금식과 식사 빈도에 관한 신화

콘텐츠

• 1. 아침을 건너 뛰면 뚱뚱해집니다
• 2. 자주 식사를하면 신진 대사가 향상됩니다
• 3. 자주 먹으면 굶주림을 줄일 수 있습니다
• 4. 빈번한 식사는 체중 감량에 도움이됩니다
• 5. 뇌는 정기적 인식이 포도당 공급이 필요합니다
• 6. 자주 먹는 것이 건강에 좋습니다
• 7. 단식은 몸을 기아 상태로 만듭니다.
• 8. 신체는 식사 당 특정 양의 단백질 만 사용할 수 있습니다
• 9. 간헐적 단식으로 근육을 잃게됩니다
• 10. 간헐적 단식은 건강에 좋지 않습니다.
• 11. 간헐적 단식으로 과식
• 결론

금식이 점차 일반화되었습니다.

실제로, 단식과 금식 사이에 순환하는식이 패턴 인 간헐적 단식은 종종 기적의식이 요법으로 홍보됩니다.

그러나 식사 빈도와 건강에 대해들은 모든 것이 사실이 아닙니다.

금식과 식사 빈도에 대한 11 가지 신화가 있습니다.

1. 아침을 건너 뛰면 뚱뚱해집니다

지속적인 신화는 아침 식사가 오늘의 가장 중요한 식사라는 것입니다.

사람들은 일반적으로 아침 식사를 거르면 과도한 기아, 갈망 및 체중 증가로 이어진다 고 생각합니다.

과체중과 비만 환자 283 명을 대상으로 한 16 주간의 한 연구에서 아침 식사를 한 사람과 그렇지 않은 사람 사이에는 체중 차이가없는 것으로 나타났습니다 (1).

따라서 아침 식사는 체중에 영향을 미치지 않지만 약간의 차이가있을 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 장기적으로 체중 감량을하는 사람들은 아침 식사를하는 경향이 있습니다 (2).

또한 아침을 먹는 어린이와 청소년은 학교에서 더 잘하는 경향이 있습니다 (3).

따라서 특정 요구 사항에주의를 기울여야합니다. 아침 식사는 일부 사람들에게는 유익한 반면 다른 사람들은 부정적인 결과없이 건너 뛸 수 있습니다.

요약 아침 식사는 많은 사람들에게 도움이 될 수 있지만 건강에 반드시 필요한 것은 아닙니다. 통제 된 연구에 따르면 아침 식사를하는 사람과 건너 뛰는 사람 사이의 체중 감소에 차이가 없습니다.

2. 자주 식사를하면 신진 대사가 향상됩니다

많은 사람들이 더 많은 식사를하면 신진 대사 속도가 높아져 몸 전체가 더 많은 칼로리를 소모하게된다고 생각합니다.

몸은 실제로 식사를 소화하는 칼로리를 소비합니다. 이것을 음식의 열 효과 (TEF)라고합니다 (4).

TEF는 평균적으로 총 칼로리 섭취량의 약 10 %를 사용합니다.

그러나 중요한 것은 섭취 한 음식의 양이 아니라 소비하는 총 칼로리 수입니다.

500 칼로리 식사를 여섯 번 먹는 것은 1,000 칼로리 식사를 세 번 먹는 것과 같은 효과를 갖습니다. 평균 TEF가 10 %이면 두 경우 모두 300 칼로리를 태 웁니다.

많은 연구에 따르면 식사 횟수를 늘리거나 줄이면 총 칼로리 소모량에 영향을 미치지 않습니다 (5).

요약 대중적인 신념과는 달리, 작은 식사를 더 자주 먹는 것이 신진 대사를 증가시키지 않습니다.

3. 자주 먹으면 굶주림을 줄일 수 있습니다

어떤 사람들은주기적인 식사가 갈망과 과도한 기아를 예방하는 데 도움이된다고 생각합니다.

그러나 증거는 혼합되어 있습니다.

일부 연구에 따르면 식사를 더 자주 먹는 것이 기아 감소로 이어지지 만 다른 연구에서는 기아 수준이 증가하지 않았거나 심지어 기아 수준이 증가한 것으로 나타났습니다 (6, 7, 8, 9).

하루에 3 ~ 6 번의 고단백 식사를 비교 한 한 연구에 따르면 3 번의 식사를하면 기아가 더 효과적으로 줄어드는 것으로 나타났습니다 (10).

즉, 응답은 개인에 따라 달라질 수 있습니다. 식사를 자주하면 갈망이 줄어드는 것이 좋습니다. 그러나 간식이나 식사를 더 자주 배고픔을 줄인다는 증거는 없습니다.

요약 더 자주 식사를하면 배고픔이나 칼로리 섭취가 줄어든다는 일관된 증거가 없습니다. 오히려 일부 연구에 따르면 더 작고 더 자주 식사를하면 기아가 증가합니다.

4. 빈번한 식사는 체중 감량에 도움이됩니다

더 자주 먹는 것이 신진 대사에 도움이되지 않기 때문에 체중 감량에도 영향을 미치지 않습니다 (11, 12).

실제로 비만 환자 16 명을 대상으로 한 연구에서 하루 3 번과 6 번 식사의 효과를 비교 한 결과 체중, 지방 손실 또는 식욕에는 차이가 없었습니다 (13).

어떤 사람들은 먹는 것이 종종 건강한 식단을 지키기가 더 어렵다고 주장합니다. 그러나 더 자주 먹는 것이 더 적은 칼로리와 정크 푸드를 더 쉽게 먹을 수 있다는 것을 알게되면, 그 음식에 집착하십시오.

요약 식사 빈도를 바꾸면 체중 감량에 도움이된다는 증거는 없습니다.

5. 뇌는 정기적 인식이 포도당 공급이 필요합니다

어떤 사람들은 몇 시간마다 탄수화물을 먹지 않으면 뇌 기능이 중단 될 것이라고 주장합니다.

이것은 뇌가 연료에만 포도당을 사용할 수 있다는 신념에 근거합니다.

그러나 신체는 포도당 생성 과정 (14)을 통해 필요한 포도당을 쉽게 생산할 수 있습니다.

장기 금식, 기아 또는 매우 저탄수화물 다이어트 중에도 신체는식이 지방에서 케톤체를 생산할 수 있습니다 (15).

케톤체는 뇌의 일부를 공급하여 포도당 요구량을 크게 줄입니다.

그러나 일부 사람들은 한동안 식사를하지 않으면 피곤하거나 흔들리는 느낌이 듭니다. 이것이 당신에게 적용된다면, 간식을 손에 넣거나 더 자주 먹는 것을 고려해야합니다.

요약 신체는 뇌에 연료를 공급하기 위해 자체적으로 포도당을 생산할 수 있습니다. 즉, 지속적인식이 포도당 섭취가 필요하지 않습니다.

6. 자주 먹는 것이 건강에 좋습니다

어떤 사람들은 끊임없는 식사가 건강에 도움이된다고 생각합니다.

그러나 단식 금식은자가 포식 (autophagy)이라 불리는 세포 복구 과정을 유도하는데, 여기에서 세포는 에너지를 위해 오래되고 기능 장애 단백질을 사용합니다 (16).

자가 포식은 노화, 암 및 알츠하이머 병과 같은 상태로부터 보호 할 수 있습니다 (17, 18).

따라서 간헐적 단식은 대사 건강에 여러 가지 이점이 있습니다 (19, 20, 21).

일부 연구에 따르면 간식이나 식사는 종종 건강에 해를 끼치고 질병의 위험을 높입니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 식사가 많은 고 칼로리식이는 간 지방의 상당한 증가를 유발하여 지방 간 질환의 위험이 더 높다는 것을 나타 냈습니다 (22).

또한 일부 관찰 연구에 따르면 더 많이 먹는 사람이 대장 암 위험이 훨씬 높은 것으로 나타났습니다 (23, 24).

요약 간식이 본질적으로 건강에 좋다는 것은 신화입니다. 대신, 때때로 금식하는 것이 큰 건강상의 이점이 있습니다.

7. 단식은 몸을 기아 상태로 만듭니다.

간헐적 단식에 대한 한 가지 일반적인 주장은 신체가 기아 상태로 들어가서 신진 대사를 멈추고 지방을 태우지 못하게한다는 것입니다.

장기적인 체중 감량은 시간이 지남에 따라 연소하는 칼로리의 수를 감소시킬 수 있지만, 이것은 어떤 체중 감량 방법을 사용하든 상관없이 발생합니다 (25).

간헐적 단식이 다른 체중 감량 전략보다 더 많은 칼로리를 감소 시킨다는 증거는 없습니다.

실제로 단기 금식은 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다.

이것은 노르 에피네프린의 혈중 농도가 급격히 증가하여 신진 대사를 자극하고 지방 세포가 체지방을 분해하도록 지시합니다 (26, 27).

연구에 따르면 최대 48 시간 동안 금식하면 신진 대사가 3.6 ~ 14 % 증가 할 수 있습니다. 그러나 더 빨리 금식하면 효과가 역전되어 신진 대사가 감소 할 수 있습니다 (27, 28, 29).

한 연구에 따르면 22 일 동안 매일 단식하면 대사율이 감소하지 않지만 평균 4 %의 체지방 손실이 발생합니다 (30).

요약 단식 금식은 몸을 기아 상태로 만들지 않습니다. 대신, 최대 48 시간의 금식 동안 신진 대사가 증가합니다.

8. 신체는 식사 당 특정 양의 단백질 만 사용할 수 있습니다

어떤 사람들은 식사 당 단백질 30g 만 소화 할 수 있으며 근육 이득을 극대화하기 위해 2-3 시간마다 먹어야한다고 주장합니다.

그러나 이것은 과학에 의해 지원되지 않습니다.

연구에 따르면 단백질을 더 자주 복용해도 근육량에 영향을 미치지 않습니다 (31, 32, 33).

대부분의 사람들에게 가장 중요한 요소는 음식 섭취 횟수가 아니라 총 단백질 섭취량입니다.

요약 몸은 식사 당 30 그램 이상의 단백질을 쉽게 사용할 수 있습니다. 2 ~ 3 시간마다 단백질을 얻을 필요는 없습니다.

9. 간헐적 단식으로 근육을 잃게됩니다

어떤 사람들은 당신이 단식 할 때 몸이 연료로 근육을 태우기 시작한다고 믿습니다.

이것은 일반적으로 다이어트에서 발생하지만 다른 방법보다 간헐적 단식으로 더 많이 발생한다는 증거는 없습니다.

반면에 연구에 따르면 간헐적 단식이 근육량을 유지하는 데 더 좋습니다.

한 리뷰에서 간헐적 단식은 지속적인 칼로리 제한과 비슷한 양의 체중 감소를 유발했지만 근육량의 감소는 훨씬 적었습니다 (34).

다른 연구에 따르면 저녁에 한 번의 큰 식사 중에 모든 칼로리를 소비 한 사람들의 근육량이 약간 증가했습니다 (31).

특히 간헐적 단식은 보디 빌더 비율이 낮고 근육을 유지하는 데 도움이되는 많은 보디 빌더들에게 인기가 있습니다.

요약 금식이 기존의 칼로리 제한보다 더 많은 근육 손실을 유발한다는 증거는 없습니다. 실제로, 연구에 따르면 간헐적 단식이 다이어트 중에 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 간헐적 단식은 건강에 좋지 않습니다.

간헐적 단식이 건강에 해롭다는 소문을 들었을 수도 있지만, 연구에 따르면 몇 가지 놀라운 건강상의 이점이 있습니다 (19, 20, 21).

예를 들어, 장수 및 면역과 관련된 유전자 발현을 변경하고 동물의 수명을 연장시키는 것으로 나타났습니다 (35, 36, 37, 38, 39).

또한 인슐린 감수성 개선, 산화 스트레스, 염증 및 심장병 위험 감소와 같은 대사 건강에 주요 이점이 있습니다 (19, 21, 40, 41).

또한 우울증과 다양한 다른 정신 상태로부터 보호 할 수있는 호르몬 인 뇌 유래 신경 영양 인자 (BDNF) 수준을 높여 뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다 (42, 43, 44).

요약 해롭다는 소문이 많지만 단기 금식은 신체와 뇌에 강력한 이점이 있습니다.

11. 간헐적 단식으로 과식

어떤 사람들은 간헐적 단식이 식사 기간 동안 과식을 유발한다고 주장합니다.

나중에 조금 더 자동으로 먹음으로써 금식 중 손실 된 칼로리를 보상 할 수는 있지만이 보상은 완료되지 않았습니다.

한 연구에 따르면 24 시간 동안 금식 한 사람들은 다음날 약 500 칼로리의 칼로리 만 더 섭취 한 것으로 나타났습니다.

신진 대사, 노르 에피네프린 수치 및 인간 성장 호르몬 (HGH) 수치를 높이면서 전반적인 음식 섭취량과 인슐린 수치를 낮추기 때문에 간헐적 단식으로 인해 지방을 잃게됩니다 (27, 46, 47, 48).

한 검토에 따르면, 3 ~ 24 주 동안 금식하면 각각 평균 ​​체중과 뱃살이 각각 3 ~ 8 %와 4 ​​~ 7 % 감소했습니다 (49).

따라서 간헐적 단식은 체중을 줄이는 가장 강력한 도구 중 하나 일 수 있습니다.

요약 간헐적 단식은 효과적인 체중 감량 방법입니다. 반대 주장에도 불구하고 간헐적 단식이 체중 증가를 촉진한다는 증거는 없습니다.

결론

간헐적 인 단식과 식사 빈도에 대해 수많은 신화가 영속화됩니다.

그러나 이러한 소문 중 많은 부분이 사실이 아닙니다.

예를 들어, 더 작고 더 자주 식사를하는 것이 신진 대사를 높이거나 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 또한 간헐적 단식은 건강에 좋지 않습니다. 수많은 이점을 제공 할 수 있습니다.

신진 대사와 전반적인 건강에 관한 결론으로 ​​넘어 가기 전에 출처를 참고하거나 약간의 연구를하는 것이 중요합니다.