소금없이 요리

나트륨은 식염 (NaCl 또는 염화나트륨)의 주요 요소 중 하나입니다. 풍미를 높이기 위해 많은 음식에 첨가됩니다. 너무 많은 나트륨은 고혈압과 관련이 있습니다.

저염 식단을 섭취하는 것은 심장을 돌보는 중요한 방법입니다. 대부분의 사람들은 하루에 약 3,400mg의 나트륨을 섭취합니다. 이것은 미국 심장 협회가 권장하는 것의 약 두 배입니다. 대부분의 건강한 사람들은 하루에 2,300mg 이하의 소금을 섭취해야합니다. 51 세 이상의 사람과 고혈압이있는 사람은 나트륨을 하루 1,500mg 이하로 제한해야 할 수 있습니다.

건강한 수준에 도달하려면 식단에서 과도한 소금을 제거하는 방법을 배우십시오.

가공 식품은 저녁 식사 준비를 쉽게 해줍니다. 그러나 그들은 미국 식단에서 나트륨의 75 %를 차지합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 준비된 믹스
• 포장 된 쌀 요리
• 수프
• 통조림 식품
• 냉동 식품
• 포장 된 제과류
• 패스트 푸드

건강한 나트륨 수치는 1 회 제공량 ​​당 140mg 이하입니다. 준비된 음식을 사용하는 경우 나트륨을 다음과 같이 제한하십시오.

• 1 인분 당 소금 밀리그램에 대한 식품 영양 라벨을 자세히 살펴 봅니다. 패키지에 몇 인분이 들어 있는지 확인하십시오.
• "저염"또는 "무첨가"라고 표시된 제품을 구매합니다.
• 시리얼, 빵 및 준비된 믹스의 영양 라벨을 확인합니다.
• 통조림 콩과 야채를 헹구어 일부 나트륨을 씻어냅니다.
• 통조림 야채 대신 냉동 또는 신선한 야채를 사용합니다.
• 햄과 베이컨, 피클, 올리브 및 기타 소금으로 준비된 식품과 같은 경화 된 고기를 피하십시오.
• 무염 견과류 및 트레일 믹스 브랜드 선택.

또한 케첩, 겨자, 간장과 같은 소량의 양념을 사용하십시오. 저염 버전조차도 종종 나트륨 함량이 높습니다.

과일과 채소는 풍미와 영양의 훌륭한 원천입니다.

• 당근, 시금치, 사과, 복숭아 등 식물성 식품은 당연히 나트륨 함량이 낮습니다.
• 햇볕에 말린 토마토, 말린 버섯, 크랜베리, 체리 및 기타 말린 과일이 풍미가 넘칩니다. 샐러드 및 기타 요리에 사용하여 풍미를 더하십시오.

소금 대체물로 요리를 탐구하십시오.

• 레몬과 다른 감귤류 또는 와인을 수프 및 기타 요리에 추가하십시오. 또는 닭고기 및 기타 육류의 매리 네이드로 사용하십시오.
• 양파 나 마늘 소금을 피하십시오. 대신 신선한 마늘과 양파 또는 양파와 마늘 가루를 사용하십시오.
• 검정, 흰색, 녹색 및 빨강을 포함한 다양한 유형의 후추를 사용해보십시오.
• 식초 (백포도주 및 적포도주, 막걸리, 발사믹 등)로 실험 해보십시오. 가장 맛을 내려면 요리 시간이 끝날 때 추가하십시오.
• 구운 참기름은 소금을 넣지 않고도 고소한 풍미를 더합니다.

향신료 믹스의 라벨을 읽으십시오. 일부는 소금을 첨가했습니다.

약간의 열과 향신료를 추가하려면 다음을 시도하십시오.

• 마른 겨자
• 신선한 다진 고추
• 파프리카, 카이엔 고추 또는 말린 고추를 뿌린다.

허브와 향신료는 다양한 맛을 제공합니다. 어떤 향신료를 사용해야할지 잘 모르겠다면 맛 테스트를 해보세요. 소량의 향신료 또는 향신료 믹스를 저지방 크림 치즈 덩어리에 섞습니다. 한 시간 이상 그대로 둔 다음 시도해보고 마음에 드는지 확인하십시오.

소금없이 식사에 활기를 불어 넣으려면이 맛을 시도하십시오.

야채에 허브와 향신료 :

• 당근-계피, 정향, 딜, 생강, 마조람, 육두구, 로즈마리, 세이지
• 옥수수-커민, 카레 가루, 파프리카, 파슬리
• 녹두-딜, 레몬 주스, 마조람, 오레가노, 타라곤, 타임
• 토마토-바질, 베이 리프, 딜, 마조람, 양파, 오레가노, 파슬리, 후추

고기에 허브와 향신료 :

• 생선-카레 가루, 딜, 마른 겨자, 레몬 주스, 파프리카, 후추
• 닭고기-가금류 양념, 로즈마리, 세이지, 타라곤, 타임
• 돼지 고기-마늘, 양파, 세이지, 후추, 오레가노
• 소고기-마조람, 육두구, 세이지, 타임

출처 : Flavor That Food, 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소

소금없이 처음 요리를 시작하면 차이를 느낄 것입니다. 다행히 미각이 바뀔 것입니다. 일정 기간 조정 후 대부분의 사람들은 소금을 놓치는 것을 멈추고 다른 맛의 음식을 즐기기 시작합니다.

맛있는 저염 요리법이 많이 있습니다. 시도해 볼 수있는 것이 있습니다.

닭고기와 스페인 쌀

• 다진 양파 1 컵 (240mL)
• 피망 3/4 컵 (180mL)
• 식물성 기름 2 티스푼 (10mL)
• 240g 캔 토마토 소스 1 개 *
• 다진 파슬리 1 티스푼 (5mL)
• 후추 1/2 티스푼 (2.5mL)
• 다진 마늘 1/4 티스푼 (6mL)
• 조리 된 현미 (무염 수로 조리) 5 컵 (1.2L)
• 닭 가슴살 3 컵 반 (840mL), 익히고 껍질과 뼈를 제거하고 다진 것

1. 큰 프라이팬에 양파와 피망을 기름에 넣고 중불에서 5 분간 볶습니다.
2. 토마토 소스와 향신료를 넣으십시오. 열.
3. 밥과 닭고기를 넣습니다. 열.

* 나트륨을 줄이려면 저염 토마토 소스 120g 캔 1 개와 일반 토마토 소스 120g 캔 1 개를 사용하십시오.

출처 : DASH, U.S. Health and Human Services를 통한 혈압 낮추기 가이드.

DASH 다이어트; 고혈압-DASH; 고혈압-DASH; 저염 식단-DASH

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• 나트륨