실내 피트니스 루틴

운동을하기 위해 체육관에 가거나 고급 장비를 구입할 필요가 없습니다. 집에서 바로 전체 피트니스 루틴을 수행 할 수 있습니다.

완전한 운동을하려면 루틴에 세 부분이 포함되어야합니다.

• 유산소 운동. 이것은 신체의 큰 근육을 사용하고 심장을 더 빨리 뛰게하는 모든 종류의 운동입니다.
• 스트레칭 운동. 이러한 운동은 관절의 유연성과 운동 범위를 개선하기 위해 근육을 스트레칭합니다.
• 체력 단련. 이 운동은 근육을 작동시켜 근육을 강하게 만들고 뼈를 더 강하게 만듭니다.

어떤 유형의 가정 운동을 선택하든이 세 그룹 각각의 운동이 포함되어 있는지 확인하십시오.

한동안 활동하지 않았거나 건강 상태가있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자를 만나야합니다.

서킷 트레이닝은 집에서 쉽게 할 수있는 루틴의 한 유형입니다. 그것은 가벼운 무게를 사용하여 짧은 강도 훈련 운동을하는 것을 포함합니다. 한 근육 그룹에서 다음 근육 그룹으로 전환합니다. 이것은 심박수를 높이는 유산소 운동입니다.

다음은 집에서 할 수있는 회로 훈련 루틴의 예입니다. 무게가있는 운동의 경우 2 ~ 5 파운드 (lb) 또는 1 ~ 2.25kg으로 시작하여 손으로 무게를 측정하고 강해질수록 더 많은 무게를 추가합니다. 손 무게가없는 경우 갤런 (리터) 우유통에 물을 채워 직접 만들 수 있습니다.

• 워밍업. 제자리를 걸어 혈액이 흐르도록하십시오. 걸을 때 무릎을 가슴 위로 올려 역동적 인 스트레칭을 추가하세요. 워밍업과 근육 스트레칭은 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸이 따뜻해지고 땀을 흘리기 시작할 때까지 워밍업을 계속해야합니다.
• 15 개의 다리 스쿼트. 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 등을 평평하게 유지하면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이와 무릎을 천천히 구부립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
• 15 어깨를 올립니다. 엉덩이 너비만큼 발로 똑바로 서십시오. 손에 웨이트를 옆으로 잡으십시오. 숨을 내쉬고 어깨 높이까지 팔을 옆으로 들어 올리십시오. 손목을 구부리지 마십시오. 천천히 내립니다.
• 15 번의 런지. 서있는 자세에서 한 발로 앞으로 나아갑니다. 앞쪽 무릎을 구부리고 앞쪽 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 엉덩이를 내립니다. 등 무릎, 발목 및 발도 구부러집니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 앞다리를 사용하여 시작 위치로 뒤로 밀십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
• 15 개의 이두박근 컬. 한 손에 무게를 들고 서십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 천천히 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 위로 향하게하여 무게를 어깨쪽으로 올립니다. 팔꿈치를 옆구리에 유지하십시오. 다른 쪽에서 손을 떼고 반복하십시오. 두 팔을 동시에 할 수도 있습니다.
• 12 ~ 15 회 굽은 무릎 팔 굽혀 펴기. 손과 무릎에서 시작하십시오. 손은 어깨 바로 아래에 있어야하며 손가락 끝은 앞을 향해야합니다. 몸을 똑바로 유지하면서 천천히 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥을 향하도록합니다. 허리가 처지도록하지 마십시오. 팔을 눌러 자신을 뒤로 밀어 올리십시오. 바닥에서하기가 너무 어려우면 일어 서서 바닥으로 이동하기에 충분한 힘을 얻을 때까지 벽이나 주방 카운터에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
• 크런치 15 회. 발을 평평하게하고 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 눕습니다. 발 뒤꿈치는 엉덩이에서 1 피트 정도 떨어져 있어야합니다. 가슴 앞에서 손을 교차하십시오. 숨을 내쉬고, 복부 근육을 조이고, 머리, 어깨, 등 위쪽이 매트에서 떨어지도록 천천히 구부립니다. 턱은 목에 가깝게 유지하고 허리는 바닥에 대십시오. 잠시 기다렸다가 놓습니다.

이 운동의 1 라운드를 시작하십시오. 강해지면이 전체주기를 2 ~ 3 회 반복합니다. 추가 도전을 추가하려면 각 운동 사이에 30 초 동안 잭 점프 또는 제자리에서 달리기를하십시오.

선택한 운동으로 서킷 트레이닝을 할 수 있습니다. 모든 주요 근육 그룹을 누르십시오. 몸무게가 없다면 스쿼트와 팔 굽혀 펴기와 같이 자신의 체중을 사용하는 운동을 선택하십시오. 저항 밴드를 사용할 수도 있습니다. 아이디어는 계속 움직이고 다른 영역의 근육을 작동시키는 것입니다.

이 운동을 일주일에 2 ~ 3 회하는 것을 목표로합니다. 운동하는 날 사이에 하루 종일 휴식을 취하십시오. 이것은 근육이 회복 할 시간을줍니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 2 시간 30 분 이상 운동을해야합니다.

미국 운동위원회 (ACE)는 사이트 (www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library)에 여러 가지 운동 루틴을 나열했습니다.

집에서 할 수있는 운동에 관한 책도 많이 있습니다. 피트니스 비디오 또는 DVD를 얻을 수도 있습니다. ACE 또는 American College of Sports Medicine의 인증을받은 것과 같이 피트니스 자격이있는 사람들이 만든 책이나 비디오를 선택하십시오.

운동 중 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 의료 제공자에게 전화하십시오.

• 가슴, 어깨, 팔 또는 목의 압박 또는 통증
• 배가 아프다
• 극심한 고통
• 운동을 중단하더라도 호흡 곤란 또는 숨가쁨
• 현기증

피트니스-실내; 운동-실내

• 역도 및 체중 감소

미국 운동위원회 웹 사이트. 적합 사실 : 서킷 트레이닝 기초. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. 2020 년 4 월 8 일 액세스.

미국 운동위원회 웹 사이트. 적합 사실 : 모든 운동 프로그램이 가져야하는 세 가지. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. 2020 년 4 월 8 일 액세스.

Buchner DM, Kraus WE. 신체 활동. 에서 : Goldman L, Schafer AI, eds. 골드만 세실 의학. 26 판. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어; 2020 : 13 장.

• 운동과 체력