크레아틴 복용에 가장 좋은시기는 언제입니까?

콘텐츠

• 왜 크레아틴을 섭취합니까?
• 운동하는 날 보충하기
• 운동 후 복용해야합니까?
• 운동 직전이나 직후에 보충하는 것이 가장 좋습니다
• 쉬는 날 보충
• 다른 것을 가져 가야합니까?
• 결론

크레아틴은 가장 인기있는 운동 성능 보충제 중 하나입니다.

수많은 연구에 따르면 근력과 근육량 (,,)이 증가합니다.

광범위한 연구에서도 (,,) 섭취가 안전하다는 사실이 입증되었습니다.

그러나 크레아틴이 안전하고 효과적이라는 것을 이미 알고 있을지 모르지만, 크레아틴을 섭취하기에 가장 좋은시기에 대해 혼란스러운 것 같습니다.

이 기사는 크레아틴 복용시기에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

왜 크레아틴을 섭취합니까?

크레아틴은 세포에서 자연적으로 발견되는 분자입니다.

또한 널리 연구 된 매우 인기있는 건강 보조 식품입니다.

크레아틴을 보충제로 섭취하면 세포의 농도 수준이 높아져 몇 가지 건강 및 성능 이점을 얻을 수 있습니다 (,,).

이러한 이점에는 운동 능력 향상과 근육 건강뿐만 아니라 노인의 정신 능력 향상 (,,,)과 같은 가능한 신경 학적 이점이 포함됩니다.

연구에 따르면 크레아틴은 웨이트 트레이닝 프로그램에서 평균적으로 약 5 ~ 10 %의 근력 증가를 증가시킬 수 있습니다 (,,).

이러한 성능상의 이점은 세포 에너지 생산에서 크레아틴의 중요한 역할 때문일 수 있습니다 ().

근력을 높이고 전반적인 건강을 증진시키고 자하는 사람들에게는 고려할 가치가있는 보충제입니다.

크레아틴은 몇 가지 건강 및 성능상의 이점이있는 안전하고 효과적인 보충제입니다.

운동하는 날 보충하기

운동하는 날에는 크레아틴 복용시기에 관한 세 가지 주요 옵션이 있습니다.

운동 직전, 운동 직후 또는 운동 할 때와 가까워지지 않는 시간에 복용 할 수 있습니다.

또 다른 옵션은 일일 복용량을 나누어 하루 종일 복용하는 것입니다.

운동 후 복용해야합니까?

몇몇 연구자들은 크레아틴 보충제를 섭취하기에 가장 좋은 시간을 찾으려고 노력했습니다.

한 연구는 성인 남성이 운동 전후에 5g의 크레아틴을 섭취하는 것이 더 효과적인지 조사했습니다 ().

4 주간의 연구 동안 참가자들은 일주일에 5 일 웨이트 트레이닝을했고 운동 전후에 크레아틴을 복용했습니다.

연구가 끝날 무렵, 운동 후 크레아틴을 섭취 한 그룹에서 제 지방량의 증가와 체지방량의 감소가 더 많이 나타났습니다.

그러나 다른 연구에서는 운동 전후에 복용하는 데 차이가 없다고보고했습니다 ().

전반적으로 제한된 연구에 따르면 운동 전후에 크레아틴을 복용하는 것 사이에 신뢰할 수있는 차이가 있는지 여부가 명확하지 않습니다.

운동 직전이나 직후에 보충하는 것이 가장 좋습니다

운동 직전이나 직후에 보충하는 것이 운동 전후에 보충하는 것보다 낫다는 것 같습니다.

10 주간 한 연구에서 체중 훈련을받은 성인에게 크레아틴, 탄수화물 및 단백질이 포함 된식이 보충제를 제공했습니다 ().

참가자들은 두 그룹으로 나뉘 었습니다. 한 그룹은 운동 전후에 보충제를 복용하고 다른 그룹은 아침과 저녁에 보충제를 복용하여 운동에 가깝지 않았습니다.

연구가 끝날 무렵 운동에 가깝게 보충제를 섭취 한 그룹은 아침과 저녁에 보충제를 섭취 한 그룹보다 더 많은 근육과 힘을 얻었습니다.

이 연구에 따르면, 하루 중 다른 시간보다는 운동 가까이에 크레아틴을 복용하는 것이 더 나을 수 있습니다.

예를 들어, 운동 후 전체 용량을 복용하거나 용량을 분할하여 운동 전에 절반을, 나머지 절반은 나중에 복용 할 수 있습니다.

크레아틴을 복용하기에 가장 좋은시기는 명확하지 않지만 운동 할 때 가까이 복용하는 것이 좋습니다.

쉬는 날 보충

휴식 일의 보충 시간은 운동 일보다 훨씬 덜 중요합니다.

휴식 일에 보충하는 목표는 근육의 크레아틴 함량을 높이는 것입니다.

크레아틴 보충을 시작할 때 일반적으로 "적재 단계"가 권장됩니다. 이 단계는 약 5 일 동안 비교적 많은 양 (약 20g)을 섭취하는 것입니다 ().

이것은 며칠 동안 근육의 크레아틴 함량을 빠르게 증가시킵니다 ().

그 후, 일일 유지 관리 용량을 3–5g으로 낮추는 것이 좋습니다 ().

유지 용량을 복용하는 경우 휴식 일에 보충하는 목적은 단순히 근육에 높은 수준의 크레아틴을 유지하는 것입니다. 전반적으로이 복용량을 복용해도 큰 차이는 없을 것입니다.

그러나 다음에 논의되는 바와 같이 식사와 함께 보충제를 복용하는 것이 유익 할 수 있습니다.

휴식 일에 크레아틴을 복용하면 운동하는 날보다 타이밍이 덜 중요합니다.그러나 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다.

다른 것을 가져 가야합니까?

크레아틴 보충의 이점은 잘 알려져 있지만 많은 사람들이 크레아틴을 최대화하는 방법을 궁금해합니다.

연구자들은 그 효과를 높이기 위해 단백질, 탄수화물, 아미노산, 계피 및 다양한 식물성 화합물을 포함한 다른 성분을 추가하려고 시도했습니다 (,,,,).

여러 연구에 따르면 크레아틴과 함께 탄수화물을 섭취하면 근육이 흡수하는 정도가 증가합니다 (,,).

그러나 다른 연구에 따르면 탄수화물을 추가하면 성능상의 이점이 추가되지 않습니다 (,).

또한 일부 연구에서는 거의 100g의 탄수화물 또는 약 400 칼로리 (,)를 사용했습니다.

이러한 추가 칼로리가 필요하지 않으면 초과하면 체중이 증가 할 수 있습니다.

전반적으로 크레아틴과 탄수화물을 동시에 섭취하면 이점이있을 수 있지만 여분의 탄수화물로 인해 너무 많은 칼로리를 소비 할 위험이 있습니다.

실질적인 전략은 일반적으로 탄수화물이 함유 된 식사를 할 때 크레아틴을 섭취하지만 정상적인 식단을 넘어서는 추가 탄수화물을 섭취하지 않는 것입니다.

단백질과 아미노산은 신체가 크레아틴을 유지하는 정도를 증가시키는 데 도움이 될 수 있으므로이 식사와 함께 단백질을 섭취하는 것도 좋은 생각입니다 ().

성분은 때때로 크레아틴의 효과를 높이기 위해 첨가됩니다. 탄수화물이이를 수행 할 수 있으며 탄수화물과 단백질이 포함 된 식사를 할 때 크레아틴을 섭취하는 것이 좋은 전략입니다.

결론

크레아틴은 안전하고 효과적인 보충제이지만 복용하기에 가장 좋은시기는 논쟁의 여지가 있습니다.

운동하는 날에 연구에 따르면 운동 전후보다 운동 전후에 크레아틴을 복용하는 것이 더 나을 수 있습니다.

휴식 일에는 음식과 함께 복용하는 것이 도움이 될 수 있지만 운동 일만큼 타이밍이 중요하지 않을 수 있습니다.

또한, 탄수화물과 단백질이 포함 된 음식과 함께 크레아틴을 섭취하면 효과를 극대화 할 수 있습니다.