지금해야 할 최고의 산후 운동

콘텐츠

• 산후 운동 지침
• 프로 팁
• 임신 후 운동이 좋은 이유
• 지금해야 할 최고의 산후 운동
• 1. 골반 근육 운동 (케겔)
• 2. 횡격막 호흡
• 3. 걷기
• 4. 스위스 볼 조류 개 보유
• 5. 탁상용 고양이
• 6. 스위스 볼 glut 다리
• 7. 산후 판자 (일명 표준 판자 고정)
• 8. 측면 판자 다리 리프트
• 운동 할 수있는 운동 샘플
• 월-금-금, 토 또는 일
• 화-목
• 기능 훈련
• 타바타 식 운동
• 몸에주의하십시오
• 테이크 아웃

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이것이 산후 블록을 둘러싼 첫 번째, 두 번째 또는 네 번째 여행이든, 사후 아기 몸이 임신 전의 자기 자신과 많이 다른 느낌을 가질 가능성이 큽니다 (결국 인간을 낳았습니다).

그러나 이사하기를 간절히 원한다면 언제부터 운동을 시작해도 안전한지, 출산 후 처음 몇 주와 몇 달 동안 어떤 운동이 가장 좋은지 궁금 할 것입니다.

임신, 출생 유형 및 분만 중에 겪는 합병증에 따라 특정 운동 지침이 결정되지만 가장 고려해야 할 요소는 기분입니다.

출산 후 모든 유형의 운동을 완화하는 것이 체력 계획의 장기적인 성공과 전반적인 건강의 열쇠이기 때문입니다. 다시 말해, 자신이 할 수있는 일에 대해 인내심을 갖고 현실적으로 행동하십시오.

산후 운동 지침

미국 산부인과 전문의 대학 (ACOG)에 따르면 임신과 분만 유형은 체력 시작 날짜를 결정하기위한 주요 고려 사항입니다. 일반적으로 임신과 분만이 건강하면 준비가되었을 때 운동을 시작할 수 있습니다. 일부 여성의 경우 출산 후 1 주일이 지나야합니다. (그러나 더 오래 필요하면 괜찮습니다. 완벽하게 정상입니다!)

제왕 절개 분만이나 조영제 직장염 또는 질이 심한 눈물과 같은 다른 합병증이있는 경우, 다시 운동을 시작하는 것이 안전한시기를 결정하기 위해 의사와상의해야합니다. 일반적으로 운동 프로그램으로 돌아가려면 몇 주 정도 기다려야합니다. 죄의식없는 휴식, 회복 및 휴식을 즐기십니까? (신생아와 마찬가지로 가능한 한!)

체육관으로 돌아가거나 산책로를 따라 가면 하루에 20 ~ 30 분 정도의 낮은 에어로빅 활동을하면서 활동적인 자세를 유지하십시오. 복부 근육과 다리, 둔부 및 등의 다른 주요 근육 그룹을 강화하는 데 도움이되는 간단한 산후 운동 10 분을 추가하십시오.

20 분이 너무 많으면 하루에 두 번 10 분에서 15 분으로 다시 축소합니다. 예를 들어, 아침에는 15 분 동안 걷고 밤에는 부드러운 요가 또는 복부 강화 운동을 10 분 동안하십시오. 몸이 강해지고 몸이 좋아지면 시간이나 강도를 더할 수 있습니다.

프로 팁

모유 수유를하는 경우, 운동을하기 전에 간호사 또는 펌핑을하고 운동 할 때지지 브래지어를 착용하십시오.

임신 후 운동이 좋은 이유

에 운동 어떤 당신의 인생에서 포인트는 기분을 개선하고, 근육을 강화하고, 건강을 증진시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 그러나 산후 기간 동안 특히 피트니스는 다음과 같은 잠재력을 가지고 있습니다.

• 임신 중 스트레칭 된 복근 강화
• 당신의 에너지를 향상
• 더 나은 수면을 장려하다
• 스트레스 해소
• 당신이 얻은 여분의 체중을 잃게 도와주세요

2017 년 연구에 따르면 산후 기간 동안 가벼운 중간 강도의 유산소 운동 (예 : 걷기)도 경증에서 중등도의 우울 증상을 개선하는 능력이 있습니다.

지금해야 할 최고의 산후 운동

산후 기간의 주요 목표는 몸을 움직이고 기분이 좋아지는 운동을하는 것입니다. 미시건 버클리의 Fit Body Boot Camp의 시설 책임자이자 트레이너 인 Roselyn Reilly에 따르면 약간의 추가 TLC가 필요한 영역이 있다고한다.

"산후 기간에 가장 중요한 것은 핵심 힘을 되 찾는 것입니다."라고 Reilly는 말합니다. 그녀는 횡격막, 가로 복부 근육 및 골반저에 초점을 맞출 것을 권장합니다. "Cardio는 괜찮지 만 더 가벼운 심장을 유지하고 코어 강도를 재건하는 데 집중할 것"이라고 덧붙입니다.

Reilly는 코어를 다시 모양으로 만들려면 다음 다섯 가지 동작을 쳐다 보는 것이 좋습니다.

• 스위스 조류 개 보유
• 탁상용 고양이
• 스위스 볼 glute bridge
• 산후 널빤지
• 측면 판자 다리 리프트

물론 산후 기간에는 횡격막 호흡 및 케겔 운동이 중요합니다.

1. 골반 근육 운동 (케겔)

임신 중에 의사의 지시를 따랐다면 신체가 이미 케겔을하는 방법을 알고있을 가능성이 큽니다. 산후 기간 동안 이러한 운동을 계속하면 골반 근육 강화에 도움이 될 수 있습니다.

1. 골반 근육 (배뇨 흐름을 막는 데 사용되는 근육)을 조입니다.
2. 10 초간 기다립니다.
3. 하루 종일 반복하십시오.

2. 횡격막 호흡

횡격막 또는 심호흡은 출산 후 며칠 안에 시작할 수있는 운동입니다. 매일 몇 분씩 호흡에 집중하면 긴장을 풀고 스트레스를 줄일 수 있습니다. 또한 코어 안정성을 향상시키고 호흡 속도를 늦출 수 있습니다. 이 호흡 운동을 앉거나 누워서 수행 할 수 있습니다.

1. 요가 매트에 바닥에 평평하게 놓으십시오.
2. 발가락에서 머리 위로 긴장을 풀어주는 데 집중하면서 몸을 편안하게하십시오.
3. 가슴에 손을 대고 뱃속에 다른 손을 대십시오.
4. 코를 통해 심호흡하십시오. 이렇게하면 위가 넓어 지지만 가슴은 비교적 고요해야합니다. 2 ~ 3 초 동안 숨을 쉰다.
5. 한쪽 가슴과 위를 유지하면서 천천히 숨을 내 쉰다.
6. 2-3 분 동안 여러 번 반복하십시오.

3. 걷기

인도 후 처음 몇 개월은 BFF가 당신에게 건네 준 새로운 조깅 유모차를 시운전하기에 좋은시기입니다. 신생아를 밀면서 걷는 것은 특히 언덕이 많은 경로 (안녕, 글루텐 근육)가있는 경로를 발견 할 수 있다면 몸에 놀라운 운동을 줄 것입니다.

강해지면 10 ~ 15 분마다 멈추고 체중을 줄이십시오. 날씨가 좋으면 아기를 유모차에서 꺼내 쪼그리고 앉으십시오. 여분의 저항은 실제로 당신의 뒷면을 향상시켜 줄 것이며, 작은 사람은 대면 시간을 좋아할 것입니다.

4. 스위스 볼 조류 개 보유

이 운동은 안정성, 자세를 돕고 요통을 줄이며, 이는 출산 후 매우 흔합니다. 이 동작을 수행하려면 안정성 또는 운동 공 (여기서는 온라인 쇼핑)이 필요합니다.

1. 몸통이 공을 덮도록 공 위에 눕습니다. 손바닥은 바닥에 평평하고 발가락은 땅에 닿아 몸이 일직선이됩니다.
2. 바닥을 내려다 보면서 왼발과 오른팔을 동시에 들어 올리십시오. 1-2 초 동안 유지하십시오.
3. 시작 위치로 돌아가서 측면을 변경하십시오.
4. 총 20 회 반복 할 수있는 다른면.

5. 탁상용 고양이

Cat-Cow 스트레치는 등 근육을 지원하고 코어를 강화하며 척추의 이동성을 촉진하는 초보자 요가 운동입니다. 산후 운동에이 운동을 포함 시키면 허리 통증을 줄이고 이완을 촉진하며 혈액 순환을 개선 할 수 있습니다.

1. 발로 바닥에 엎드려. 등을 평평하게 유지하고 척추를 중립으로 유지하고 바닥을 내려다 보면서 응시하십시오. 손목은 어깨 바로 아래에 있고 무릎은 엉덩이 아래에 있습니다.
2. 들이 마시고 심호흡하십시오. 숨을 내쉴 때 척추를 천장쪽으로 둥글게하십시오. 머리와 꼬리뼈가 서로 더 가까이 움직입니다.
3. 고양이 위치를 1-2 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 숨을들이 쉬고 등을 굽히고 꼬리뼈를 들어 올려 하늘을 향해 배를 바닥으로 이완시켜 젖소 위치로 옮깁니다.
4. 약 60 초 동안이 작업을 계속하십시오.

6. 스위스 볼 glut 다리

라일리는 스위스 볼 glute bridge 운동은 골반저와 코어 안정화에 아주 좋다고 말한다. 복부 근육, 둔부, 사두근 및 햄스트링에 작용합니다. 이 동작을 수행하려면 안정성 또는 운동 공이 필요합니다.

1. 등을 바닥에서 펴고 무릎을 구부리고 발로 안정구를 시작하십시오.
2. 발을 공 위에 놓고 발 뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 공중으로 들어 올리십시오. 글루텐과 햄스트링 근육을 사용하십시오. 어깨와 등은 바닥에 닿아 있으며 몸은 일직선이되어야합니다.
3. 볼을 움직이지 않고 상단을 몇 초간 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 3 ~ 4 세트, 각 세트마다 10 ~ 20 회 반복합니다.

7. 산후 판자 (일명 표준 판자 고정)

표준 판자는 코어를 재 훈련하고, 상체의 근육을 강화 시키며, 둔근을 잘 들어 올리는 훌륭한 전신 운동입니다. 합병증없이 질 분만했다면 출산 후 처음 몇 주 안에 표준 판자를 수행 할 수 있습니다.

이 움직임을 수정해야한다면 Reilly는 완전한 표준 판자를 만들기 전에 무릎에서 시작하라고 말합니다.

1. 바닥에 팔뚝과 어깨 아래 팔꿈치로 위장에 누워 있습니다. 발은 바닥에 발가락으로 구부러집니다.
2. 둔부와 코어를 사용하고 발가락을 들어 올려 팔뚝과 발가락 만 바닥에 닿도록합니다. 몸은 바닥에서 직선으로 몇 인치 떨어져 있어야합니다.
3. 복부 근육을 수축시키고 배꼽을 척추에 대고 엉덩이와 상체를 조입니다. 정상적으로 호흡하고 30 초 동안 유지하십시오.
4. 1-2 회 반복하십시오. 강해지면 보류 시간을 늘리십시오.

8. 측면 판자 다리 리프트

측면 판자 레그 리프트는 표준 판자의 변형입니다. 더 발전된 것이므로 산후 6-8 주 동안이 움직임을 저장하고 싶을 수도 있습니다. 이 운동은 둔부, 비스듬한 자세, 그리고 어깨 근육의 정도까지 작동합니다.

1. 바닥에 팔뚝과 어깨 아래 팔꿈치로 위장에 누워 있습니다. 발은 바닥에 발가락으로 구부러집니다.
2. 팔뚝 하나를 잡고 옆으로 돌립니다.
3. 몸을 바닥에서 들어 올려 측면 판자 위치로 들어갑니다.
4. 윗다리를 올리고 20-30 초 동안 공중에 고정 시키거나 시간이 다할 때까지 반복해서 다리 올리기를 수행하십시오.
5. 각면에 1-2 세트를 수행하십시오.

운동 할 수있는 운동 샘플

월-금-금, 토 또는 일

• 30 분 유모차를 밟은 다음 위에 나열된 5 가지 핵심 운동이 이어집니다. (다이어프램 호흡과 케겔은 매일 할 수 있습니다.)

화-목

• 아래 기능 훈련.
• 12 주 마크에 도달하면 타바타 스타일 운동 (아래)을 기능 훈련 운동 중 하나로 대체 할 수 있습니다.

기능 훈련

Reilly는 매우 가벼운 체중 또는 아기를 체중으로 사용하여 기능적인 운동을 제안합니다. 각 라운드가 끝날 때 30 초 휴식을 취하여이 루틴을 2 ~ 3 회 연속으로 수행 할 수 있습니다.

• 체중 스쿼트 : 12 ~ 15 회
• 팔 굽혀 펴기 : 12 ~ 15 회 (무릎에서 수정하여 수정 가능)
• 런지 : 각 다리에 10 개의 폐
• 가벼운 덤벨 (또는 덤벨 대신 아기)을 사용한 데 드리프트 : 12 ~ 15 회
• 아기 또는 경약 공을 사용한 구부러진 행 : 12 ~ 15 회

타바타 식 운동

산후 12 주에 Reilly는 20 초의 작업과 10 초의 휴식으로 구성된 Tabata 스타일 개요를 사용하여 체중 운동을 권장합니다.

한 번에 한 운동 씩 8 라운드 동안 각 움직임을 수행하십시오. 예를 들면 다음과 같습니다.

• 스쿼트 20 초
• 10 초 휴식
• 폐 20 개
• 10 초 휴식
• 팔 굽혀 펴기 20 개
• 10 초 휴식
• 판자 고정 20 초
• 10 초 휴식
• 총 8 라운드 반복하십시오.

몸에주의하십시오

산후 기간은 자신에게 친절하고 다시 운동하기 쉬운 시간입니다. 운동 할 때마다 신체에 체크인하여 다음과 같은 질문을하십시오.

• 기분이 어떻습니까?
• 아파요?
• 이 운동으로 활력이 넘치거나 낮잠을 잘 준비가 되나요?

가능하다면 적어도 산후 운동의 초기 단계에서 각 운동 후에 약간의 메모를하십시오. 그러면 의사와 공유해야 할 패턴이나 관심 영역을 볼 수 있습니다.

이 기간 동안 알아야 할 일부 적신호는 다음과 같습니다.

• 질 출혈
• 복통
• 골반 부위의 갑작스런 불편

운동으로 인해 통증이나 출혈이 발생하면 즉시 의사와 상담하십시오. 사무실 방문 외에도 활동 강도와 지속 시간 감소와 같은 수정을 권장 할 수 있습니다.

테이크 아웃

산후 운동을 포함하면 코어 근육을 강화하고 기분을 높이며 스트레스를 줄이며 허리 부상을 예방할 수 있습니다. 그것은 또한 당신에게 집중할 시간을줍니다. 이것은 모성 기간 동안 드문 일입니다. 우리의 모토? 당신이 그들을 돌볼 수 있도록 당신을 돌봐.