DASH 다이어트 이해

DASH 다이어트는 소금이 적고 과일, 야채, 통 곡물, 저지방 유제품 및 저지방 단백질이 풍부합니다. DASH는 고혈압을 멈추기위한식이 요법을 의미합니다. 식단은 고혈압을 낮추기 위해 처음 만들어졌습니다. 또한 건강한 체중 감량 방법입니다.

DASH 다이어트는 영양가있는 음식을 먹는 데 도움이됩니다.

이것은 전통적인 저염식이 아닙니다. DASH 다이어트는 칼슘, 칼륨, 마그네슘 및 섬유질이 많은 음식을 강조하며, 결합하면 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.

체중 감량을 위해 DASH 다이어트를 따르려면 다음을 많이 먹어야합니다.

• 녹말이없는 야채와 과일

다음을 적당량 섭취합니다.

• 무 지방 또는 저지방 유제품
• 통 곡물
• 살코기, 가금류, 콩, 콩 식품, 콩류, 계란 및 계란 대체품
• 물고기
• 견과류와 씨앗
• 올리브 및 카놀라유 또는 아보카도와 같은 심장 건강에 좋은 지방

다음을 제한해야합니다.

• 과자 및 설탕이 첨가 된 음료
• 전 지방 유제품, 지방이 많은 식사, 열대 기름 및 대부분의 포장 스낵과 같이 포화 지방이 많은 식품
• 알코올 섭취

귀하의 의료 서비스 제공자는 귀하가 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 파악하도록 도와 드릴 수 있습니다. 칼로리 요구량은 나이, 성별, 활동 수준, 건강 상태 및 체중 감량 또는 유지 여부에 따라 달라집니다. "A Day With the DASH Eating Plan"은 당신이 먹을 수있는 음식의 각 유형에 대해 얼마나 많은 서빙을 추적 할 수 있도록 도와줍니다. 1,200 개의 계획이 있습니다. 1,400; 1,600; 1,800; 2,000; 2,600; 그리고 하루 3,100 칼로리. DASH는 체중 감량을 돕기 위해 더 작은 부분과 건강한 음식 교환을 제안합니다.

하루에 2,300mg (mg) 또는 1,500mg의 소금 (나트륨)을 허용하는 식사 계획을 따를 수 있습니다.

DASH 계획을 따를 때 이러한 음식의 섭취량을 제한해야합니다.

• 소금 (나트륨)을 첨가하고 식품에 소금을 첨가 한 식품
• 알코올
• 설탕이 첨가 된 음료
• 전 지방 유제품 및 튀김 식품과 같이 포화 지방이 많은 식품
• 지방, 소금 및 설탕 함량이 높은 포장 스낵

식단에서 칼륨을 늘리거나 소금 대체제 (보통 칼륨이 포함되어 있음)를 사용하기 전에 제공자에게 확인하십시오. 신장에 문제가 있거나 특정 약을 복용하는 사람은 칼륨 섭취량에주의해야합니다.

DASH는 대부분의 요일에 하루에 최소 30 분의 운동을 권장합니다. 중요한 것은 중간 강도 수준에서 매주 최소 2 시간 30 분의 활동을하는 것입니다. 심장을 뛰게하는 운동을한다. 체중 증가를 방지하려면 하루에 60 분 동안 운동하십시오.

DASH 다이어트는 광범위하게 연구되었으며 많은 건강상의 이점이 있습니다. 이 다이어트 계획을 따르면 도움이 될 수 있습니다.

• 고혈압 낮추기
• 심장병, 심부전 및 뇌졸중 위험 감소
• 제 2 형 당뇨병 예방 또는 통제
• 콜레스테롤 수치 개선
• 신장 결석 가능성 감소

국립 심장, 혈액 및 폐 연구소는 DASH 다이어트 개발을 도왔습니다. 또한 다음에 의해 권장됩니다.

• 미국 심장 협회
• 미국인을위한 2015-2020식이 지침
• 고혈압 치료를위한 미국 지침

이 식단을 따르면 필요한 모든 영양소가 제공됩니다. 성인과 어린이 모두에게 안전합니다. 포화 지방이 적고 섬유질이 높기 때문에 모두에게 권장되는 식사 스타일입니다.

건강 상태가있는 경우, 시작하기 전에 의사와상의하거나 체중 감량을위한 다이어트 계획을 세우는 것이 좋습니다.

DASH 다이어트 식사 계획에서는 과일, 야채 및 통 곡물을 훨씬 더 많이 섭취하게 될 것입니다. 이러한 음식은 섬유질이 풍부하고 섬유질 섭취를 너무 빨리 늘리면 위장 장애가 발생할 수 있습니다. 매일 섭취하는 섬유질의 양을 천천히 늘리고 충분한 수분을 섭취하십시오.

일반적으로 식단은 따르기 쉽고 만족감을 느끼게합니다. 이전보다 더 많은 과일과 채소를 구매하게되며, 이는 준비된 음식보다 더 비쌀 수 있습니다.

식단은 채식주의 자, 완전 채식주의 자 또는 글루텐이없는 경우 따를만큼 유연합니다.

National Heart, Blood, and Lung Institute 웹 페이지 "DASH 식사 계획은 무엇입니까?"로 이동하여 시작할 수 있습니다. -www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

다이어트 팁과 레시피가 포함 된 DASH 다이어트에 대한 책을 구입할 수도 있습니다.

고혈압-DASH 다이어트; 혈압-DASH 다이어트

DM, Rakel D. DASH 다이어트를 줄입니다. 에서 : Rakel D, 편집. 통합 의학. 4 판. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어; 2018 : 89 장.

국립 심장, 폐 및 혈액 연구소 웹 사이트. DASH 식사 계획. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. 2020 년 8 월 10 일 액세스.

Victor RG, Libby P. 전신 고혈압 : 관리. 에서 : Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. 브라운 발트 심장병 : 심혈관 의학 교과서. 11th ed. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어; 2019 : 47 장.

• DASH 식사 계획