신진 대사를 높일 수 있습니까?

신진 대사는 신체가 음식에서 에너지를 만들고 태우는 데 사용하는 과정입니다. 호흡, 생각, 소화, 혈액 순환, 추위에서 따뜻하게 유지, 더위에서 시원하게 유지하기 위해 신진 대사에 의존합니다.

신진 대사를 높이면 더 많은 칼로리를 태우고 체중 감량을 증가시키는 데 도움이된다는 것이 일반적인 믿음입니다. 불행히도, 효과가있는 전술보다 신진 대사 촉진에 대한 더 많은 신화가 있습니다. 일부 신화는 역효과를 낼 수 있습니다. 당신이 실제보다 더 많은 칼로리를 태우고 있다고 생각한다면, 결국 당신이해야 할 것보다 더 많이 먹게 될 수 있습니다.

다음은 6 가지 신진 대사 신화에 대한 사실입니다.

오해 # 1 : 운동을 멈춘 후에도 오랫동안 신진 대사를 촉진합니다.

운동 할 때, 특히 자전거 타기 나 수영과 같은 활동으로 심박수를 높일 때 더 많은 칼로리를 소모하는 것은 사실입니다.

증가 된 칼로리 소모량은 운동하는 동안 지속됩니다. 그 후에도 한 시간 정도 여분의 칼로리를 계속 태울 수 있지만 운동의 후유증은 거기서 멈 춥니 다. 움직이지 않으면 신진 대사가 휴식 속도로 돌아갑니다.

운동 후 칼로리를 많이 소모하면 하루 종일 몸이 계속 칼로리를 태울 것이라고 생각하면 체중이 증가 할 위험이 있습니다.

해야 할 일 : 건강을 위해 운동하고 건강한 음식으로 재충전하십시오. 운동이 고 칼로리 음식과 음료에 과도하게 빠져들도록 핑계를주지 마십시오.

신화 # 2 : 근육을 추가하면 체중 감량에 도움이됩니다.

근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그렇다면 더 많은 근육을 만들면 신진 대사가 향상되지 않습니까? 예, 그러나 소량입니다. 대부분의 일반 운동가는 몇 파운드 (킬로그램)의 근육 만 얻습니다. 그것은 당신이 태우는 칼로리의 수에 큰 차이를 만들기에 충분하지 않습니다. 또한, 사용하지 않을 때 근육은 매우 적은 칼로리를 소모합니다. 대부분의 경우 뇌, 심장, 신장, 간 및 폐가 신진 대사의 대부분을 차지합니다.

해야 할 일 : 더 강한 뼈와 근육을 위해 웨이트를 들어 올리십시오. 근력 운동을 심장 박동을위한 활동이 포함 된 균형 잡힌 운동 프로그램의 일부로 만드십시오. 여분의 체중을 줄이려면 건강한 식단과 적절한 양을 섭취해야합니다.

신화 # 3 : 특정 음식을 먹으면 신진 대사를 높일 수 있습니다.

녹차, 카페인 또는 핫 칠리 페퍼와 같은 음식을 먹는 것은 과도한 파운드 (kg)를 줄이는 데 도움이되지 않습니다. 일부는 신진 대사를 약간 증가시킬 수 있지만 체중에 차이를 만들기에는 충분하지 않습니다.

해야 할 일 : 좋은 영양과 맛을 위해 음식을 선택하십시오. 당신을 채우지 않고 당신을 채우는 다양한 건강 식품을 섭취하십시오.

통념 # 4 : 낮에 작은 식사를하면 신진 대사가 증가합니다.

불행히도, 소량의 빈번한 식사가 신진 대사를 촉진한다는 과학적 증거는 거의 없습니다.

하루 종일 식사를 퍼 뜨리면 너무 배가 고프거나 과식되지 않을 수 있습니다. 그렇다면 좋은 생각입니다. 운동 선수는 적은 양으로 더 자주 먹을 때 더 잘 수행합니다. 식사를 시작한 후 중단하기 어려운 사람이라면 하루에 세 끼 식사를하면 많은 간식보다 적절한 섭취를 더 쉽게 할 수 있습니다.

해야 할 일 : 배고픔 신호에주의를 기울이고 배 고플 때 먹습니다. 매일의 식단을 추적하고 고당, 고지방 간식을 제한하십시오.

오해 # 5 : 밤새도록 잠을자는 것이 신진 대사에 좋다.

숙면은 신진 대사를 촉진하지 않지만 잠을 자지 않으면 체중이 증가 할 수 있습니다. 수면이 부족한 사람들은 피곤함을 극복하기 위해 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 경향이 있습니다.

해야 할 일 : 충분한 수면 시간을 갖도록 인생을 계획하십시오. 수면에 어려움이있는 경우 취침 전에 긴장을 풀고 편안한 수면을 취할 수있는 방법을 찾으십시오. 더 나은 수면을위한자가 관리 요령이 도움이되지 않는 경우 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.

신화 # 6 : 신진 대사가 느려지기 때문에 나이가 들어감에 따라 체중이 늘어납니다.

우리가 어렸을 때보 다 신진 대사가 느리다는 것은 사실이지만, 우리가 덜 활동 적이기 때문에 많은 중년의 체중 증가가 발생합니다. 직업과 가족은 운동을 뒤로 밀어 붙입니다. 많이 움직이지 않으면 근육이 줄어들고 지방이 생깁니다.

나이가 들어감에 따라 나이에 따라 식사를 조절하는 데 어려움이있을 수 있습니다. 식사를 많이 한 후 젊은 사람들은 신체가 칼로리를 소모 할 때까지 덜 먹는 경향이 있습니다. 이 자연적인 식욕 조절은 사람들이 나이가 들면서 사라지는 것처럼 보입니다. 세심한주의를 기울이지 않으면 큰 식사가 금방 쌓일 수 있습니다.

해야 할 일 : 나이가 들어감에 따라 매일 운동을 규칙적으로하는 것이 중요합니다. 활동적인 상태를 유지하고 건강에 좋은 음식을 더 적게 섭취하면 나이가 들면서 체중 증가를 예방할 수 있습니다.

체중 감소는 신진 대사를 촉진합니다. 비만-신진 대사 촉진; 과체중-신진 대사 촉진

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. 비만 : 문제와 그 관리. 에서 : Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. 내분비학 : 성인 및 소아. 7 판. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어 손더스; 2016 : 26 장.

Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. 휴식 및 운동 중 지방 산화에 대한 녹차 추출물의 효과 : 효능의 증거 및 제안 된 메커니즘. Adv Nutr. 2013; 4 (2) : 129-140. PMID : 23493529 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493529/.

Maratos-Flier E. 비만. 에서 : Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. 내분비학의 윌리엄스 교과서. 14 판. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어; 2020 : 40 장.

Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B. 캡 사이시 노이드가 체중 관리를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니까? 에너지 섭취 데이터에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석. 식욕. 2014; 73 : 183-188. PMID : 24246368 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24246368/.

• 체중 조절