전문가가 승인한 13가지 수면 팁

콘텐츠

• 잠을 잘 시간을 만드십시오
• 일관된 일정 유지
• 취침 의식 만들기
• 기술을 어둡게
• 잠들기 전 하루를 정신적으로 달리다
• 운동을 하세요
• 잠을 잘 수 없을 때 침대에서 일어나십시오
• 낮잠을 자다
• 일부 광선 잡기
• 소통하다
• 취침 시간에 너무 가까운 알코올과 카페인 피하기
• 편안한 복장
• 별도의 시트 사용
• 검토 대상

완벽한 숙면의 비결은? 그렇게 간단하다면.

우리는 여러 가지 수면 위생 습관이 넘어지고 잠을 잘 수 있도록 해준다는 것을 알고 있지만, 모든 규칙을 따른다고 해도 실망스럽게 양을 세고 있는 자신을 발견할 수 있습니다.

그래서 전문가처럼 잠을 잘 수 있도록 우리가 가장 좋아하는 수면 전문가 16명에게 질문했습니다. 수면에 관한 조언을 한 가지만 공유할 수 있다면 무엇을 하시겠습니까? 답변을 보려면 아래 슬라이드쇼를 클릭하십시오. 어떤 것이 당신을 위해 일합니까?

잠을 잘 시간을 만드십시오

"잠을 푹 자는 것이 중요하지 않고, TV를 한 시간 더 보거나 일을 따라잡기 위해 미루는 것이 중요하지 않다고 말하기 쉽습니다. 하지만 잠은 운동이나 잘 먹는 것과 같습니다. 우선순위를 정하고 수면은 매우 중요하며 신체 및 정신 건강을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다."

- 박사. Scott Kutscher, Vanderbilt University Medical Center의 수면 및 신경학 조교수

일관된 일정 유지

"규칙적인 일과를 따르십시오. 매일 밤 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하십시오."

- 박사. Susan Redline, MPH, Peter C. Farrell 하버드 의과대학 수면의학 교수

"최고의 잠을 잘 수 있는 밤이든 뒤척이는 밤이든 상관없이 장기적인 수면 성공의 열쇠는 매일 아침 일관된 기상 시간을 갖는 것입니다. 그 기상 시간을 빛과 짝지을 수 있다면 (진짜든 인공이든-라이트박스를 사용한다) 운동을 하면 더 좋다"고 말했다.

- 박사. Christopher Winter, Martha Jefferson 병원 수면의학 센터 의료 책임자

"일정한 일정. 일정. 일정. 일정! 알람 시계를 취침 시간으로 설정하세요."

- 박사. 하버드 의과대학 수면의학과 러셀 산나

취침 의식 만들기

"따뜻한 목욕을 하거나 잡지를 읽는 것과 같이 편안한 취침 시간을 만들어 보세요. 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 것이 중요합니다."

- 박사. EOS Sleep Centers 설립자 David Volpi

기술을 어둡게

"원하는 취침 시간 1시간 전에 조명을 어둡게 하고 잠들기 1시간 전에 화면을 끕니다. 컴퓨터, iPad, TV 및 스마트폰의 조명을 비롯한 조명은 신경 전달 물질이 '켜짐' 위치로 전환되도록 하는 가장 강력한 트리거입니다. . 불면증에 대한 경향이 있는 사람은 몇 시간 동안 잠을 자다가 꺼질 때까지 기다려야 할 수도 있습니다."

- 박사. 시카고의 린든 수면 및 체중 관리 센터 설립자 리사 시브스(Lisa Shives)

잠들기 전 하루를 정신적으로 달리다

잠자리에 들자마자 '마음을 끄는' 데 문제가 있는 경우, 그날의 문제를 처리할 충분한 시간을 스스로에게 주지 않았다는 의미일 수 있습니다. 집에서 집안일을 하고, 아이들을 재우고, TV를 보며 휴식을 취하기에 충분한 시간이었겠죠? 글쎄요, 그러한 활동의 ​​대부분은 긴장을 푸는 것보다 더 산만합니다. 그런 생각과 고민을 하는 대신 다른 일을 하느라 정신이 없었다. 그래서, 이제 집중할 다른 것이 없이 침대에 누워서 그런 생각이 다시 떠오릅니다. 더 나은 방법은 저녁에 시간을 내어 하루 종일 일하고 내일 할 일 목록을 만들고 아직 생각해야 할 모든 일을 머릿속에서 정리하는 것입니다. 그럼 침대에 들어가."

-Michael A. Grandner, Ph.D., University of Pennsylvania의 행동 수면 의학 프로그램 정신과 강사

운동을 하세요

"하루 중 아무 때나 운동을 하세요. 매일 10~15분 정도 걷는 것만으로도 숙면에 도움이 됩니다."

- 박사. Russell Rosenberg, 국립수면재단 이사장

잠을 잘 수 없을 때 침대에서 일어나십시오

"수면 문제가 있는 대부분의 사람들은 잠을 자려고 침대에서 너무 많은 시간을 보냅니다. 침대에서 8시간을 보내고 6시간만 안절부절하게 잔다면 8시간의 단편적인 수면보다 6시간의 깊은 수면을 취하는 것이 어떻겠습니까? 반직관적입니다. 하지만 저는 대부분의 불면증 환자들이 조금(또는 많이) 늦게 잠자리에 들 것을 권장합니다."

엠>-닥터. 켈리 글레이저 배런(Kelly Glazer Baron) 노스웨스턴 대학교 신경과 조교수이자 행동수면의학 프로그램 책임자

"침대에서 뒤척이고 잠을 잘 수 없다면 침대에서 일어나십시오. 거기에 누워 있으면 상황이 더 악화됩니다. 잘 수 있다고 생각할 때까지 침대로 돌아가지 마십시오."

낮잠을 자다

"낮잠은 밤에 충분한 수면을 취하지 않아 피로를 푸는 데 도움이 됩니다. 하루 종일 자는 것과 같은 수준의 기억력 향상을 촉진하여 인지 능력을 향상시킬 수 있습니다. 감정을 처리하는 데 도움이 되어 더 나은 생각을 할 뿐만 아니라 기분이 좋아집니다. 낮잠 후가 더 좋습니다. 나는 사람들에게 가능한 한 자주 5~30분 또는 60~90분 동안 낮잠을 자는 것이 좋습니다. 그 시간만큼은 피곤하지 않고 상쾌해질 것입니다."

- 박사. 낮잠의 저자 사라 메드닉

일부 광선 잡기

"매일 아침 15분 동안 햇빛을 쬐도록 하십시오."

- 박사. Michael J. Breus, Ph.D., 임상 심리학자; 보드 공인 수면 전문가

소통하다

"내가 작은 조언을 할 수 있다면 그것은 당신의 동반자의 말을 '경청'하는 것입니다. 당신의 파트너가 코를 골거나, 호흡이 멈춘다거나, 잠자는 동안 다리를 차면, 그 사실을 그에게 알리십시오! 수면 장애는 대개 그것을 인식하지 못합니다. 단순히 서로의 말을 '듣기'만 하면 모두가 더 잘 자게 될 것입니다."

-Michael Decker, Ph.D., Frances Payne Bolton 간호대학 케이스 웨스턴 리저브 대학 부교수이자 미국 수면의학 아카데미 대변인

취침 시간에 너무 가까운 알코올과 카페인 피하기

"처음에는 그것이 숙면에 도움이 된다고 생각하더라도 졸음을 유발하는 알코올과 약물은 밤새 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 건전하고 편안한 수면을 위해서는 잠들기 전 마지막 2시간 동안 이러한 품목이나 다른 물질을 피하십시오. 몸이 취침 시간임을 인지하도록 격렬한 활동을 하십시오."

- 박사. 캘리포니아 EOS 수면 센터의 수석 의사 Matthew Mingrone

편안한 복장

"수분 흡수가 잘 되는 잠옷을 고려해보세요! 식은땀을 흘리는 경향이 있는 사람에게는 큰 차이가 있습니다."

-James Maas, Ph.D., 전 펠로우, 코넬 대학교 심리학과 교수

별도의 시트 사용

"별도의 시트와 담요로 침대를 꾸며보세요. 작은 변화로 큰 보상을 받을 수 있습니다. 이렇게 하면 파트너의 움직임으로 인한 방해와 온도로 인한 방해를 줄일 수 있습니다. 처음에는 딱 맞는 시트 하나만 사용하세요. 그런 다음 트윈으로 침대 위를 만드세요. 각 사람의 필요에 맞는 크기의 평평한 시트와 담요. 어떻게 보일지 걱정된다면 문제 없습니다. 매일 아침 침대를 정리할 때 이불 하나로 덮을 수 있습니다."

- 박사. Sleep to Live Institute의 이사인 로버트 옥스만(Robert Oexman)은

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