 더 컸습니다 (49).
비만 당뇨병 환자들에 대한 또 다른 연구에 따르면 쉐이크와 같은 간장 식사 대용식을 포함한 체중 감량 다이어트는 표준 체중 감량 다이어트 (50)에 비해 평균 4.4 파운드 (2 kg) 더 큰 체중 감량을 초래했습니다.
또한 한 연구에 따르면 콩 보충제는 체중 감량을 위해 다른 단백질 공급원만큼 효과적 일 수 있습니다 (40).
비만 성인이 대두 단백질 또는 유청 및 계란 단백질로 보충 된 체중 감량 다이어트를했을 때 두 그룹 모두 비슷한 양의 체중을 잃었습니다. 12 주 동안 평균 17.2 파운드 (7.8 kg)입니다.
그러나 40 개가 넘는 연구에 대한 최근의 검토에서 대두 단백질이 체중, 허리 둘레 및 체지방에 미치는 영향을 조사한 결과 대두 보충제의 실질적인 이점은 발견되지 않았습니다 (51).
매우 특정한 상황에서만 하루에 100mg 미만의 복용량을 2-6 개월 이상 복용하는 여성의 경우와 같이 BMI가 낮은 콩과 콩 이소 플라본이있었습니다.
전반적으로, 체중 감량을 위해 대두 단백질을 섭취한다는 과학적 증거는 유청 및 카세인과 같은 다른 단백질에 대한 것만 큼 강력하지 않습니다 (34, 46).
요약 콩 단백질 보충제는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 증거가 약하고 일부 연구에서 체중 감량에 대한 실질적인 이점이 없음을 보여줍니다.쌀 단백질은 체성분을 향상시킬 수 있습니다
쌀 단백질은 식물성 단백질입니다. 필수 아미노산 리신 수준이 낮기 때문에 불완전한 단백질로 간주됩니다.
보다 완숙하고 유리한 아미노산 프로파일을 만들기 위해 종종 완두 단백질과 혼합됩니다.
쌀 단백질에 대한 연구는 현재 거의 없다.
그러나 젊은 남성들에 대한 한 연구에 따르면 유청이나 쌀 단백질을 8 주간 보충하면 지방량 감소와 근육량 증가로 단백질 공급원간에 차이가없는 것으로 나타났습니다 (41).
그럼에도 불구하고 체중 감량에서 쌀 단백질의 역할을 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 제한적인 증거는 쌀 단백질이 유청 단백질과 같은 체성분을 향상시킬 수 있음을 시사합니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.완두콩 단백질은 또한 혜택에 연결되었습니다
완두콩 단백질 파우더는 노란색 분할 완두콩으로 만든 비교적 새로운 식물 기반 단백질입니다. 필수 아미노산이 모두 포함되어 있기 때문에 일반적으로 완전한 단백질 공급원으로 간주됩니다.
완두콩 단백질은 또한 충만감 증가와 관련이 있습니다.
쥐에 대한 한 연구에 따르면 완두콩 단백질은 유청 단백질보다 느리지 만 카제인보다 빠르다는 것이 밝혀졌습니다. 또한 유제품 단백질만큼 포만감을 높이는 데 효과적이었습니다 (52).
32 명의 남성 중 또 다른 연구에 따르면 식사 30 분 전에 20 그램의 완두콩 단백질을 섭취하면 포만감이 증가하고 하루 후반에 칼로리 섭취가 줄어드는 것으로 나타났습니다 (53).
그러나 타이밍이 중요 할 수 있습니다. 동일한 참가자가 식사 직전에 완두콩 단백질을 섭취했을 때 음식 섭취에 거의 영향을 미치지 않았습니다.
포만감을 증가시키는 것 외에도, 완두콩 단백질은 체성분에 유익한 영향을 줄 수 있습니다.
한 연구에서 12 주 동안 매일 50 그램의 완두콩 단백질을 섭취 한 남성은 같은 양의 유청 단백질을 섭취 한 남성과 동일한 근육량 증가를 경험했습니다 (54).
완두 단백질에 대한 초기 연구가 유망하지만 체중 감량에 대한 이점을 확인하려면 더 높은 품질의 연구가 필요합니다.
요약 완두콩 단백질은 포만감 증가, 칼로리 섭취 감소 및 근육량 개선과 관련이 있습니다. 그러나보다 고품질의 연구가 필요합니다.다른 단백질 공급원
과학적인 증거는 없지만 체중 감량에 도움이되는 다른 단백질 공급원이 몇 가지 있습니다.
- 대마 단백질 : 이것은 건강한 오메가 -3와 오메가 -6 지방산과 섬유질이 높은 또 다른 식물성 단백질입니다. 그러나 필수 아미노산 인 라이신과 류신이 낮기 때문에 완전한 단백질 공급원으로 간주되지 않습니다 (55).
- 뼈 국물 단백질 : 뼈 국물 단백질은 영양분을 방출하기 위해 동물의 뼈를 끓여 만들어집니다. 그것은 일부 분지 쇄 아미노산이 없기 때문에 완전한 단백질이 아닙니다. 그러나 다른 많은 영양소가 포함되어 있습니다.
- 계란 단백질 분말 : 계란 단백질은 일반적으로 계란 흰자에서 만들어지며 완전한 단백질입니다. 그것은 여분의 비타민을 함유 할 수 있으며 지방과 탄수화물이 적습니다. 초기 연구에 따르면 계란 단백질은 식욕이나 체중에 거의 영향을 미치지 않습니다 (53, 56).
결론
체중 감량에 관해서는 단백질 섭취를 늘리는 것이 매우 중요합니다. 단백질의 출처는 덜 중요해 보입니다.
과학적 증거는 체중 감량을위한 유청 및 카세인 단백질 보충제뿐만 아니라 식품의 천연 단백질을 지원하는 데 가장 강력합니다.
매일 체중 1 파운드 (1.2–2.2 그램 / kg) 당 0.5-1 그램 또는 총 일일 칼로리의 25–35 % 사이의 단백질 섭취는 체중 감량에 가장 유리한 것으로 보입니다.
더 많은 음식을 섭취하여 단백질 섭취를 늘리는 것이 가장 좋습니다. 전체 식품에는 다른 영양소가 포함되어 있으며 단백질 보충제만큼 가공되지 않습니다.
그러나, 단백질 분말은 시간이 짧은 경우에 편리 할 수있다. 또한 운동 선수, 완전 채식주의 자 또는 채식주의 자 및 노인과 같은 음식을 통해 단백질 요구를 충족시키기 위해 고군분투하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
당신의 목표가 체중 감량이라면, 단백질 보충제를 평소의 식단 위에 섭취하지 말고 다른 칼로리 대신 섭취하십시오.
체중 감량을위한 고단백 식단을 시작하려면 다음에이 기사를 읽으십시오.
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