밤에 늦게 먹는 것을 멈추는 10 가지 영리한 방법

콘텐츠

• 1. 원인 파악
• 2. 트리거 식별
• 3. 일상적인 사용
• 4. 식사 계획
• 5. 정서적 지원을 구하십시오
• 6. 스트레스 해소
• 7. 하루 종일 정기적으로 먹는다
• 8. 모든 식사에 단백질 포함
• 9. 정크 푸드를 집에 두지 마십시오
• 10. 자신을 산만하게
• 집에 메시지를

많은 사람들은 배가 고프지 않더라도 밤 늦게 식사를합니다.

야간 식사는 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

저녁이나 밤 늦게 식사를 중단하기 위해 할 수있는 10 가지가 있습니다.

1. 원인 파악

어떤 사람들은 저녁이나 밤에 대부분의 음식을 먹습니다.

이 습관을 바꾸려면 문제의 원인을 찾아야합니다.

야간 식사는 주간 음식 섭취가 지나치게 제한되어 밤에 굶주림을 초래할 수 있습니다. 습관이나 지루함으로 인해 발생할 수도 있습니다.

그러나 야간 식사는 폭식 장애 및 야간 식사 증후군 (1, 2, 3)을 포함한 일부 식사 장애와 관련이 있습니다.

이 두 가지 장애는 식습관과 행동이 다르지만 건강에 동일한 부정적인 영향을 줄 수 있습니다 (4, 5).

둘 다 사람들은 슬픔, 분노 또는 좌절과 같은 감정을 억제하기 위해 음식을 사용하며 배가 고프지 않은 경우에도 종종 먹습니다.

폭식을하는 사람들은 한 번에 매우 많은 양의 음식을 먹는 경향이 있으며 그들이 먹는 동안 통제 할 수없는 느낌을받습니다 (6).

반면, 야간식이 증후군을 가진 사람들은 저녁 내내 방목하고 밤에 일어나서 밤에 매일 칼로리의 25 % 이상을 소비합니다 (7, 8).

두 조건 모두 비만, 우울증 및 수면 장애와 관련이 있습니다.

결론 : 야간 식사는 권태, 굶주림, 폭식 장애 및 야간 식사 증후군으로 인해 발생할 수 있습니다. 원인을 식별하면 문제를 해결하기위한 올바른 조치를 취하는 데 도움이됩니다.

2. 트리거 식별

과식의 전반적인 원인을 파악할뿐만 아니라 일반적으로 식습관을 유발하는 특정 패턴의 사건을 찾는 것이 유용 할 수 있습니다.

사람들은 여러 가지 이유로 음식을 찾습니다. 배가 고프지 않지만 밤에 먹는 것을 발견하면 그로 인해 무엇이 생겼는지 생각해보십시오.

종종 배고프지 않은 필요를 충족시키기 위해 음식을 사용하고 있음을 알게 될 것입니다.

야간 섭식 증후군의 경우, 주간 기아 부족으로 인해 전체 섭식 패턴이 지연 될 수 있습니다 (9, 10, 11).

야간 식사의 원인과 그 원인을 식별하는 효과적인 방법 중 하나는 "음식과 분위기"일기를 유지하는 것입니다 (12, 13).

감정과 함께 식습관과 운동 습관을 추적하면 패턴을 식별하는 데 도움이되어 부정적인 행동주기를 깰 수 있습니다.

결론 : 행동 패턴을 모니터링하고 밤에 무엇을 유발하는지 파악하면 정서적 식사주기를 깰 수 있습니다.

3. 일상적인 사용

낮에 음식을 충분히 먹지 못해서 과식을한다면, 일상 생활에 도움이 될 수 있습니다.

구조화 된 식사 및 수면 시간은 하루에 음식 섭취량을 분산시켜 밤에 배고프지 않도록 도와줍니다.

음식 섭취와 체중 관리와 관련하여 숙면을 취하는 것이 매우 중요합니다.

수면 부족과 짧은 수면 시간은 더 높은 칼로리 섭취와 열악한 다이어트와 관련이 있습니다. 오랜 시간 동안 수면 상태가 좋지 않으면 비만 및 관련 질병의 위험이 높아질 수 있습니다 (14).

식사와 수면 시간을 정하면 두 가지 활동을 분리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 밤에 깨어있는 경향이있는 경우 특히 그렇습니다.

결론 : 식사와 수면 시간을 규칙적으로하면 건강에 해로운 행동주기를 깰 수 있습니다. 낮에는 식욕이 없거나 밤에 폭식하는 경향이 있습니다.

4. 식사 계획

일상적인 일환으로 식사 계획을 사용하면 도움이 될 수도 있습니다.

식사를 계획하고 건강한 간식을 먹으면 충동으로 먹을 확률이 줄어들고 음식 선택이 잘못 될 수 있습니다 (15, 16).

식사 계획을 세우면 음식 섭취량에 대한 불안감이 줄어들고 하루 종일 음식을 뿌려 기아를 막을 수 있습니다.

결론 : 식사와 간식을 계획하면 음식 섭취를 관리하고 기아를 예방할 수 있습니다.

5. 정서적 지원을 구하십시오

야간 섭식 증후군이나 폭식 장애가 있다고 생각되면 전문적인 도움을 원할 수 있습니다.

전문가가 트리거를 식별하고 치료 계획을 구현하도록 도와 줄 수 있습니다.

이 계획은 종종 많은식이 장애 (17, 18, 19, 20, 21)에 도움이되는 것으로 알려진인지 행동 요법 (CBT)을 사용합니다.

감정 지원 네트워크를 만들면 부정적인 감정을 관리하는 방법을 찾는 데 도움이되며, 그렇지 않으면 냉장고로 연결될 수 있습니다 (22).

결론 : 식사 장애가있는 일부 사람들에게는 밤에 문제가있는 식사를 극복하기 위해 전문적인 도움과 지원을 구하는 것이 중요합니다.

6. 스트레스 해소

불안과 스트레스는 사람들이 배가 고프지 않을 때 먹는 가장 일반적인 이유 중 하나입니다. 그러나 음식을 사용하여 감정을 억제하는 것은 나쁜 생각입니다.

불안하거나 스트레스를받을 때 먹는 것을 발견하면 부정적인 감정을 버리고 긴장을 풀 수있는 다른 방법을 찾으십시오.

연구에 따르면 이완 기술은 야간식이 증후군 및 폭식과 같은식이 장애를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다 (23, 24, 25).

유용한 휴식 기술로는 호흡 운동, 명상, 온욕, 요가, 부드러운 운동 또는 스트레칭이 있습니다.

결론 : 식사 대신 이완 기술, 부드러운 운동 또는 스트레칭을 사용하여 스트레스와 불안을 다루십시오.

7. 하루 종일 정기적으로 먹는다

밤에 과식은 종종 무질서한 식습관으로 분류 될 수있는 불규칙한 식습관과 관련이 있습니다 (26).

"정상적인"식습관에 따라 하루 종일 계획된 간격으로 식사하면 혈당을 안정적으로 유지할 수 있습니다.

그것은 또한 굶주림, 피곤함, 과민성 또는 음식의 부족한 느낌을 방지하여 폭식을 유발할 수 있습니다 (27).

실제로 배가 고프면 음식을 잘못 선택하고 고지방, 고 설탕 정크 푸드에 도달 할 가능성이 높습니다 (28, 29).

연구에 따르면 규칙적인 식사 시간 (하루에 3 회 이상 먹음)이 있고 식욕 조절이 좋아지고 체중이 줄어 듭니다 (30, 31).

일반적으로 하루에 3 번 미만을 섭취하면 식욕과 음식 선택을 조절하는 능력이 저하되는 것으로 생각됩니다 (32, 33).

그러나이 영역의 결과가 혼합되어 있습니다.

굶주림과 소비되는 음식의 양을 조절하기위한 최고의 식사 빈도는 사람들마다 다를 수 있습니다 (34, 35).

결론 : 규칙적인 식사를하면 너무 배가 고프지 않으며 갈망과 음식 충동을 관리하는 데 도움이됩니다.

8. 모든 식사에 단백질 포함

음식에 따라 식욕에 영향을 줄 수 있습니다.

굶주림으로 인해 식사를 할 때마다 매 식사마다 단백질을 포함하면 굶주림을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 하루 종일 더 만족감을 느끼고 음식에 몰두하지 못하게하고 밤에는 간식을 예방할 수 있습니다 (36).

한 연구에 따르면 고 단백질 식사를 자주 먹으면 갈망이 60 % 줄어들고 밤에는 식사를 반으로 줄입니다 (37).

다음은 20 가지 건강한 고단백 식품 목록입니다.

결론 : 단백질은 더 오래 당신을 더 충만하게 유지하는 것으로 알려져 있습니다. 모든 식사에 단백질을 포함하면 갈망과 야간 식사를 줄일 수 있습니다.

9. 정크 푸드를 집에 두지 마십시오

밤에 고지방, 고 설탕 정크 푸드를 먹기 쉬운 경우 집에서 꺼내십시오.

건강에 해로운 간식을 쉽게 구할 수 없다면 간식을 먹을 가능성이 훨씬 적습니다.

대신, 건강에 좋은 음식으로 집을 채우십시오. 그러면 먹고 싶은 충동이 있으면 간식으로 간식을 먹지 않을 것입니다.

배가 고프면 과일, 딸기, 플레인 요거트, 코티지 치즈 등 간식이 좋은 음식입니다.

이것들은 매우 가득 차서 아마 저녁에 굶주리게되는 경우에 과식하지 않을 것입니다.

결론 : 건강에 해로운 정크 푸드를 집 밖으로 가져 가십시오. 그렇게하면 밤새 간식을 먹지 못하게됩니다.

10. 자신을 산만하게

지루해서 음식에 대해 생각이 든다면 저녁에 즐기는 다른 것을 찾으십시오.

이것은 당신의 마음을 차지하는 데 도움이 될 것입니다.

새로운 취미를 찾거나 저녁 활동을 계획하면 심야의 간식을 예방할 수 있습니다.

결론 : 지루함에서 외식을하고 있다면, 저녁에 마음을 사로 잡기 위해 즐기는 다른 것을 찾으십시오.

집에 메시지를

야간 식사는 과도한 칼로리 섭취, 비만 및 건강 악화와 관련이 있습니다.

밤에 먹는 것이 문제인 경우, 위의 단계를 시도하여 중단하십시오.