다리를 젤로 만드는 100회 런지 운동 챌린지

콘텐츠

• 프런트 런지
• 산악인
• 사이드 런지
• 점프 잭
• 커티 런지
• 스케이터
• 스플릿 런지
• 스모 버피
• 런지 킥
• 검토 대상

런지는 운동 믹스에 추가할 수 있는 재미있고 역동적인 동작입니다... 너무 많이 해서 무릎이 뭉개지고 하체의 모든 협응력을 잃을 때까지. 다리를 그 정도로 불에 태울 생각을 하거나 다리를 단련하고 지옥처럼 강해진다는 생각이 당신을 흥분시킨다면, 이것이 당신을 위한 런지 운동 도전입니다. 트레이너 Kym Perfetto(일명 @KymNonStop)가 만들었습니다. 그녀는 당신이 100번째 반복을 할 때까지 당신이 쉬지 않고 돌진하도록 할 것입니다. (시작하기 전에 런지를 올바르게 하고 있는지 확인하십시오.) 하지만 심각하게 만족스러운 화상과 모든 것을 끝내는 달콤한 안도감 때문에 그만한 가치가 있습니다.

작동 방식: 위의 비디오에서 Perfetto를 따라하거나 아래에서 단계별로 동작을 따라 가십시오. 유산소 운동으로 20회의 런지 세트를 번갈아 가며 실시합니다. 끝에 도달하면 끝입니다. 200. (팔과 복근이 무시당하는 느낌? 이 타월 운동을 추가하면 상체와 코어도 운동할 수 있습니다.)

프런트 런지

NS. 발을 함께 서십시오.

NS. 오른발로 크게 앞으로 내딛고 부드럽게 착지하고 앞 무릎이 90도 각도가 될 때까지 런지를 내립니다.

씨샵. 앞발을 밀어 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽도 반복합니다.

각 다리에 10회를 수행합니다.

산악인

NS. 어깨는 손목 위로, 코어는 꽉 조이는 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.

NS. 무릎을 가슴 쪽으로 빠르게 번갈아 가며 엉덩이를 어깨와 일직선으로 유지하고 어깨는 손목 위로 유지합니다.

양쪽에 10회씩 실시합니다.

사이드 런지

NS. 발을 함께 서십시오.

NS. 오른쪽 다리를 옆으로 크게 내딛고 엉덩이를 뒤로 내려 런지 자세를 취하고 오른쪽 무릎은 90도 각도를 만들고 왼쪽 다리는 옆으로 똑바로(잠기지 않음) 둡니다.

씨샵. 오른쪽 발을 밀어 시작으로 돌아간 다음 반대쪽도 반복합니다.

양쪽에 10회씩 실시합니다.

점프 잭

NS. 발을 모으고 팔을 나란히 서십시오.

NS. 두 발을 벌리면서 팔을 옆으로 벌리고 머리 위로 올립니다.

씨샵. 발을 다시 모으고 팔을 옆으로 가져와 시작 위치로 돌아갑니다.

20회 반복합니다.

커티 런지

NS. 발을 함께 서십시오.

NS. 오른쪽 무릎이 90도 각도를 형성할 때까지 왼발을 뒤로 그리고 오른쪽으로 내딛고 커티 런지를 합니다.

씨샵. 앞발을 눌러 왼발을 앞으로 내밀어 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽도 반복합니다.

양쪽에 10회씩 실시합니다.

스케이터

NS. 약간 구부러진 오른쪽 다리에 체중을 옮기고 왼발을 뒤로 교차시키고 바닥에서 호버링합니다.

NS. 왼쪽으로 점프하여 측면을 전환하고 약간 구부러진 왼쪽 다리에 착지하고 오른쪽 발을 뒤로 교차시켜 바닥에서 떠 있습니다.

양쪽에 10회씩 실시합니다.

스플릿 런지

NS. 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 다리를 뒤쪽으로 약간 구부린 상태에서 오른쪽 다리 런지에서 시작합니다.

NS. 발을 바꿔서 점프하고 왼쪽 다리 런지에서 착지합니다. 가능한 한 빨리 앞뒤로 계속 전환하십시오.

양쪽에 10회씩 실시합니다.

스모 버피

NS. 어깨 너비보다 넓은 발로 시작하십시오.

NS. 쪼그리고 앉아서 손을 발 안쪽 바닥에 평평하게 놓습니다. 발을 높은 플랭크 자세로 되돌립니다.

씨샵. 쪼그리고 앉는 자세에서 무릎을 구부린 상태에서 발을 앞으로 점프하여 손 바깥으로 착지합니다. 시작 위치로 돌아가려면 몸통을 들어 올리십시오.

20회 반복합니다.

런지 킥

NS. 두 발을 모으고 서기 시작합니다.

NS. 왼쪽 다리로 리버스 런지를 하고 앞쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 내립니다.

씨샵. 앞발을 눌러 오른쪽 다리에 서서 왼쪽 발꿈치를 앞으로 차면서 앞차기를 합니다.

NS. 즉시 왼발을 오른발 옆으로 내딛은 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

양쪽으로 20회씩 한다.

검토 대상