아침에 먹기 좋은 12 가지 음식

콘텐츠

• 1. 계란
• 2. 그릭 요거트
• 3. 커피
• 4. 오트밀
• 5. 치아 씨앗
• 고단백 치아 씨드 푸딩
• 6. 열매
• 7. 너트
• 8. 녹차
• 9. 단백질 쉐이크
• 10. 과일
• 11. 아마씨
• 12. 코티지 치즈
• 결론
• 식사 준비 : 매일 아침 식사

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들었을 지 모르지만 아침 식사가 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다.

사실, 아침을 거르는 것이 건강에 해로운 아침 음식을 먹는 것보다 낫습니다.

그러나 영양가 있고 균형 잡힌 아침 식사는 에너지를 제공하고 나머지 하루 동안 너무 많이 먹는 것을 방지 할 수 있습니다.

아침에 먹을 수있는 최고의 음식 12 가지를 소개합니다.

1. 계란

계란은 분명히 건강하고 맛있습니다.

연구에 따르면 아침 식사시 계란을 먹으면 포만감이 증가하고 다음 식사시 칼로리 섭취가 감소하며 혈당과 인슐린 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이됩니다 (,,).

한 연구에서 아침 식사로 계란을 먹은 남성은 베이글을 섭취 한 남성보다 하루의 나머지 시간 동안 더 만족감을 느꼈고 칼로리를 적게 섭취했습니다 ().

또한 달걀 노른자에는 루테인과 제아잔틴이 포함되어 있습니다. 이러한 항산화 제는 백내장 및 황반 변성 (,)과 같은 눈 질환을 예방하는 데 도움이됩니다.

계란은 또한 뇌와 간 건강에 매우 중요한 영양소 인 콜린의 최고의 공급원 중 하나입니다 ().

콜레스테롤 수치가 높지만 대부분의 사람들에게 계란은 콜레스테롤 수치를 높이 지 않습니다.

사실, 계란을 통째로 먹으면 "나쁜"LDL 콜레스테롤의 모양을 수정하고 "좋은"HDL 콜레스테롤을 증가시키고 인슐린 감수성을 개선하여 심장병 위험을 줄일 수 있습니다 (,).

또한 3 개의 큰 달걀은 약 20g의 고품질 단백질을 제공합니다 (9).

계란도 매우 다양합니다. 예를 들어, 삶은 계란은 미리 준비 할 수있는 훌륭한 휴대용 아침 식사를 만듭니다.

계란은 단백질과 몇 가지 중요한 영양소가 풍부합니다. 또한 포만감을 촉진하고 칼로리 섭취를 줄입니다.

2. 그릭 요거트

그릭 요거트는 크림 같고 맛 있으며 영양이 풍부합니다.

우유 커드에서 유청 및 기타 액체를 걸러서 만들어지며 단백질이 더 농축 된 크리미 한 요구르트를 생성합니다.

단백질은 굶주림을 줄이는 것으로 나타 났으며 지방이나 탄수화물 (,)보다 열 효과가 더 높습니다.

열 효과라는 용어는 식사 후 발생하는 대사율의 증가를 나타냅니다.

요거트 및 기타 유제품은 PYY 및 GLP-1 (,)을 포함하여 포만감을 촉진하는 호르몬 수치를 증가시키기 때문에 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.

또한, 전 지방 요구르트에는 공액 리놀레산 (CLA)이 포함되어있어 지방 손실을 증가시키고 유방암 위험을 줄일 수 있습니다 (,).

특정 유형의 그리스 요구르트는 다음과 같은 프로바이오틱스의 좋은 공급원입니다. 비피더스 균, 장을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다 (15).

요구르트에 프로바이오틱스가 포함되어 있는지 확인하려면 라벨에서 라이브 및 활성 문화가 포함 된 문구를 찾으십시오.

그릭 요거트에 베리 나 다진 과일을 토핑하여 식사의 비타민, 미네랄 및 섬유질 함량을 늘리십시오.

그릭 요거트는 단백질 함량이 높고 식욕을 감소 시키며 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 특정 유형에는 유익한 프로바이오틱스도 포함되어 있습니다.

3. 커피

커피는 하루를 시작하는 놀라운 음료입니다.

카페인이 풍부하여 기분, 각성 및 정신 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

소량의 카페인도 이러한 효과를 얻을 수 있습니다 (, 17, 18).

41 개의 연구를 분석 한 결과 가장 효과적인 복용량은 카페인의 이점을 극대화하고 부작용을 줄이려면 하루에 38 ~ 400mg입니다 (18).

이것은 커피의 강도에 따라 하루에 대략 0.3-4 잔의 커피입니다 (18).

카페인은 또한 대사율과 지방 연소를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 하루 100mg의 카페인은 사람들이 24 시간 동안 추가로 79 ~ 150 칼로리를 태우는 데 도움이되었습니다 (19,).

또한 커피에는 항산화 물질이 풍부하여 염증을 줄이고 혈관을 감싸는 세포를 보호하며 당뇨병 및 간 질환 위험을 줄입니다 (,,,, 25).

커피 한 잔은 하루를 시작하는 좋은 방법입니다. 카페인은 기분, 정신 능력 및 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다.

4. 오트밀

오트밀은 시리얼 애호가를위한 최고의 아침 식사 선택입니다.

귀리 베타 글루칸이라는 독특한 섬유질을 함유 한 분쇄 귀리로 만들어졌습니다. 이 섬유는 콜레스테롤 감소 (,)를 포함하여 많은 인상적인 건강상의 이점을 가지고 있습니다.

게다가 귀리 베타 글루칸은 포만감을 촉진하는 점성 섬유질입니다. 한 연구에 따르면 포만 호르몬 PYY의 수치가 증가하고 더 높은 용량이 가장 큰 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌습니다 (,,).

귀리는 또한 지방산이 산패되는 것을 방지하는 항산화 물질이 풍부합니다. 이러한 항산화 제는 심장 건강에 도움이되고 혈압을 낮출 수 있습니다 (31,,).

귀리에는 글루텐이 포함되어 있지 않지만 글루텐 함유 곡물과 동일한 시설에서 가공되는 경우가 많습니다. 연구자들은 대부분의 귀리가 실제로 다른 곡물, 특히 보리로 오염되어 있음을 발견했습니다 ().

따라서 체강 질병이나 글루텐 과민증이있는 사람은 글루텐이없는 것으로 인증 된 귀리를 선택해야합니다.

조리 된 오트밀 한 컵 (235g)에는 단백질이 약 6g 만 포함되어있어 고단백 아침 식사의 이점을 제공하지 않습니다 (35).

오트밀 아침 식사의 단백질 함량을 높이려면 물 대신 우유로 준비하거나 계란 한 쪽 또는 치즈 조각과 함께 제공하십시오.

오트밀은 콜레스테롤을 낮추고 포만감을 증가시키는 베타 글루칸 섬유질이 풍부합니다. 또한 항산화 제를 함유하고 있습니다.

5. 치아 씨앗

치아 씨앗은 영양가가 매우 높고 주변에서 가장 좋은 섬유질 공급원 중 하나입니다.

실제로 치아 씨드 1 온스 (28g)는 1 회 제공량 ​​당 인상적인 11g의 섬유질을 제공합니다 (36).

또한 치아 시드의 섬유질 일부는 점성 섬유로 물을 흡수하여 소화관을 통해 이동하는 음식의 양을 늘리고 포만감과 만족감을 느끼도록 도와줍니다 (37,,).

12 주간의 소규모 연구에서 치아 씨드를 먹은 당뇨병 환자들은 혈당과 혈압의 개선과 함께 기아 감소를 경험했습니다 ().

치아 시드는 또한 항산화 물질이 풍부하여 신진 대사 중에 생성되는 자유 라디칼이라고하는 불안정한 분자로부터 세포를 보호합니다 (, 41,).

당뇨병 환자를 대상으로 한 또 다른 연구에서 치아 씨드는 염증 표지자 CRP를 40 % 감소 시켰습니다. 상승 된 CRP는 심장 질환의 주요 위험 요소입니다 ().

그러나 치아 시드 1 회 제공량은 약 4g의 단백질 만 제공하며 이는 아침 식사에 적합하지 않을 수 있습니다 (36).

여기에 25g 이상의 단백질이 포함 된 치아 푸딩 레시피가 있습니다.

고단백 치아 씨드 푸딩

성분 :

• 말린 치아 씨드 1 온스 (28g).
• 유청 단백질 분말 1 스쿱.
• 코코넛 밀크 또는 아몬드 밀크 1 컵 (240ml).
• 딸기 반 컵.
• 원하는 경우 스테비아 또는 다른 감미료를 맛볼 수 있습니다.

지도:

• 모든 재료를 그릇에 넣고 잘 섞습니다.
• 그릇을 덮고 적어도 한 시간 동안 냉장하십시오.

여기에서 다양한 치아 씨앗을 찾을 수 있습니다.

치아 씨드는 섬유질이 풍부하며 염증을 줄이고 질병 위험을 줄일 수있는 항산화 물질로 가득 차 있습니다.

6. 열매

베리는 맛있고 항산화 물질이 풍부합니다.

인기있는 유형으로는 블루 베리, 라즈베리, 딸기 및 블랙 베리가 있습니다.

대부분의 과일보다 설탕은 적지 만 섬유질은 더 많습니다.

사실, 라즈베리와 블랙 베리는 각각 컵당 8g의 섬유질을 제공하거나 각각 120g과 145g을 제공합니다 (44, 45).

또한 베리 한 컵에는 종류에 따라 50 ~ 85 칼로리 만 들어 있습니다.

베리에는 안토시아닌이라는 항산화 제가 들어있어 심장을 보호하고 노화를 개선 할 수 있습니다 (,).

열매는 염증의 지표를 줄이고 혈중 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하며 혈관을 감싸는 세포를 건강하게 유지하는 것으로 나타났습니다 (,,,).

아침에 베리를 추가하는 좋은 방법은 그릭 요거트 나 코티지 치즈와 함께 먹는 것입니다.

열매는 섬유질이 많고 칼로리가 적습니다. 또한 질병의 위험을 줄일 수있는 항산화 물질이 풍부합니다.

7. 너트

견과류는 맛있고 만족스럽고 영양가가 있습니다.

배를 채우고 체중 증가를 예방하는 데 도움이되므로 아침 식사에 큰 도움이됩니다 (,).

견과류는 칼로리가 높지만 연구 결과에 따르면 견과류의 모든 지방을 흡수하지는 않습니다.

실제로 신체는 아몬드 1 온스 (28g) 중 약 129 칼로리만을 흡수합니다 (,,).

다른 견과류도 마찬가지 일 수 있지만 현재로서는 아몬드 만 테스트되었습니다.

또한 견과류는 심장 질환 위험 요소를 개선하고 인슐린 저항성을 감소 시키며 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (,,,,,,).

모든 종류의 견과류에는 마그네슘, 칼륨 및 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부합니다.

또한 브라질 너트는 최고의 셀레늄 공급원 중 하나입니다. 단 두 개의 브라질 너트 만 일일 권장 섭취량의 100 % 이상을 제공합니다 ().

견과류는 당뇨병 환자에게도 유익합니다. 한 연구에서 탄수화물의 일부를 견과류 2 온스 (56g)로 대체하면 혈당과 콜레스테롤 수치가 감소했습니다 ().

그릭 요거트, 코티지 치즈 또는 오트밀과 잘게 잘린 견과류 2 큰술을 토핑하여 아침 식사의 영양가를 높이면서 바삭함과 풍미를 제공합니다.

여기에서 다양한 종류의 견과류를 찾을 수 있습니다.

견과류는 충만하고 영양이 풍부한 식품으로 심장병 위험을 줄이고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 녹차

녹차는 지구상에서 가장 건강한 음료 중 하나입니다.

여기에는 신진 대사율을 높이는 것과 함께 기민함과 기분을 개선하는 카페인이 포함되어 있습니다 (, 19,).

녹차는 컵당 35-70mg의 카페인을 제공하는데, 이는 커피 양의 약 절반에 해당합니다.

녹차는 특히 당뇨병에 도움이 될 수 있습니다. 17 건의 연구를 검토 한 결과 녹차를 마시는 사람은 혈당과 인슐린 수치가 감소했습니다 ().

또한 EGCG로 알려진 항산화 제를 함유하고있어 뇌, 신경계 및 심장을 손상으로부터 보호 할 수 있습니다 (,,,).

여기에서 다양한 종류의 녹차를 찾으십시오.

녹차에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 그것은 뇌와 신경계에 도움이되는 EGCG라는 항산화 제를 함유하고 있습니다.

9. 단백질 쉐이크

하루를 시작하는 또 다른 좋은 방법은 단백질 쉐이크 또는 스무디입니다.

유청, 계란, 콩 및 완두콩 단백질을 포함하여 여러 유형의 단백질 분말을 사용할 수 있습니다.

그러나 유청 단백질은 신체에서 가장 빨리 흡수됩니다 ().

유청은 또한 가장 많이 연구되었으며 몇 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 또한 다른 형태의 단백질 (,,)보다 식욕을 감소시키는 것으로 보입니다.

4 가지 고단백 식사를 비교 한 한 연구에서는 유청 단백질 식사가 식욕을 가장 많이 감소시키고 다음 식사시 칼로리 섭취량이 가장 낮다는 사실을 발견했습니다 ().

또한 유청 단백질은 탄수화물 함유 식사의 일부로 섭취 할 때 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 체중 감소 및 노화 (,,) 중에 근육량을 보존 할 수 있습니다.

사용되는 단백질 분말의 유형에 관계없이 고 단백질 쉐이크는 만족스럽고 채워질 수 있습니다. 섬유질과 항산화 제를 제공하기 위해 과일, 채소, 너트 버터 또는 씨앗을 첨가하십시오.

단백질 쉐이크 또는 스무디는 포만감을 촉진하고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이되는 훌륭한 고단백 아침 식사 선택입니다.

10. 과일

과일은 영양가있는 아침 식사의 맛있는 부분이 될 수 있습니다.

모든 종류의 과일에는 비타민, 칼륨, 섬유질이 포함되어 있으며 상대적으로 칼로리가 낮습니다. 잘게 썬 과일 한 컵은 종류에 따라 약 80-130 칼로리를 제공합니다.

감귤류는 또한 비타민 C가 매우 풍부합니다. 사실 큰 오렌지 하나는 비타민 C 일일 권장 섭취량의 100 % 이상을 제공합니다 (78).

과일은 또한 섬유질과 수분 함량이 높기 때문에 매우 충만합니다 ().

과일과 계란, 치즈, 코티지 치즈 또는 그릭 요거트를 함께 사용하면 몇 시간 동안 지속되는 균형 잡힌 아침 식사가 가능합니다.

과일은 비타민, 칼륨 및 섬유질의 좋은 공급원입니다. 또한 질병 위험을 줄이는 데 도움이되는 항산화 제가 포함되어 있습니다.

11. 아마씨

아마씨는 엄청나게 건강합니다.

점성 섬유질이 풍부하여 식사 후 몇 시간 동안 포만감을 느끼도록 도와줍니다 (,).

아마씨는 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 낮추고 유방암을 예방할 수 있습니다 (,,,).

아마씨 가루 2 큰술 (14g)에는 단백질 3g과 섬유질 4g (84)이 들어 있습니다.

그리스 요구르트, 코티지 치즈 또는 스무디에 아마씨를 추가하여 아침 식사의 섬유질과 항산화 성분을 증가 시키십시오.

아마씨 가루를 선택하거나 직접 빻으십시오. 아마씨 전체는 장에 흡수 될 수없고 단순히 시스템을 통과하기 때문입니다.

아마씨는 점성 섬유질이 풍부하여 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 또한 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

12. 코티지 치즈

코티지 치즈는 환상적인 아침 식사 음식입니다.

단백질이 풍부하여 신진 대사를 증가시키고 포만감을 느끼며 배고픔 호르몬 인 그렐린 (,,) 수치를 감소시킵니다.

사실, 코티지 치즈는 계란만큼 채우고 만족스러운 것으로 나타났습니다 ().

전 지방 코티지 치즈에는 또한 공액 리놀레산 (CLA)이 포함되어있어 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다 ().

코티지 치즈 한 컵은 인상적인 25g의 단백질을 제공합니다 (87).

열매와 갈은 아마씨 또는 다진 견과류를 추가하여 영양가를 더욱 높입니다.

코티지 치즈는 단백질이 풍부하여 포만감을 촉진하고 대사율을 높입니다.

결론

아침 식사 여부는 개인적인 선택입니다.

어렸을 때 들었을 지 모르지만, 하루 종일 균형 잡힌 식단을 먹는 한 아침 식사를 거르는 것이 반드시 부정적인 영향을 미치는 것은 아닙니다.

아침에 식사를한다면이 기사에 설명 된 건강하고 영양이 풍부한 음식으로 몸에 연료를 공급하여 하루를 시작하십시오.

식사 준비 : 매일 아침 식사