계란을 먹는 것의 10 가지 건강상의 이점

콘텐츠

• 1. 믿을 수 없을만큼 영양가
• 2. 콜레스테롤은 높지만 혈액 콜레스테롤에 악영향을 미치지 않음
• 3. HDL ( "좋은") 콜레스테롤 증가
• 4. 콜린 함유 – 대부분의 사람들이 섭취하지 못하는 중요한 영양소
• 5. 심장 질환의 위험 감소와 연결
• 6. 루테인과 제아잔틴 함유 – 눈 건강에 큰 이점이있는 항산화 제
• 7. 오메가 -3 또는 페이스트 된 계란 중성 지방
• 8. 모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 함유 한 고품질 단백질
• 9. 심장병의 위험을 높이 지 않고 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다
• 10. 적은 양의 칼로리를 섭취 할 수 있도록 채우고 구워주십시오.
• 결론

계란은 "슈퍼 푸드"로 분류되어야하는 몇 안되는 식품 중 하나입니다.

그들은 현대 영양소에서 드물게 영양소가 가득합니다.

인간 연구에서 확인 된 계란의 10 가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

1. 믿을 수 없을만큼 영양가

계란은 지구상에서 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다.

전체 계란에는 단일 세포를 아기 닭으로 바꾸는 데 필요한 모든 영양소가 들어 있습니다.

하나의 큰 삶은 계란은 (1)을 포함합니다 :

• 비타민 A : RDA의 6 %
• 엽산 : RDA의 5 %
• 비타민 B5 : RDA의 7 %
• 비타민 B12 : RDA의 9 %
• 비타민 B2 : RDA의 15 %
• 인: RDA의 9 %
• 셀렌: RDA의 22 %
• 계란에는 적당한 양의 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K, 비타민 B6, 칼슘 및 아연이 포함되어 있습니다

이것은 77 칼로리, 6 그램의 단백질 및 5 그램의 건강한 지방과 함께 제공됩니다.

계란에는 건강에 중요한 다양한 미량 영양소가 들어 있습니다.

사실, 계란은 거의 완벽한 음식입니다. 그들은 당신이 필요로하는 거의 모든 영양소를 조금 함유하고 있습니다.

목초지 나 오메가 -3가 풍부한 계란에 손을 대면 더 좋습니다. 그들은 많은 양의 오메가 3 지방을 함유하고 있으며 비타민 A와 E가 훨씬 높습니다 (2, 3).

요약 전체 계란은 지구상에서 가장 영양가 높은 식품 중 하나이며, 필요한 거의 모든 영양소가 조금씩 들어 있습니다. 오메가 -3 농축 및 / 또는 방목 계란은 더욱 건강합니다.

2. 콜레스테롤은 높지만 혈액 콜레스테롤에 악영향을 미치지 않음

계란이 콜레스테롤이 높다는 것은 사실입니다.

실제로, 단일 계란에는 212mg이 포함되어 있으며 이는 일일 권장 섭취량 300mg의 절반 이상입니다.

그러나식이 요법에서 콜레스테롤이 반드시 혈액에서 콜레스테롤을 높이는 것은 아니라는 점을 명심해야합니다 (4, 5).

간은 실제로 매일 많은 양의 콜레스테롤을 생성합니다. 식이 콜레스테롤 섭취를 늘리면 간에서 단순히 콜레스테롤 수치가 낮아집니다 (6, 7).

그럼에도 불구하고 계란 섭취에 대한 반응은 개인마다 다릅니다 (8).

• 70 %의 사람들이 계란이 콜레스테롤을 전혀 높이 지 않습니다
• 다른 30 % ( "하이퍼 반응자"라고 함)에서 계란은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 약간 올릴 수 있습니다

그러나 가족 성 고 콜레스테롤 혈증 또는 ApoE4라는 유전자 변이와 같은 유전 적 장애가있는 사람들은 난자를 제한하거나 피하기를 원할 수 있습니다.

요약 계란은 콜레스테롤이 높지만 계란을 먹는 것이 대다수 사람들의 혈액에서 콜레스테롤에 악영향을 미치지 않습니다.

3. HDL ( "좋은") 콜레스테롤 증가

HDL은 고밀도 지단백을 나타냅니다. 그것은 종종 "좋은"콜레스테롤 (9)로 알려져 있습니다.

높은 수준의 HDL을 가진 사람들은 일반적으로 심장병, 뇌졸중 및 기타 건강 문제의 위험이 낮습니다 (10, 11, 12, 13).

계란을 먹는 것이 HDL을 높이는 좋은 방법입니다. 한 연구에서 6 주 동안 하루에 2 개의 알을 먹으면 HDL 수치가 10 % 증가했습니다 (14, 15, 16).

요약 계란을 지속적으로 섭취하면 HDL ( "좋은") 콜레스테롤 수치가 높아져 많은 질병의 위험이 낮아집니다.

4. 콜린 함유 – 대부분의 사람들이 섭취하지 못하는 중요한 영양소

콜린은 대부분의 사람들이 모르는 영양소이지만 매우 중요한 물질이며 종종 B 비타민과 함께 분류됩니다.

콜린은 세포막을 만드는 데 사용되며 다양한 다른 기능과 함께 뇌에서 신호 분자를 생성하는 역할을합니다 (17).

콜린 결핍 증상은 심각하므로 다행이 아닙니다.

전체 계란은 콜린의 훌륭한 공급원입니다. 하나의 난에는이 매우 중요한 영양소 100mg 이상이 들어 있습니다.

요약 계란은 콜린의 가장 좋은식이 공급원 중 하나입니다.이 영양소는 매우 중요하지만 대부분의 사람들은 충분하지 않습니다.

5. 심장 질환의 위험 감소와 연결

LDL 콜레스테롤은 일반적으로 "나쁜"콜레스테롤로 알려져 있습니다.

높은 수준의 LDL을 갖는 것이 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있다는 것은 잘 알려져 있습니다 (18, 19).

그러나 많은 사람들은 LDL이 입자의 크기에 따라 하위 유형으로 나뉘어져 있다는 것을 인식하지 못합니다.

있다 작고 밀도가 높은 LDL 입자 및 큰 LDL 입자.

많은 연구에 따르면, 주로 작고 밀도가 높은 LDL 입자를 가진 사람들은 대부분 큰 LDL 입자를 가진 사람들보다 심장병의 위험이 더 높습니다 (20, 21, 22).

일부 사람들에서 난자가 LDL 콜레스테롤을 약간 증가시키는 경향이 있더라도, 연구에 따르면 입자는 작고 밀도가 큰 LDL로 바뀌며 이는 개선입니다 (23, 24).

요약 계란 소비는 LDL 입자의 패턴을 작고 조밀 한 LDL (나쁜)에서 큰 LDL로 변화시키는 것으로 나타 났으며, 이는 심장 질환 위험 감소와 관련이 있습니다.

6. 루테인과 제아잔틴 함유 – 눈 건강에 큰 이점이있는 항산화 제

노화의 결과 중 하나는 시력이 악화되는 경향이 있다는 것입니다.

우리의 눈에 영향을 줄 수있는 퇴행 과정 중 일부를 막는 데 도움이되는 여러 가지 영양소가 있습니다.

이들 중 2 개를 루테인과 제아잔틴이라고합니다. 그들은 눈의 망막에 축적되는 강력한 산화 방지제입니다 (25, 26).

연구에 따르면 이러한 영양소를 적당량 섭취하면 백내장과 황반 변성의 위험을 크게 줄일 수 있으며 두 가지 흔한 안과 질환이 있습니다 (27, 28, 29).

난황에는 많은 양의 루테인과 제아잔틴이 포함되어 있습니다.

한 번의 통제 된 연구에서 4.5 주간 하루 1.3 개의 난황을 섭취하면 루테인의 혈중 농도가 28–50 %, 제아잔틴이 114–142 % 증가했습니다 (30).

계란에는 비타민 A가 풍부하기 때문에 여기에 또 다른 언급이 필요합니다. 비타민 A 결핍은 세계에서 실명의 가장 흔한 원인입니다 (31).

요약 산화 방지제 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 매우 중요하며 황반 변성과 백내장을 예방할 수 있습니다. 계란은 둘 다 높다.

7. 오메가 -3 또는 페이스트 된 계란 중성 지방

모든 계란이 같은 것은 아닙니다. 그들의 영양 성분은 암탉이 먹이고 자란 방법에 따라 다릅니다.

목초지에서 자란 암탉의 계란 및 / 또는 오메가 -3 농축 사료는 오메가 -3 지방산이 훨씬 높은 경향이 있습니다.

오메가 -3 지방산은 심장병의 위험 인자로 알려진 트리글리세리드의 혈중 농도를 낮추는 것으로 알려져 있습니다 (32, 33).

연구에 따르면 오메가 -3가 풍부한 계란을 섭취하는 것은 혈액 중성 지방을 낮추는 매우 효과적인 방법입니다. 한 연구에서 3 주 동안 일주일에 오메가 -3 농축 계란을 5 개만 먹으면 트리글리세리드가 16–18 % 감소했습니다 (34, 35).

요약 오메가 -3 풍부하고 방치 된 알에는 상당량의 오메가 -3 지방산이 함유되어있을 수 있습니다. 이 유형의 난을 먹는 것이 혈액 중성 지방을 줄이는 효과적인 방법입니다.

8. 모든 필수 아미노산을 적절한 비율로 함유 한 고품질 단백질

단백질은 인체의 주요 구성 요소입니다.

그것들은 구조적 및 기능적 목적을 모두 제공하는 모든 종류의 조직 및 분자를 만드는 데 사용됩니다.

식이에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요하며 연구에 따르면 현재 권장되는 양이 너무 낮을 수 있습니다.

계란은 단백질의 훌륭한 공급원이며 6 그램의 단일 계란이 들어 있습니다.

계란에는 올바른 필수 비율의 모든 필수 아미노산이 포함되어 있으므로 몸에 단백질을 충분히 활용할 수 있습니다.

충분한 단백질을 섭취하면 체중 감소, 근육량 증가, 혈압 감소 및 뼈 건강 최적화에 도움이 될 수 있습니다 (36, 37, 38, 39).

요약 계란은 품질이 우수한 동물성 단백질이며 인간에게 필요한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.

9. 심장병의 위험을 높이 지 않고 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다

수십 년 동안 알은 부당하게 악마 화되었습니다.

그것들의 콜레스테롤 때문에 심장에 좋지 않다는 주장이 있습니다.

최근 몇 년간 출판 된 많은 연구에서 계란 섭취와 심장병 위험 사이의 관계를 조사했습니다.

총 263,938 명의 참가자를 대상으로 한 17 건의 연구에 대한 한 건의 검토에 따르면 계란 섭취와 심장병 또는 뇌졸중 사이에는 아무런 관련이 없습니다 (40).

다른 많은 연구에서도 같은 결론에 도달했습니다 (41, 42).

그러나 일부 연구에 따르면 계란을 먹는 당뇨병 환자는 심장병의 위험이 증가합니다 (43).

계란이 실제로 위험을 증가시키는 지 여부는 알려져 있지 않습니다. 이러한 유형의 연구는 통계적 연관성 만 보여줄 수 있기 때문입니다. 계란이 어떤 원인을 유발했다는 것을 증명할 수는 없습니다.

계란을 많이 먹고 당뇨병을 앓고있는 사람들은 평균적으로 건강에 덜 신경을 쓰는 것이 가능합니다.

저탄수화물식이 요법에서 당뇨병 환자에게 가장 좋은식이 요법에서는 계란을 섭취하면 심장 질환의 위험 요소가 향상됩니다 (44, 45).

요약 많은 연구에서 계란 섭취와 심장병의 위험을 조사한 결과 연관성이 없습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 제 2 형 당뇨병 환자의 위험이 증가한 것으로 나타났습니다.

10. 적은 양의 칼로리를 섭취 할 수 있도록 채우고 구워주십시오.

계란이 엄청나게 채워지고 있습니다. 그들은 고 단백질 음식이며, 단백질은 훨씬 만족스러운 다량 영양소입니다 (46).

계란은 포만 지수 (satity index)라고 불리는 등급에서 점수가 높으며, 이는 음식이 충만감을 유발하고 나중에 칼로리 섭취를 줄이는 능력을 측정합니다 (47).

과체중 여성 30 명을 대상으로 한 한 연구에서, 아침 식사로 베이글 대신 계란을 먹으면 충만감이 높아지고 다음 36 시간 동안 자동으로 적은 칼로리를 섭취하게되었습니다 (48).

다른 연구에서, 베이글 아침 식사를 달걀 아침 식사로 교체하면 8 주 동안 상당한 체중 감소가 발생했습니다 (49).

요약 계란은 만족도가 높으며 나중에 하루에 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 알을 규칙적으로 먹는 것은 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.

결론

연구에 따르면 하루에 최대 3 개의 계란을 먹는 것이 완벽하게 안전합니다.

그것을 넘어서는 것이 해롭다는 증거는 없다. 그것은 연구되지 않았기 때문에 단지 "미지의 영역"이다.

계란은 거의 자연의 완벽한 음식입니다.

무엇보다도, 그들은 싸고, 준비하기 쉽고, 거의 모든 음식을 맛보고 맛있습니다.