체중 감량을 위한 10가지 풍미 가득한 두부 요리법

콘텐츠

• 피스타치오 두부
• 초콜릿 두부 푸딩 컵
• 매운 훈제 두부
• 호이신 유약 구운 두부와 아스파라거스
• 바삭한 두부 너겟
• 새콤 달콤 레몬 두부
• 흑두부
• 호박 꿀 두부
• 크리미 트리플 그린 페스토
• 절인 두부
• 검토 대상

두부가 부드럽고 맛이 없다고 생각하십니까? 군침이 도는 이 레시피는 부드럽고 크림 같은 두부 블록에 대한 생각을 영원히 바꿀 것입니다! 두부는 저칼로리 식단에 적합할 뿐만 아니라 몸에 좋은 콩 단백질, 철분, 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 두부는 또한 가장 다재다능한 음식 중 하나이기 때문에 풍미 있는 앙트레와 달콤한 디저트 모두에 훌륭한 베이스가 됩니다. 싱거운 것이 아닌 이 10가지 맛있는 요리를 확인하십시오!

피스타치오 두부

243칼로리, 지방 15그램, 탄수화물 19그램, 단백질 14그램, 나트륨 570밀리그램, 섬유질 4그램

이 독특한 레시피에서는 두부 조각을 피스타치오와 빵가루의 고소한 혼합물에 담가 흥미로운 질감의 풍미 가득한 요리를 만듭니다.

재료:

14온스 두부

2 큰술. 저염 간장

통밀 빵 1 1/2 조각

1/2 다. 피스타치오

취향에 따라 갈은 후추

2 큰술. 매운 겨자

2 큰술. 메이플 시럽

1/2 큰술. 저염 간장

1 큰술. 두부 마요네즈

지도:

오븐을 400도로 예열하십시오. 가볍게 기름을 바르거나 실리콘 라이너로 라이닝하여 베이킹 시트를 준비하십시오. 두부를 8 1/2인치로 자릅니다. 얇게 썰어 종이 타월로 가볍게 말립니다. 2 큰술로 두부의 양면을 닦습니다. 간장을 넣고 10분 이상 재워둡니다. 두부가 재워지는 동안 빵을 푸드 프로세서에 넣고 곱게 갈아주세요. 넓고 얕은 그릇에 1컵의 부스러기를 계량합니다(남은 부스러기는 다른 용도를 위해 보관합니다.). 프로세서에서 피스타치오가 미세한 부스러기로 줄어들 때까지 펄럭입니다. 빵 부스러기에 검은 후추를 듬뿍 넣고 잘 섞는다. 다른 얕은 그릇에 머스타드, 시럽, 간장, 마요네즈를 섞습니다. 두부 조각을 겨자 혼합물에 담그고 모든면을 가볍게 코팅하십시오. 그런 다음 빵가루에 담고 윗면과 옆면에 빵가루를 뿌린 다음 가볍게 두부에 밀어 넣습니다. 준비된 베이킹 시트에 놓습니다. 모든 두부 조각으로 반복합니다. 두부를 오븐에 넣고 20분 동안 또는 빵가루가 황금빛 갈색이 될 때까지 굽습니다. 선택한 소스와 함께 제공하십시오.

4인분을 만듭니다.

FatFree Vegan Kitchen에서 제공하는 레시피

초콜릿 두부 푸딩 컵

112칼로리, 설탕 10.3g, 지방 6.5g, 탄수화물 11.8g, 단백질 1.7g

달콤한 것을 갈망? 두부는 실제로 이 부드럽고 매끄러운 푸딩과 같은 저칼로리 디저트를 위한 건강한 기반이 됩니다. 초콜릿과 많은 두부를 사용하여 이 맛있는 간식을 채찍질한 다음 푸딩을 식용 초콜릿 컵에 숟가락으로 떠 넣으십시오.

재료:

초콜릿 두부 푸딩의 경우:

1 상자 두부, 물기 제거

2 큰술. 용설란 꿀

1/2 다. 초콜릿 칩, 녹여서 약간 식힌 것

1/4 다. 초콜릿 소스 (초콜릿 우유에 사용하는 종류)

푸딩 컵의 경우:

2 다. 초콜릿 칩

2 큰술. 식물성 기름

1 레시피 초콜릿 두부 푸딩

라즈베리

휘핑 크림

지도:

초콜릿 두부 푸딩의 경우:

모든 재료를 Vitamix(또는 블렌더)에 넣고 부드러워질 때까지 퓌레를 만듭니다. 초콜릿 컵을 채울 준비가 될 때까지 냉장 보관합니다(약 30분). 컵을 채울 준비가 되면 푸딩을 큰 지퍼백에 넣습니다. 가방 바닥 모서리에 작은 구멍을 뚫고 푸딩을 컵에 짜십시오.

푸딩 컵의 경우:

Line 24 종이 라이너가 있는 미니 머핀 통. 전자레인지의 작은 그릇에 칩과 식물성 기름을 녹입니다. 30초마다 저어주고 칩이 완전히 녹을 때까지 가열합니다. 숟가락으로 약 1 힙업 tsp. 각각의 머핀 라이너에 초콜릿을 녹인 후 숟가락 등으로 옆면을 펴 발라줍니다. 깡통을 냉동실에 넣어 초콜릿을 단단하게 만드세요. 컵에 두 번째 초콜릿 층을 넣고 다시 얼립니다. 종이를 제거할 준비가 될 때까지 냉동 보관하십시오. 채워진 푸딩 컵을 약 4시간 동안 냉장 보관하면 푸딩이 굳고 조금 더 단단해집니다. 휘핑크림과 라즈베리를 얹는다.

24잔이 나옵니다.

마른 몸에 갇힌 뚱녀가 제공한 레시피

매운 훈제 두부

84칼로리, 설탕 4.6g, 지방 6.1g, 탄수화물 5.6g, 단백질 1.9g

약간 파삭 파삭 한 두부 스트립은 소스와 향신료의 저칼로리 혼합으로 연기가 자욱한 달콤한 풍미를 더합니다. 케일과 쌀과 함께 제공할 수 있지만(그림 참조), 두부를 다른 재료와 함께 사용하면 건강하고 만족스러운 식사가 완성됩니다.

재료:

단단한 두부 1팩

1 1/2 큰술. 홍화유

1 1/2 큰술. 메이플 시럽

1 큰술. 쌀 식초

1/2티스푼 액체 연기

1/4티스푼 마늘 가루

1/4 – 1/2 tsp. 카이엔 고추

지도:

두부는 물기를 빼고 8등분으로 자릅니다. 두 겹으로 덮인 키친 타올 위에 슬라이스를 평평하게 놓고 그 위에 두 겹으로 덮인 다른 타올을 놓습니다. 그 위에 큰 도마를 놓고 그 위에 무거운 책 몇 권을 놓으십시오. 25~35분 동안 누릅니다. 오븐을 예열하여 상단 칸막이에 랙을 올려 굽습니다. 큰 그릇에 다른 모든 재료를 함께 저어줍니다. 두부를 1/4인치 너비의 스트립 또는 작은 정사각형으로 자릅니다. 두부를 젖은 재료와 함께 큰 그릇에 넣고 잘 코팅될 때까지 아주 부드럽게 저어줍니다. 양피지를 깐 팬에 두부를 놓고 가장자리가 약간 어두운 황금빛 갈색이 될 때까지 4~8분 동안 굽습니다. 시간은 오븐에 따라 다릅니다. 뒤집어서 황금빛 갈색이 될 때까지 4~8분 더 굽습니다. 일반적으로 두 번째 면이 조금 더 빨리 갈색으로 변합니다. 오븐에서 꺼내 즉시 제공하십시오.

3-4인분을 만듭니다.

The Edible Perspective 제공 레시피

호이신 유약 구운 두부와 아스파라거스

138칼로리, 설탕 8.2g, 지방 5.2g, 탄수화물 14.6g, 단백질 12.4g

아삭아삭한 아스파라거스 창은 부드러운 두부 블록에 맛있고 영양가 있는 대조를 제공하며, 매운 호이신 소스 이슬비는 이 요리에 놀라운 풍미를 더해줍니다. 이 식사는 저녁 식사 손님을 감동시키는 확실한 방법일 뿐만 아니라 칼로리와 지방도 낮습니다.

재료:

7온스 단단한 두부

1/2티스푼 참깨

2 큰술. 호이신 소스

2 큰술. 저염 간장

1티스푼 스리 라차 소스

1티스푼 흰 설탕 (선택 사항)

아스파라거스 10개

1/2티스푼 다섯 가지 향신료

지도:

그릴이나 그릴 팬을 높게 설정합니다. 작고 건조한 프라이팬에 중간 열로 참깨를 황금색이 될 때까지 굽습니다. 접시에 붓고 장식용으로 저장합니다. 두부 블록을 반으로 자른 다음 반쪽을 옆으로 돌려 반으로 잘라 약 1인치 두께의 두 조각이 되도록 합니다. 다른 용도를 위해 더 큰 절반을 저장하거나 레시피를 두 배로 늘리십시오. 자른 조각을 깨끗한 종이 타월에 놓고 물기를 말립니다.

소스를 만들려면:

작은 그릇에 호이신, 간장, 스리라차, 설탕을 함께 섞습니다. 따로. 그릴에 아스파라거스를 놓고(선택 사항: 창에 기름을 살짝 두른 후) 고르게 구워질 때까지 창을 돌려 5분 동안 굽습니다. 두 접시 사이에 나눕니다. 접시에 마른 두부를 담고 오향을 양면에 뿌린다. 두부가 달라붙지 않도록 타월에 식물성 기름을 살짝 묻혀 그릴을 문지릅니다. 두부를 그릴 위에 올려 놓고 1분 동안 만지지 마십시오. 달라붙지 않고 바글바글 익습니다. 두부를 45도 돌려 "X"자 모양의 그릴 표시를 만듭니다. 30초 요리합니다. 주걱을 사용하여 조심스럽게 두부를 뒤집고 1분 더 굽습니다. 굽는 동안 두부에 소스를 솔질하거나 숟가락으로 퍼냅니다. 그릴에서 두부를 제거하고 아스파라거스 창 위에 놓습니다. 남은 소스를 각 접시에 뿌립니다(추가 소스가 있을 것입니다). 참깨를 뿌립니다.

2인분을 만듭니다.

요리 채널의 호스트인 Jeffrey Saad가 제공한 레시피 유나이티드 테이스트 오브 아메리카, 레스토랑, 셰프, 작가 Jeffrey Saad의 글로벌 키친: 국경 없는 요리법 (3월 20일 사용 가능)

바삭한 두부 너겟

80칼로리, 설탕 0.7g, 지방 1.7g, 탄수화물 11.8g, 단백질 3.5g

영양가 있는 두부 너겟을 먹을 수 있는데 치킨 너겟이 필요한 사람은 누구입니까? 이 식사 시간 간식은 만들기 쉽고 다양한 소스에 담그기에 적합합니다. 우리의 제안? 1작은술로 만든 간단하게 맛있는 비건 허니 머스타드 스프레드. 용설란, 2 큰술. 겨자, 1 큰술. 비건 마요네즈.

재료:

1팩. 단단한 두부(냉동, 해동, 압착)

1 다. 무가당 비유제품 우유

3 큰술. 야채 부용

3 큰술. 머스타드

1 다. 판코 빵 부스러기

1 다. 통 밀가루

소금과 후추(선택사항)

지도:

오븐을 400도로 예열하십시오. 단단한 두부를 가지고(더 나은 질감을 위해 냉동, 해동 및 압착) 1인치 입방체로 자릅니다. 비건 "우유", 야채 부용, 겨자를 함께 섞습니다. 큐브 두부를 "우유" 혼합물에 담그십시오. 통밀가루에 굴려줍니다. 우유 혼합물에 다시 담그십시오. 판코 부스러기를 굴립니다. 기름칠 된 쿠키 시트에 놓습니다. 15~20분간 굽는다. 핫 소스, 비건 랜치 드레싱, 케첩, 머스타드 등과 함께 즐겨보세요.

16개의 너겟을 만듭니다.

Veg Obsession에서 제공하는 레시피

새콤 달콤 레몬 두부

47칼로리, 설탕 8.4g, 지방 0.2g, 탄수화물 11.8g, 단백질 0.4g

푸짐한 저녁 식사가 필요하거나 건강에 좋은 간식을 원할 때 이 새콤달콤한 두부 조각은 훌륭한 선택이 될 것입니다. 달콤한 잼(망고 처트니와 같은)과 레몬 주스의 혼합은 건강한 식단을 방해하지 않는 거부할 수 없는 톡 쏘는 맛을 두부에 주입합니다.

재료:

단단한 두부 1블록

1/2 다. 달콤한 잼/젤리/보존

1/3 다. 꿀(꿀을 안먹을 경우 아가베, 메이플, 야콘시럽 사용)

1/4 다. 레몬 주스 (조금씩 사과 사이다 식초를 사용할 수 있습니다)

선택 사항이지만 권장 사항:

1/4 다. 사과 식초

1/2티스푼 생강 가루

2 큰술. EVOO(또는 코코넛, 아마, 대마, 포도씨유)

지도:

그릇에 마리네이드를 섞고 두부가 최소 15분에서 최대 하룻밤 동안 재워둡니다. 호일을 깐 쿠키 시트에 450도에서 첫 번째 면을 20분 동안 굽습니다(팁: 꿀이 카라멜화될 것이므로 쉽게 청소하려면 호일을 사용하십시오). 그런 다음 뒤집어서 약 10분 정도 더 굽습니다. 설탕이 탈 수 있으므로 꿀을 조심하십시오. 여분을 용기에 넣고 최대 4-5일 동안 냉장고에 보관하십시오.

18개의 길고 얇은 조각을 만듭니다.

Love Veggies and Yoga에서 제공하는 레시피

흑두부

24칼로리, 지방 1.3g, 탄수화물 1.8g, 단백질 2.2g

때로는 군침이 도는 두부 요리를 만들기 위해 한 줌의 훌륭한 조미료만 있으면 됩니다. 이 쉬운 레시피에서는 각 조각을 칠리 파우더, 커민, 카이엔과 같은 다양한 향신료로 코팅하여 칼로리 뱅크를 깨뜨릴 정도의 매운 요리를 만들 수 있습니다!

재료:

1 블록 두부

1/4티스푼 고추

1/4티스푼 알갱이 양파

1/4티스푼 과립 마늘

1/4티스푼 고춧가루

1/4티스푼 커민, 지상

1/4티스푼 고수풀, 지상

1/4티스푼 검은 후추, 지상

1 큰술. 파프리카

1/2티스푼 백리향

지도:

두부를 향신료로 코팅하십시오. 뜨거운 프라이팬에 기름이나 물을 두르지 않은 갈색 두부. 가장자리가 갈색이 되면 뒤집어 뚜껑을 덮고 익을 때까지 익힙니다. 시간은 두부의 두께에 따라 다릅니다.

4 4 온스를 만듭니다. 서빙.

플로리다주 마이애미에 있는 Pritikin Longevity Center의 셰프 Anthony Stewart가 제공한 레시피

호박 꿀 두부

29칼로리, 설탕 6.5g, 지방 0.2g, 탄수화물 6.9g, 단백질 0.4g

호박 버터와 꿀이 두부와 잘 어울리는 음식이 될 줄 누가 알았겠습니까? 이 달콤한 맛의 조각은 스폰지 질감을 가지고 있으며 완벽하게 만족합니다.

재료:

단단한 두부 1블록

1/4 다. 호박 버터

1/3 다. 꿀(또는 용설란 또는 단풍나무)

1티스푼 생강 가루

1/4 다. 사과 식초

선택 과목:

타마리 또는 간장 소스

육두구/카이엔/고추가루/커민/호박파이 향신료/계피 약간

EVOO/코코넛/대마유의 이슬비

지도:

모든 재료가 섞이도록 저어주세요. 얇게 썬 두부를 15분에서 24시간 동안 재워둡니다. 호일을 깐 쿠키 시트에 450도에서 20분 동안 굽고 뒤집어서 5분 정도 더 굽습니다. 참고: 저는 미리 냉동, 해동, 압착한 두부를 사용했습니다.

18개의 길고 얇은 조각을 만듭니다.

Love Veggies and Yoga에서 제공하는 레시피

크리미 트리플 그린 페스토

436칼로리, 설탕 3.1g, 지방 42g, 탄수화물 12.4g, 단백질 5.6g

페스토를 좋아하지만 올리브 오일, 잣, 파마산 치즈 덕분에 너무 살이 찐다면 부드러운 두부와 채소로 만든 이 독창적인 요리를 시도해 보세요. 컵당 약 436칼로리를 소모하는 이 맛있는 소스로 통밀 파스타나 피자와 같이 좋아하는 요리를 장식하는 방법을 찾으십시오.

재료:

1/2 다. 완두콩

50 그램. 시금치

30 신선한 바질 잎

1/4 다. 무염 캐슈

마늘 1쪽

5 큰술. 올리브유

4 큰술. 연두부

검은 후추 가루

지도:

완두콩을 약간 부드러워지도록 몇 분 동안 데칩니다. 시금치를 소쿠리에 넣고 끓는 물 한 컵에 부어 시금치를 시들게 합니다. 시들면 찬물로 헹구고 가능한 한 많은 액체를 짜내십시오. 모든 재료를 함께 휘젓고 갓 갈은 후추로 간을 합니다.

2컵을 만듭니다.

통조림 토마토 제공 레시피

절인 두부

39칼로리, 지방 1.2g, 탄수화물 4.2g, 단백질 2.5g

이 건강한 요리법은 준비 시간이 몇 분 밖에 걸리지 않지만 결과는 감명을 줍니다! 발사믹 식초, 마늘 및 오레가노에 두부 조각을 담그면 요리가 더 맛있습니다. 좋아하는 야채와 함께 식사를 마무리하십시오.

재료:

단단한 두부 1블록

1/2 다. 발사믹 식초

3 큰술. 다진 마늘

2 큰술. 말린 오레가노

지도:

두부를 조각으로 자릅니다. 발사믹 식초, 마늘, 오레가노를 함께 섞어 두부를 30분간 재워둡니다. 굽거나 굽거나 팬에 굽습니다.

4인분을 만듭니다.

플로리다주 마이애미에 있는 Pritikin Longevity Center의 셰프 Anthony Stewart가 제공한 레시피

검토 대상