10주 하프 마라톤 훈련 일정

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New York Road Runners의 하프 마라톤 공식 훈련 프로그램에 오신 것을 환영합니다! 당신의 목표가 시간을 이기거나 완주하는 것이든 간에, 이 프로그램은 하프 마라톤을 완주할 수 있도록 교육하고 영감을 주기 위해 고안되었습니다. 달리기는 운동 모드 그 이상일 수 있으며 앞으로 10주 동안 이를 경험할 기회가 50-60회 있습니다. (@AliOnTheRun1 팔로우, 모양그녀는 이 계획을 사용하여 Brooklyn Half를 위해 훈련하기 때문에 의 경주 훈련 작가입니다!)

이 중간 정도의 계획은 인생, 아이들 등을 저글링하는 현명한 주자를 위해 설계되었으며 스스로 무언가를 하고 싶어합니다. 달리기나 운동을 하기 위해 인생의 모든 것을 내려놓는 것, 그래서 이 일정은 이것을 염두에 두고 설계되었습니다. 이 훈련의 첫 주에서 가장 강조하는 것은 훈련 속도와 다양한 수준의 노력을 배우는 것입니다. 올바른 노력으로 달리는 것은 현명한 훈련과 부상을 방지하는 데 중요합니다.

실행 정보:

정기 운행 하프 마라톤을 향한 전체 달리기의 많은 부분을 차지하므로 이러한 달리기를 시간 낭비로 생각하지 마십시오. 그들은 운동일과 같은 목적을 수행합니다. 적절한 속도로 달리는 것은 약간의 유산소 자극을 받고 너무 피로하지 않게 하는 데 중요합니다. 훈련의 처음 몇 주간은 규정된 페이스의 느린 범위로 달리고 이 프로그램을 통해 더 건강해지면 규정된 페이스의 더 빠른 범위에서 달리기 시작할 것을 제안합니다. 이것이 우리가 페이스 범위를 만든 이유입니다. 당신의 페이스는 그 주의 훈련 목표에 따라 매주 약간씩 바뀔 것입니다. 훈련 및 경주 기록을 기반으로 맞춤화되었기 때문에 이 페이스 범위 내에서 유지하는 것이 가장 좋습니다! 이 프로그램을 진행하면서 주어진 범위에서 가장 적합한 페이스를 결정하십시오. 이러한 실행은 인지된 노력 척도에서 10점 만점에 6점이어야 합니다.

에서 레귤러 런 AYF (느낌대로), 당신은 시계와 스트레스를 뒤로하고 달리기가 아니라 달리기를 즐기기 때문에 달립니다.

파틀렉 런 장거리 달리기에 속도 운동을 주입하도록 특별히 설계되었습니다. 이를 통해 하프 마라톤 특유의 지구력에 계속 집중하면서 스피드 운동을 할 수 있습니다. 이 운동은 몸이 여전히 달리는 동안 더 빠른 구간 사이를 회복해야 하기 때문에 도전적입니다. 몸이 더 쉬운 달리기 속도로 회복하도록 가르치는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 몸이 더 효율적이 되어 하프 마라톤 페이스가 쉬워지고 더 오래 유지할 수 있습니다.

플렉스 데이 달리기를 교차 훈련 세션이나 쉬는 날로 대체하십시오. 크로스 트레이닝 세션은 유산소 운동이기도 합니다. 즉, 자전거 세션이 하프 마라톤 시간에 도움이 될 수 있습니다. 사람마다 반응이 다르기 때문에 Flex Days에 무엇을 할지 선택하는 것이 하프 마라톤 시간에 어떤 영향을 미칠지 판단하기 어렵습니다. 이틀을 쉬는 것이 반드시 나쁘다고 생각하지 마십시오(특히 현재 일주일에 6일 미만으로 달리고 있으므로 쉬는 것이 좋습니다)! 크로스 트레이닝을 한다면 거의 같은 강도로 56~60분을 하십시오. 이륙하기로 선택한 경우 남은 달리기 일수에 놓친 달리기를 보충하지 마십시오. 이제 이번 주에 37마일을 달릴 것입니다.

장거리 달리기: 이 훈련 프로그램이 진행되는 동안 우리는 장거리 달리기에 더 빠른 속도의 달리기를 통합할 것입니다. (이 10가지 마라톤 훈련 노래로 달리기를 사운드트랙으로 만들어 페이스를 설정하십시오.)

템포 운동 하프 마라톤과 같은 정상 상태 연속 달리기입니다. 정상 상태는 속도와 노력이 원활하게 이루어지기를 원한다는 의미입니다. 운동의 템포 부분을 완료하고 다른 단계를 실행할 수 없다고 느낀다면 확실히 너무 열심히 달린 것입니다.

쉬운 달리기그냥 좋고 편안합니다. 가능하면 부드러운 표면에서 이 달리기를 유지하고 속도를 편안하게 유지하십시오! 주자의 가장 흔한 실수 중 하나는 이러한 달리기에서 쉽게 진행되지 않는다는 것입니다. 이것을 훈련 오류라고 합니다. 훈련 오류는 많은 달리기 부상의 주요 원인입니다. 모든 달리기에는 목적이 있으며 오늘날에는 근육으로 가는 혈류를 증가시켜 다리 회복을 돕는 것이 목적입니다. 현명하고 쉽게 유지하십시오. (이 러너를 위한 근력 운동으로 지지력 있는 하체를 구축하여 부상을 예방하세요.)

레이스 당일에는 많은 것을 제어할 수 있습니다. 당신은 준비할 수 있고, 코스와 지형을 알 수 있고, 당신의 페이스를 알 수 있고, 당신의 전략을 알 수 있고, 날씨에 맞는 옷을 입을 수 있고, 목록은 계속됩니다. 그러나 앞으로 13.1마일 동안 무엇을 느낄지 알 수 없습니다. 그것이 바로 경주 아침에 그 나비가 흥분하고 이유입니다. 이 계획을 통해 10주 전보다 더 똑똑하고 건강해진 운동선수라는 확신을 갖고 출발선을 향해 힘차게 나아가길 바랍니다.

여기에서 New York Road Runners의 10주 하프 마라톤 훈련 계획을 다운로드하십시오.

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