풀업 바 없이 집에서 풀업 하는 방법
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턱걸이는 우리 중 가장 건강한 사람에게도 악명이 높습니다. 턱걸이는 아무리 타고난 체력과 체력이 좋아도 연습을 하지 않으면 실력이 늘지 않는다는 점이다.
풀업 바(또는 근처에서 연습할 수 있는 놀이터)가 없는 집에 갇혀 있으면 풀업 힘을 잃는다는 생각에 짓눌릴 수 있습니다. 또는 격리를 이 동작을 마스터하는 데 전념할 수 있는 완벽한 시간으로 사용하기로 결정했지만 올바른 장비가 없었습니다.
이것이 바로 이 독창적인 운동이 필요한 이유입니다. 공인 개인 트레이너 Angela Gargano, 3번의 American Ninja Warrior 경쟁자, 전 체조 선수, Pull-Up Revolution 풀업 프로그램의 창시자: 수건만 사용하여 가슴과 등 운동을 결합합니다. 일종의 임시변통 DIY 풀업 바와 같은 문으로 풀업 진행 작업을 할 수 있습니다.
Gargano는 "우리 중 많은 사람들이 놓치기 쉬운 상체와 등 근육을 강하게 쥐는 운동입니다."라고 말합니다. "많은 사람들이 풀업에 갇힌 곳은 그립의 힘과 발사되지 않는 광배근 때문입니다." (참고로 "광배근"은 광배근의 줄임말로 등을 가로질러 뻗어 있는 부채꼴 모양의 강력한 근육으로 풀업에서 중요한 역할을 합니다.)
이 운동은 이 두 가지를 개선하고 팔굽혀펴기를 향상시키는 데 도움이 됩니다. 푸쉬업과 로우로 구성된 워밍업 슈퍼세트로 시작한 다음 풀업 진행으로 이동하여 1분 푸쉬업 번아웃으로 마무리합니다. Gargano는 "이전에는 느껴보지 못한 근육을 느끼기 위해 하는 것입니다."라고 말합니다.
이 DIY 풀업 바를 설정하는 방법은 다음과 같습니다. 두 개의 비치 타월 또는 목욕 타월을 잡고 튼튼한 문 위로 접어서 약 6인치가 문의 "바깥쪽"에 걸려 어깨 너비 정도가 되도록 합니다. 따로. 문 바깥쪽에 있는 수건의 끝을 옆으로 반으로 접고 머리끈이나 고무줄을 묶습니다. 문을 닫고 두 수건을 잘 잡아당겨 제자리에 단단히 고정되었는지 확인합니다.
Gargano는 "조금 색다른 등 운동을 할 수 있는 좋은 방법이며 장비가 없어도 효과가 있습니다"라고 말합니다. "우리 중 일부는 장비를 살 여유가 없거나 장비를 구할 수 없지만 모든 사람은 수건을 가지고 있습니다."
시도해 볼 준비가 되셨나요? 상체를 준비하십시오. 수건은 부드러울 수 있지만 이 풀업 운동은 결단력이 필요합니다.
워밍업: 맨몸 로우 + 팔굽혀펴기
작동 방식: 3분 남았습니다. 할당된 시간 내에 가능한 한 많은 라운드(AMRAP)를 반복하면서 행 5회와 팔굽혀펴기 5회를 수행합니다.
바디웨이트 로우
NS. 손바닥이 안쪽을 향하게 한 손으로 각 수건을 잡습니다. (문에서 발을 더 가까이 또는 멀리 걸어야 더 쉽고 단단해집니다.) 팔이 곧고 몸이 발목에서 어깨까지 일직선이 되도록 등을 기대십시오.
NS. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 뒤로 젖히고 견갑골을 함께 쥐어짜면서 몸통을 문 쪽으로 당깁니다.
씨샵. 숨을 들이쉬고 제어하는 팔을 뻗어 시작점으로 돌아갑니다.
푸쉬 업
NS. 손바닥이 어깨 너비보다 약간 더 넓은 하이 플랭크 자세에서 시작합니다. 손바닥은 바닥을 누르고 발은 함께 누릅니다. 판자를 들고 있는 것처럼 쿼드와 코어를 결합합니다. (수정하려면 무릎을 낮추거나 높은 표면에 손을 놓으십시오. 코어가 맞물리고 엉덩이가 신체의 나머지 부분과 일직선이 되도록 유지하십시오.)
NS.팔꿈치를 45도 각도로 뒤로 구부려 몸 전체를 바닥을 향해 낮추고 가슴이 팔꿈치 높이 바로 아래에 있을 때 멈춥니다.
씨샵. 숨을 내쉬고 손바닥으로 눌러 몸을 바닥에서 밀어 시작 위치로 돌아가면서 엉덩이와 어깨를 동시에 움직입니다.
풀업 진행
작동 방식: 표시된 횟수 또는 시간 동안 아래의 각 동작을 수행하십시오. 풀업 진행의 전체 세트를 총 3회 반복합니다.
수건 풀업
NS. 문 바로 앞 바닥에 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 앉으십시오. 팔을 머리 위로 뻗어 수건을 잡습니다.
NS. 팔과 등을 사용하여 바닥에서 엉덩이를 들어 올리면서 팔꿈치를 아래로 뒤로 당겨 "W"자 모양을 만듭니다. (안정을 위해 발을 고정하고 일어나기 위해 발을 누르지 마십시오.) 팔꿈치가 갈비뼈 옆에 있을 때 멈춥니다.
씨샵. 컨트롤을 사용하여 아래로 내려 시작합니다.
5회 반복합니다.
타월 풀업 홀드
NS. 문 바로 앞 바닥에 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 앉으십시오. 팔을 머리 위로 뻗어 수건을 잡습니다.
NS. 팔과 등을 사용하여 바닥에서 엉덩이를 들어 올리면서 팔꿈치를 아래로 뒤로 당겨 "W"자 모양을 만듭니다. (안정성을 위해 발을 고정하고 일어나기 위해 발을 누르지 마십시오.) 팔꿈치가 갈비뼈 옆에 있을 때 멈춥니다.
씨샵. 이 자세를 5초간 유지합니다. 컨트롤을 사용하여 시작으로 돌아가려면 낮추십시오.
네거티브 타월 풀업
NS. 문 바로 앞 바닥에 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 앉으십시오. 팔을 머리 위로 뻗어 수건을 잡습니다.
NS. 팔과 등을 사용하여 바닥에서 엉덩이를 들어 올리면서 팔꿈치를 아래로 뒤로 당겨 "W"자 모양을 만듭니다. (안정성을 위해 발을 고정하고 일어나기 위해 발을 누르지 마십시오.) 팔꿈치가 갈비뼈 옆에 있을 때 멈춥니다.
씨샵. 제어하면서 천천히 아래로 내려 시작합니다. 그렇게 하는 데 5초가 소요됩니다.
타올 풀업 슈러그
NS. 문 바로 앞 바닥에 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 앉으십시오. 팔을 머리 위로 뻗어 수건을 잡습니다.
NS. 팔을 곧게 펴고 어깨가 귀 쪽으로 올라가도록 합니다.
씨샵. 그런 다음 견갑골을 앞뒤로 당기고 등 상부를 쥐어짜고 엉덩이를 땅에서 몇 인치 들어 올리십시오(가능한 경우). 동작 내내 팔을 똑바로 유지하십시오.
5회 반복합니다.
피니셔: 푸시업 홀드
NS. 어깨 너비보다 약간 넓은 손바닥으로 높은 판자 자세에서 시작하고 손바닥은 바닥과 발을 함께 누르십시오. 판자를 들고 있는 것처럼 쿼드와 코어를 결합합니다. (수정하려면 무릎을 낮추거나 높은 표면에 손을 놓으십시오. 코어가 결합되고 엉덩이가 신체의 나머지 부분과 일직선이 되도록 유지하십시오.)
NS.팔꿈치를 45도 각도로 뒤로 구부려 몸 전체를 바닥을 향해 낮추고 가슴이 팔꿈치 높이 바로 아래에 있을 때 멈춥니다. 여기에서 5초 동안 유지합니다.
씨샵. 시작하려면 위로 눌러 숨을 내쉬십시오. 바닥을 잡지 않고 푸쉬업을 1회 더 합니다.
푸시업 바닥을 5초 동안 유지한 다음 일반 푸시업 2회를 반복합니다. 1분 동안 계속합니다.
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