칼슘, 비타민 D 및 뼈

식단에 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하면 뼈의 강도를 유지하고 골다공증 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

뼈를 조밀하고 튼튼하게 유지하려면 몸에 칼슘이 필요합니다. 골밀도가 낮 으면 뼈가 부서지고 연약해질 수 있습니다. 이 약한 뼈는 명백한 부상 없이도 더 쉽게 부러 질 수 있습니다.

비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 적절한 양의 칼슘, 비타민 D 및 단백질을 제공하는 음식을 섭취하십시오. 이런 종류의 식단은 튼튼한 뼈를 만들고 유지하는 데 필요한 구성 요소를 몸에 제공합니다.

충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하는 것 외에도 규칙적으로 운동하고 흡연과 과도한 음주를 피함으로써 골다공증 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

칼슘의 양은 밀리그램 (mg)으로 제공되고 비타민 D는 국제 단위 (IU)로 제공됩니다.

9-18 세의 모든 어린이는 다음을 갖추어야합니다.

• 매일 칼슘 1300mg
• 매일 600 IU의 비타민 D

50 세 미만의 모든 성인은 다음이 있어야합니다.

• 매일 칼슘 1000mg
• 매일 400 ~ 800 IU의 비타민 D

51 세 이상의 성인은 다음이 있어야합니다.

• 여성 : 매일 칼슘 1200mg
• 남성 : 매일 칼슘 1000mg

남성 및 여성 : 매일 800-1000 IU의 비타민 D. 비타민 D가 부족하거나 비타민 D가 부족한 사람들은 더 많은 양의 비타민 D 보충제가 필요합니다.

칼슘이나 비타민 D가 너무 많으면 신장 결석 위험 증가와 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

• 총 칼슘은 하루 2000mg을 초과해서는 안됩니다.
• 총 비타민 D는 하루에 4000 IU를 초과하지 않아야합니다.

우유와 유제품은 최고의 칼슘 공급원입니다. 여기에는 신체가 쉽게 흡수 할 수있는 칼슘 형태가 포함되어 있습니다. 요거트, 치즈, 버터 밀크 선택하기.

성인은 무 지방 (탈지) 우유 또는 저지방 (2 % 또는 1 %) 우유 및 기타 저지방 유제품을 선택해야합니다. 지방의 일부를 제거한다고해서 유제품의 칼슘 양이 줄어들지는 않습니다.

• 요구르트, 대부분의 치즈 및 버터 밀크는 무 지방 또는 저지방 버전으로 제공됩니다.
• 비타민 D는 신체가 칼슘을 사용하도록 돕고, 이것이 비타민 D가 우유에 종종 첨가되는 이유입니다.

유제품을 거의 또는 전혀 섭취하지 않으면 다른 식품에서 칼슘을 찾을 수 있습니다. 오렌지 주스, 두유, 두부, 바로 먹을 수있는 시리얼 및 빵에 종종 첨가됩니다. 칼슘이 첨가 된 식품의 라벨을 확인하십시오.

브로콜리, 콜라 드, 케일, 겨자 잎, 순무, 청경채 (배추)와 같은 녹색 잎 채소는 칼슘의 좋은 공급원입니다.

다른 좋은 칼슘 공급원은 다음과 같습니다.

• 뼈와 함께 통조림으로 만들어진 연어와 정어리 (이 부드러운 뼈는 먹을 수 있습니다)
• 아몬드, 브라질 너트, 해바라기 씨, 타 히니 (참깨 페이스트), 말린 콩
• Blackstrap 당밀

신체가 식단에서 칼슘을 사용할 수 있도록하기위한 기타 팁 :

• 가능한 한 짧은 시간 동안 소량의 물에 고칼슘 채소를 조리하십시오. 이런 식으로 더 많은 칼슘을 보유하게됩니다.
• 칼슘이 풍부한 음식으로 먹는 것에주의하십시오. 밀기울 및 옥살산 (시금치 및 대황)이 함유 된 식품과 같은 특정 섬유질은 신체가 칼슘을 흡수하는 것을 방지 할 수 있습니다.

의사는 필요한 칼슘과 비타민 D에 칼슘 또는 비타민 D 보충제를 권장 할 수 있습니다. 그러나 이러한 보충제의 이점과 해로움 사이의 균형은 명확하지 않습니다.

골다공증-칼슘; 골다공증-낮은 골밀도

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