건강한 피부를위한 12 가지 최고의 음식
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영양은 건강에 중요합니다. 건강에 해로운 식단은 신진 대사를 손상시키고 체중 증가를 유발하며 심지어 심장 및 간과 같은 장기도 손상시킬 수 있습니다.
그러나 당신이 먹는 것은 또 다른 장기 인 피부에 영향을줍니다.
과학자들이식이 요법과 신체에 대해 더 많이 배우면서 먹는 음식이 피부의 건강과 노화에 크게 영향을 줄 수 있음이 점점 분명 해지고 있습니다.
이 기사에서는 피부를 건강하게 유지하기위한 12 가지 최고의 음식을 살펴 봅니다.
1. 뚱뚱한 물고기
연어, 고등어, 청어와 같은 지방이 많은 생선은 건강한 피부를위한 훌륭한 음식입니다. 그들은 피부 건강을 유지하는 데 중요한 오메가 -3 지방산의 풍부한 공급원입니다 (1).
피부를 두껍고 유연하며 보습하는 데 도움이되는 오메가 -3 지방산이 필요합니다. 실제로 오메가 -3 지방산 결핍은 건조한 피부를 유발할 수 있습니다 (1, 2).
물고기의 오메가 -3 지방은 염증을 감소시켜 발적과 여드름을 유발할 수 있습니다. 피부를 태양의 유해한 자외선에 덜 민감하게 만들 수도 있습니다 (2, 3).
일부 연구에 따르면 생선 기름 보충제는 건선 및 루푸스와 같이 피부에 영향을 미치는 염증 및자가 면역 상태와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다 (4).
뚱뚱한 물고기는 또한 피부에 가장 중요한 항산화 제 중 하나 인 비타민 E의 공급원입니다.
비타민 E를 충분히 섭취하는 것이 자유 라디칼과 염증으로 인한 손상으로부터 피부를 보호하는 데 필수적입니다 (5).
이 유형의 해산물은 또한 피부의 강도와 무결성을 유지하는 데 필요한 고품질 단백질의 공급원입니다 (5).
마지막으로 물고기는 아연을 제공합니다. 아연은 다음을 조절하는 데 필수적인 미네랄입니다.
- 염증
- 전반적인 피부 건강
- 새로운 피부 세포의 생산
아연 결핍은 피부 염증, 병변 및 상처 치유 지연을 유발할 수 있습니다 (6).
요약연어와 같은 지방이 많은 생선에는 염증을 줄이고 피부에 수분을 공급할 수있는 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다. 또한 고품질 단백질, 비타민 E 및 아연의 좋은 공급원이기도합니다.
2. 아보카도
아보카도는 건강한 지방이 많습니다. 이 지방은 피부 건강을 포함하여 신체의 많은 기능에 도움이됩니다 (7).
피부를 유연하고 촉촉하게 유지하려면 이러한 지방을 충분히 섭취하는 것이 필수적입니다.
700 명 이상의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 총 지방 섭취량, 특히 아보카도에서 발견되는 건강한 지방의 종류가 더 부드럽고 탄력있는 피부와 관련이있는 것으로 나타났습니다 (8).
예비 증거에 따르면 아보카도에는 피부를 태양 손상으로부터 보호하는 데 도움이되는 화합물이 포함되어 있습니다. 피부에 UV 손상을 가하면 주름과 다른 노화 징후를 일으킬 수 있습니다 (8, 9).
아보카도는 또한 비타민 E의 좋은 공급원으로, 피부를 산화 손상으로부터 보호하는 데 도움이되는 중요한 항산화 제입니다. 대부분의 미국인들은식이 요법을 통해 충분한 비타민 E를 섭취하지 못합니다.
흥미롭게도 비타민 E와 비타민 C를 함께 사용하면 비타민 E가 더 효과적입니다 (5).
비타민 C는 또한 건강한 피부에 필수적입니다. 피부는 피부를 강하고 건강하게 유지하는 주요 구조 단백질 인 콜라겐 생성에 필요합니다 (10).
비타민 C 결핍은 요즘 드물지만 흔한 증상으로는 건조하고 거칠고 비늘이있는 피부가 쉽게 멍이 들기 쉽습니다.
비타민 C는 또한 태양과 환경으로 인한 산화 적 손상으로부터 피부를 보호하여 노화의 징후를 유발할 수있는 항산화 제입니다 (10).
100 그램의 서빙 또는 아보카도의 약 1/2은 비타민 E의 일일 가치 (DV)의 14 %와 비타민 C의 DV의 11 %를 제공합니다 (11).
요약아보카도에는 유익한 지방이 많고 건강한 피부에 중요한 비타민 E와 C가 들어 있습니다. 또한 태양 손상으로부터 피부를 보호 할 수있는 화합물을 포장합니다.
3. 호두
호두는 많은 특성을 가지고있어 건강한 피부를위한 훌륭한 음식입니다.
필수 지방산의 좋은 공급원으로 신체가 스스로 만들 수없는 지방입니다.
실제로, 그들은 오메가 -3와 오메가 -6 지방산 모두에서 다른 대부분의 견과류보다 풍부합니다 (12, 13).
오메가 -6 지방이 많은 음식은 건선과 같은 피부의 염증 상태를 포함하여 염증을 촉진 할 수 있습니다.
반면에 오메가 -3 지방은 피부를 포함하여 신체의 염증을 줄입니다 (13).
서양 식단에는 오메가 -6 지방산이 풍부하지만 오메가 -3 지방산의 공급원은 드 rare니다.
호두에는 이러한 지방산이 풍부하기 때문에 과도한 오메가 -6에 대한 잠재적 인 염증 반응과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 호두에는 피부가 제대로 기능하고 건강을 유지하는 데 필요한 다른 영양소가 포함되어 있습니다.
호두 1 온스 (28 그램)에는 아연 DV의 8 %가 들어 있습니다.
아연은 피부가 장벽으로 제대로 기능하기 위해 필수적입니다. 또한 상처 치유와 박테리아와 염증 퇴치에도 필요합니다 (14).
호두는 또한 온스당 4-5 그램의 단백질 (28g) 외에 소량의 항산화 제인 비타민 E와 셀레늄을 제공합니다 (12).
요약호두는 필수 지방, 아연, 비타민 E, 셀레늄 및 단백질의 좋은 공급원입니다.이 모두는 피부가 건강을 유지하는 데 필요한 영양소입니다.
4. 해바라기 씨
일반적으로 견과류와 씨앗은 피부를 강화시키는 영양소의 좋은 공급원입니다.
해바라기 씨가 훌륭한 예입니다.
1 온스 (28g)의 해바라기 씨는 비타민 E의 DV 49 %, 셀레늄의 DV 41 %, 아연의 DV 14 %, 단백질 5.5g을 포장합니다 (15).
요약해바라기 씨는 피부에 중요한 항산화 제인 비타민 E를 포함한 훌륭한 영양소 공급원입니다.
5. 고구마
베타 카로틴은 식물에서 발견되는 영양소입니다.
그것은 프로 비타민 A의 기능을하며, 이는 신체에서 비타민 A로 전환 될 수 있음을 의미합니다.
베타 카로틴은 당근, 시금치 및 고구마와 같은 오렌지와 야채에서 발견됩니다 (5, 16).
고구마는 훌륭한 공급원입니다. 구운 고구마 1/2 컵 (100g)은 비타민 A의 DV의 6 배 이상을 제공하기에 충분한 베타 카로틴을 함유하고 있습니다 (17).
베타 카로틴과 같은 카로티노이드는 천연 자외선 차단제 역할을하여 피부를 건강하게 유지시켜줍니다.
섭취하면이 항산화 제가 피부에 통합되어 햇빛에 노출되지 않도록 피부 세포를 보호합니다. 이것은 햇볕, 세포사 및 건조하고 주름진 피부를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
흥미롭게도, 다량의 베타 카로틴은 피부에 따뜻한 주황색을 추가하여 전반적인 건강에 도움을 줄 수 있습니다 (5).
요약고구마는 베타 카로틴의 훌륭한 공급원으로, 천연 선 블록 역할을하며 피부를 태양으로부터 보호합니다.
6. 빨간색 또는 노란색 피망
고구마와 마찬가지로 피망은 신체가 비타민 A로 전환되는 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다.
잘게 잘린 빨간 피망 1 컵 (149 그램)에는 비타민 A에 대한 DV의 156 %가 포함되어 있습니다 (18).
또한 비타민 C의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.이 비타민은 단백질 콜라겐 생성에 필요하며 피부를 튼튼하고 강하게 유지시켜줍니다.
피망 한 컵 (149 그램)은 비타민 C (18)에 대한 DV의 211 %를 인상적으로 제공합니다.
여성을 대상으로 한 대규모 관찰 연구에 따르면 비타민 C를 많이 섭취하면 나이가 들면 주름지고 건조한 피부의 위험이 감소합니다 (19).
요약피망에는 베타 카로틴과 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있으며 피부에 중요한 항산화 제입니다. 비타민 C는 또한 피부를 강하게 유지하는 구조 단백질 인 콜라겐을 생성하는 데 필요합니다.
7. 브로콜리
브로콜리는 아연, 비타민 A 및 비타민 C를 포함하여 피부 건강에 중요한 많은 비타민과 미네랄로 가득합니다 (20).
또한 베타 카로틴과 같은 카로티노이드 인 루테인을 함유하고 있습니다. 루테인은 피부를 산화 손상으로부터 보호하여 피부를 건조하고 주름지게합니다.
그러나 브로콜리 플로레 트는 또한 설포라판 (sulforaphane)이라는 특수 화합물을 함유하고 있으며, 이는 잠재적 인 이점이 있습니다. 일부 유형의 피부암을 포함하여 항암 효과가있을 수도 있습니다 (21, 22).
설포라판은 마찬가지로 태양 손상에 대한 강력한 보호제입니다. 그것은 유해한 자유 라디칼을 중화시키고 신체의 다른 보호 시스템을 켜는 두 가지 방법으로 작동합니다 (22, 23).
실험실 테스트에서, 설포라판은 최대 48 시간 지속되는 보호로 29 %까지 죽인 피부 세포의 UV 세포 수를 줄였습니다.
설포라판은 피부의 콜라겐 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다 (23).
요약브로콜리는 피부 건강에 중요한 비타민, 미네랄 및 카로티노이드의 좋은 공급원입니다. 또한 설포라판이 함유되어있어 피부암을 예방하고 햇볕으로부터 피부를 보호 할 수 있습니다.
8. 토마토
토마토는 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 리코펜을 포함한 모든 주요 카로티노이드를 함유하고 있습니다.
베타 카로틴, 루테인 및 리코펜은 햇빛으로부터 피부를 보호하는 것으로 나타났습니다. 또한 주름을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (24, 25, 26).
토마토는 카로티노이드가 풍부하기 때문에 건강한 피부를 유지하기위한 훌륭한 음식입니다.
토마토와 같은 카로티노이드가 풍부한 음식을 치즈 나 올리브 오일과 같은 지방 공급원과 짝을 이루십시오. 지방은 카로티노이드의 흡수를 증가시킵니다 (27).
요약토마토는 비타민 C와 모든 주요 카로티노이드, 특히 리코펜의 좋은 공급원입니다. 이 카로티노이드는 피부를 태양으로부터 보호하고 주름을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 간장
대두에는 신체의 에스트로겐을 모방하거나 차단할 수있는 식물 화합물 카테고리 인 이소 플라본이 포함되어 있습니다.
이소 플라본은 피부를 포함하여 신체의 여러 부분에 도움이 될 수 있습니다.
중년 여성을 대상으로 한 한 작은 연구에 따르면 8 ~ 12 주 동안 매일 대두 이소 플라본을 섭취하면 잔주름이 줄어들고 피부 탄력이 개선됩니다 (28).
폐경기 여성에서 콩은 피부 건조를 개선하고 콜라겐을 증가시켜 피부를 매끄럽고 강하게 유지할 수 있습니다 (29).
이 이소 플라본은 신체의 세포를 손상으로부터 보호 할뿐만 아니라 피부를 자외선으로부터 보호하여 일부 피부암의 위험을 줄일 수 있습니다 (30, 31, 32).
요약대두에는 주름, 콜라겐, 피부 탄력 및 피부 건조를 개선하고 UV 손상으로부터 피부를 보호하는 것으로 밝혀진 이소 플라본이 포함되어 있습니다.
10. 다크 초콜릿
초콜릿을 먹어야 할 이유가 하나 더 있다면 다음과 같습니다. 코코아가 피부에 미치는 영향은 매우 놀랍습니다.
매일 6 ~ 12 주 동안 항산화 제가 많이 함유 된 코코아 가루를 섭취 한 후 한 연구 참가자는 두껍고 수분이 많은 피부를 경험했습니다.
그들의 피부는 거칠고 비늘이 적었고 햇볕에 덜 민감하고 혈류가 좋아서 피부에 더 많은 영양분을 공급합니다 (33).
또 다른 연구에 따르면 하루에 20 그램의 고 산화 방지 다크 초콜릿을 섭취하면 저 산화 방지 초콜릿을 먹는 것과 비교하여 굽기 전에 피부가 두 배나 많은 UV 방사선을 견딜 수 있습니다.
다른 여러 연구에서 주름 모양 개선을 포함한 유사한 결과가 관찰되었습니다. 그러나 적어도 하나의 연구에서는 큰 영향이 발견되지 않았습니다 (34, 35, 36, 37).
혜택을 극대화하고 설탕을 최소로 유지하려면 코코아가 70 % 이상인 다크 초콜릿을 선택하십시오.
요약코코아에는 햇볕으로부터 피부를 보호 할 수있는 항산화 제가 들어 있습니다. 이러한 산화 방지제는 주름, 피부 두께, 수화, 혈류 및 피부 질감을 개선 할 수도 있습니다.
11. 녹차
녹차는 피부를 손상과 노화로부터 보호합니다.
녹차에서 발견되는 강력한 화합물을 카테킨이라고하며 여러 가지 방법으로 피부 건강을 개선하기 위해 노력합니다.
다른 여러 항산화 제 함유 식품과 마찬가지로 녹차는 태양 손상으로부터 피부를 보호 할 수 있습니다 (38, 39, 40).
60 명의 여성을 대상으로 한 12 주간의 한 연구에 따르면 매일 녹차를 마시는 것은 태양 노출로 인한 발적을 25 %까지 줄일 수 있습니다.
녹차는 또한 피부의 수분, 거칠기, 두께 및 탄력을 향상 시켰습니다 (41).
녹차는 건강한 피부를위한 훌륭한 선택이지만 우유는 녹차의 항산화 효과를 감소시킬 수 있다는 증거가 있기 때문에 우유로 차를 마시는 것을 피할 수 있습니다 (42).
요약녹차에서 발견되는 카테킨은 강력한 항산화 제로 피부를 태양 손상으로부터 보호하고 발적을 줄이며 수화, 두께 및 탄력을 향상시킵니다.
12. 붉은 포도
적 포도는 적 포도의 피부에서 나오는 화합물 인 레스베라트롤을 함유하는 것으로 유명합니다.
레스베라트롤은 광범위한 건강상의 이점을 가지고 있으며, 그중에서도 노화의 영향을 줄이고 있습니다.
시험관 연구에 따르면 유해한 자유 라디칼의 생성을 늦추어 피부 세포를 손상시키고 노화의 징후를 일으킬 수 있습니다 (7, 43).
이 유익한 화합물은 적포도주에서도 발견됩니다. 불행히도, 적포도주 한 잔에서 얻은 레스베라트롤의 양이 피부에 영향을 줄만큼 충분하다는 증거는 많지 않습니다.
그리고 적포도주는 알코올 음료이므로 과량을 마시는 데 부정적인 영향을 미칩니다.
건강상의 이점 때문에 레드 와인을 마시지 않는 것이 좋습니다. 대신, 붉은 포도와 딸기 섭취를 늘려야합니다.
요약적 포도에서 발견되는 유명한 항산화 제인 레스베라트롤은 피부를 손상시키는 유해한 자유 라디칼을 손상시켜 피부 노화를 늦출 수 있습니다.
결론
무엇을 섭취하면 피부 건강에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
피부를 보호 할 수있는 필수 영양소를 충분히 섭취하십시오. 이 목록에있는 음식은 피부를 건강하고 강하며 매력적으로 유지할 수있는 훌륭한 옵션입니다.
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