당신의 규정 식에 첨가 할 13 콜레스테롤을 낮추는 음식
콘텐츠
- 1. 콩과 식물
- 2. 아보카도
- 3. 견과류 – 특히 아몬드와 호두
- 4. 뚱뚱한 물고기
- 5. 통 곡물-특히 귀리와 보리
- 6. 과일과 열매
- 7. 다크 초콜릿과 코코아
- 8. 마늘
- 9. 간장 식품
- 10. 야채
- 11. 차
- 12. 짙은 잎 채소
- 13. 엑스트라 버진 올리브 오일
- 결론
심장병은 세계 최고의 사망 원인입니다.
높은 콜레스테롤 수치, 특히 "나쁜"LDL은 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다 (1).
낮은“좋은”HDL 콜레스테롤과 높은 트리글리세리드 또한 위험 증가와 관련이 있습니다 (2).
당신의 식단은 콜레스테롤과 다른 위험 요소에 강력한 영향을 미칩니다.
다음은 콜레스테롤을 낮추고 심장병의 다른 위험 요소를 개선 할 수있는 13 가지 음식입니다.
1. 콩과 식물
콩류 (맥박이라고도 함)는 콩, 완두콩 및 렌즈 콩을 포함한 식물성 식품 그룹입니다.
콩과 식물에는 많은 섬유질, 미네랄 및 단백질이 포함되어 있습니다. 식단에서 정제 된 곡물과 가공육을 콩과 식물로 대체하면 심장병 위험이 낮아질 수 있습니다.
26 건의 무작위 대조 연구에 따르면 하루에 1/2 컵 (100g)의 콩과 식물을 섭취하는 것이 콩과 식물을 섭취하지 않은 것과 비교하여“나쁜”LDL 콜레스테롤을 평균 6.6mg / dl 낮추는 데 효과적입니다 (3).
다른 연구에서는 칼로리를 제한하지 않는식이 요법에서도 맥박을 체중 감량에 연결합니다 (4).
요약 콩, 완두콩 및 렌즈 콩과 같은 콩류는 "나쁜"LDL 수치를 낮추는 데 도움이되고 식물 기반 단백질의 좋은 공급원입니다.2. 아보카도
아보카도는 매우 영양이 풍부한 과일입니다.
그들은 단일 불포화 지방과 섬유질의 풍부한 공급원입니다.“나쁜”LDL을 낮추고“좋은”HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이되는 두 가지 영양소입니다 (5).
임상 연구는 아보카도의 콜레스테롤 저하 효과를 뒷받침합니다.
한 연구에서, 아보카도를 매일 먹은 LDL 콜레스테롤이 높은 과체중 및 비만 성인은 아보카도를 먹지 않은 사람들보다 LDL 수치가 더 낮았습니다 (6).
10 가지 연구의 분석에 따르면 다른 지방을 아보카도로 대체하면 총 콜레스테롤, LDL 및 트리글리세리드가 낮아집니다 (7).
요약 아보카도는 단일 불포화 지방산과 섬유질, 심장 건강에 좋고 콜레스테롤을 낮추는 두 가지 영양소를 제공합니다.3. 견과류 – 특히 아몬드와 호두
견과류는 영양분이 많이 함유 된 또 다른 영양 식품입니다.
그들은 단일 불포화 지방이 매우 높습니다. 호두는 또한 심장 건강과 관련된 일종의 다중 불포화 지방 인 오메가 -3 지방산이 풍부합니다 (8).
아몬드와 다른 견과류는 특히 몸이 산화 질소를 만드는 데 도움이되는 아미노산 인 L- 아르기닌이 풍부합니다. 이것은 차례로 혈압을 조절하는 데 도움이됩니다 (8, 9).
또한 견과류는 피토스테롤을 제공합니다. 이 식물 화합물은 구조적으로 콜레스테롤과 유사하며 내장에서 흡수를 차단하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다.
견과류에서 발견되는 칼슘, 마그네슘 및 칼륨은 혈압을 낮추고 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다.
25 건의 연구 분석에서 하루에 2 ~ 3 회 견과류를 섭취하면 "나쁜"LDL 콜레스테롤이 평균 10.2mg / dl 감소했습니다 (10).
견과류를 매일 섭취하면 치명적 및 치명적이지 않은 심장 질환의 위험이 28 % 감소합니다 (8).
요약 견과류는 콜레스테롤을 낮추는 지방과 섬유질뿐만 아니라 심장 건강을 향상시키는 미네랄이 풍부합니다.4. 뚱뚱한 물고기
연어와 고등어와 같은 뚱뚱한 물고기는 장쇄 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다.
오메가 -3는“좋은”HDL 콜레스테롤을 증가시키고 염증과 뇌졸중 위험을 낮추어 심장 건강을 강화합니다.
성인을 대상으로 한 25 년간의 대규모 연구에서, 가장 비 튀김 생선을 먹은 사람들은 고혈압과 낮은“좋은”HDL 수치를 포함한 증상 군집 인 대사 증후군이 발병 할 가능성이 가장 낮았습니다 (11).
노인에 대한 또 다른 대규모 연구에서 적어도 일주일에 한 번 참치 또는 다른 구운 생선 또는 구운 생선을 먹은 사람들은 뇌졸중 위험이 27 % 낮았습니다 (12).
물고기를 요리하는 가장 건강한 방법은 찌거나 조림하는 것입니다. 실제로 튀긴 생선은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (13).
물고기는 지중해 식단의 주요 부분으로, 심장 건강에 대한 이점을 위해 광범위하게 연구되었습니다 (14, 15).
물고기의 심장 보호 효과 중 일부는 물고기 단백질에서 발견되는 특정 펩티드에서 나올 수도 있습니다 (16).
요약 뚱뚱한 물고기는 높은 수준의 오메가 -3 지방산을 제공하며 심장병 및 뇌졸중의 위험 감소와 관련이 있습니다.5. 통 곡물-특히 귀리와 보리
광범위한 연구는 전체 곡물을 연결하여 심장병 위험을 낮 춥니 다.
실제로 45 건의 연구에 대한 리뷰는 매일 3 곡의 통 곡물을 먹는 것이 심장병과 뇌졸중의 위험을 20 % 낮게하는 것과 관련이있었습니다. 사람들이 하루에 통 곡물을 최대 7 개까지 더 많이 먹었을 때 더 큰 혜택을 얻었습니다 (17).
통 곡물은 곡식의 모든 부분을 그대로 유지하여 정제 된 곡식보다 더 많은 비타민, 미네랄, 식물 화합물 및 섬유를 제공합니다.
모든 곡물이 심장 건강을 증진시킬 수 있지만, 두 곡물이 특히 주목할 만합니다.
- 귀리 : 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 수용성 섬유질 인 베타 글루칸을 함유하고 있습니다. 귀리를 먹으면 총 콜레스테롤이 5 %, "나쁜"LDL 콜레스테롤이 7 % 낮아질 수 있습니다 (18).
- 보리: 또한 베타-글루칸이 풍부하고“나쁜”LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (19).
6. 과일과 열매
과일은 여러 가지 이유로 심장 건강에 좋은 식단에 탁월한 첨가물입니다.
많은 종류의 과일에는 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이됩니다 (20).
그것은 신체가 콜레스테롤을 제거하도록 장려하고 간이이 화합물을 생산하지 못하게함으로써 가능합니다.
펙틴이라는 수용성 섬유질은 콜레스테롤을 10 %까지 낮 춥니 다. 사과, 포도, 감귤류 및 딸기를 포함한 과일에서 발견됩니다 (21).
과일에는 또한 항산화 및 항 염증 효과로 인해 심장병 및 기타 만성 질환을 예방하는 데 도움이되는 생리 활성 화합물이 포함되어 있습니다.
특히 식물성 화합물의 풍부한 공급 원인 열매와 포도를 섭취하면“좋은”HDL을 높이고“나쁜”LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (22).
요약 과일은 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 주로 섬유질과 산화 방지제 때문입니다.7. 다크 초콜릿과 코코아
코코아는 다크 초콜릿의 주요 성분입니다.
사실이 아닌 것 같지만, 연구에 따르면 다크 초콜릿과 코코아가“나쁜”LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있다고 주장합니다 (23).
한 연구에서 건강한 성인은 한 달 동안 하루에 두 번 코코아 음료를 마 셨습니다.
그들은 0.17 mmol / l (6.5 mg / dl)의 "나쁜"LDL 콜레스테롤 감소를 경험했습니다. 혈압도 떨어지고“좋은”HDL 콜레스테롤이 증가했습니다 (24).
코코아와 다크 초콜릿은 또한 혈액에서“나쁜”LDL 콜레스테롤을 산화로부터 보호하는 것으로 보입니다. 이는 심장병의 주요 원인입니다 (25).
그러나 초콜렛은 종종 설탕이 첨가되어 심장 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
따라서 코코아를 단독으로 사용하거나 코코아 함량이 75-85 % 이상인 다크 초콜릿을 선택해야합니다.
요약 다크 초콜릿과 코코아의 플라보노이드는 "좋은"HDL 콜레스테롤을 높이면서 혈압을 낮추고 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 돕습니다.8. 마늘
마늘은 수세기 동안 요리의 재료와 약으로 사용되었습니다 (26).
주요 활성 화합물 인 알리신 (27)을 포함한 다양한 강력한 식물 화합물이 들어 있습니다.
연구에 따르면 마늘은 수준이 높은 사람들의 혈압을 낮추고 총 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 후자의 효과는 덜 강합니다 (27, 28, 29).
이 심장 보호 효과를 얻으려면 비교적 많은 양의 마늘이 필요하기 때문에 많은 연구에서 다른 마늘 제제보다 더 효과적인 것으로 여겨지는 노화 보충제를 사용합니다 (30).
요약 마늘의 Allicin 및 기타 식물성 화합물은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 다른 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.9. 간장 식품
콩은 심장 건강에 도움이 될 수있는 콩과 식물의 일종입니다.
연구 결과는 일치하지 않지만 최근 연구는 긍정적입니다.
35 가지 연구의 분석은 대두 식품을“나쁜”LDL 및 총 콜레스테롤 감소와“좋은”HDL 콜레스테롤 증가와 연관 시켰습니다 (31).
콜레스테롤 수치가 높은 사람에게는 효과가 가장 강해 보입니다.
요약 콩 식품이 특히 콜레스테롤이 높은 사람들에게서 심장병 위험 요소를 줄일 수 있다는 증거가 있습니다.10. 야채
야채는 심장 건강에 좋은 식단의 중요한 부분입니다.
섬유질과 산화 방지제가 풍부하고 칼로리가 적어 건강한 체중을 유지하는 데 필요합니다.
일부 채소는 특히 사과와 오렌지에서 발생하는 콜레스테롤 저하 수용성 섬유소 인 펙틴이 높습니다 (21).
펙틴이 풍부한 채소에는 오크라, 가지, 당근, 감자도 포함됩니다.
야채는 또한 심장병에 대한 보호를 포함하여 많은 건강상의 이점을 제공하는 다양한 식물 화합물을 제공합니다.
요약 야채는 섬유질과 산화 방지제가 풍부하고 칼로리가 적어 심장 건강에 좋은 선택입니다.11. 차
차에는 심장 건강을 개선하는 많은 식물 화합물이 있습니다.
녹차는 많은 주목을 받고 있지만, 홍차와 백차는 비슷한 특성과 건강 효과를 가지고 있습니다.
차에서 가장 유리한 두 가지 화합물은 다음과 같습니다.
- 카테킨 : 건강한 혈압에 중요한 산화 질소를 활성화하십시오. 또한 콜레스테롤 합성 및 흡수를 억제하고 혈전을 예방합니다 (32, 33).
- 케르세틴 : 혈관 기능을 개선하고 염증을 줄일 수 있습니다 (34).
대부분의 연구에서 차는 총 LDL 콜레스테롤이 낮고 "나쁜"LDL 콜레스테롤과 관련이 있지만 "좋은"HDL 콜레스테롤과 혈압에 미치는 영향에 대한 연구가 혼합되어 있습니다 (35).
요약 차를 마시면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.12. 짙은 잎 채소
모든 채소가 마음에 좋지만 짙은 녹색 잎이 특히 좋습니다.
케일 및 시금치와 같은 짙은 녹색 잎은 루테인 및 기타 카로티노이드를 함유하고 있으며, 이는 심장 질환의 위험이 낮습니다 (36).
카로티노이드는 산화 방지제로 작용하여 유해한 자유 라디칼을 제거하여 동맥 경화를 유발할 수 있습니다 (37).
짙은 잎이 많은 녹색은 담즙산에 결합하여 신체가 더 많은 콜레스테롤을 배설함으로써 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (38).
한 연구에 따르면 루테인은 산화 된 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤이 동맥 벽에 결합하는 것을 막을 수 있습니다 (39).
요약 짙은 잎이 많은 녹색에는 루테인을 포함한 카로티노이드가 풍부하여 심장병과 뇌졸중의 위험이 낮습니다.13. 엑스트라 버진 올리브 오일
심장 건강에 좋은 지중해 식 식단에서 가장 중요한 음식 중 하나는 엑스트라 버진 올리브 오일입니다.
5 년간의 한 연구에서 노인들은 지중해식이 요법과 함께 엑스트라 버진 올리브 오일을 하루에 4 큰술 (60 ml)의 심장병에 걸릴 위험이있었습니다.
올리브 오일 그룹은 저지방식이 요법을 한 사람들에 비해 뇌졸중 및 심장 마비와 같은 주요 심장 사건의 위험이 30 % 낮았습니다 (40).
올리브 오일은 "불완전한"HDL을 높이고 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 단일 불포화 지방산의 풍부한 공급원입니다.
또한 폴리 페놀의 공급원으로, 일부는 심장병을 유발할 수있는 염증을 감소시킵니다 (41).
요약 지중해식이의 주요 성분 인 올리브 오일은 단일 불포화 지방산과 심장을 강화시키는 항산화 제를 제공합니다.결론
높은 콜레스테롤 수치는 심장병의 주요 위험 요소입니다.
고맙게도 특정 음식을 식단에 통합하면 이러한 위험을 줄일 수 있습니다.
이 음식을 섭취하면 균형 잡힌 식단으로 나아가고 마음을 건강하게 유지할 수 있습니다.
또한 식사를 즐기지 않고 과식하지 않고 식사를 즐길 수 있도록 신중한 식사와 같은 기술을 연습 할 수 있습니다.
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