건강 식품 트렌드-콩과 콩류

콩과 식물은 크고 다육하며 다채로운 식물 씨앗입니다. 콩, 완두콩, 렌즈 콩은 모든 종류의 콩과 식물입니다. 콩 및 기타 콩류와 같은 야채는 단백질의 중요한 공급원입니다. 그들은 건강한 식단의 핵심 식품이며 많은 이점이 있습니다.

콩, 렌즈 콩 및 완두콩은 다양한 옵션이 있으며 비용이 적게 들고 쉽게 찾을 수 있습니다. 부드럽고 흙 맛이 나는 콩과 식물은 여러 가지 방법으로 먹을 수 있습니다.

리그의 유형

콩:

• 아즈키
• 검은 콩
• 검은 눈 완두콩 (실제로는 콩)
• Cannellini
• 크랜베리
• Garbanzo (병아리 완두콩)
• 그레이트 노던
• 신장
• 리마
• 녹
• 해군
• 얼룩말

기타 콩류 :

• 렌틸 콩
• 완두콩
• 콩 (에다마메)

콩과 콩류에는 식물성 단백질, 섬유질, 비타민 B, 철, 엽산, 칼슘, 칼륨, 인 및 아연이 풍부합니다. 대부분의 콩은 또한 지방이 적습니다.

콩류는 영양소가 고기와 비슷하지만 철분 수치가 낮고 포화 지방이 없습니다. 콩과 식물의 고 단백질은 육류 및 유제품 대신에 훌륭한 선택입니다. 채식주의 자들은 종종 고기를 콩과 식물로 대체합니다.

콩과 식물은 섬유질의 훌륭한 공급원이며 규칙적인 배변에 도움이 될 수 있습니다. 익힌 검은 콩 1 컵 (240mL)만으로도 섬유질 15g (g)을 얻을 수 있으며 이는 성인에게 권장되는 일일 권장량의 약 절반입니다.

콩과 식물은 영양소로 가득 차 있습니다. 칼로리는 적지 ​​만 포만감을 느끼게합니다. 신체는 콩과 식물의 탄수화물을 시간이 지남에 따라 천천히 사용하여 신체, 뇌 및 신경계에 안정적인 에너지를 제공합니다. 건강한 식단의 일부로 콩과 식물을 더 많이 섭취하면 혈당, 혈압, 심박수 및 기타 심장 질환 및 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

콩과 콩류에는 세포 손상을 예방하고 질병 및 노화와 싸우는 데 도움이되는 항산화 제가 포함되어 있습니다. 섬유질과 기타 영양소는 소화 기관에 도움이되며 소화기 암 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

준비 방법

콩과 식물은 아침, 점심 또는 저녁 식사로 모든 ​​식사에 추가 할 수 있습니다. 일단 조리되면 따뜻하거나 차갑게 먹을 수 있습니다.

대부분의 마른 콩 (완두콩과 렌즈 콩 제외)은 헹구고, 불린 다음 조리해야합니다.

• 차가운 물에 콩을 헹구고 자갈이나 줄기를 골라냅니다.
• 물에 3 배의 양으로 콩을 덮으십시오.
• 6 시간 동안 담급니다.

말린 콩을 끓여서 버너에서 꺼낸 다음 2 시간 동안 담가 둘 수도 있습니다. 밤새 또는 끓인 후에 담그면 가스를 덜 발생시킬 수 있습니다.

콩을 요리하려면 :

• 깨끗한 물을 배출하고 추가하십시오.
• 포장의 지침에 따라 콩을 요리하십시오.

조리 된 콩 또는 통조림 콩을 식단에 추가하려면 :

• 살사, 수프, 샐러드, 타코, 부리 토, 칠리 또는 파스타 요리에 추가하십시오.
• 아침, 점심 또는 저녁에 반찬으로 포함 시키십시오.
• 딥과 스프레드를 위해 으깨십시오.
• 콩가루를 사용하여 굽습니다.

콩 섭취로 인한 가스를 줄이려면 :

• 항상 말린 콩을 적시십시오.
• 통조림 콩을 사용하십시오. 섭취하기 전에 배수하고 헹구십시오.
• 콩을 많이 먹지 않는다면 점차 식단에 추가하십시오. 이것은 신체가 여분의 섬유에 익숙해 지도록 도와줍니다.
• 잘 씹어주세요.

리그를 찾을 수있는 곳

콩과 식물은 식료품 점이나 온라인에서 구입할 수 있습니다. 그들은 많은 돈이 들지 않으며 매우 오랫동안 보관할 수 있습니다. 가방 (말린 콩), 캔 (이미 조리) 또는 항아리에 담겨 있습니다.

레시피

콩을 사용한 맛있는 요리법이 많이 있습니다. 여기에 시도해 볼 수 있습니다.

성분

• 저염 검은 콩 2 캔 (15 온스) 또는 425g
• 중간 양파 반
• 마늘 2 쪽
• 식물성 기름 2 테이블 스푼 (30mL)
• 커민 (분쇄) 1/2 티스푼 (2.5mL)
• 소금 1/2 작은 술 (2.5mL)
• 오레가노 1/4 티스푼 (1.2mL) (신선 또는 건조)

명령

1. 검은 콩 1 캔에서 주스를 조심스럽게 빼냅니다. 물기를 제거한 검은 콩을 그릇에 붓습니다. 감자 분쇄기를 사용하여 콩이 더 이상 완전하지 않을 때까지 으깬다. 으깬 콩을 옆에 둡니다.
2. 양파를 1/4 인치 조각으로 자릅니다. 양파를 따로 둡니다.
3. 마늘을 껍질을 벗기고 잘게 다진다. 마늘을 옆에 둡니다.
4. 중간 소스 팬에 식용유를 중간 강 불로 가열합니다. 양파를 넣고 1-2 분 동안 볶습니다.
5. 마늘과 커민을 넣고 30 초 더 조리하세요.
6. 으깬 검은 콩과 주스를 포함한 두 번째 검은 콩 캔을 저어줍니다.
7. 콩이 끓기 시작하면 불을 낮추고 소금과 오레가노를 넣고 10 분 동안 끓입니다.

출처: 미국 농무부

건강한 식품 동향-맥박; 건강한 식생활-콩과 콩류; 체중 감소-콩과 콩류; 건강한 식단-콩과 콩류; 웰빙-콩과 콩류

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