브로콜리의 14 가지 건강상의 이점

콘텐츠

• 1. 비타민, 미네랄 및 생물 활성 화합물로 포장
• 2. 건강 보호 효과를 제공하는 강력한 산화 방지제 함유
• 3. 생리 활성 화합물이 염증 감소에 기여할 수 있음
• 4. 특정 유형의 암으로부터 보호 할 수 있음
• 5. 항산화 제와 섬유질이 혈당 조절에 도움을 줄 수 있음
• 6. 다양한 방법으로 심장 건강을 지원할 수 있음
• 7. 건강한 소화 및 변비 감소
• 8. 정신을 늦추고 건강한 뇌 기능을 지원할 수 있음
• 9. 노화 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있음
• 10. 비타민 C 함량은 건강한 면역 체계를 지원합니다
• 11. 치과 및 구강 건강 지원
• 12. 건강한 뼈와 관절을 홍보 할 수 있습니다
• 13. 영양소 함량은 건강한 임신을 지원할 수 있습니다
• 14. 태양 손상으로부터 피부를 보호 할 수 있습니다
• 결론

브로콜리는 미니어처 나무와 모호한 녹색 채소입니다. 그것은 알려진 식물 종에 속합니다 브라 시카 올레 라 케아.

양배추, 브뤼셀 콩나물, 양배추 및 콜리 플라워와 밀접한 관련이 있습니다. 모든 식용 식물은 통칭하여 십자화과 야채라고 불립니다.

브로콜리에는 세 가지 주요 품종이 있습니다.

• 칼라브로 즈 브로콜리
• 돋 아 브로콜리
• 보라색 콜리 플라워 — 브로콜리의 이름에도 불구하고

브로콜리는 비타민, 미네랄, 섬유 및 산화 방지제로 가득 찬 영양 강국입니다.

브로콜리의 14 가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

1. 비타민, 미네랄 및 생물 활성 화합물로 포장

브로콜리의 가장 큰 장점 중 하나는 영양소 함량입니다. 여기에는 다양한 비타민, 미네랄, 섬유 및 기타 생물 활성 화합물이 들어 있습니다.

생 브로콜리 팩 1 컵 (91g) (1) :

• 탄수화물 : 6 그램
• 단백질: 2.6 그램
• 지방: 0.3 그램
• 섬유: 2.4 그램
• 비타민 C: RDI의 135 %
• 비타민 A : RDI의 11 %
• 비타민 K : RDI의 116 %
• 비타민 B9 (엽산) : RDI의 14 %
• 칼륨: RDI의 8 %
• 인: RDI의 6 %
• 셀렌: RDI의 3 %

브로콜리는 익히거나 익게 먹을 수 있습니다. 둘 다 완벽하게 건강하지만 다른 영양소 프로파일을 제공합니다.

비등, 전자 레인지, 볶음 및 찜과 같은 다양한 조리 방법은 채소의 영양 성분, 특히 비타민 C와 수용성 단백질 및 설탕을 감소시킵니다. 김이 나는 것은 부작용이 가장 적은 것 같습니다 (2).

아직도, 익지 않거나 익힌 브로콜리는 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 익힌 브로콜리의 반 컵 (78 그램)은 기준 일일 섭취량 (RDI)의 84 %를 제공합니다. ).

요약 브로콜리는 다양한 비타민, 미네랄 및 섬유질의 풍부한 공급원입니다. 다양한 요리 방법이 야채의 영양 성분에 영향을 줄 수 있지만 브로콜리는 요리 또는 생식에 상관없이 식단에 건강에 도움이됩니다.

2. 건강 보호 효과를 제공하는 강력한 산화 방지제 함유

브로콜리의 항산화 성분은 인체 건강을위한 주요 혜택 중 하나 일 수 있습니다 (5).

산화 방지제는 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 억제하거나 중화시키는 분자입니다. 이것은 염증 감소와 전반적인 건강 보호 효과로 이어질 수 있습니다.

브로콜리에는 높은 수준의 글루코 라파 닌이 있는데,이 물질은 소화 과정에서 설포라판 (sulforaphane)이라고하는 강력한 항산화 제로 전환됩니다 (6).

시험관 및 동물 연구에 따르면 설포라판은 혈당 감소, 콜레스테롤 수치, 산화 스트레스 및 만성 질환 발병 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 그러나 인간의 역할을 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다 (7).

브로콜리는 또한 측정 가능한 양의 산화 방지제 루테인과 제아잔틴을 함유하고있어 눈의 산화 스트레스와 세포 손상을 예방할 수 있습니다 (8).

요약 브로콜리는 몸 전체의 건강한 세포와 ​​조직을 지탱할 수있는 여러 가지 강력한 항산화 제를 함유하고 있습니다.

3. 생리 활성 화합물이 염증 감소에 기여할 수 있음

브로콜리에는 신체 조직의 염증을 감소시키는 것으로 밝혀진 다양한 생리 활성 화합물이 포함되어 있습니다.

여러 화합물이 시너지 효과를 발휘하여이 효과를 뒷받침하는 이론이 있지만 일부는 개별적으로도 효과가있는 것으로 보입니다 (5).

브로콜리의 플라보노이드 인 Kaempferol은 동물 및 시험관 연구에서 강력한 항 염증 능력을 보여줍니다 (9, 10).

담배 흡연자에 대한 작은 인간의 연구에 따르면 브로콜리를 섭취하면 염증의 마커가 크게 감소했습니다 (11).

이러한 결과는 유망하지만 브로콜리 섭취가 인간의 염증에 미치는 영향을 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 브로콜리는 동물 및 시험관 연구에서 항 염증 효과를 나타내는 몇 가지 생리 활성 화합물을 함유하고 있습니다. 그러나 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

4. 특정 유형의 암으로부터 보호 할 수 있음

브로콜리와 같은 십자화과 야채에는 특정 만성 질환으로 인한 세포 손상을 줄일 수있는 다양한 생물 활성 화합물이 포함되어 있습니다 (12).

여러 개의 작은 연구에 따르면 십자화과 야채를 섭취하면 특정 유형의 암, 즉

• 유방 (13)
• 전립선 (14)
• 위 / 위 (15)
• 결장 직장 (16)
• 신장 / 신장 (17)
• 방광 (18)

이 데이터는 고무적이지만, 암 치료 또는 예방에있어 브로콜리의 역할에 관한 결정적인 건강 주장을하기에는 충분하지 않습니다.

궁극적으로 십자화과 야채와 암 예방의 관계를 결정하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

요약 여러 연구에 따르면 브로콜리와 같은 십자화과 채소는 더 많은 연구가 필요하지만 암 예방 효과가있을 수 있습니다.

5. 항산화 제와 섬유질이 혈당 조절에 도움을 줄 수 있음

브로콜리를 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 조절이 향상 될 수 있습니다. 정확한 메커니즘은 알려져 있지 않지만 브로콜리의 항산화 성분과 관련이있을 수 있습니다 (19).

한 인간 연구에 따르면 브로콜리 새싹을 매일 한 달 동안 섭취 한 제 2 형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성이 크게 감소했습니다 (19).

흥미롭게도 동물 연구에 따르면 브로콜리 추출물을 섭취 한 당뇨병 쥐에서 췌장 세포 손상이 감소 된 것 외에도 혈당이 감소한 것으로 나타났습니다 (20).

브로콜리는 섬유질의 좋은 공급원이기도합니다. 일부 연구에 따르면식이 섬유 섭취량이 많을수록 혈당이 낮아지고 당뇨병 관리가 향상되는 것으로 나타났습니다 (21, 22).

요약 브로콜리를 섭취하면 혈당을 낮추고 당뇨병 관리를 향상시킬 수 있습니다. 이것은 산화 방지제와 섬유 함량과 관련이 있습니다.

6. 다양한 방법으로 심장 건강을 지원할 수 있음

여러 연구에 따르면 브로콜리는 다양한 방식으로 심장 건강을 지원할 수 있습니다.

상승 된 "나쁜"LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치는 심장병의 주요 위험 요인으로 알려져 있습니다. 브로콜리는 이러한 마커를 향상시키는 역할을 할 수 있습니다.

한 연구는 분말 브로콜리 새싹 보충제로 치료받은 사람들의 트리글리세리드와 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 현저히 감소시키고 "좋은"HDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다 (23).

일부 연구는 브로콜리의 특정 항산화 제가 전반적인 심장 마비 위험을 감소시킬 수 있다는 개념을지지합니다 (7).

브로콜리 새싹을 먹인 생쥐에 대한 연구는 심장 정지 후 심장 조직에서 세포 사멸과 산화 스트레스에 대해 잠재적으로 보호 효과를 나타냈다 (24).

또한 브로콜리와 같이 섬유질이 풍부한 음식을 많이 섭취하면 심장병의 위험이 감소합니다 (25).

요약 연구에 따르면 브로콜리는 다양한 심장 질환 위험 요소를 줄이고 심장 조직 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 건강한 소화 및 변비 감소

브로콜리는 섬유소와 항산화 물질이 풍부하여 건강한 장 기능과 소화 건강을 지원할 수 있습니다.

대장의 규칙 성과 대장 내 건강한 박테리아의 강력한 공동체는 소화 건강에 중요한 두 가지 요소입니다. 브로콜리와 같은 섬유질과 항산화 물질이 풍부한 음식을 섭취하면 건강한 내장 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다 (26, 27, 28).

브로콜리식이에 대한 생쥐 연구에서 대장의 염증 수준이 감소하고 장내 세균의 유리한 변화가 발견되었습니다 (29).

최근의 인간 연구에 따르면 브로콜리를 먹은 사람들이 대조군의 개인보다 배설하기가 더 쉽다고합니다 (30).

이러한 결과가 유망하지만 브로콜리가 소화 건강에 미치는 영향을 더 잘 이해하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

요약 더 많은 연구가 필요하지만 브로콜리를 섭취하면 장 규칙 성과 건강한 장내 세균을 지원할 수 있습니다.

8. 정신을 늦추고 건강한 뇌 기능을 지원할 수 있음

브로콜리의 일부 영양소 및 생리 활성 화합물은 정신 감소를 늦추고 건강한 뇌 및 신경 조직 기능을 지원할 수 있습니다.

960 명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소를 하루에 1 회 섭취하면 노화와 관련된 정신적 쇠퇴에 저항 할 수 있습니다 (31).

또한 동물 연구에 따르면 브로콜리의 화합물 인 kaempferol로 처리 한 생쥐는 뇌졸중과 유사한 사건으로 뇌 손상 발생률이 낮아지고 신경 조직의 염증이 감소한 것으로 나타났습니다 (32).

설포라판은 브로콜리에 존재하는 또 하나의 강력한 생물 활성 화합물로서 뇌에 산소가 감소 된 후에 뇌 기능을 지원할 수있는 잠재력을 가지고 있습니다.

일부 연구에서, 설포라판으로 처리 된 마우스는 뇌 손상 또는 독성 노출 후 상당한 뇌 조직 회복 및 감소 된 신경 염증을 나타냈다 (33, 34, 35).

브로콜리에서 발견 된 생물 활성 화합물이 뇌 건강에 미치는 영향을 평가하는 대부분의 현재 연구는 동물 연구로 제한됩니다. 이러한 화합물이 인간의 신경 기능을 어떻게 지원하는지 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 여러 동물 연구에 따르면 브로콜리의 특정 생물 활성 화합물은 뇌 조직에 보호 효과가있을 수 있습니다. 그러나 인간과의 관계를 확립하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

9. 노화 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있음

노화 과정은 주로 산화 스트레스와 수명 기간 동안 대사 기능 감소에 기인합니다 (36).

노화는 피할 수없는 자연적인 과정이지만,식이의 질은 연령 관련 질병의 유전자 발현과 발달을 결정하는 주요한 요인으로 생각됩니다 (37).

연구에 따르면 브로콜리의 주요 생리 활성 화합물 인 설포라판은 항산화 유전자의 발현을 증가시켜 노화의 생화학 적 과정을 늦추는 능력이있을 수 있습니다 (37).

여전히 브로콜리의식이 섭취와 노화 과정에 미치는 영향 간의 인과 관계를 결정하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

요약 브로콜리에서 발견되는 화합물 인 설포라판은 노화 과정을 늦출 수 있습니다. 이 기능을 더 잘 이해하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

10. 비타민 C 함량은 건강한 면역 체계를 지원합니다

인간 면역계는 복잡하며 제대로 기능하기 위해서는 다양한 영양소가 필요합니다.

비타민 C는 면역 기능을위한 가장 중요한 영양소이며 브로콜리가 들어 있습니다.

연구에 따르면 비타민 C는 다양한 질병의 예방과 치료에 중요한 역할을합니다. 비타민 C 100–200 mg을 매일 섭취하면 특정 감염을 예방하기에 충분합니다 (38).

일반적으로 비타민 C는 오렌지 나 딸기와 관련이 있지만 브로콜리는 확실히 가치가 있습니다. 브로콜리의 절반 컵 (78g)은이 비타민에 대한 RDI의 84 %를 자랑합니다 (3).

요약 브로콜리는 건강한 면역 반응을 지원하는 것으로 알려진 영양소 인 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.

11. 치과 및 구강 건강 지원

브로콜리는 다양한 영양소를 함유하고 있으며, 그중 일부는 구강 건강을 지원하고 치과 질환을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

브로콜리는 치주 질환의 위험 감소와 관련된 두 가지 영양소 인 비타민 C와 칼슘의 좋은 공급원입니다. 브로콜리에서 발견되는 플라보노이드 인 Kaempferol은 또한 치주염 예방에 중요한 역할을 할 수 있습니다 (39, 40).

추가 연구에 따르면 브로콜리에서 발견되는 설포라판은 구강암의 위험을 줄일 수 있습니다 (41).

일부 소식통은 생 브로콜리를 먹는 것이 플라크를 수동으로 제거하고 치아를 희게하는 데 도움이 될 수 있다고 주장합니다. 그러나이를 뒷받침 할 엄격한 과학적 자료는 없다.

궁극적으로 건강한 입을 유지하는 브로콜리의 역할을 더 잘 이해하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

요약 브로콜리에서 발견되는 특정 영양소는 특정 치과 및 구강 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

12. 건강한 뼈와 관절을 홍보 할 수 있습니다

브로콜리에서 발견되는 많은 영양소는 건강한 뼈를 지탱하는 것으로 알려져 있으며 뼈 관련 장애를 예방할 수 있습니다.

브로콜리는 강력하고 건강한 뼈를 유지하기위한 두 가지 필수 영양소 인 비타민 K와 칼슘의 좋은 공급원입니다 (42, 43, 44).

또한 건강한 뼈에 필요한 인, 아연 및 비타민 A와 C가 포함되어 있습니다 (45).

시험관 연구에 따르면 브로콜리에서 발견되는 설포라판은 골관절염 예방에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 인간의 역할에 대한 결정적인 결론을 도출하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다 (46).

요약 건강한 뼈를 유지하기 위해서는 브로콜리의 많은 영양소 (칼슘, 비타민 K 및 인 포함)가 필요합니다. 또한 초기 연구에 따르면 브로콜리의 특정 산화 방지제는 일부 관절 장애를 예방할 수 있습니다.

13. 영양소 함량은 건강한 임신을 지원할 수 있습니다

당신의 몸은 임신 중에 아기와 엄마를 모두 지원하기 위해 많은 비타민, 미네랄 및 단백질이 필요합니다.

브로콜리는 B 비타민의 좋은 공급원, 즉 엽산으로 알려진 B9입니다.

엽산은 태아의 뇌와 척수 발달에 필수적인 영양소입니다. 브로콜리와 같은 엽산이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 건강한 임신 결과를 보장 할 수 있습니다.

또한 일부 동물 연구에 따르면 어머니가 먹는 브로콜리는 신생아의 건강한인지 발달을 뒷받침 할 수 있습니다 (47, 48).

브로콜리와 생리 활성 화합물이 어떻게 건강한 임신 결과를 지원할 수 있는지 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 브로콜리는 태아 발달의 특정 측면에 필수적인 영양소를 포함합니다. 엽산은 이와 관련하여 특히 중요합니다. 그러나이 주제를 더 연구하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

14. 태양 손상으로부터 피부를 보호 할 수 있습니다

오존층이 손상되어 자외선 (UV)에 대한 노출이 증가하여 피부암이 증가하고 있습니다 (49).

연구에 따르면 브로콜리의 생리 활성 화합물은 자외선으로 인한 피부 손상을 예방할 수 있습니다.

일부 동물 연구에서 브로콜리 추출물로 치료하면 UV 방사선 유발 피부암이있는 마우스에서 종양 성장과 유병률이 크게 감소했습니다 (49, 50, 51).

소규모 인간 연구에서도 비슷한 결과를 얻었으며 브로콜리 추출물이 태양에 노출 된 후 피부 손상과 암 발생에 대해 유의 한 보호 효과를 나타 냈습니다 (49).

궁극적으로 브로콜리와 생리 활성 성분이 피부를 태양으로부터 보호하는 방법을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 브로콜리 추출물이 UV 방사선에 대한 보호 요법으로 사용될 때 작은 동물 및 인간 연구에서 종양 성장이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

결론

브로콜리는 영양소가 풍부한 채소로 염증 감소, 혈당 조절 개선, 면역 강화 및 심장 건강 증진과 같은 다양한 방법으로 건강을 향상시킬 수 있습니다.

그러나 건강은 단일 음식에서 나올 수 없습니다. 브로콜리는 최적의 건강에 기여할 수있는 수많은 건강 식품 중 하나 일뿐입니다.

건강하고 균형 잡힌 식단에이 영양가있는 야채를 포함 시키면 건강 목표를보다 쉽게 ​​달성 할 수 있습니다.