섬유

섬유질은 식물에서 발견되는 물질입니다. 먹을 수있는식이 섬유의 일종 인식이 섬유는 과일, 채소, 곡물에서 발견됩니다. 이것은 건강한 식단의 중요한 부분입니다.

식이 섬유는 식단에 부피를 더합니다. 포만감을 더 빨리 느끼기 때문에 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 소화를 돕고 변비를 예방합니다. 때때로 게실증, 당뇨병 및 심장병 치료에 사용됩니다.

섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 형태가 있습니다.

수용성 섬유질은 소화 중에 물을 끌어 당겨 젤로 변합니다. 이것은 소화를 느리게합니다. 수용성 섬유질은 귀리 밀기울, 보리, 견과류, 씨앗, 콩, 렌즈 콩, 완두콩 및 일부 과일과 채소에서 발견됩니다. 연구에 따르면 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 낮추어 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

불용성 섬유질은 밀기울, 야채 및 통 곡물과 같은 식품에서 발견됩니다. 위와 장을 통한 음식의 통과 속도를 높이고 대변에 부피를 더하는 것으로 보입니다.

단기간에 다량의 섬유질을 섭취하면 장 가스 (고창), 팽만감 및 복부 경련이 발생할 수 있습니다. 이 문제는 소화 시스템의 천연 박테리아가 섬유질 증가에 익숙해지면 종종 사라집니다. 식이 섬유를 한 번에 모두 섭취하는 대신 천천히 추가하면 가스 나 설사를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

섬유질이 너무 많으면 철, 아연, 마그네슘 및 칼슘과 같은 미네랄의 흡수를 방해 할 수 있습니다. 대부분의 경우 섬유질이 많은 식품은 미네랄이 풍부한 경향이 있기 때문에 이는 너무 우려 할만한 원인이 아닙니다.

평균적으로 미국인들은 현재 하루에 약 16g의 섬유질을 섭취합니다. 나이가 많은 어린이, 청소년 및 성인에게 권장되는 것은 매일 21 ~ 38g의 섬유질을 섭취하는 것입니다. 어린 아이들은이 양을 달성하기에 충분한 칼로리를 섭취 할 수 없지만 통 곡물, 신선한 과일 및 기타 고 섬유질 식품을 소개하는 것이 좋습니다.

충분한 섬유질을 섭취하려면 다음과 같은 다양한 음식을 섭취하십시오.

• 시리얼
• 말린 콩과 완두콩
• 과일
• 야채
• 통 곡물

위장의 고통을 피하기 위해 몇 주에 걸쳐 점차적으로 섬유질을 추가하십시오. 물은 섬유질이 소화계를 통과하도록 도와줍니다. 물을 많이 마시십시오 (하루에 약 8 잔의 물 또는 비 칼로리 성 액체).

과일과 채소의 껍질을 벗기면 음식에서 얻는 섬유질의 양이 줄어 듭니다. 섬유질이 풍부한 식품은 날로 먹거나 조리 할 때 건강에 도움이됩니다.

다이어트-섬유질; 거친 음식 또는 사료; 대부분; 변비-섬유

• 변비-의사에게 물어볼 사항
• 고 섬유질 식품

• 섬유의 근원

Hensrud DD, Heimburger DC. 영양과 건강 및 질병의 인터페이스. 에서 : Goldman L, Schafer AI, eds. 골드만 세실 의학. 26 판. 펜실베이니아 주 필라델피아 : 엘스 비어; 2020 : 202 장.

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