인간 성장 호르몬 (HGH)을 자연스럽게 향상시키는 11 가지 방법

콘텐츠

• 1. 체지방을 잃다
• 2. 간헐적으로 빠름
• 3. 아르기닌 보충제를 사용해보십시오
• 4. 설탕 섭취를 줄이십시오
• 5. 취침 전에 많이 먹지 마십시오
• 6. GABA 보충제 복용
• 7. 고강도 운동
• 8. 운동 주위에 베타 알라닌 및 / 또는 스포츠 음료를 마신다
• 9. 수면을 최적화하십시오
• 10. 멜라토닌 보충제 복용
• 11. 다른 천연 보충제를 사용해보십시오
• 결론

인간 성장 호르몬 (HGH)은 뇌하수체에서 생성되는 중요한 호르몬입니다.

성장 호르몬 (GH)이라고도하며 성장, 체성분, 세포 회복 및 신진 대사에 중요한 역할을합니다 (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH는 또한 근육 성장, 근력 및 운동 능력을 향상시키는 동시에 부상과 질병으로부터 회복하도록 도와줍니다 (4, 7, 8).

HGH 수치가 낮 으면 삶의 질이 떨어지고 질병의 위험이 증가하며 지방이 증가 할 수 있습니다 (9).

체중 감량, 부상 회복 및 운동 훈련 중에는 최적의 수치가 특히 중요합니다 (10, 11, 12, 13).

흥미롭게도 식단과 라이프 스타일 선택이 HGH 수준에 크게 영향을 줄 수 있습니다 (6, 14).

다음은 인간 성장 호르몬 (HGH) 수치를 자연적으로 증가시키는 11 가지 증거 기반 방법입니다.

1. 체지방을 잃다

당신이 들고 배꼽 지방의 양은 HGH 생산과 직접 관련이 있습니다 (3).

배꼽 지방 수치가 높은 사람은 HGH 생산이 손상되고 질병 위험이 높아질 수 있습니다.

한 연구에 따르면 대조군으로 배의 지방 함량이 3 배인 사람들은 HGH의 양이 절반 미만인 것으로 나타났습니다 (15).

또 다른 연구는 HGH의 24 시간 분비를 모니터링했으며 복부 지방이 많은 사람들에서 크게 감소했습니다.

흥미롭게도, 과도한 체지방이 남성의 HGH 수치에 더 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 체지방을 낮추는 것이 여전히 두 성별의 핵심입니다 (15, 16).

또한 비만 환자는 성장 관련 단백질 인 HGH와 IGF-1 수치가 낮다는 연구 결과가 있습니다. 상당한 양의 체중을 잃은 후, 그들의 수준은 정상으로 돌아 왔습니다 (17).

배꼽 지방은 가장 위험한 유형의 저장 지방이며 많은 질병과 관련이 있습니다. 배꼽 지방을 잃으면 HGH 수준과 건강의 다른 측면을 최적화하는 데 도움이됩니다.

요약 HGH 수치를 최적화하고 건강을 개선하기 위해 과도한 체지방을 제거하십시오 (특히 배 주위).

2. 간헐적으로 빠름

연구에 따르면 금식으로 인해 HGH 수치가 크게 증가합니다.

한 연구에 따르면 빠른 HGH 수준으로 3 일이 300 % 이상 증가했습니다. 1 주일의 금식 후에 그들은 1,250 % 나 증가했습니다 (18).

다른 연구에서도 단 2 ~ 3 일의 단식 (19, 20, 21) 후 2 배 또는 3 배 HGH 수치와 유사한 효과가 발견되었습니다.

그러나 지속적인 금식은 장기적으로 지속 가능하지 않습니다. 간헐적 단식은 식사를 짧은 시간으로 제한하는보다 대중적인식이 요법입니다.

간헐적 단식 방법은 여러 가지가 있습니다. 한 가지 일반적인 접근 방식은 16 시간 금식의 매일 8 시간 식사 창입니다. 다른 하나는 일주일에 2 일에 500–600 칼로리 만 섭취하는 것입니다 (22, 23).

간헐적 단식은 두 가지 주요 방법으로 HGH 수준을 최적화하는 데 도움이됩니다. 첫째, HGH 생산에 직접 영향을 미치는 체지방을 떨어 뜨리는 데 도움이 될 수 있습니다 (24, 25, 26, 27).

둘째, 섭취하면 인슐린이 방출되므로 하루 동안 인슐린 수치를 낮게 유지합니다. 연구에 따르면 인슐린 스파이크가 자연 성장 호르몬 생산을 방해 할 수 있다고합니다 (28, 29).

한 연구에 따르면 금식 일에 HGH 수치가 식사 일과 비교했을 때 큰 차이가있는 것으로 나타났습니다 (30).

12 ~ 16 시간 더 짧은 금식도 도움이 될 수 있지만 그 효과를 종일 금식과 비교하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 단식에 대해서는 더 많은 연구가 필요하지만 금식은 HGH 수준을 크게 높일 수 있습니다.

3. 아르기닌 보충제를 사용해보십시오

혼자 복용하면 아르기닌이 HGH를 높일 수 있습니다.

대부분의 사람들은 운동과 함께 아르기닌과 같은 아미노산을 사용하는 경향이 있지만, 여러 연구에서 HGH 수치가 거의 또는 전혀 증가하지 않는 것으로 나타났습니다 (31, 32, 33).

그러나 연구에 따르면 운동없이 아르기닌을 스스로 복용하면이 호르몬의 수치가 상당히 증가합니다 (32, 33).

다른 비 운동 연구는 HGH를 높이기 위해 아르기닌의 사용을 지원합니다.

한 연구에서는 체중 1 파운드당 45 또는 114mg (kg 당 100 또는 250mg)의 아르기닌 또는 하루 약 6-10 또는 15-20 그램을 복용 한 결과를 조사했습니다.

저용량에서는 효과가 없었지만, 고용량을 복용 한 참가자는 수면 중에 HGH 수치가 약 60 % 증가했습니다 (34).

요약 더 많은 양의 아르기닌은 성장 호르몬 생산을 향상시킬 수 있지만 운동을 할 때는 그렇지 않습니다.

4. 설탕 섭취를 줄이십시오

인슐린의 증가는 낮은 HGH 수준과 관련이 있습니다.

정제 된 탄수화물과 설탕은 인슐린 수치를 가장 높이므로 섭취를 줄이면 성장 호르몬 수치를 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다 (24, 25).

한 연구에 따르면 건강한 사람은 탄수화물 내성 및 인슐린 기능 장애뿐만 아니라 당뇨병 환자보다 HGH 수치가 3-4 배 높았습니다 (35).

인슐린 수치에 직접적인 영향을 미치는 것과 같이 과량의 설탕 섭취는 체중 증가와 비만의 핵심 요소이며 HGH 수치에도 영향을 미칩니다.

즉, 간헐적으로 달콤한 간식은 장기적으로 HGH 수준에 영향을 미치지 않습니다.

먹는 음식이 건강, 호르몬 및 체성분에 중대한 영향을 미치기 때문에 균형 잡힌 식단을 유지하십시오.

요약 인슐린 수치가 높아지면 HGH 생성이 감소 할 수 있습니다. 따라서 다량의 설탕과 정제 된 탄수화물 섭취를 제한하십시오.

5. 취침 전에 많이 먹지 마십시오

당신의 몸은 특히 밤 (36, 37)에 상당한 양의 HGH를 자연적으로 방출합니다.

대부분의 식사는 인슐린 수치의 상승을 유발하므로 일부 전문가들은 취침 전에 음식을 피하는 것이 좋습니다 (25).

특히 고 탄수화물 또는 고 단백질 식사는 인슐린을 자극하여 밤에 방출되는 일부 HGH를 차단할 수 있습니다 (38).

이 이론에 대한 연구가 충분하지 않다는 것을 명심하십시오.

그럼에도 불구하고 인슐린 수치는 일반적으로 식사 후 2-3 시간 감소하므로 잠자기 2 ~ 3 시간 전에 탄수화물 또는 단백질 기반 식사를 피할 수 있습니다.

요약 야간 식사가 HGH에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 그러나 취침 2 ~ 3 시간 전에 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다.

6. GABA 보충제 복용

감마 아미노 부티르산 (GABA)은 비 단백질 아미노산으로 신경 전달 물질로서 기능하여 뇌에 신호를 보냅니다.

뇌와 중추 신경계를위한 잘 알려진 진정제로, 종종 수면을 돕는 데 사용됩니다. 흥미롭게도 HGH 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다 (39).

한 연구에 따르면 GABA 보충제를 섭취하면 휴식시 HGH가 400 % 증가하고 운동 후 200 %가 증가합니다 (40).

야간 성장 호르몬 방출이 수면의 질과 깊이와 관련되어 있기 때문에 GABA는 수면을 개선하여 HGH 수치를 높일 수도 있습니다 (41, 42).

그러나 이러한 증가의 대부분은 수명이 짧았으며 성장 호르몬 수치에 대한 GABA의 장기적인 이점은 불분명합니다 (39, 40).

요약 GABA 보충제는 HGH 생산을 늘리는 데 도움이 될 수 있지만,이 증가는 수명이 짧은 것으로 보입니다.

7. 고강도 운동

운동은 HGH 수준을 크게 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

증가는 운동의 종류, 강도, 운동 주위의 음식 섭취량 및 신체의 특성 (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49)에 따라 다릅니다.

고강도 운동은 HGH를 가장 많이 증가 시키지만 모든 형태의 운동이 유익합니다 (43, 44).

반복적 인 스프린트, 인터벌 트레이닝, 웨이트 트레이닝 또는 서킷 트레이닝을 수행하여 HGH 수치를 높이고 지방 손실을 극대화 할 수 있습니다 (46, 50, 51).

보충제와 마찬가지로 운동은 주로 HGH 수준에서 단기 스파이크를 유발합니다.

그럼에도 불구하고 장기간 운동을하면 호르몬 기능이 최적화되고 체지방이 감소하여 HGH 수치에 도움이됩니다.

요약 운동은 HGH의 급증을 제공합니다. 고강도 운동은 성장 호르몬 수치를 높이는 가장 좋은 운동 형태입니다.

8. 운동 주위에 베타 알라닌 및 / 또는 스포츠 음료를 마신다

일부 스포츠 보조제는 성능을 최적화하고 일시적으로 HGH 수준을 높일 수 있습니다.

한 연구에서, 운동 전에 베타-알라닌 4.8g을 복용하면 반복 횟수가 22 % 증가했습니다 (52).

또한 비 보충 그룹에 비해 최대 전력이 두 배로 증가하고 HGH 수준이 향상되었습니다 (52).

또 다른 연구는 단맛이 나는 스포츠 드링크가 운동이 끝날 무렵 HGH 수치를 증가 시켰음을 보여줍니다. 그러나 지방을 잃고 자하는 경우 음료의 추가 칼로리는 단기 HGH 급증으로 인한 혜택을 무효화합니다 (53).

연구에 따르면 탄수화물 유무에 관계없이 단백질 쉐이크가 운동 주위의 HGH 수치를 높일 수 있습니다 (48).

그러나 카제인 또는 유청 단백질 보충제를 근력 운동 직전에 복용하면 반대 효과가 나타날 수 있습니다.

한 연구에 따르면 근력 운동 30 분 전에 25g (0.9 온스)의 카세인 또는 유청 단백질을 함유 한 음료를 마시면 칼로리가없는 위약에 비해 인간 성장 호르몬과 테스토스테론 수치가 감소했습니다 (49).

요약 베타 알라닌, 탄수화물 및 단백질은 운동 중 또는 운동 후에 단기 성장 호르몬 스파이크를 증가시킬 수 있습니다.

9. 수면을 최적화하십시오

잠을 잘 때 HGH의 대부분이 펄스 형태로 방출됩니다. 이 맥박은 신체의 내부 시계 또는 일주기 리듬을 기준으로합니다.

자정 전에 가장 큰 맥박이 발생하고 이른 아침에 약간의 맥박이 발생합니다 (36, 37).

연구에 따르면 수면이 좋지 않으면 신체가 생산하는 HGH의 양이 줄어들 수 있습니다 (42).

실제로, 충분한 양의 깊은 수면을 얻는 것이 장기적인 HGH 생산을 향상시키는 가장 좋은 전략 중 하나입니다 (37, 42).

다음은 수면을 최적화하는 데 도움이되는 몇 가지 간단한 전략입니다.

• 취침 전에 푸른 빛에 노출되지 않도록하십시오.
• 저녁에 책을 읽으십시오.
• 침실의 온도가 편안한 지 확인하십시오.
• 늦은 시간에 카페인을 섭취하지 마십시오.

요약 수면 품질 최적화에 중점을두고 하루에 7-10 시간 동안 수면을 취하십시오.

10. 멜라토닌 보충제 복용

멜라토닌은 수면 및 혈압 조절에 중요한 역할을하는 호르몬입니다 (54).

멜라토닌 보충제는 수면의 질과 지속 시간을 늘릴 수있는 인기있는 수면 보조제가되었습니다 (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

수면만으로도 HGH 수치에 도움이 될 수 있지만, 추가 연구에 따르면 멜라토닌 보충제는 HGH 생산을 직접적으로 향상시킬 수 있습니다 (58, 62, 63, 64).

멜라토닌은 또한 상당히 안전하고 무독성입니다. 그러나 어떤 방식으로 뇌의 화학 작용을 변화시킬 수 있으므로 사용하기 전에 의사와 상담해야 할 수도 있습니다 (65).

효과를 극대화하려면 취침 30 분 전에 1 ~ 5mg을 복용하십시오. 저용량으로 시작하여 내성을 평가 한 다음 필요한 경우 증가시킵니다.

요약 멜라토닌 보충제는 수면을 향상시키고 신체의 자연적인 HGH 생성을 증가시킬 수 있습니다.

11. 다른 천연 보충제를 사용해보십시오

다음과 같은 몇 가지 다른 보충제가 인간 성장 호르몬 생산을 향상시킬 수 있습니다.

• 글루타민. 2 그램 복용량은 일시적으로 78 %까지 레벨을 증가시킬 수 있습니다 (66).
• 크레아틴. 20g 용량의 크레아틴은 2-6 시간 동안 HGH 수치를 유의하게 증가 시켰습니다 (67).
• 오르니 틴. 한 연구는 운동 30 분 후에 참가자에게 오르니 틴을 주었고 HGH 수준에서 더 높은 피크를 발견했습니다 (68).
• L- 도파. 파킨슨 병 환자에서 L- 도파 500mg은 최대 2 시간 동안 HGH 수치를 증가 시켰습니다 (69).
• 글리신. 연구에 따르면 글리신은 체육관 성능을 향상시키고 HGH에서 단기 스파이크를 제공 할 수 있습니다 (70).

이러한 보충제는 HGH 수치를 증가시킬 수 있지만, 연구에 따르면 그 효과는 일시적인 것으로 나타났습니다.

요약 여러 자연 보충제는 일시적으로 HGH의 생산을 증가시킬 수 있습니다.

결론

테스토스테론 및 에스트로겐과 같은 다른 주요 호르몬과 마찬가지로 건강한 수준의 성장 호르몬을 갖는 것이 중요합니다.

HGH는 신체의 신진 대사, 세포 복구 및 기타 중요한 기능을 도와줍니다.

위의 팁을 따르면 HGH 수준을 상당히 쉽게 높일 수 있습니다.