수면 습관 바꾸기

수면 패턴은 종종 어렸을 때 배웁니다. 이러한 패턴을 수년에 걸쳐 반복하면 습관이됩니다.

불면증은 잠들기 어렵거나 수면을 유지하는 데 어려움이 있습니다. 대부분의 경우 간단한 생활 방식을 변경하여 불면증을 완화 할 수 있습니다. 그러나 수년 동안 동일한 수면 습관을 가지고 있다면 시간이 걸릴 수 있습니다.

불면증이있는 사람들은 종종 충분한 수면을 취하는 것에 대해 걱정합니다. 더 많이 자려고할수록 더 좌절하고 화를 내며 잠을 잘 수 없게됩니다.

• 대부분의 사람들에게 밤에 7-8 시간이 권장되지만 어린이와 청소년에게는 더 많은 시간이 필요합니다.
• 노년층은 밤에 잠을 적게 자면서 잘하는 경향이 있습니다. 그러나 여전히 24 시간 동안 약 8 시간의 수면이 필요할 수 있습니다.

수면의 질과 이후에 얼마나 휴식을 취하는지는 얼마나 많은 수면을 취하는가만큼 중요합니다.

잠자리에 들기 전에 :

• 당신을 걱정하는 모든 것을 일기에 적으십시오.이렇게하면 걱정을 마음에서 종이로 옮겨 생각을 더 조용하고 잠들기에 더 적합하게 만들 수 있습니다.

낮 동안 :

• 더 활동적이 되십시오. 대부분의 날에 최소 30 분 동안 걷거나 운동하십시오.
• 낮이나 저녁에 낮잠을 자지 마십시오.

흡연과 음주를 중단하거나 줄입니다. 그리고 카페인 섭취를 줄이십시오.

약, 다이어트 약, 허브 또는 보충제를 복용하는 경우 수면에 미칠 수있는 영향에 대해 담당 의료 제공자에게 문의하십시오.

스트레스 관리 방법 찾기.

• 안내 이미지, 음악 듣기, 요가 또는 명상 연습과 같은 이완 기법에 대해 알아보십시오.
• 속도를 늦추거나 휴식을 취하라는 지시가있을 때 몸에 귀를 기울이십시오.

당신의 침대는 수면 용입니다. 취침 중에 먹거나 일하는 것과 같은 일을하지 마십시오.

수면 루틴 개발하기.

• 가능하면 매일 같은 시간에 일어나십시오.
• 매일 같은 시간에 잠자리에 들지만 하루를 시작하기 8 시간 전에는 잠자리에 든다.
• 저녁에는 카페인이나 알코올이 함유 된 음료를 피하십시오.
• 잠자리에 들기 최소 2 시간 전에는 과식을 피하십시오.

취침 전에 할 수있는 차분하고 편안한 활동을 찾으십시오.

• 걱정스러운 문제에 얽매이지 않도록 책을 읽거나 목욕을하십시오.
• 잠들고 싶은 시간 가까이에 TV를 보거나 컴퓨터를 사용하지 마십시오.
• 잠자리에 들기 전 2 시간 동안 심박수를 높이는 활동을 피하십시오.
• 수면 공간이 조용하고 어둡고 원하는 온도인지 확인하십시오.

30 분 이내에 잠이 들지 않으면 일어나서 다른 방으로 이동하십시오. 졸릴 때까지 조용한 활동을하십시오.

다음과 같은 경우 제공자에게 문의하십시오.

• 슬프거나 우울함
• 고통이나 불편 함이 당신을 깨어있게합니다
• 깨어있는 약을 복용하고 있습니다.
• 제공자와 먼저 이야기하지 않고 수면 용 약을 복용하고 있습니다.

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American Academy of Sleep Medicine 웹 사이트. 불면증-개요 및 사실. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. 2015 년 3 월 4 일 업데이트 됨. 2020 년 4 월 9 일 액세스.

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