바나나의 11 가지 근거 기반 건강상의 이점

콘텐츠

• 1. 바나나에는 많은 중요한 영양소가 들어 있습니다
• 2. 바나나에는 혈당 수준을 조절하는 영양소가 들어 있습니다
• 3. 바나나는 소화 건강을 향상시킬 수 있습니다
• 4. 바나나는 체중 감소를 원조 할 수 있습니다
• 5. 바나나는 심장 건강을 지원할 수 있습니다
• 6. 바나나에는 강력한 산화 방지제가 들어 있습니다
• 7. 바나나가 더 충만 해 지도록 도울 수 있습니다
• 8. 설 익은 바나나는 인슐린 감도를 향상시킬 수 있습니다
• 9. 바나나는 신장 건강을 향상시킬 수 있습니다
• 10. 바나나는 운동에 도움이 될 수 있습니다
• 11. 바나나는 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다
• 결론

바나나는 매우 건강하고 맛있습니다.

여기에는 몇 가지 필수 영양소가 포함되어 있으며 소화, 심장 건강 및 체중 감량에 도움이됩니다.

영양가가 높은 것 외에도 매우 편리한 간식입니다.

다음은 바나나의 11 가지 과학 기반 건강상의 이점입니다.

1. 바나나에는 많은 중요한 영양소가 들어 있습니다

바나나는 세계에서 가장 인기있는 과일 중 하나입니다.

동남아시아 출신으로 현재 전세계의 따뜻한 지역에서 재배되고 있습니다.

바나나는 색상, 크기 및 모양이 다릅니다.

가장 일반적인 유형은 디저트 바나나 유형 인 Cavendish입니다. 설 익은 녹색은 성숙함에 따라 황변합니다.

바나나에는 상당한 양의 섬유질과 여러 항산화 제가 들어 있습니다. 중형 바나나 1 개 (118 그램)도 (1, 2, 3)을 자랑합니다.

• 칼륨: RDI의 9 %
• 비타민 B6 : RDI의 33 %
• 비타민 C: RDI의 11 %
• 마그네슘: RDI의 8 %
• 구리: RDI의 10 %
• 망간: RDI의 14 %
• 순 탄수화물 : 24 그램
• 섬유: 3.1 그램
• 단백질: 1.3 그램
• 지방: 0.4 그램

각 바나나는 약 105 칼로리이며 거의 독점적으로 물과 탄수화물로 구성됩니다. 바나나는 단백질이 적고 지방이 거의 없습니다.

녹색의 잘 익은 바나나의 탄수화물은 대부분 전분과 저항성 전분으로 구성되지만 바나나가 익 으면 전분은 설탕 (포도당, 과당 및 자당)으로 바뀝니다.

요약 바나나에는 섬유질, 산화 방지제 및 여러 가지 영양소가 풍부합니다. 중간 크기의 바나나는 약 105 칼로리입니다.

2. 바나나에는 혈당 수준을 조절하는 영양소가 들어 있습니다

바나나에는 펙틴이 풍부하여 섬유질의 일종으로 살에 해면질의 구조적 형태를줍니다 (4).

익지 않는 바나나에는 저항성 전분이 함유되어있어 녹는 섬유처럼 작용하여 소화를 피합니다.

펙틴과 저항성 전분은 식사 후 혈당 수치를 조절할 수 있으며 위 비우기를 늦춤으로써 식욕을 감소시킬 수 있습니다 (5, 6, 7).

또한, 바나나는 혈당 지수 (GI)에서 낮은 등급에서 중간 등급으로 평가되는데, 이는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 증가시키는 지에 대한 척도 (0-100)입니다.

잘 익은 바나나의 GI 값은 약 30이고 익은 바나나는 약 60입니다. 모든 바나나의 평균 값은 51 (8, 9)입니다.

이것은 바나나가 건강한 사람의 혈당 수치에 큰 스파이크를 일으키지 않아야 함을 의미합니다.

그러나 이것은 잘 익은 바나나를 많이 먹지 말고 혈당을주의 깊게 모니터링해야하는 제 2 형 당뇨병 환자에게는 적용되지 않을 수 있습니다.

요약 바나나는 식사 후 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되고 위 비우기를 늦춤으로써 식욕을 감소시킬 수 있습니다.

3. 바나나는 소화 건강을 향상시킬 수 있습니다

식이 섬유는 소화 개선을 포함한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

중간 크기의 바나나는 약 3 그램의 섬유질을 가지고있어 바나나를 상당히 좋은 섬유 원으로 만듭니다 (10).

바나나에는 두 가지 주요 유형의 섬유가 포함되어 있습니다.

• 펙틴: 바나나가 익을수록 감소합니다.
• 저항성 전분 : 설 익은 바나나에서 발견.

저항성 전분은 소화를 피하고 대장에서 끝나고 장에서 유익한 박테리아의 음식이됩니다 (11, 12, 13).

또한 일부 시험관 연구에서는 pectin이 대장 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다 (14, 15).

요약 바나나는 섬유질과 저항성 전분이 상당히 풍부하여 친숙한 장내 세균을 공급하고 대장 암을 예방할 수 있습니다.

4. 바나나는 체중 감소를 원조 할 수 있습니다

체중 감량에 대한 바나나의 영향을 직접 테스트 한 연구는 없습니다. 그러나 바나나에는 체중 감량 친화적 인 음식이되어야하는 몇 가지 속성이 있습니다.

우선 바나나는 칼로리가 상대적으로 적습니다. 평균 바나나는 칼로리가 100 칼로리를 넘지 만 영양가가 높고 영양가도 풍부합니다.

바나나와 같은 채소와 과일에서 더 많은 섬유질을 섭취하는 것은 반복적으로 체중 감소와 체중 감소와 관련이 있습니다 (16, 17, 18).

또한 익지 않는 바나나는 저항성 전분으로 포장되어있어 매우 충전이 잘되고 식욕을 감소시킬 수 있습니다 (19, 20).

요약 바나나는 칼로리가 적고 영양소와 섬유질이 많기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

5. 바나나는 심장 건강을 지원할 수 있습니다

칼륨은 심장 건강, 특히 혈압 조절에 필수적인 미네랄입니다.

그 중요성에도 불구하고,식이 요법에서 충분한 칼륨을 섭취하는 사람은 거의 없습니다 (21).

바나나는 칼륨의 훌륭한식이 공급원입니다. 하나의 중간 크기 바나나 (118 그램)에는 9 %의 RDI가 포함되어 있습니다.

칼륨이 풍부한식이 요법은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 칼륨을 많이 섭취하는 사람들은 심장 질환 위험이 최대 27 % 낮습니다 (22, 23, 24, 25).

또한 바나나에는 적당량의 마그네슘이 함유되어있어 심장 건강에도 중요합니다 (26, 27).

요약 바나나는 심장 건강에 필수적인 두 가지 영양소 인 칼륨과 마그네슘의 좋은식이 공급원입니다.

6. 바나나에는 강력한 산화 방지제가 들어 있습니다

과일과 채소는식이 산화 방지제의 훌륭한 원천이며 바나나도 예외는 아닙니다.

그들은 도파민과 카테킨 (1, 2)을 포함한 여러 유형의 강력한 항산화 물질을 함유하고 있습니다.

이 산화 방지제는 심장 질환 및 퇴행성 질환의 위험 감소와 같은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (28, 29).

그러나 바나나의 도파민이 뇌에서 기분 좋은 화학 물질로 작용한다는 것은 일반적인 오해입니다.

실제로 바나나의 도파민은 혈액 뇌 장벽을 통과하지 않습니다. 그것은 단순히 호르몬이나 기분을 바꾸는 대신 강력한 산화 방지제 역할을합니다 (2, 30).

요약 바나나에는 여러 항산화 제가 함유되어있어 자유 라디칼의 피해를 줄이고 일부 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

7. 바나나가 더 충만 해 지도록 도울 수 있습니다

저항성 전분은 익지 않는 바나나와 다른 음식에서 발견되는 소화 할 수없는 탄수화물의 일종으로 몸에 녹는 섬유처럼 기능합니다.

일반적으로 바나나가 녹색 일수록 저항성 전분 함량이 더 높다고 추정 할 수 있습니다 (31).

반면에, 잘 익은 노란색 바나나는 더 적은 양의 저항성 전분과 총 섬유를 함유하지만 비례 적으로 더 많은 양의 가용성 섬유를 함유합니다.

펙틴과 저항성 전분은 식욕 감소 효과를 제공하고 식후 충만감을 증가시킵니다 (20, 32, 33, 34).

요약 숙성에 따라 바나나에는 많은 양의 저항성 전분 또는 펙틴이 있습니다. 둘 다 식욕을 감소시키고 충만하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 설 익은 바나나는 인슐린 감도를 향상시킬 수 있습니다

인슐린 저항성은 제 2 형 당뇨병을 포함한 세계에서 가장 심각한 질병의 주요 위험 요소입니다.

여러 연구에 따르면 하루 15–30g의 저항성 전분이 단 4 주 만에 인슐린 감수성을 33-50 % 향상시킬 수 있습니다 (35, 36).

설 익은 바나나는 저항성 전분의 훌륭한 원천입니다. 따라서 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그러나 이러한 영향의 이유는 잘 알려져 있지 않으며 모든 연구가 그 문제에 동의하지는 않습니다 (35, 37).

바나나와 인슐린 감수성에 대한 더 많은 연구가 수행되어야합니다.

요약 설 익은 바나나는 저항성 전분의 좋은 공급원으로, 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

9. 바나나는 신장 건강을 향상시킬 수 있습니다

칼륨은 혈압 조절과 건강한 신장 기능에 필수적입니다.

칼륨의 좋은식이 공급원으로서 바나나는 특히 건강한 신장을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

여성을 대상으로 한 13 년간의 연구에 따르면 바나나를 일주일에 2 ~ 3 번 먹은 사람은 신장병 발병 가능성이 33 % 적습니다 (38).

다른 연구에 따르면 일주일에 4-6 번 바나나를 먹는 사람들은이 과일을 먹지 않는 사람들보다 신장병 발병 확률이 거의 50 % 낮습니다 (38, 39).

요약 일주일에 여러 번 바나나를 먹으면 신장 질환의 위험을 최대 50 % 줄일 수 있습니다.

10. 바나나는 운동에 도움이 될 수 있습니다

바나나는 종종 미네랄 함량과 쉽게 소화되는 탄수화물 때문에 운동 선수에게 완벽한 음식이라고 불립니다.

바나나를 먹으면 운동 관련 근육 경련과 통증이 줄어들어 일반 인구의 최대 95 %가 영향을받습니다 (40).

경련의 원인은 거의 알려져 있지 않지만, 대중적인 이론은 탈수와 전해질 불균형의 혼합물을 비난합니다 (41, 42, 43).

그러나 연구에 따르면 바나나와 근육 경련에 대한 혼합 된 발견이 있습니다. 도움이되는 연구도 있지만 효과가없는 연구도 있습니다 (44).

즉, 바나나는 지구력 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 탁월한 영양을 제공합니다 (45).

요약 바나나는 운동으로 인한 근육 경련 완화에 도움이 될 수 있습니다. 또한 지구력 운동에 탁월한 연료를 제공합니다.

11. 바나나는 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다

바나나는 엄청나게 건강 할뿐만 아니라 주변에서 가장 편리한 간식 중 하나입니다.

바나나는 요구르트, 시리얼 및 스무디에 큰 도움이됩니다. 빵이나 요리에 설탕 대신 설탕을 사용할 수도 있습니다.

또한 바나나에는 두꺼운 보호 껍질로 인해 살충제 나 오염 물질이 거의 포함되지 않습니다.

바나나는 엄청나게 먹고 운반 할 수 있습니다. 이들은 일반적으로 내약성이 뛰어나고 쉽게 소화됩니다. 간단히 껍질을 벗기고 먹어야합니다.

그것보다 훨씬 쉬워지지는 않습니다.

요약 바나나는 훌륭한 간식, 디저트 또는 아침 식사를 제공합니다. 그들의 다재다능 성으로 인해 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

결론

바나나는 수많은 건강상의 이점을 제공하는 인기있는 과일입니다.

무엇보다도 섬유질과 항산화 성분으로 인해 소화와 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다.

그들은 칼로리가 적고 영양소 밀도가 높기 때문에 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.

잘 익은 바나나는 단 것을 만족시키는 좋은 방법입니다. 또한 노란색 바나나와 녹색 바나나 모두 건강하고 기분이 좋아질 수 있습니다.