오늘 깨끗한 식사를 시작하는 11 가지 간단한 방법

콘텐츠

• 깨끗한 식사는 무엇입니까?
• 1. 야채와 과일을 더 많이 먹습니다
• 2. 가공 식품 제한
• 3. 라벨 읽기
• 4. 정제 된 탄수화물 섭취 중지
• 5. 식물성 기름과 스프레드를 피하십시오
• 6. 어떤 형태로든 첨가 된 설탕을 제거하십시오
• 7. 알코올 섭취 제한
• 8. 조리법에서 야채 대체
• 9. 포장 된 스낵 식품을 피하십시오
• 10. 물을 주요 음료로 만드십시오.
• 11. 윤리적으로 사육 된 동물에서 음식을 선택하십시오
• 결론

“깨끗한 식생활”이라는 용어는 보건계에서 매우 인기가 있습니다.

신선한 전체 식품에 초점을 맞춘 다이어트 패턴입니다. 이 생활 방식은 몇 가지 일반적인 지침을 따르는 한 쉽고 즐거울 수 있습니다.

다음은 깨끗한 식사를 시작하는 11 가지 간단한 요령입니다.

깨끗한 식사는 무엇입니까?

깨끗한 식사는 음식이 깨끗하거나 더러워지는 것과 관련이 없습니다.

그것은 단순히 최소한의 가공 된 실제 식품을 선택하는 것과 관련되어 최대의 영양 혜택을 제공합니다.

아이디어는 가능한 한 자연 상태에 가까운 음식을 섭취하는 것입니다.

윤리적이고 지속 가능한 식품을 선택하는 것도 깨끗한 식사의 일부입니다.

요약 깨끗한
먹는 것은 최소한으로 처리되고 윤리적으로 기르는 음식을 선택하는 것입니다.
자연적으로 발생하는 영양소가 풍부합니다.

1. 야채와 과일을 더 많이 먹습니다

야채와 과일은 분명히 건강합니다.

여기에는 염증과 싸우고 세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움이되는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 식물 화합물이 풍부합니다 ().

사실, 많은 대규모 관찰 연구에서 과일과 채소를 많이 섭취하면 암 및 심장병 (,,,)과 같은 질병의 위험이 줄어 듭니다.

신선한 야채와 과일은 대부분 따기와 씻은 후 즉시 날 것으로 섭취 할 수 있으므로 깨끗한 식사에 이상적입니다.

유기농 농산물을 선택하면 살충제 노출을 줄이고 잠재적으로 건강을 증진시켜 깨끗한 식사를 한 단계 더 발전시킬 수 있습니다.

다음은 더 많은 과일과 채소를 식단에 통합하는 몇 가지 쉬운 방법입니다.

• 적어도 다음을 포함하여 샐러드를 가능한 한 다채롭게 만드십시오.
  채소 외에도 세 가지 야채.
• 딸기, 잘게 잘린 사과 또는 오렌지 슬라이스를 즐겨 찾기에 추가하세요.
  그릇.
• 빨래
  채소를 잘게 썰어 올리브 오일과 허브를 넣고
  쉽게 접근 할 수 있도록 냉장고에 보관하십시오.

요약 야채
과일은 깨끗한 식생활의 기초가되어야합니다. 이 전체 음식
준비가 거의 필요하지 않으며 많은 건강상의 이점을 제공합니다.

2. 가공 식품 제한

가공 식품은 자연 상태에서 변형되어 깨끗한 식습관에 직접적으로 반대됩니다.

대부분의 가공품은 섬유질과 영양소의 일부를 잃었지만 설탕, 화학 물질 또는 기타 성분을 얻었습니다. 또한 가공 식품은 염증 및 심장병 위험 증가와 관련이 있습니다 ().

이러한 제품에 건강에 해로운 재료를 추가하지 않더라도 전체 식품이 제공하는 많은 이점이 부족합니다.

깨끗한 식사는 가능한 한 가공 식품을 피하는 것을 포함합니다.

요약
가공 식품은 깨끗한 식습관과 충돌합니다.
방부제와 영양소 부족으로 인한 원칙.

3. 라벨 읽기

깨끗한 식습관은 통째로 신선한 음식을 기반으로하지만 포장 된 야채, 견과류 및 육류와 같은 특정 유형의 포장 식품이 포함될 수 있습니다.

그러나 방부제, 첨가 설탕 또는 건강에 해로운 지방이 없는지 확인하기 위해 라벨을 읽는 것이 중요합니다.

예를 들어, 많은 견과류는 식물성 기름으로 볶아 열 관련 손상에 노출 될 수 있습니다. 날 견과류를 먹거나 저온에서 직접 로스팅하는 것이 가장 좋습니다.

또한 미리 세척 한 샐러드 믹스는 시간을 절약 할 수 있지만 특히 자주 포함되는 샐러드 드레싱에 첨가제가있을 수 있습니다.

요약
깨끗한 식생활을 유지하려면
포장 된 농산물, 견과류, 육류 및 기타 식품에
의심스러운 성분.

4. 정제 된 탄수화물 섭취 중지

정제 탄수화물은 과식하기 쉽지만 영양가는 거의 제공하지 않는 고도로 가공 된 식품입니다.

연구에 따르면 정제 된 탄수화물 섭취는 염증, 인슐린 저항성, 지방간 및 비만 (,,)과 관련이 있습니다.

대조적으로, 더 많은 영양소와 섬유질을 제공하는 통 곡물은 염증을 줄이고 더 나은 장 건강을 촉진 할 수 있습니다 (,).

2,834 명을 대상으로 한 한 연구에서 대부분 통 곡물을 섭취 한 사람들은 정제 된 곡물에 초점을 맞춘 사람들보다 복부 지방이 과다 할 가능성이 적었습니다 ().

곡물을 먹는 경우 발아 곡물 빵과 강철로 자른 귀리와 같이 가장 덜 가공 된 종류를 선택하십시오. 바로 먹을 수있는 시리얼, 흰 빵 및 기타 정제 된 탄수화물을 멀리하십시오.

요약
정제 된 곡물은 부족하기 때문에 염증을 일으 킵니다
섬유질 및 기타 귀중한 영양소. 깨끗하게 먹으려면 최소한의 가공을 선택하십시오
곡물-또는 모두 피하십시오.

5. 식물성 기름과 스프레드를 피하십시오

식물성 기름과 마가린은 깨끗한 식사 기준을 충족하지 못합니다.

우선 화학 추출을 통해 생산되므로 고도로 가공됩니다.

일부 오일에는 오메가 -6 지방 리놀레산이 많이 포함되어 있습니다. 동물 및 분리 된 세포에 대한 연구에 따르면 염증을 증가시켜 체중 증가 및 심장 질환 위험을 높일 수 있습니다 (,,).

인공 트랜스 지방은 미국과 다른 국가에서 금지되었지만 일부 마가린과 스프레드에는 여전히 소량이 포함되어있을 수 있습니다 (17,).

깨끗한 식사는 모든 식물성 기름을 방해하고 퍼지지 만 적당량의 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 여기에는 지방이 많은 생선, 견과류 및 아보카도가 포함됩니다. 식물성 기름을 완전히 피할 수 없다면 올리브 기름을 선택하십시오.

요약 마가린
일부 식물성 기름은 고도로 가공되어 위험 증가와 관련이 있습니다.
질병. 건강하고 최소한으로 가공 된 오일과 지방을 선택하십시오.

6. 어떤 형태로든 첨가 된 설탕을 제거하십시오

깨끗하게 먹으려면 설탕 첨가를 피하는 것이 중요합니다. 그러나 첨가 된 설탕은 매우 흔하며 소스 나 양념과 같이 특별히 단 맛이없는 음식에서도 발견됩니다.

테이블 설탕과 고 과당 옥수수 시럽은 모두 과당이 풍부합니다.

연구에 따르면이 화합물은 다른 건강 문제 중에서 비만, 당뇨병, 지방간 및 암에서 역할을 할 수 있습니다 (,,,,, 24,,).

건강에 따라 가끔씩 꿀이나 메이플 시럽과 같은 소량의 천연 설탕을 먹으면서 깨끗한 식사를 할 수 있습니다.

그러나 당뇨병, 대사 증후군 또는 이와 유사한 건강 문제가있는 경우 천연 공급원을 포함하여 모든 형태의 농축 설탕을 피하는 것이 가장 좋습니다.

또한 천연 설탕 공급원조차도 영양가에 거의 기여하지 않습니다.

진정으로 깨끗한 식사를 위해서는 자연스럽고 무가당 상태의 음식을 섭취하십시오. 과일의 단맛과 견과류 및 기타 전체 식품의 미묘한 맛에 감사하는 법을 배우십시오.

요약 설탕
고도로 처리되고 여러 건강 문제와 관련이 있습니다. 당신이 시도하는 경우
깨끗하게 먹고 가끔 소량의 천연 감미료를 사용하거나 설탕을 피하십시오
전부.

7. 알코올 섭취 제한

알코올은 으깬 곡물, 과일 또는 채소에 효모를 첨가하고 혼합물을 발효시켜 만들어집니다.

특정 유형의 알코올, 특히 와인을 적당히 섭취하면 심장 건강이 향상 될 수 있습니다 ().

그러나 빈번한 알코올 섭취는 염증을 촉진하는 것으로 나타 났으며 간 질환, 소화 장애 및 과잉 복부 지방 (,,,,,,)과 같은 여러 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

깨끗한 식사 생활 방식을 따를 때 알코올 섭취를 최소화하거나 제거하십시오.

요약 이기는 하지만
적당한 와인 섭취는 심장 건강을 보호하는 데 도움이 될 수 있으며, 알코올은
여러 질병의 위험 증가. 음주는 제한되어야합니다
깨끗한 식사를 할 때.

8. 조리법에서 야채 대체

조리법에서 정제 된 곡물을 채소로 대체하여 건강을 높일 수 있습니다.

예를 들어, 콜리 플라워는 쌀을 모방하기 위해 잘게 썰거나 감자처럼 으깨거나 피자 크러스트에 사용할 수 있습니다.

또한 스파게티 스쿼시는 요리 후 길고가는 가닥으로 분리되기 때문에 파스타 대신 사용할 수 있습니다. 호박은 훌륭한 국수를 만듭니다.

요약 먹을 때
청소, 파스타, 쌀 및 기타 정제 된 곡물을 야채로 대체하여
식사의 영양가.

9. 포장 된 스낵 식품을 피하십시오

깨끗하게 먹으려면 포장 된 스낵 식품을 피해야합니다.

크래커, 그래 놀라 바, 머핀 및 이와 유사한 스낵 식품에는 일반적으로 정제 된 곡물, 설탕, 식물성 기름 및 기타 건강에 해로운 성분이 포함되어 있습니다.

이러한 가공 식품은 영양가가 거의 없습니다.

식사 사이에 배가 고플 때 이러한 품목을 잡지 않으려면 건강에 좋은 간식을 준비하십시오.

좋은 옵션에는 견과류, 야채 및 과일이 포함됩니다. 이 음식은 맛있고 영양분이 풍부하며 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (,,).

요약 대신
정제 된 곡물로 만든 포장 스낵 식품, 영양이 풍부한 통째로 선택
견과류, 과일 및 채소와 같은 음식.

10. 물을 주요 음료로 만드십시오.

물은 마실 수있는 가장 건강하고 가장 천연 음료입니다.

첨가물, 설탕, 인공 감미료 또는 기타 의심스러운 성분이 없습니다. 정의에 따라 마실 수있는 가장 깨끗한 음료입니다.

물은 수분을 유지하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

대조적으로 설탕이 첨가 된 음료는 지속적으로 당뇨병, 비만 및 기타 질병과 관련이 있습니다. 또한 과일 주스는 높은 당도 (,)로 인해 동일한 문제를 많이 일으킬 수 있습니다.

무가당 커피와 차도 좋은 선택이며 몇 가지 건강상의 이점을 제공하지만 카페인에 민감한 사람들은 섭취량을 조절해야 할 수도 있습니다.

요약 물
믿을 수 없을 정도로 건강하며 깨끗한 음료를 마실 때 주요 음료가되어야합니다.
먹는 생활 양식.

11. 윤리적으로 사육 된 동물에서 음식을 선택하십시오

신선하고 가공되지 않은 식품 외에도 깨끗한 식사에는 윤리적으로 사육 된 동물에서 나온 식품을 선택하는 것이 포함됩니다.

가축은 종종 혼잡하고 비위생적 인 공장 식 농장에서 사육됩니다. 동물은 일반적으로 감염을 예방하기 위해 항생제를 투여하고 성장을 극대화하기 위해 에스트로겐 및 테스토스테론과 같은 호르몬을 주사합니다 ().

더욱이 산업 농장의 대부분의 소는 자연적인 풀을 먹기보다 곡물을 먹입니다. 연구에 따르면 풀을 먹인 쇠고기는 곡물을 먹인 쇠고기보다 항 염증성 오메가 -3 지방과 항산화 물질이 더 많이 함유되어 있습니다 (,,).

공장 식 농장은 또한 엄청난 양의 폐기물을 발생시켜 환경 문제를 유발합니다 (,).

인간적으로 기른 고기는 종종 건강과 지구 전체에 더 좋습니다.

요약 고르는
작은 농장에서 인간적으로 자란 동물의 고기는 깨끗한
먹는 원칙.

결론

깨끗한 식사는 신선하고 영양가가 높으며 최소한의 가공 식품을 강조합니다.

이런 식습관은 건강을 증진시킬뿐만 아니라 음식의 자연적인 맛을 감상하는데도 도움이됩니다.

또한 지속 가능한 농업과 환경 친화적 인 식품 관행을 지원합니다.