똥을 돕는 14 가지 건강 식품
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변비는 인구의 추정 된 20 %에 영향을 미치는 일반적인 문제입니다 (1).
대장 통과 지연 또는 소화 시스템을 통한 음식의 이동 감소가 가장 흔한 원인 중 하나입니다.
섬유질이 부족한식이, 노년기 및 신체 활동이 없으면 변비에 기여할 수 있습니다.
변비 치료법에는 일반적으로 완하제, 대변 연화제 및 섬유 보조제가 포함되지만, 규칙적인 부스팅 식품을 식단에 포함시키는 것이 안전하고 효과적인 대안이 될 수 있습니다.
이 기사에는 똥을 도울 수있는 14 가지 건강 식품이 나와 있습니다.
1. 사과
사과는 좋은 섬유질 공급원이며, 작은 사과 한 개 (5.3 온스 또는 149 그램)는 4 그램의 섬유를 제공합니다 (2).
섬유질은 소화되지 않은 장을 통과하여 대변 형성을 돕고 규칙적인 배변을 촉진합니다 (3).
사과에는 펙틴이라는 특정 유형의 용해성 섬유가 들어 있는데, 이는 완하 효과로 알려져 있습니다.
한 연구에서 변비 환자 80 명이 펙틴 보충제를 섭취했습니다.
4 주 후, 펙틴은 결장에서 이동 시간을 가속화하고, 장에서 유익한 박테리아의 양을 증가시켜 변비 증상을 줄이고 심지어 소화 건강을 개선했습니다 (4).
사과는 요거트 나 오트밀과 같은 음식을위한 건강한 토핑으로 사용되거나 편리하고 영양가있는 간식으로 스스로 즐길 수 있습니다.
2. 자두
자두는 종종 자연 완하제로 사용됩니다.
1 온스 (28 그램) 당 2 그램의 섬유질을 함유 할뿐만 아니라 소르비톨 (5)의 좋은 공급원이기도합니다.
소르비톨은 몸에 잘 소화되지 않는 설탕 알코올의 한 유형입니다. 장으로 물을 끌어 들여 변비를 완화시켜 배변을 유발합니다 (6).
한 리뷰는 변비에 대한 자두의 효과를 측정하는 네 가지 연구를 살펴 보았습니다. 자두가 대변을 부드럽게하고 일관성을 향상 시키며 대변 빈도를 증가시키는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다 (7).
또 다른 연구에 따르면 자두를 앓은 변비를 가진 40 명의 참가자는 실 리움 섬유 보충제로 치료 한 참가자와 비교하여 대변 빈도와 일관성이 개선되었습니다 (8).
자두는 샐러드와 필라프를 장식 할 때 달콤함을 더합니다. 설탕이 첨가되지 않은 작은 자두 주스 한잔은 또한 전체 자두에서 발견되는 것과 동일한 변비 파열 효과를 얻는 빠르고 편리한 방법이 될 수 있습니다.
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3. 키위
Kiwifruit는 특히 섬유질이 풍부하여 규칙 성을 촉진하는 데 도움이되는 훌륭한 음식입니다.
단 하나의 중간 키위 (2.7 온스 또는 76 그램)에는 2.3 그램의 섬유 (9)가 들어 있습니다.
Kiwifruit는 소화관의 움직임을 자극하여 장 운동을 유발하는 것으로 나타났습니다 (10).
2007 년 한 연구에서 4 주 동안 하루에 두 번 변비 33 명과 변비가없는 20 명의 키위 과일이 제공되었습니다.
Kiwifruit는 장 통과 시간을 단축시키고 완하제 사용을 줄이며 변비 증상을 개선하는 데 도움이되었습니다 (11).
맛있고 고 섬유질 치료를 위해 키위 과일을 다음 스무디에 첨가하십시오.
4. 아마씨
아마씨의 섬유질 함량이 높고 규칙 성을 촉진하는 능력은 다양한 건강상의 이점 외에도 확실히 눈에 make니다.
아마씨의 1 테이블 스푼 (10 그램)의 서빙에는 수용성 섬유와 불용성 섬유 (12)의 혼합을 포함하여 3 그램의 섬유가 들어 있습니다.
한 동물 연구에서 14 일 동안 아마씨로 마우스를 보충하고 변비에 미치는 영향을 연구했습니다.
아마씨는 장 통과 속도를 높였을뿐만 아니라 대변 마우스와 변비 마우스 모두에서 대변 빈도와 대변 무게를 증가 시켰습니다 (13).
다른 동물 연구에 따르면 아마씨가 변비와 설사 모두를 치료하는 데 도움이 될 수 있다는 것이 밝혀졌습니다. 대변 빈도가 증가하고 설사 방지 효과가있어 설사를 최대 84 %까지 줄였습니다 (14).
아마씨는 귀리, 요구르트, 수프 및 쉐이크에 뿌려 질 때 섬유질과 질감을 더할 수 있습니다.
아마씨는 온라인에서 찾을 수 있습니다.
5. 배
배는 몇 가지 다른 방법으로 변비를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
첫째, 섬유질이 높습니다. 1 개의 중간 배 (6.3 온스 또는 178 그램)에는 6 그램의 섬유가 들어 있으며 일일 섬유 요구량의 최대 24 %를 충족시킵니다 (15).
배는 또한 내장에 물을 끌어 들이고 장의 움직임을 자극하기 위해 삼투 제로 작용하는 설탕 알코올 인 소르비톨이 풍부합니다 (16).
또한 배에는 제한된 양만 흡수 할 수있는 설탕 유형 인 과당이 들어 있습니다.
이것은 과당이 몸에서 대사되는 방식 때문입니다. 그것은 느린 속도로 흡수 될뿐만 아니라 많은 양의 과당이 간에서만 대사 될 수 있습니다 (17).
또한 일부 개인은 과당 흡수 장애가있을 수 있는데, 이는 과당 흡수 능력에 영향을 미치는 상태입니다.
소르비톨과 마찬가지로 흡수되지 않은 과당은 물을 내장으로 가져와 자연 완하제로 작용합니다 (17).
배는 매우 다재다능하고 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 그들은 샐러드와 샌드위치에 포함되거나 달콤한 간식으로 생으로 소비 될 수 있습니다.
6. 콩
대부분의 콩은 섬유질이 풍부하고 규칙 성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 검은 콩은 조리 된 반 컵 (86 그램) 당 7.5 그램의 섬유를 자랑하는 반면, 조리 된 네이비 콩의 반 컵 (91 그램)은 9.5 그램의 섬유 (18, 19)를 포함합니다.
콩은 또한 다량의 수용성 및 불용성 섬유질을 함유하고 있으며, 둘 다 다른 방식으로 변비를 완화시키는 데 도움이됩니다.
수용성 섬유는 물을 흡수하고 젤과 같은 일관성을 형성하여 대변을 부드럽게하고 쉽게 통과시킵니다 (20).
한편, 불용성 섬유는 소화관을 그대로 통과하고 대변에 벌크를 추가합니다 (21).
2016 년의 한 연구에 따르면식이에 용해성 섬유와 불용성 섬유를 혼합하면 변비를 효과적으로 줄이면서 팽만감과 가스를 줄일 수 있습니다 (22).
섬유질 섭취량을 늘리는 쉬운 방법을 찾고 있다면 콩을 사용하는 것이 좋습니다. 맛있는 양의 섬유질을 위해 스프, 딥 또는 반찬에 추가하십시오.
온라인에서 다양한 유형의 콩을 찾을 수 있습니다.
7. 대황
대황의 섬유질 함량과 자연 완하제 특성 모두 규칙 성을 권장합니다.
대황의 각 줄기 (1.8 온스 또는 51 그램)에는 1 그램의 섬유가 포함되는데, 이는 대부분 벌크 촉진 불용성 섬유입니다 (23).
대황은 또한 센노 사이드 A (sennoside A)라는 화합물을 함유하고 있는데, 이는 몸에 완하제 효과가 있습니다. 실제로 센노 사이드는 세나와 같은 약초 완하제에서도 발견됩니다 (24).
Sennoside A는 장의 물 수송을 조절하는 단백질 인 AQP3의 수준을 낮추어 작용합니다.
AQP3 수치가 감소하면 수분 흡수가 증가하여 대변이 부드럽고 배변이 촉진됩니다 (25).
대황은 다양한 구운 제품에 사용하거나 요구르트에 첨가하거나 오트밀에 첨가하여 향미를 더할 수 있습니다.
8. 아티 초크
연구에 따르면 아티 초크는 장 생물 건강에 도움이되고 규칙적인 유지에 도움이 될 수있는 프리 바이오 틱 효과가 있습니다.
프리 바이오 틱스는 결장에서 발견 된 좋은 박테리아를 공급하여 소화 건강을 최적화하는 데 도움이되는 특수한 유형의 섬유입니다 (26).
프리 바이오 틱스 섭취는 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.
2017 년 한 리뷰에서 199 명의 참가자를 포함한 5 건의 연구를 조사한 결과 프리 바이오 틱스가 대변 빈도가 증가하고 일관성이 향상되었다고 결론 내 렸습니다 (27).
특히 아티 초크는 장내에서 유익한 박테리아를 부양 할 수있는 프리 바이오 틱스의 좋은 공급원입니다.
한 연구에는 지구 아티 초크에서 추출한 섬유질을 보충 한 32 명의 참가자가있었습니다. 3 주 후, 그들은 유익한 박테리아의 농도가 증가한 반면 유해한 장내 박테리아의 양은 감소했음을 발견했습니다 (28).
또 다른 연구는 과민성 장 증후군 (IBS)을 가진 208 명의 참가자에 대한 아티 초크 잎 추출물의 효과를 조사했습니다. 아티 초크는 IBS의 발병률을 감소 시켰을뿐만 아니라 장 패턴을 정상화하는 데 도움이되었습니다 (29).
아티 초크는 신선하고 재빠른 형태로 제공되며 크림 딥에서 풍성한 타르트에 이르기까지 모든 용도로 사용할 수 있습니다.
9. 케 피어
Kefir는 변비 완화에 도움이되는 건강한 장내 세균의 한 형태 인 프로바이오틱스를 함유 한 발효유 음료입니다.
Probiotics는 대변 빈도를 높이고 대변 일관성을 향상 시키며 장 이동 시간을 단축하여 장 운동 속도를 높이는 것으로 나타났습니다 (30).
몇몇 연구에 따르면 kefir는 특히 규칙 성을 촉진 할 수 있습니다.
한 연구에서 변비 환자 20 명에게 4 주 동안 케 피어를 투여했습니다.
Kefir는 완하제 사용을 줄이고 장 통과 속도를 높이며 대변 빈도를 높이고 일관성을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (31).
동물 연구에서 비슷한 결과가 나왔는데, 케 피어는 변에서 수분과 부피를 증가시켜 변비를 줄였다는 것을 보여 주었다 (32).
Kefir는 스무디 또는 샐러드 드레싱을위한 완벽한 기반을 만듭니다. 또는 케 피어를 사용하여 프로 바이오 틱이 풍부한 파르페를 만들고 과일, 아마씨 또는 귀리로 토핑하여 섬유질을 추가로 섭취하십시오.
10. 무화과
무화과는 규칙적인 배변을 장려하기 위해 식단에 더 많은 섬유질을 섭취 할 수있는 훌륭한 방법입니다.
건조 된 무화과는 특히 농축 된 양의 섬유를 제공 할 수있다. 말린 무화과를 온라인에서 찾으십시오.
말린 무화과 반 컵 (75 그램)에는 7.5 그램의 섬유가 포함되어 있습니다.이 섬유는 일일 섬유 요구량의 최대 30 %를 충족시킬 수 있습니다 (33).
2011 년 동물 연구에서 3 주 동안 변비에 미치는 무화과 페이스트의 영향을 조사했습니다. 무화과 페이스트는 대변 무게가 증가하고 장 통과 시간이 감소하여 변비에 대한 자연스러운 치료법이됨을 발견했습니다 (34).
인간에 대한 또 다른 연구에 따르면 변비가있는 40 명의 참가자에게 무화과 페이스트를 제공하면 대장 통과 속도를 높이고 대변 일관성을 개선하며 복부 불편을 완화하는 데 도움이됩니다 (35).
무화과는 스스로 소비 할 수 있지만 브루 쉐타, 피자 및 샌드위치와 잘 어울리는 맛있는 잼으로 끓일 수도 있습니다.
11. 고구마
고구마에는 다양한 비타민과 미네랄을 제공 할뿐만 아니라 규칙 성을 높이는 데 도움이되는 섬유질이 풍부합니다.
1 개의 중간 고구마 (4 온스 또는 114 그램)에는 4 그램의 섬유 (36)가 들어 있습니다.
고구마에서 발견되는 섬유질은 대부분 불용성이며 셀룰로오스, 리그닌 및 펙틴과 같은 몇 가지 특정 유형을 포함합니다 (37).
섬유질 함량으로 인해 일부 연구에 따르면 고구마가 장 운동을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2016 년 연구에 따르면 화학 요법을받은 57 명의 백혈병 환자에서 고구마 섭취가 변비에 미치는 영향을 측정했습니다.
4 일 만에 변비의 대부분의 지표가 개선되었으며 고구마를 섭취 한 참가자는 대조군보다 긴장과 불편이 훨씬 적었습니다 (38).
고구마는 으깬 것, 구운 것, 구운 것, 구운 것 등 좋아하는 요리법에서 흰 감자 대신 사용할 수 있습니다.
12. 렌즈 콩
이 식용 맥박에는 섬유질이 들어있어 변비를 완화시키는 식단에 탁월한 추가 기능을 제공합니다.
실제로 삶은 렌즈 콩 반 컵 (99 그램)에는 인상적인 8 그램 (39)이 들어 있습니다.
또한, 렌즈 콩을 섭취하면 결장에서 발견되는 단쇄 지방산의 일종 인 부티르산의 생성을 증가시킬 수 있습니다. 배변을 촉진하기 위해 소화관의 움직임을 증가시킵니다 (40).
한 동물 연구에서 부티레이트가 소화관에 미치는 영향을 조사한 결과 장 통과 속도를 높이는 데 도움이되었으며 변비 치료에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다 (41).
렌즈 콩은 수프와 샐러드에 풍부하고 풍성한 맛을 더하는 동시에 섬유질과 건강상의 이점을 많이 제공합니다. 온라인으로 렌즈 콩을 구입할 수 있습니다.
13. 치아 씨
chia 씨앗 1 온스 (28g)에는 무려 11g의 섬유질 (42)이 들어 있습니다.
실제로 치아 씨는 약 40 중량 %의 섬유질로 구성되어있어 섬유 밀도가 가장 높은 식품 중 하나입니다 (42).
구체적으로, 치아 씨앗은 수용성 섬유질의 좋은 공급원으로, 물을 흡수하여 젤을 형성하여 쉽게 통과시켜 대변을 부드럽게하고 수분을 공급합니다 (20).
한 연구에 따르면 치아 씨는 물에서 체중의 최대 12 배까지 흡수 할 수있어 더 쉽게 제거 할 수 있습니다 (43).
치아 시드를 스무디, 푸딩 및 요구르트에 혼합하여 몇 그램의 수용성 섬유를 포장하십시오. 치아 씨앗을 온라인으로 구입할 수 있습니다.
14. 귀리 밀기울
귀리 밀기울은 귀리 곡물의 섬유가 풍부한 외부 케이싱입니다.
그것은 귀리 또는 구식 귀리만큼 널리 소비되지는 않지만 귀리 밀기울에는 훨씬 더 많은 섬유가 포함되어 있습니다.
귀리 밀기울의 1/3 컵 (31 그램)에는 약 5 그램의 섬유가 들어 있으며 이는 전통적인 귀리 품종 (44, 45)보다 약 43 % 더 높습니다.
한 연구에 따르면 12 주 동안 15 명의 노인 참가자들에게 귀리 밀기울을 주었고 결과를 대조군과 비교했습니다.
귀리 밀기울은 잘 견뎌 졌을뿐만 아니라 참가자들이 체중을 유지하고 완하제 사용을 59 % 줄였으며 변비를위한 안전하고 효과적인 자연 치료법이되었습니다 (46).
오트밀과 귀리 밀기울은 동일한 귀리 가루에서 나오지만 질감과 맛면에서 다양합니다. 귀리 밀기울은 그라 놀라 믹스와 빵을위한 레시피에 사용될 때 특히 잘 작동합니다.
귀리 밀기울을 온라인으로 찾을 수 있습니다.
결론
변비는 대부분의 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 문제입니다.
약물과 보충제가 도움이 될 수 있지만, 고 섬유질의 건강한식이 요법과 규칙적인 영양 섭취 식품을 섭취하는 대부분의 사람들에게 규칙 성을 달성하는 것이 가능합니다.
많은 양의 물과 규칙적인 신체 활동과 함께 매일 이러한 음식을 몇 번 섭취하면 대변 빈도가 증가하고 일관성이 향상되며 변비가 사라질 수 있습니다.
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