최고의 고단백 아침 요리법 12 가지

콘텐츠

• 1. 모카 바나나 단백질 스무디 그릇
• 2. 점보 병아리 콩 팬케이크
• 3. 곡물이없는 바나나 단백질 팬케이크
• 4. 냉장고 친화적 인 시금치 페타 아침 식사 랩
• 5. 아침 식사 BLT 샐러드
• 6. 병아리 콩 스크램블 아침 식사 그릇
• 7. 계란과 훈제 연어를 곁들인 맛있는 아침 식사 노아
• 8. 아보카도 hollandaise를 가진 계란 베네딕트
• 9. 짭짤한 tempeh 아침 샌드위치
• 10. 고추와 양배추와 심황 노아 아침 식사 그릇
• 11. 팔 레오 아침 볶음밥 (Whole30)
• 12. 5- 성분 멕시코 산 고구마
• 결론

약 백만 번 전에도 들었습니다. 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 사실이야!

아침 식사를 최대한 활용하려면 단백질을 많이 포함시켜야합니다. 단백질을 조기에 포장하면 하루 종일 충만하고 행복하며 활력을 유지할 수있는 영양소가 추가로 제공됩니다.

단백질 섭취량은 칼로리 섭취량과 활동 수준에 따라 개인마다 다릅니다. 미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면, 평균 체중이 200 파운드 (90.7kg)이고 매일 약 2,500 칼로리를 먹는 사람의 경우 단백질 요구량은 63-188 그램입니다.

한편, 체중이 68 파운드 (68 파운드)이고 하루에 약 2,000 칼로리를 먹는 평균 여성의 경우, 단백질은 매일 50 ~ 150 그램입니다.

연구에 따르면 식사 당 25 ~ 30g의 단백질을 섭취하는 것이 좋은 기초이며 하루에 한두 번의 스낵에 추가 단백질이 포함되어 있습니다. 하루 종일 단백질 섭취를 늘리는 것이 근육량을 유지하고 기아를 줄이는 데 중요합니다.

병아리 콩 팬케이크에서 베이컨과 아보카도를 곁들인 아침 식사 샐러드에 이르기까지 아침 식사에 활력을 불어 넣는 매우 맛있는 요리법이 있습니다.

1. 모카 바나나 단백질 스무디 그릇

모든 커피 애호가에게 전화하십시오 – 스무디 보울 애호가가있는 동안 스무디 보울은 가볍고 맛이 좋으며 타임 크런치에서 쉽게 채울 수 있으며 단백질을 얻는 좋은 방법입니다.

이 그릇에 담긴 단백질은 치아 씨와 단백질 파우더 선택에서 비롯됩니다. 1 인분은 20 그램의 단백질과 사진에 적합한 작품을 제공합니다.

단백질 25–30g에 가까워 지려면 다음과 같이 수정하십시오.

• 좋아하는 견과류 또는 견과류 버터, 씨앗 및 과일로 스무디 그릇을 토핑
• 아몬드 우유 대신 두유 또는 우유를 사용하는 것
• 그리스 요거트 사용하기

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2. 점보 병아리 콩 팬케이크

전통적으로 달콤한 아침 식사를 맛있게 맛보고 싶다면이 맛있는 비건 요리가 당신을위한 것입니다.

단백질이 풍부한 병아리 콩 가루로 채워진이 팬케이크에는 동물성 제품이 포함되어 있지 않으며 다음과 같은 것들이 없습니다.

• 글루텐
• 작살
• 견과류
• 유화
• 간장
• 정제 된 설탕

이 레시피는 기본적으로 모든식이 제한을 수용 할뿐만 아니라 아침에 채워서 만족스럽고 하루를 시작할 준비가됩니다.

하나의 큰 팬케이크에는 최소한 10 그램의 단백질이 들어 있습니다. 비건 소시지의 한면을 추가하거나 고기가없는 무너질 빵을 팬케이크 반죽에 뿌려주는 것은 최소한 10 그램의 단백질을 추가로 얻는 쉬운 방법입니다.

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3. 곡물이없는 바나나 단백질 팬케이크

누구나 좋은 단백질 팬케이크를 만들 수 있습니다.

코코넛 가루와 다른 재료를 거의 사용하지 않는이 곡식 버전으로 전통적인 아침 식사를 한 단계 업그레이드하십시오. 바나나와 다른 맛있는 과일은 단맛을 더합니다.

1 인분은 5 개의 팬케이크로 구성되어 있으며 약 28 그램의 단백질을 제공합니다.

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4. 냉장고 친화적 인 시금치 페타 아침 식사 랩

스트레스가없는 훌륭한 아침 식사를하는 한 가지 방법은 아침 식사를 미리 준비하는 것입니다. 이 풍성한 아침 식사 랩은 냉동고 친화적이며 단백질이 풍부하여 약 25 그램의 단백질을 제공합니다.

계란, 시금치, 죽은 태아 및 다른 신선한 채소로 포장을 채우십시오! 이것은 훌륭한 식사 준비 옵션 일뿐 만 아니라 이동 중에도 아침 식사를위한 훌륭한 선택입니다.

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5. 아침 식사 BLT 샐러드

샐러드? 아침 식사로? 대답은 '그렇다'입니다.

계란은 훌륭한 단백질 공급원이지만 스스로 시간이 지나면 조금 늙을 수 있습니다. 삶은 계란을 샐러드에 넣고 베이컨과 아보카도와 함께 더 많은 단백질과 건강한 지방을 첨가하여 양념을 만듭니다. !!

이 샐러드는 12.5 그램의 단백질을 줄 것입니다. 5 그램 이상의 추가 단백질 그램을 위해 미국식 또는 모짜렐라와 같은 파쇄 된 치즈 1/4 컵을 넣으십시오.

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6. 병아리 콩 스크램블 아침 식사 그릇

다음은 조제 및 소비가 쉬운 또 다른 아침 사발입니다. 점심 시간까지 기분이 상쾌 해집니다. Chickpeas는 물건을 조금 섞고 싶을 때 단백질의 훌륭한 원천입니다.

작성된 레시피를 따르면 최소한 10 그램의 단백질을 섭취하게됩니다. 모두 비건 채식입니다. 단백질 양을 15 그램까지 늘리려면 다음 중 하나를 시도하십시오.

• 비건 소시지 (또는 다른 육류 대용품)의 한 쪽을 추가
• 계란과 1/4 컵의났습니다 콜비 잭 치즈 추가

계란 (또는 완전 채식 계란 대용 식품)과 아보카도를 첨가하고 더 많은 영양분을 위해 녹색 침대에 모두 뿌릴 수 있습니다. 좋아하는 향신료를 추가하여 열기를 걷어차십시오!

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7. 계란과 훈제 연어를 곁들인 맛있는 아침 식사 노아

퀴 노아는 아침 식사를위한 전통적인 선택은 아니지만 달걀 프라이와 훈제 연어와 짝을 이루면 천국에서 만든 단백질 포장이 있습니다.

세 가지 주요 성분 모두 영양가가 뛰어나 아침 일찍 입맛을 만족시키는 완벽한 질감을 만들어냅니다.

1 회 제공량은 14 그램의 단백질을 제공합니다. 서빙 당 동물성 단백질의 양을 두 배로 늘리면 (2 온스 또는 57 그램의 연어와 계란 2 개) 영양분이 훨씬 더 풍부 해집니다.

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8. 아보카도 hollandaise를 가진 계란 베네딕트

계란 베네딕트는 대중이 좋아할뿐만 아니라 낮에 아주 건강한 단백질 공급원이되도록 조정할 수 있습니다.

브런치 클래식을 깨끗하게 해보십시오. 빵을 빼고 고구마와 사탕무의 침대를 추가하고 데친 계란과 엄청나게 맛있는 아보카도 hollandaise 소스로 모든 것을 마무리하십시오.

이 과정에서 약 14 그램의 단백질을 얻을 수 있습니다.

더 많은 계란, 또는 두부 및 치즈와 같은 단백질이 풍부한 다른 음식을 추가하여 10 그램 이상의 단백질을 섭취하십시오.

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9. 짭짤한 tempeh 아침 샌드위치

굶주림을 일으킨다면 이것은 완벽한 아침 식사 옵션입니다. 아침을 갈망하는 음식을 으깨고이 맛좋은 샌드위치로 심각한 단백질 (29 그램)을 섭취하십시오.

잉글리쉬 머핀에 아보카도, 아기 시금치, 템페를 쌓아두면 충분히 만족할 수 있습니다.

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10. 고추와 양배추와 심황 노아 아침 식사 그릇

심황은 닭고기 요리에서 라떼에 이르기까지 모든 것에 사용되는 훌륭한 향신료입니다. 이 단백질 아침 식사 그릇에는 항산화 성분이 풍부한 성분도 있습니다.

퀴 노아와 계란은 주요 단백질 공급원이지만 양파, 후추 및 심황은 많은 풍미를 제공합니다.

노아 그릇에 계란 2 개를 추가하면 전체적으로 약 26 그램의 단백질을 얻을 수 있습니다.

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11. 팔 레오 아침 볶음밥 (Whole30)

이 한 번의 요리법은 아침 식사 루틴을 전환하는 데 도움이되며 저녁 식사를 위해 아침 식사를하도록 유혹 할 수도 있습니다!

전통적인 곡물 대신 콜리 플라워 라이스로 만들어졌으며, 팔 레오 (Paleo) 또는 Whole30 다이어트를 채택한 사람들에게 적합합니다. 야채 포장 요리는 버섯과 같은 성분뿐만 아니라 베이컨, 마늘 및 고추 조각에서 맛을 얻습니다.

쌀 1 컵에 약 7 그램의 단백질을 섭취하게됩니다. 완벽한 단백질 포장 식사를 위해 약간 더 큰 쌀 (1.5 컵)을 섭취하고 2 개의 계란을 토핑으로 선택하십시오.

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12. 5- 성분 멕시코 산 고구마

당신은 어느 시점에서 아침 식사 권태로 고통받을 수 있습니다. 틀에 박힌 생활이 너무 쉬워서 매일 같은 식사를하게됩니다. 그러나 시간이 위기에 처해 있다면 맛과 다양성을 희생 할 필요가 없습니다!

멕시코 콩 고구마를위한이 빠른 조리법은 검은 콩과 계란과 같은 재료로 하루에 12 그램의 단백질을 섭취 할 수 있습니다! 더 많은 단백질을 얻기 위해 콩이나 계란의 양을 늘리거나 치즈를 통합하십시오.

사워 크림 대체품으로 살사 또는 1 온스 (약 28 그램)의 일반 그리스 요구르트로 마무리하고 맛있고 다른 아침 식사를하십시오.

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결론

단백질로 가득 찬 아침 식사는 실제로 아침 내내 심지어 하루 종일 몸이 느끼는 방식에 차이를 만들 수 있습니다.

이 맛있는 아침 식사 요리법으로 아침에 갈망하는 단백질을 몸에주세요. 다양성, 풍미 또는 만족을 희생하지 않습니다.