식단의 철분

철분은 신체의 모든 세포에서 발견되는 미네랄입니다. 철분은 혈액 세포의 일부인 헤모글로빈을 만드는 데 필요하기 때문에 필수 미네랄로 간주됩니다.

인체는 산소 운반 단백질 인 헤모글로빈과 미오글로빈을 만들기 위해 철이 필요합니다. 헤모글로빈은 적혈구에서 발견됩니다. 미오글로빈은 근육에서 발견됩니다.

최고의 철분 공급원은 다음과 같습니다.

• 말린 콩
• 말린 과일
• 달걀 (특히 달걀 노른자)
• 철분 강화 시리얼
• 간
• 살코기 (특히 소고기)
• 굴
• 가금류, 진한 붉은 고기
• 연어
• 참치
• 통 곡물

합리적인 양의 철분은 양고기, 돼지 고기, 조개류에서도 발견됩니다.

야채, 과일, 곡물 및 보충제에서 나오는 철분은 신체가 흡수하기 더 어렵습니다. 이러한 소스는 다음과 같습니다.

말린 과일:

• 서양 자두
• 건포도
• 살구

콩류 :

• 리마 콩
• 대두
• 말린 콩과 완두콩
• 신장 콩

씨앗 :

• 아몬드
• 브라질 땅콩

야채:

• 브로콜리
• 시금치
• 케일
• Collards
• 아스파라거스
• 민들레 채소

통 곡물 :

• 밀
• 기장
• 귀리
• 현미

살코기, 생선 또는 가금류와 콩이나 짙은 잎이 많은 채소를 식사에 섞으면 식물성 철분 흡수를 최대 3 배까지 향상시킬 수 있습니다. 비타민 C가 풍부한 음식 (감귤류, 딸기, 토마토, 감자 등)도 철분 흡수를 증가시킵니다. 주철 프라이팬으로 음식을 조리하는 것도 제공되는 철분의 양을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

일부 음식은 철분 흡수를 감소시킵니다. 예를 들어, 상업용 홍차 또는 페코 차에는식이 철분에 결합하는 물질이 포함되어있어 신체에서 사용할 수 없습니다.

낮은 철 수준

인체는 손실 된 철분을 대체하기 위해 일부 철분을 저장합니다. 그러나 장기간에 걸친 낮은 철분 수치는 철분 결핍 빈혈로 이어질 수 있습니다. 증상으로는 에너지 부족, 숨가쁨, 두통, 과민성, 현기증 또는 체중 감소가 있습니다. 철분 부족의 물리적 징후는 창백한 혀와 숟가락 모양의 손톱입니다.

철분 수치가 낮을 위험이있는 사람은 다음과 같습니다.

• 월경중인 여성, 특히 생리가 많은 경우
• 임신 중이거나 갓 출산 한 여성
• 장거리 주자
• 장에 모든 유형의 출혈 (예 : 출혈성 궤양)이있는 사람
• 자주 헌혈하는 사람들
• 음식에서 영양분을 흡수하기 어려운 위장 질환이있는 사람

영유아는 올바른 음식을 섭취하지 않으면 철분 수치가 낮아질 위험이 있습니다. 단단한 음식을 먹는 아기는 철분이 풍부한 음식을 먹어야합니다. 유아는 약 6 개월 동안 지속될 수있는 충분한 철분을 가지고 태어납니다. 유아의 추가 철분 필요량은 모유로 충족됩니다. 모유 수유를하지 않는 영아에게는 철분 보충제 또는 철분 강화 유아용 조제 분유를 제공해야합니다.

1 세에서 4 세 사이의 어린이는 빠르게 성장합니다. 이것은 신체의 철분을 소모합니다. 이 연령대의 어린이에게는 철분 강화 식품이나 철분 보충제를 제공해야합니다.

우유는 철분이 매우 부족합니다. 다량의 우유를 마시고 다른 음식을 피하는 어린이는 "우유 빈혈"이 발생할 수 있습니다. 유아에게 권장되는 우유 섭취량은 하루에 2 ~ 3 컵 (480 ~ 720 밀리리터)입니다.

너무 많은 철

혈색소 침착증이라고하는 유전 질환은 흡수되는 철분의 양을 조절하는 신체 능력에 영향을 미칩니다. 이것은 신체에 너무 많은 철분을 유발합니다. 치료는 저 철분 식단, 철분 보충제 없음, 정기적 인 정맥 절개 (혈액 제거)로 구성됩니다.

사람이 너무 많은 철분을 섭취하지는 않을 것입니다. 그러나 어린이는 철분 보충제를 너무 많이 삼키면 철 중독이 발생할 수 있습니다. 철 중독의 증상은 다음과 같습니다.

• 피로
• 신경성 식욕 부진증
• 현기증
• 구역질
• 구토
• 두통
• 체중 감량
• 호흡 곤란
• 피부에 칙칙한 색

의학 연구소의 식품 영양위원회는 다음을 권장합니다.

영유아

• 6 개월 미만 : 하루 0.27 밀리그램 (mg / 일) *
• 7 개월 ~ 1 년 : 11mg / 일
• 1 ~ 3 년 : 7mg / 일 *
• 4 ~ 8 세 : 10mg / 일

* AI 또는 적절한 섭취

수컷

• 9 ~ 13 세 : 8mg / 일
• 14-18 세 : 11mg / 일
• 19 세 이상 : 8mg / 일

안

• 9 ~ 13 세 : 8mg / 일
• 14-18 세 : 15mg / 일
• 19 ~ 50 세 : 18mg / 일
• 51 세 이상 : 8mg / 일
• 모든 연령의 임산부 : 27mg / 일
• 수유부 19-30 세 : 9mg / 일 (14-18 세 : 10mg / 일)

임신 중이거나 모유를 생산하는 여성은 다른 양의 철분이 필요할 수 있습니다. 귀하에게 적합한 것이 무엇인지 의료 제공자에게 문의하십시오.

다이어트-철분; 철산; 철산; 페리틴

• 철분 보충제

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